Если говорить о взаимосвязи питания и прочности костей, то существуют определенные вещи, которые делать нужно, и такие, от которых лучше воздержаться.

Многочисленные исследования поддерживают идею рациона, богатого белками и кальцием и включающего до пяти порций овощей ежедневно (предпочтительно яркого цвета), а также достаточного пребывания на солнце или приема препаратов витамина D₃ в детстве и подростковом возрасте. Некоторые исследования убедительно доказывают, что сочетание кальция и регулярных физических нагрузок повышает МПКТ у девочек в возрасте от 16 до 18 лет.

Понять, что нужно есть, несложно. Куда сложнее разобраться в механизмах воздействия питательных веществ на наш организм. Например, витамин D ведет себя подобно некоторым гормонам и влияет на их эффективность. В 2002 году в рамках программы «Инициатива ради женского здоровья», учрежденной Национальными институтами здравоохранения США, было проведено рандомизированное контролируемое исследование с участием 36 202 женщин в возрасте постменопаузы. Одна группа участниц в течение семи лет ежедневно принимала 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, другая группа ничего не принимала. МПКТ бедра в группе, принимавшей кальций, выросла на 1,06 процента, и это небольшое повышение привело к снижению риска переломов бедра в контрольной группе на 71 процент. К сожалению, при этом наблюдалось существенное учащение случаев возникновения почечных камней (примерно на 17 процентов у тех, кто принимал кальций и витамин D). Недавно проведенное в Новой Зеландии исследование выявило связь между ранее считавшейся разумной дозой кальция и значительным увеличением риска сердечного приступа и инсульта. Другие ученые получили похожие результаты.

Кальций. Эксперты в данной области сформулировали базовые рекомендации по приему кальция. В возрасте старше 75 лет или при наличии нарушений кровообращения, затрагивающих либо сердце, либо головной мозг, следует ограничиться 500 мг кальция в сутки. В противном случае безопасная суточная доза составляет от 1000 до 1500 мг.

Для здорового человека младше 75 лет оптимальной считается суточная доза кальция от 1200 до 1500 мг. Это может быть, к примеру, стакан молока (300 мг), порция йогурта (почти 500 мг), порция сыра (100–300 мг) или блюдо с добавлением молочного продукта, такое как энчилада, лазанья или киш (300 мг). Из немолочных продуктов кальцием богаты рыба (100–300 мг), тофу, приготовленный с применением хлорида кальция (400 мг), соевые бобы и листовая капуста (200–350 мг), нори и кунжутное семя, обогащенный грейпфрутовый и апельсиновый сок (300 мг) и даже минеральная вода (200 мг). Имейте в виду, что, хотя многие молочные продукты обогащены кальцием и витамином D, сыр изготавливается из обычного, не обогащенного молока. Мы советуем не менее 1200 мг в сутки, поэтому проверяйте информацию на этикетках продуктов. Если исключить крайние случаи передозировок кальция, можете не волноваться: ваш организм усвоит столько, сколько ему нужно, а все остальное выведет наружу.

Доктор Джордж Кесслер написал замечательную и очень полезную книгу «Программа плотности костей» («The Bone Density Program»), основной акцент в которой сделан на рекомендациях по питанию. Но, как пишет Кесслер, никакое количество кальция не принесет вам пользы без одновременного приема витамина D₃ или его активных производных.

Витамин D. Под воздействием солнечных лучей витамин D в нашей коже естественным образом превращается в свои производные, имеющие природное сходство с гормонами. В активной форме эти производные улучшают усвоение кальция и фосфора и поддерживают нормальный уровень паратиреоидного гормона. Они вырабатываются только во время прямого контакта с солнцем. Заменить рекомендуемые 20 минут (как минимум) на солнце в день можно только приемом искусственно синтезированных форм витамина D_3. Синтетические формы (принимать которые обязательно, если у вас нет возможности выходить на солнце) восполняют суточную потребность в этом витамине. Солнце также превращает находящийся в коже холестерин в витамин D и его активные метаболиты. К сожалению, данный процесс может происходить только при непосредственной инсоляции. Запускающее его ультрафиолетовое излучение (УФ-B) не проникает через оконное стекло и барьер солнцезащитных средств.

Солнечные ванны в последнее время стали пользоваться дурной славой, из-за того что истончение озонового слоя атмосферы привело к росту случаев меланомы, а также базалиомы и плоскоклеточного рака. Отрицать этот факт нельзя. Однако солнечный свет способен предотвратить ряд онкологических заболеваний внутренних органов и является сильнодействующим стимулятором для очень важной подгруппы регуляторных T-лимфоцитов, ослабляющей симптоматику аутоиммунных заболеваний, в том числе диабета I типа и рассеянного склероза (чем может объясняться тот факт, что в южных странах рассеянный склероз встречается редко). Возможно, поэтому в доисторические времена на север мигрировали только светлокожие люди, ведь лучше защищенная темная кожа не пропускала бы там достаточного количества ультрафиолетового излучения для активизации витамина D. Правда, темнокожие эскимосы тоже живут на севере, но их рацион богат рыбьим жиром, компенсирующим недостаток солнечного излучения.

В регионах с умеренным климатом количество ультрафиолетового излучения между июлем и декабрем варьируется в 35 раз. Например, зимой в Венгрии, чтобы получить необходимую порцию солнечного света для выработки активных метаболитов витамина D, пришлось бы 2 часа гулять на солнце (один час до полудня и один сразу после) в достаточно легкой одежде. Даже удивительно, что фармацевтические компании не очень активно эксплуатируют данный факт в рекламе активных форм витамина D_3.

Необходимая суточная доза витамина D составляет 400–800 МЕ. Не пытайтесь компенсировать упущенное время (или ультрафиолетовое излучение) приемом более 1500 МЕ; передозировка данного витамина может привести к летальному исходу.

Помимо вышеперечисленных, наш организм ежедневно нуждается в определенном количестве следующих микроэлементов:

Магний (600 мг). С возрастом способность организма усваивать магний ухудшается; и выведение этого важнейшего компонента гидроксиапатита ускоряется при употреблении алкоголя или приеме мочегонных средств. Магний участвует в процессе активизации витамина D, а его дефицит влияет на функцию эстрогена, паратиреоидного гормона и кальцитонина. Магний содержится в солодке, кориандре, одуванчике, миндале, буром рисе, зеленых овощах и молоке. Передозировка приводит к тошноте и диарее.

Медь (3–10 мг). Конкурирует с кальцием за усвоение организмом, поэтому дополнительный прием препаратов одного вещества может вызвать необходимость в приеме препаратов второго. Препараты следует пить раздельно.

Стронций (0,5–3 мг). Накапливается в костях и считается важным для них микроэлементом.

Цинк (20 мг). Необходим остеобластам и остеокластам для выполнения их базовых функций по формированию и резорбции костной ткани.

К другим необходимым микроэлементам и витаминам относятся:

Бор (3 мг). Играет важную роль в выполнении эстрогеном своих функций, в задержании кальция и магния в организме, а также участвует во множестве других химических реакций. Передозировка может произойти при превышении рекомендуемой дозы в 30 раз.

Кремний (1–2 мг). Необходим всем соединительным тканям, включая костную. Составляет бо́льшую часть почвы, в которой растут овощи, в изобилии присутствует в пиве, свекле, сладком перце, буром рисе и зеленых листовых овощах.

Марганец (5–10 мг). Является частью органического костного матрикса, поэтому важен для здоровья костей. Особенно богаты этим микроэлементом цельнозерновые злаки, шпинат и ананасовый сок. Витамины. К важным для здоровья костей витаминам относятся В₆ (пиридоксин, 5–25 мг), В₉ (фолиевая кислота, 400 мкг), В₁₂ (цианокобаламин, 1000 мкг), С (60 мг) и К (100–300 мкг). Сладкий перец обеспечит вас витаминами В₆, В₁₂ и С; зеленые листовые овощи – К и В₉; мясо, молочные продукты, яйца и витаминные биодобавки – витамином В_12.

Эти диетологические рекомендации, конечно, полезны, но отказываться от продуктов, не содержащих перечисленные витамины и микроэлементы, не стоит. Ешьте то, что любите, и следите за достаточным поступлением в организм необходимых ему веществ. Все продукты по-своему полезны, и, если говорить начистоту, человечество живет гораздо дольше, чем существуют витаминные биодобавки. И хотя большинство из нас не получает тех физических нагрузок, что давали охота и собирательство, мы живем дольше и за дополнительные годы успеваем сделать много невероятных вещей.

В научной литературе начали появляться материалы лабораторных опытов, раскрывающих костеобразующие способности некоторых новых веществ. Сафлор красильный, к примеру, повышает уровень ряда биохимических маркеров, связанных с синтезом костной ткани. Другое исследование, на этот раз проведенное с участием 60 крыс, лишенных половых органов и, соответственно, синтезируемых ими гормонов, показало, что чернослив на 90 дней сохраняет нормальную структуру губчатой кости и предупреждают остеопению. Оказалось, что он так же повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) и снижает уровень биохимически важного фактора (RANKL), поддерживающего функцию остеокластов. По тому же принципу действуют некоторые медикаменты, используемые для лечения остеопении.

Сафлоровое масло и чернослив, возможно, усиливают рост костной массы, одновременно замедляя ее разрушение. Но важно отметить, что указанные исследования проводились только на крысах и что отслеживались только маркеры образования и резорбции костной ткани. Прежде чем возлагать слишком большие надежды на эти исследования, хотелось бы увидеть какие-то показатели МПКТ у людей. Еще предстоит выяснить, как именно эти вещества вмешиваются в механизмы образования и резорбции костной ткани, и дополнительно исследовать возможное побочное действие этих и других биологически активных добавок.

В одном из недавно проводившихся исследований с измерением минеральной плотности костей было обнаружено, что мужчины, принимавшие мочегонное средство определенного типа, потеряли в три раза больше костной массы, чем остальные участники, хотя обе группы имели одинаковое сопутствующее заболевание – гипертонию. Из 3300 участников исследования, чья плотность костей измерялась на протяжении четырех с половиной лет, у принимавших «Лазикс» и другие диуретики, воздействующие на «петлю Генле», плотность костей уменьшилась на 0,78 процента, тогда как у не принимавших мочегонные средства – всего на 0,33 процента. У тех, кто принимал мочегонные средства не систематически, плотность костей снизилась на 0,58 процента. Что ж, испытания медицинских препаратов порой приводят к неожиданным побочным выводам.

Иногда бывает полезнее чего-то не сделать, чем сделать. Но одного «не делать» недостаточно. Есть такая карикатура: сидят на камне два пещерных человека с выражением недоумения на лице. Подпись гласит: «Не понимаю. Воздух кристально чист, вода свежа и прозрачна, вся наша пища экологически чистая, но мы все равно умираем в 28 лет».

Не принимайте биологически активные добавки, особенно кальций, магний и кремний, без консультации с врачом, если у вас проблемы с почками.

Не употребляйте более 2000 мг соли в сутки: при ее выведении из организма используется необходимый ему кальций.

Не курите, в день пейте не более двух порций спиртного, не более одной порции газированных напитков (лучше вообще от них отказаться), не более одной чашки кофе и съедайте не более 150–180 г белковых продуктов. Метаболизм белков происходит в присутствии кальция: организм теряет 30–40 мг этого элемента на каждые 30 г усвояемых белков.

Как ни странно, большинство вегетарианцев, получающих достаточное, но относительно небольшое количества белка с пищей, меньше подвержены развитию остеопороза, чем мясоеды.

Другой факт в пользу вегетарианства: жиры животного происхождения сокращают образование костной ткани.

Чтобы суммировать содержание данной главы, мы составили перечень различных факторов, определяющих риск переломов, с указанием степени нашего влияния на них. Если рядом стоит 0, значит, повлиять на этот фактор мы не в силах; 1 означает, что этот фактор мы частично можем контролировать, а 2 – что фактор полностью поддается коррекции в обычных условиях. Пункты, помеченные звездочкой (*), считаются повышающими риск переломов по данным Национального фонда остеопороза США, Американской ассоциации клинических эндокринологов и Североамериканского сообщества по проблемам менопаузы.

** Еще ни одно исследование не принимало во внимание тот факт, что невысокие люди падают в среднем не так далеко и не так сильно.

Пункты с номером 0 должны вас мотивировать; их приходится компенсировать. Пункты с номером 1 заставляют нас делать все возможное.

Если пункт помечен цифрой 2, задача ясна: внести соответствующие коррективы в образ жизни.