Книга: Как избавиться от стресса
Назад: ЛИТЕРАТУРА
Дальше: Примечание

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1.
Оценка личностной и ситуационной тревожности
Опросник Спилбергера
Прочтите внимательно каждое из приведенных ниже суждений и зачеркните в соответствующей графе справа ту или иную цифру в зависимости от того, как вы себя чувствуете обычно. Над ответами на предложенные суждения не нужно долго думать, поскольку правильных или неправильных ответов нет.
Шкала ситуативной тревожности
Шкала личностной тревожности
Оценка результатов
При помощи ключа к данной методике определяется количество баллов, полученных испытуемым за избранные им ответы на суждения, приведенные в шкалах. Общее количество баллов, набранных по всем вопросам шкалы, делится на 20, и итоговый показатель рассматривается как индекс уровня развития соответствующего вида тревожности у данного испытуемого.
Выводы об уровне тревожности
3,5–4,0 балла – очень высокая тревожность.
3,0–3,4 балла – высокая тревожность.
2,0–2,9 балла – средняя тревожность.
1,5–1,9 балла – низкая тревожность.
0,0–1,4 балла – очень низкая тревожность.
Приложение 2.
Стресс жизни (тест)
Опросный лист
1. Оцените среднюю степень стресса в Вашей жизни за последний календарный год:
100 % – весь год прожит на пределе возможностей моей нервной системы;
0% – все последние 365 дней у меня не было никакого стресса.
2. Оцените степень стресса, в котором Вы находитесь в данный момент:
100 % – моя психика в данный момент напряжена до предела;
0% – сейчас я не испытываю никакого стресса.
3. Оцените степень своей ответственности за те проблемы, которые у Вас возникают в жизни. Насколько Вы управляете своей жизнью?
100 % – я на 100 % управляю своей жизнью, все трудности, которые у меня возникали, на 100 % вызваны моими ошибками;
0% – от меня ничего не зависит, все предопределено свыше.
4. Оцените, насколько Вы достигли основных целей, поставленных в жизни:
100 % – мною полностью достигнуты все основные цели в работе, личной жизни;
0% – я не достиг ничего из того основного, чего хотел бы достигнуть.
5. Оцените среднюю степень информационной загруженности Вашей психики:
100 % – я перерабатываю предельно возможный для меня объем информации, у меня нет свободной минуты;
0% – информация, которую я перерабатываю в течение недели, не создает для меня никакой нагрузки.
6. Оцените состояние своего здоровья в течение последнего года:
100 % – я абсолютно здоров(а), гожусь в космонавты;
0% – состояние моего здоровья исключительно плохое.
7. Верите ли Вы в астрологию?
100 % – верю на 100 %, астрологические знания полностью достоверны;
0% – не верю ни одному слову астрологов.
8. В жизни Вы реально больше соревнуетесь с окружающими или с самим собой? Оцените свои поступки, а не намерения.
100 % – мнение окружающих для меня является определяющим, я всегда поступаю как все, никогда не отрываюсь от коллектива;
0% – мнение и действия окружающих для меня ничего не значат, поступаю исходя только из своих оценок.
9. Как Вы в целом оцениваете людей?
100 % – все люди очень хорошие, всегда помогут, чем могут;
0% – все люди очень плохие, от них можно ждать чего угодно.
10. Насколько счастливой была Ваша жизнь в течение последнего года?
100 % – каждый день я чувствовал(а) себя абсолютно счастливым;
0% – каждый день я чувствовал(а) себя самым несчастным существом на свете.
11. Оцените устойчивость своей психики к воздействию стрессовых факторов:
100 % – я никогда не испытываю никакого волнения в стрессовых ситуациях, мыслю и действую лучше и быстрее, чем обычно;
0% – от волнения я всегда теряюсь и могу полностью перестать управлять собой в стрессовых ситуациях.
12. Дорогу Вам перебежала черная кошка. Ваши действия?
100 % – я никогда не пойду дальше, обойду путь, по которому пробежала кошка;
0% – я не обращаю на это никакого внимания, даже в мыслях.
13. Насколько интересна для Вас работа, которой Вы занимаетесь?
100 % – моя основная работа для меня очень интересна и увлекательна;
0% – моя основная работа для меня абсолютно не интересна.
14. Насколько Вас устраивают Ваши взаимоотношения на работе?
100 % – мои взаимоотношения на работе с начальниками, подчиненными, сослуживцами практически идеальны;
0% – мои взаимоотношения на работе с начальниками, подчиненными, сослуживцами сложились очень плохими, хуже не бывает.
15. Насколько Вас устраивает Ваше положение и взаимоотношения в семье?
100 % – меня абсолютно устраивают мое положение и взаимоотношения в семье;
0% – меня абсолютно не устраивают мое положение и взаимоотношения в семье.
16. Насколько Вас устраивают Ваши жилищные условия?
100 % – меня абсолютно устраивают мои жилищные условия;
0% – меня абсолютно не устраивают мои жилищные условия.
17. Насколько Вас устраивают Ваши денежные доходы?
100 % – меня абсолютно устраивают мои денежные доходы;
0% – меня абсолютно не устраивают мои денежные доходы.
18. Как Вы оцениваете состояние в России за последний календарный год?
100 % – экономическая, социально-политическая ситуации практически идеальны;
0% – положение в России катастрофически плохое.
19. Оцените свою силу воли, насколько Вы управляете собой?
100 % – у меня железная воля, я всегда делаю то, что нужно, а не то, что мне хочется;
0% – у меня абсолютно нет силы воли, я никогда не могу себя заставить делать то, что нужно, а не то, что мне хочется, всегда потакаю своим желаниям.
20. Оцените, в какой степени Вы реализовали свои способности в той части Вашей жизни, которая позади:
100 % – я полностью реализовал(а) все свои способности, достиг(ла) максимума возможного;
0% – я не реализовал(а) ничего из своих способностей.
21. Оцените степень Вашей уверенности в своем будущем.
100 % – полностью в нем уверен(а), я не предвижу никаких проблем в моем будущем;
0% – я боюсь будущего, в нем я наверняка столкнусь с труднейшими проблемами.
22. Насколько Вы ощущаете себя в безопасности?
100 % – мне абсолютно ничего не угрожает, ни физически, ни психологически;
0% – моя жизнь полна реальных опасностей, живу как на вулкане.
23. Оцените степень Вашей удовлетворенности своей сексуальной жизнью.
100 % – абсолютно удовлетворен(а);
0% – абсолютно не удовлетворен(а).
24. Как Вы в целом оцениваете себя?
100 % – я практически идеальный человек;
0% – я очень плохой человек.
25. Как относятся к Вам?
100 % – Вас все без исключения ценят и уважают;
0% – к Вам все относятся с непониманием и враждебностью.
26. Оцените в процентном отношении (сумма 100 %): сколько примерно времени в течение дня Вы заняты:
– анализом прошлого или воспоминаниями о нем;
– сколько времени Вы живете только текущим моментом;
– сколько времени у Вас уходит на планирование будущего и мечты о нем.

 

 

Средние значения по шкалам теста «Стресс жизни» у женщин (n = 424) (А. М. Жуков, 2015).
Средние значения по шкалам теста «Стресс жизни» общие (n = 1030) (А. М. Жуков, 2015).
Средние значения по шкалам теста «Стресс жизни» у мужчин (n = 606) (А. М. Жуков, 2015).
Приложение 3.
Как избавиться от стресса
Памятка
Проф. А. Анцупов
1. Окружающий мир – это зеркало, в котором каждый человек видит свое отражение*. Мы воспринимаем лишь ничтожную часть того мира, в котором живем. Особенности восприятия конкретной ситуации определяются возрастом, образованием, полом, жизненным опытом, сиюминутным настроением, состоянием здоровья и другими факторами. Поэтому основные причины стресса нужно искать в себе, а не во внешних обстоятельствах. Главный источник большинства наших проблем мы часто видим в зеркале. От себя не убежишь! Моя жизнь – не все то, что происходит вокруг меня. Моя жизнь – а) то, что из происходящих событий я воспринимаю; б) как я их оцениваю; в) как я к этим событиям отношусь.
2. Стресс – часто следствие информационной перегруженности психики. Уменьшение количества и ответственности принимаемых решений, сокращение числа сфер жизни и деятельности, в которых мы проявляем активность, неизбежно приводит к снижению информационного стресса. Защищаем нашу психику от отравления, заражения, захламления информационными ядами, вирусами, мусором. Россия поражена ими. Однако чем меньшую активность я проявляю, чем «уже» сфера моих интересов, тем беднее моя жизнь.
3. На дистанции жизни основным должно быть соревнование с самим собой, а не с окружающими. Соревнование с окружающими будет источником стресса, потому что генетический, финансовый, административный и другие потенциалы окружающих могут многократно превышать наши возможности. Смысл жизни человека и человечества в альтруистическом самосовершенствовании, в серьезном ограничении материальных и развитии духовных потребностей. Однако брать в пример себе какого-либо настоящего Героя желательно.
4. Уменьшение уровня притязаний неизбежно снижает вероятность возникновения стресса, и наоборот. Периодически вспоминать о том, что без многого из того, чего я добиваюсь, вполне можно жить. Жить нужно по способностям и средствам. Самый быстрый, легкий, простой и надежный способ достичь любой цели… – отказаться от нее. Однако чем ниже уровень притязаний, тем меньше у меня стимулов к саморазвитию.
5. Постоянно учиться, без каких-либо условий (!) понимать всех, уважать многих, любить избранных, включая себя*.
6. Если я не могу изменить трудную для меня ситуацию, то для предупреждения стресса необходимо изменить мое отношение к ней. Это всегда возможно. «Если невеста уходит к другому, то неизвестно кому повезло».
7. На Земле сейчас живут сотни миллионов людей, которые, попав в мое нынешнее положение, посчитали бы себя на вершине счастья. Миллионы наших сверстников и людей моложе нас уже расслабляются на всех кладбищах мира, навсегда избавившись от любого стресса. По сравнению с ними мы – все же счастливые люди! Если я оказался в очень трудной ситуации, вспомнить о миллионах тех, кому сейчас гораздо хуже, – сразу полегчает.
8. Чем выше степень моей ответственности за те проблемы и трудности, которые у меня возникают, тем чаще я могу попадать в стресс, и наоборот. Все будет так, как надо, даже если будет по-другому*. Звезды стали «крестом» и все пошло наперекосяк. Я-то здесь при чем? Однако чем ниже степень моей ответственности, тем меньше на меня могут положиться окружающие.
9. Нужно уменьшать свою зависимость от внешних оценок. Жить лучше в соответствии с проверенными веками требованиями десяти заповедей. Держаться подальше от разрушающего человека образа жизни, навязываемого сегодня мародерами-олигархами и СМИ. Олигарх, министр, депутат – не сверхчеловек. Он – часто недочеловек*. Жить по совести – значит реже попадать в стресс.
10. Свою жизнь нужно оценивать не по тому, чего у нас нет, а по тому, что у нас есть. Здоровая печень стоит гораздо дороже 1 млрд евро. Я – мультимиллиардер. Три раза в сутки принимать позу честного миллиардера. Это снижает типичный стресс, вызываемый вечным недостатком денег.
11. Сама по себе жизнь в целом ни хороша, ни плоха. Она объективна. Хорошей или плохой нашу жизнь во многом делает наше восприятие ее. Жизнь такова, какова она есть и больше никакова. Если хочешь быть счастливым – будь им!*
12. Приятно надеяться на лучшее. Однако всегда необходимо прогнозировать не только лучший, но и худший вариант развития значимых для меня событий. Желательно психологически, а лучше и материально быть готовым к худшему. Чем больше готов, тем меньше стресс.
13. Трудно переоценить роль здорового чувства юмора в профилактике стресса. В мире люди, обладающие чувством юмора, живут в среднем на 5 лет дольше, чем люди, лишенные этого чувства. В России – на 10 лет.
14. Не увязать в воспоминаниях о прошлом. Его уже нет, и в нем ничего не изменишь. Не погружаться слишком в мечты о будущем. Его еще нет. Научиться получать максимальное удовольствие от жизни здесь и сейчас. Мой самый счастливый день – сегодня! Мой звездный час – в разгаре! Вчерашний день мертв, до завтрашнего дня еще надо дожить.
15. Постоянно расширяйте пространственные границы того мира, в котором вы живете и ощущаете себя. Живите не в квартире или на рабочем месте, а в Солнечной системе, еще лучше в галактике Млечный Путь. В этих масштабах почти все наши проблемы вызывают не стресс, а иронию, улыбку и любопытство.
16. Расширяйте временные границы своего мировосприятия. Знайте историю своего рода, России, человечества, развития жизни на Земле, Галактики. Абсолютно все трудности, которые у нас возникают, уже были миллионы раз у людей, живших ранее. Более того, у наших предшественников возникали проблемы и посложнее наших проблем. Они их как-то преодолели. Значит, преодолеем и мы!
17. Мир вероятностен, и в нем практически все может произойти. Расширяйте вероятностные границы своего мировосприятия. Чем шире они у человека, чем больше он видел, знает, допускает, тем реже он попадает в стресс, так как оказывается психологически готов к любому варианту развития событий. Оценивайте прошлое, настоящее и, главное, будущее вариативно и вероятностно.
18. Расширяйте содержательные границы мировосприятия. Чем более глубоко человек понимает, что происходит с ним, его семьей, страной, человечеством, тем реже он испытывает серьезный стресс. Развивайте стратегическое мышление. Учитесь проникать в скрытые и тайные смыслы происходящих событий. Чем больше знаешь, тем крепче спишь.
19. Эволюция за 13,7 млрд лет «отшлифовала» мир до зеркального блеска. Мир совершенен и поэтому прекрасен. По крайней мере, везде, где его не испортил человек. Учитесь видеть это совершенство и красоту, а также радоваться им. Наша планета в масштабах Галактики реально имеет примерно такие же размеры, как вирус СПИДа (1 штука) в масштабах Земли.
20. Хорошо там, где мы есть! Моя жизнь – удалась! Главные причины моих неудач во мне. Но себе-то я могу многое простить. В целом ведь я – хороший, хотел как лучше и делал все, что мог!
21. «Есть упоение в бою…»*. Испытания, которые нам посылает судьба, могут вызывать стресс. Но они же могут быть и мощным источником нашего саморазвития, обогащения жизненного опыта, давать радость трудной победы. Нужно научиться использовать конструктивное начало в любой проблеме, с которой мы сталкиваемся. «Блажен, кто посетил сей мир в его минуты роковые…»*. Ядро жизни – решение проблем. Стрессовых ситуаций нет! Есть только развивающие мою личность трудные ситуации.
22. Укрепление физического здоровья – важнейшее условие профилактики любого стресса. В здоровом теле – здоровый стресс. Высыпаемся. Выходные и отпуск проводим «на природе». Едим овощи и фрукты. Час в день занимаемся физкультурой и др. Стараемся вести максимально здоровый образ жизни. Просмотр ТВ – не более 7–9 часов в неделю! Хочешь быть здоровым, спокойным, умным – бегай! В неделю желательно бегать хотя бы 2–3 часа. Состояние тела – важный критерий оценки состояния ума.
23. Старайтесь не доказывать каждому встречному, что вы умнее всех. Это и так очевидно! Стремление доказать свое интеллектуальное превосходство – источник стресса. Во-первых, встречных много. Во-вторых, почти все они будут сопротивляться нашему доминированию, поскольку, так же как и мы, не считают себя дураками. Несите свой нелегкий крест непризнанного (пока!) гения с достоинством, скромностью и терпением. Бог это непременно оценит. Если не в этой жизни, так в следующей.
24. Наличие резервов и запасов сил, средств, времени, здоровья, вариантов действий – мощный способ профилактики стресса.
25. Оценить, может быть, трудность или беда, с которой я столкнулся, подпадает под категорию неизбежного Зла. В современном мире Зло часто побеждает Добро. Цивилизация деградирует, СССР разгромлен, Россию сталкивают в пропасть. Сопротивляемся Злу, боремся с ним. Однако не ставим цели одержать над Злом полную, быструю или легкую победу. Это, наверное, нереально. Сегодня Зло в большой силе. Поэтому с какими-то его элементами необходимо эмоционально смириться, не прекращая посильной борьбы!
26. Я – не собственник! Я – всегда арендатор. Вся моя собственность принадлежит мне временно. В загробный мир мне не удастся взять даже крайне нужный там мобильник. Нагими мы не только приходим в этот мир, но и уходим из него. Все, нажитое непосильным трудом, придется оставить наследникам, которые, возможно, даже «спасибо» не скажут. В ситуации потери материальных ценностей стресс арендатора всегда ниже, чем стресс собственника.
27. Для профилактики стресса важно не только своевременно разрешать возникающие противоречия, но и уметь долго и спокойно жить с неразрешенными проблемами.
28. Большинство людей рождаются ангелами. Затем порочная система власти в стране и на планете превращает многих из них в дармоедов, проходимцев и даже преступников. В принципе нет такой гадости, которую не могли бы нам сделать окружающие нас добрые люди. Понимание этого и готовность ко всему уменьшают стресс. «Не ищите подлецов. Подлости совершают хорошие люди»*.
29. Основные усилия в жизни нужно тратить на то, чтобы «Быть!», а не на то, чтобы «иметь» или «казаться». Чем большей собственностью я обладаю, тем больше ресурсов необходимо для ее обслуживания, тем меньше времени остается для самосовершенствования. Моя психика, которой у меня, конечно, нет времени серьезно заниматься, естественно, генерирует стресс.
30. Без стресса живут мудрые люди. Мудрость – умение верно обосновывать приоритеты плюс терпение и чувство меры в процессе их достижения.
31. Истинное мужество состоит в том, чтобы: а) познать жизнь такой, какая она есть и б) полюбить ее. Обе задачи достойны, непросты, но вторая – труднее.
32. Нужно ценить не только то, что у нас есть, но и то, чего мы, слава Богу, лишены. У нас нет саркомы, оспы и птичьего гриппа. Это уже очень неплохо. Нет протезов, а у десятков миллионов людей они есть. Нас никто не «заказал»… пока. Мы не «сидим» и даже не скрываемся от правосудия. У нас нет долгов, заплатить которые можно, только продав оптом все наши органы. Периодически, но регулярно вспоминать всю ту сотню тяжелых проблем, которых у нас нет! Если делать это на совесть, то стресс испарится как утренний туман!
– – – – – – – – – – – – – – – —
Запасная 33-я рекомендация. На крайний случай!
Если предыдущие 32 рекомендации не устранили мой стресс, не облегчили мне жизнь или хотя бы ее восприятие, то, скорее всего, она действительно тяжела. Но ведь, к счастью, она коротка, и мучиться мне, в принципе, осталось не так уж долго. Хотя бы это должно нас радовать. Все мои беды и печали носят временный характер. Все они пройдут! Гарантия – 120 %.
Представим, что наша галактика Млечный Путь существует 1 год. Средняя продолжительность жизни россиянина в этих временных масштабах составляет последние примерно 0,13 сек. Есть смысл расслабиться, успеть принести максимум пользы и получить от этого мгновения не стресс, а хотя бы какое-то удовольствие. В масштабах Солнечной системы формула нашей жизни звучит так: «Пришел – увидел – ушел!». Моя жизнь тяжела, но, к счастью, коротка!*
33а. Если нельзя, но очень хочется, то можно.
* В этих рекомендациях использованы идеи, высказанные К. Кейсом, С. Кара-Мурзой, К. Прутковым, А. Пушкиным, Ф. Тютчевым, А. Вампиловым.
Приложение 4.
Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации (Т. К. Холмс, Р. Х. Раге)
Доктора Томас Холмс и Ричард Paгe (США) изучали зависимость возникновения заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий. С этой целью они обследовали более 5 тысяч пациентов. В результате Холмс и Paгe пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют серьезные изменения в жизни человека. На основании своего исследования они составили шкалу, в которой каждому жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности (Holmes, Rahe, 1967). При этом в качестве стрессогенных рассматриваются не только негативные события (например, развод, тюремное заключение), но и события, которые относятся к разряду приятных (вступление в брак, выдающееся личное достижение). Так, например, почти одинаковое количество баллов приписывается травме и вступлению в брак. Таким образом, авторы методики рассматривают в качестве стрессогенных любые события, вызывающие серьезные жизненные изменения, которые приводят к физиологическому или эмоциональному возбуждению.
Бланк методики
Инструкция: Внимательно прочтите весь перечень, чтобы иметь общее представление о том, какие ситуации, события и жизненные обстоятельства, вызывающие стресс, в нем перечислены. Затем отметьте все события, которые происходили с вами в течение последнего года.
Ключи
Обработка результатов
Каждое событие оценивается соответствующим количеством баллов (правый столбец в таблице). Если событие повторилось несколько раз за год, то соответствующий ему балл нужно умножить на количество повторений. Затем все набранные баллы суммируются. Полученный результат – мера жизненных изменений – отражает уровень стресса и одновременно степень сопротивляемости стрессу.
В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что при 150 баллах возможно возникновение какого-либо заболевания с вероятностью 50 %, а при 300 баллах вероятность возникновения заболевания увеличивается до 90 %.
Подсчет суммы баллов дает также возможность воссоздать картину стресса, в соответствии с которой становится очевидным, что не отдельные события в жизни явились причиной возникновения стрессовой ситуации, а их комплексное воздействие.
Приложение 5.
Опросник физиологической реакции на стресс
Ф.И.О.________________________________ дата____________
Инструкция
Вам предлагается на основе самонаблюдения оценить частоту проявления у вас той или иной физиологической реакции. Для этого внимательно прочтите название реакции и сделайте одну отметку в строке в соответствующей ячейке таблицы. После окончания работы с таблицей подсчитайте общую сумму. Если вы наберете от 40 до 75 баллов, то ваши шансы заболеть из-за стресса минимальны. Если – от 76 до 100 баллов, то существует небольшая вероятность, что вы заболеете из-за стресса. Если вы наберете от 101 до 150 баллов, то такая вероятность уже гораздо больше. Если ваши показатели превышают 150 баллов, то вполне вероятно, что стресс уже сказался на вашем здоровье.
Общая сумма баллов _____________
Приложение 6.
Опросник для диагностики стрессоустойчивости (по С. В. Субботину)
Ф.И.О._______________________________ дата_____________
В целях наиболее точной диагностики вашей устойчивости к стрессу и дальнейшего выбора путей его преодоления проанализируйте ваши реакции и поведение в сложных ситуациях напряженности и как можно точнее опишите их, ответив на нижеследующие вопросы и сделав отметку в соответствующем столбце:
Ключ к опроснику
Часто –3 балла.
Иногда – 2 балла.
Почти никогда –1 балла.
Никогда – 0 баллов.
Диагноз:
0–32 – высокая степень устойчивости к стрессу.
33–64 – средняя степень устойчивости к стрессу.
65–96 – низкая степень устойчивости к стрессу.
Приложение 7.
12 способов и приемов предупреждения конфликтов
Проф. А. Анцупов
1. Общаясь с окружающими, знать, какую роль мы должны играть по их ожиданию и исходя из ситуации. Поддерживать баланс ролей.
2. Поддерживать примерный баланс взаимных услуг при взаимодействии с другими людьми. Если нам чем-то помогли, то и людям нужно чем-то помочь.
3. Без крайней нужды не наносить ущерба окружающим. Человеку свойственно чувство мести.
4. Поддерживать примерный баланс взаимозависимости в решениях и действиях. Не ставить окружающих в слишком большую зависимость от себя.
5. Учитывать, что способности людей к различным видам деятельности различны. Поэтому не требовать от людей ничего того, к чему они мало способны.
6. Конфликтность сильно зависит от настроения. Оценивать свое настроение и настроение того, с кем общаюсь. Избегать решения острых проблем, если один из нас или оба устали, повышенно агрессивны, голодны и т. д.
7. Следить за партнером по общению. Если видим, что дело идет к конфликту, то лучше прекратить обсуждение спорной проблемы и решить ее в другой раз.
8. Не стремиться значительно, быстро и «лобовыми» методами переделывать окружающих. Если кого-либо нужно перевоспитать существенно, то знать, что это процесс длительный, требующий большой осторожности.
9. Быть терпимым к инакомыслию. Понимать, что по любому вопросу у разных людей точки зрения хотя бы в чем-то, но отличаются. Это отличие нормально.
10. Учитывать, что понять другого человека достаточно сложно. Не идти на конфликт, пока мы не убедились в том, что правильно понимаем позиции того, с кем собираемся спорить.
11. Оценивать работу и личность окружающих, видеть прежде всего то, что они сделали, и то, что у них есть хорошего, а не то, что они не сделали и чего им не хватает до идеального человека.
12. Постоянно контролировать свою общую тревожность, агрессивность, усталость. Отдыхать на природе. Среду обитания дома и на работе максимально приблизить к природной: цветы, спокойные краски, порядок, аквариум, минимум шума и т. п. Высыпаться.
Приложение 8.
12 условий и приемов конструктивного разрешения конфликтов
1. Минимизация своих негативных эмоций и по возможности негативных эмоций оппонента. Негативные эмоции выполняют 4 отрицательные функции в процессе общения людей:
разрушают здоровье того, кто переживает и злится;
снижают объективность оценки оппонента;
ухудшают качество мышления;
по закону эмоционального заражения вызывают ответную неприязнь у оппонента.
2. Понимать то, что оппонент, так же как и я, имеет свои интересы и ценности, которые считает важными и правильными. Он отстаивает их и имеет на это полное право. Постоянно преодолевать свой собственный естественный эгоизм.
3. Быть постоянно ориентированным на интересы дела (не только на себя и взаимоотношения). Заботиться о том, как лучше выполнить стоящие перед банком, отделом и т. п. задачи. Это способствует завершению конфликтов.
4. Уметь понимать суть проблемы, вызвавшей конфликт. Отличать внешние поводы и мотивы конфликта от глубинных, часто скрытых интересов, в нем затронутых. Разрешать противоречие в этих глубинных интересах, а не во внешних поводах.
5. Попытаться взглянуть на конфликтную ситуацию как бы со стороны, представив на своем месте и месте оппонента наших двойников.
6. В современной российской практике наиболее часто для разрешения конфликтов используется компромисс – взаимные, частичные уступки оппонентов друг другу.
7. Минимизировать взаимодействие с оппонентом. Чем теснее взаимодействие с человеком, тем более вероятен конфликт с ним. Вероятность конфликтов с подчиненными или начальниками объективно примерно в 4–5 раз выше, чем с равными вам руководителями.
8. Открытый разговор с оппонентом с целью разрешения конфликта является эффективным и практичным способом прекращения борьбы. Логика разговора включает 8 шагов.
9. Если вы однозначно правы в конфликте, то для победы в нем можно привлечь вышестоящее руководство или общественность. Три правила информирования начальства.
10. Оборонительно-конструктивная позиция в конфликте не допускает его обострения и способствует разрешению.
11. Максимально порядочное поведение в конфликте, максимально возможная нравственность с продумыванием вариантов защиты своих интересов в случае безнравственного поведения партнера.
12. Продумывать три возможных (наилучший, наихудший, наиболее вероятный) варианта развития событий и 3–4 варианта разрешения любого конфликта, в котором вы участвуете.
Приложение 9.
17 шагов в саморазрешении межличностных конфликтов
(часть 1)
17 шагов в саморазрешении межличностных конфликтов

 

(часть 2)
Рассмотрим 17-шаговую последовательность действий одного из оппонентов, решившего взять инициативу разрешения конфликта на себя.
1-й шаг. Прекратить борьбу с оппонентом. Понять, что путем конфликта мне не удастся защитить свои интересы. Оценить возможные непосредственные и перспективные последствия конфликта для меня.
2-й шаг. Внутренне согласиться, что когда два человека конфликтуют, то неправ тот из них, кто умнее. Трудно ждать инициативы от этого упрямого оппонента. Гораздо реальнее мне самому изменить свое поведение в конфликте. Я от этого только выиграю или по крайней мере не проиграю.
3-й шаг. Минимизировать мои негативные эмоции по отношению к оппоненту. Постараться найти возможность уменьшить его негативные эмоции по отношению ко мне.
4-й шаг. Настроиться на то, что потребуются определенные усилия для решения проблемы путем сотрудничества либо компромисса.
5-й шаг. Попытаться понять и согласиться с тем, что оппонент, как и я, преследует свои интересы в конфликте. То, что он их отстаивает, так же естественно, как и защита собственных интересов.
6-й шаг. Оценить суть конфликта как бы со стороны, представив на моем месте и месте оппонента наших двойников. Для этого необходимо мысленно выйти из конфликтной ситуации и представить, что точно такой же конфликт происходит в другом коллективе. B нем участвует мой двойник и двойник оппонента. Важно увидеть сильные стороны, частичную правоту в позиции двойника оппонента и слабые стороны, частичную неправоту в позиции моего двойника.
7-й шаг. Выявить, каковы истинные интересы моего оппонента в этом конфликте. Чего он, в конечном счете, хочет добиться. Увидеть за поводом и внешней картиной конфликта его скрытую суть.
8-й шаг. Понять основные опасения оппонента. Определить, что он боится потерять. Выявить, какой возможный ущерб для себя оппонент старается предотвратить.
9-й шаг. Отделить проблему конфликта от людей. Понять, в чем главная причина конфликта, если не учитывать индивидуальные особенности его участников.
Продолжая продвигаться по пути саморазрешения конфликта, сделаем новые шаги:
10-й шаг. Продумать и разработать программу-максимум, нацеленную на оптимальное решение проблемы с учетом интересов не только моих, но и оппонента. Игнорирование интересов оппонента сделает программу разрешения конфликта благим пожеланием. Подготовить 3–4 варианта решения проблемы.
11-й шаг. Продумать и разработать программу-минимум, нацеленную на то, чтобы максимально смягчить конфликт. Практика показывает, что смягчение конфликта, снижение остроты создают хорошую основу для последующего разрешения противоречия. Подготовить 3–4 варианта частичного решения проблемы или смягчения конфликта.
12-й шаг. Определить по возможности объективные критерии разрешения конфликта.
13-й шаг. Спрогнозировать возможные ответные действия оппонента и свои реакции на них по мере развития конфликта. Если верен мой прогноз развития конфликта, это сделает мое поведение более конструктивным. Чем лучше прогноз на развитие ситуации, тем меньше потери обеих сторон в конфликте.
14-й шаг. Провести открытый разговор с оппонентом с целью разрешения конфликта. Логика разговора может быть следующей:
– конфликт нам невыгоден, работать и жить придется вместе. Поэтому лучше помогать, а не вредить друг другу;
– предлагаю борьбу прекратить и обсудить, как мирно решить проблему;
– признать свои ошибки, приведшие к конфликту;
– сделать уступки оппоненту в части того, что для меня в данной ситуации не является главным;
– в мягкой форме высказать пожелание об уступках со стороны оппонента и аргументировать свое предложение;
– обсудить взаимные уступки;
– полностью или частично разрешить конфликт;
– если разговор не удался, не обострять ситуацию, а предложить вернуться к обсуждению проблемы еще раз через 2–3 дня.
15-й шаг. Попытаться разрешить конфликт, постоянно корректируя не только тактику, но и стратегию своего поведения в соответствии с конкретной ситуацией.
16-й шаг. Еще раз оценить свои действия на этапах возникновения, развития и завершения конфликта. Определить, что было сделано правильно, а где были совершены ошибки.
17-й шаг. Оценить поведение других участников конфликта, тех, кто поддерживал меня или оппонента. Конфликт сам по себе тестирует людей и выявляет те особенности, которые до этого были скрыты.
Приложение 10.

 

17 шагов в разрешении конфликтов с участием третьей стороны
Нередко мы становимся свидетелями ситуаций, когда кто-то или мы сами вынуждены вмешиваться в конфликты в роли третьей стороны. Можно рассмотреть алгоритм такой деятельности, которая включает 17 шагов. Предлагаемая последовательность действий может уточняться с учетом особенностей конкретной ситуации.
1-й шаг. Попытаться представить общую картину конфликта и проникнуть в его суть, анализируя ту ограниченную информацию, которой располагаем. Ориентировочно оценить особенности конфликта, позиций и скрытые интересы обеих сторон.
2-й шаг. Побеседовать с одним из оппонентов, которого ориентировочно будем считать в данном конфликте более правым. Выявить его представления о причинах конфликта, узнать, чего он хочет добиться от оппонента и чего опасается. Установить его мнение об основных интересах и опасениях второго оппонента.
3-й шаг. Обязательно побеседовать со вторым оппонентом. Типичная грубейшая ошибка – вмешательство в конфликт на основе информации, полученной только от одной из конфликтующих сторон.
4-й шаг. Побеседовать о причинах и характере конфликта с друзьями первого оппонента. Они дадут новую и, скорее всего, более объективную информацию об интересах и опасениях первого оппонента. Полезно выяснить их представления об интересах и опасениях второго оппонента.
Необходимо обсудить с друзьями первого оппонента перспективы развития конфликта и возможные способы его урегулирования. Не стоит экономить время на общении с друзьями первого оппонента, поскольку в последующем они могут оказать существенную помощь в разрешении конфликта.
5-й шаг. Побеседовать о причинах, характере и способах урегулирования конфликта с друзьями второго оппонента. Содержание разговора с ними такое же, как с друзьями первого оппонента.
6-й шаг. Обсудить причины, перспективы развития и способы урегулирования конфликта с неформальными лидерами коллектива, в котором развивается конфликт между первым и вторым оппонентами.
7-й шаг. При необходимости обсудить проблему конфликта с руководителями обоих оппонентов и выяснить их отношение к этой проблеме.
8-й шаг. Понять, в чем заключается главная причина конфликта и не учитывать индивидуальные особенности всех его участников, а представить, что в конфликте действуют абстрактные люди.
9-й шаг. Определить, каковы глубинные, подсознательные мотивы, скрытые за внешними поводами, вызвавшими противостояние оппонентов. Постараться максимально точно выявить скрытое содержание конфликта, то, о чем все молчат.
Продвигаясь по пути разрешения конфликта третьими лицами, рассмотрим новые шаги:
10-й шаг. Определить, в чем каждый из оппонентов прав, а в чем неправ. В последующем, не увязая самому в конфликте, поддержать каждого оппонента в том, в чем его требования справедливы, и показать уязвимые позиции каждого.
11-й шаг. Оценить наилучший, наихудший и наиболее вероятный варианты развития события, а также ситуацию, при которой третья сторона в конфликт активно вмешиваться не будет; лишь постарается добиться от оппонентов, чтобы они сами пришли к компромиссу.
12-й шаг. Оценить возможные скрытые, отсроченные и перспективные последствия вмешательства в конфликт третьей стороны. Следует помнить, что каждый из оппонентов, как правило, видит в третьей стороне своего союзника, а не бесстрастного арбитра. Если не оправдать их ожиданий, можно из друга превратиться во врага.
13-й шаг. Продумать и разработать программу-максимум, нацеленную на полное или частичное разрешение конфликта. Подготовить 3–4 варианта предложений оппонентам и совместных действий по реализации этой программы.
14-й шаг. Продумать и разработать программу-минимум, нацеленную на то, чтобы по возможности смягчить остроту противостояния и деструктивные последствия конфликта. Подготовить 3–4 варианта предложений оппонентам и совместных действий по реализации этой программы.
15-й шаг. Обсудить программу-максимум и программу-минимум с друзьями каждого из оппонентов, неформальными лидерами, при необходимости и с руководителями. После обсуждения внести коррекцию в планы общих действий по разрешению конфликта.
16-й шаг. Попытаться разрешить конфликт, постоянно корректируя не только тактику, но и стратегию действий с учетом конкретной ситуации. Активно привлекать к посредничеству друзей каждого из оппонентов, неформальных лидеров, при необходимости руководителей. Они могут порой оказывать на оппонентов более заметное влияние по сравнению с нами. Лучше разрешать конфликт их руками. Если позволяет время и есть возможность, нам лучше играть роль координатора в процессе урегулирования конфликта.
17-й шаг. Обобщить позитивный и негативный опыт, приобретенный в результате вмешательства в данный конфликт.
Предложенная выше последовательность действий третьего лица при урегулировании конфликтов, естественно, может упрощаться, когда речь идет о простых конфликтных ситуациях.
Приложение 11.
Памятка Стратега
Проф. А. Анцупов
1. «Войско баранов, возглавляемое Львом, всегда одержит победу над войском львов, возглавляемым Бараном».
Наполеон
2. «Опасайся любой лжи. Не бойся никакой Правды».
Цицерон
3. «…Миром управляют сумасшедшие. Нормальные люди или воздерживаются, или их не допускают к управлению…»
Л. Н. Толстой
4. «Думать – самая трудная работа. Вот почему этим занимаются столь немногие..
Г. Форд
5. «Каждый стоит столько, сколько стоит то, о чем он хлопочет».
Монтень
6. «Гибель миру от полумер и непротивления Злу».
Е. Рерих
7. «Самые жаркие уголки в Аду оставлены для тех, кто во времена величайших нравственных потрясений сохранял нейтралитет».
Данте
8. «Государства погибают тогда, когда перестают отличать плохих людей от хороших».
Антисфен
9. «Победа тактики над стратегией приводит к поражению».
А. Давидович
10. «Наибольшая из всех безнравственностей – это браться за дело, которое не умеешь делать».
Наполеон
11. «Если вы убеждены, что справитесь с возникшей проблемой, или считаете, что у вас нет ресурсов для ее решения, вы оба раза правы».
Г. Форд
12. «Для Отечества сделано недостаточно, если не сделано все!»
М. Робеспьер
13. «Если что-то и стоит делать, так только то, что принято считать невозможным».
О. Уайльд
– – – – – – – – – – – – – – – – -
14. Стратегическое управление – главный вид управления. Разработка и реализация стратегий – ключевая обязанность лидера.
Стратег не страдает фимозом ума и педикулезом совести.
15. Разработка стратегии требует ума, времени, денег. Если мы не создали своей Стратегии, то всегда будем разменной фигурой или жертвой в Стратегиях тех, кто на их разработке не экономит.
16. Стратегия – обоснованная программа-план развития объекта управления, разработанная на основе максимально масштабного понимания его места в пространстве, времени и внешних системах, знания глубинных законов развития, вариативной и вероятностной оценки его прошлого, настоящего, будущего.
17. Человек по природе – вечный тактик. Развитие стратегического мышления – великий труд, требующий желания и ума, времени и воли.
18. Стратег – Двуглавый Орел, который на 1 млрд лет знает прошлое, на 1 млн лет смотрит в будущее и цепко держит в лапах настоящее. Тактик видит завтрашний день. Стратег – следующий век.
19. Стратег – Инопланетянин, который видит Землю и человечество на ней из созвездия Ориона. Он понимает миссию России и Человечества в масштабах галактики Млечный Путь.
20. Стратег – Ясновидящий, который постоянно проникает в бездонную глубину скрытых и тайных смыслов происходящих событий. Он видит невидимое, понимает непонятное, знает тайное.
21. Стратег – Гроссмейстер, который обоснованно оценивает вариативное и вероятностное состояние прошлого, настоящего и, главное, развитие будущего на Земле и в Солнечной системе.
22. Стратегия, которая не приводит к совершенствованию человека, семьи, коллектива, общества, в конечном счете, бесполезна.
23. В ХХI в. лидер, не владеющий наукой и искусством разработки и реализации стратегий, – опасный аутсайдер.
24. Стратегическое управление, преследующее только экономические цели, – тактическая суета. В этом случае Те, кто печатает и сочиняет доллары, – самые эффективные стратеги.
25. Великие Стратеги стоят выше денег. Они озабочены проблемой спасения деградирующих России и человечества. Нагими мы не только приходим в этот мир, но и уходим из него.
26. Если Стратег вынужден наносить удар, то он всегда внезапен.
27. В ХХI в. наиболее рискованными будут стратегии, основанные на избегании риска.
28. Стратег обязан уметь отличать Добро от Зла сейчас и в стратегической перспективе. Стратегия – главное, тайное, часто последнее оружие слабого Добра в борьбе с сильным Злом.
29. Низкое качество стратегического управления – главная причина основных потерь, которые понесла Россия за последнюю 1000 лет на уровне организаций, регионов, страны в целом.
30. Качество государства определяется не мощью армии и объемом ВВП, а совершенством человека и социумов, которые оно формирует. Не красота, а Совесть спасет мир, … если успеет.
31. Стратегия развития человека. меньше времени тратить на то, чтобы «иметь» и «казаться», больше – на то, чтобы «БЫТЬ!» порядочным, образованным, здоровым Мастером своего Дела.
32. Стратегическими лидерами на всех уровнях вместо умнейших и алчных бойцов-эгоистов должны стать мудрые созидатели-альтруисты. Именно в этом спасение России и человечества.
33. Лидер – начальник, обладающий духовным, интеллектуальным и профессиональным превосходством над подчиненными.
34. В масштабах Млечного Пути миссия человечества состоит в совершенствовании человека и общества. Критерии совершенства. порядочность человека, справедливость общества, отсутствие индивидуальных и социальных пороков. Миссия России и человечества – не результат, а оптимизация процесса.
35. Лучшая стратегия не силовая, а проникающая, растворяющая Зло. усиливающая и распространяющая уже существующее Добро.
36. Пассивное, невооруженное, неорганизованное, наивное Добро в нынешней кризисной ситуации – фактически почти Зло?
37. Мудрая Стратегия невидима и непрерывна, справедлива и неотвратима как Время.
38. Наш Стратег никогда не чувствует себя в полной безопасности. Советские вожди, Милошевич, Хусейн, Каддафи расслабились. Слепая стратегия – смертный приговор, без даты исполнения.
39. Главный субъективный фактор развития цивилизации – труд и борьба Стратегов. Более масштабные Стратеги управляют менее крупными. Тактики идут по «колее». Стратеги прокладывают путь организации, региону, стране, сегодня и человечеству … в бездну?
40. Глобальное и российское Зло в ХХI в. может быть побеждено только путем создания Стратегии борьбы. Она будет мудрой, нестандартной, рискованной и красивой, … если будет.
Назад: ЛИТЕРАТУРА
Дальше: Примечание