Книга: Ультрамышление. Психология сверхнагрузок
Назад: Установка 5 Контролируйте свои мысли: что и зачем
Дальше: Опыт: Сэм Сколд
Практика ультрамышления
Наш провал в Швеции много лет не давал мне покоя, и только недавно я смог понять, как могли случиться два таких глобальных промаха – сначала гребля не в том направлении, а затем неудача на таком, казалось бы, простом велоучастке перед финишем, когда наша мотивация была на пике.
Карты, по ошибке попавшие в грузовые отсеки, и недостаток сна не могли служить достаточным объяснением. В обоих этих случаях мы все запороли из-за того, как мы думали. А если конкретно (как это подробно объяснила Хайди Грант Хэлворсон в книге Succеed: How We Can Reach Our Goals): мы думали о том, зачем мы делаем что-то, когда нужно было думать о том, что мы делаем, и наоборот. В замечательной работе Хэлворсон подводятся итоги новейших психологических исследований по ряду вопросов, относящихся к целям. По поводу мышления в категориях «что я делаю» и «зачем я это делаю» Хэлворсон пишет: «Думайте о своих целях в ключе ЗАЧЕМ, когда вам нужен толчок к действию, нужно сохранить мотивацию или избежать соблазнов. Рассматривайте свои цели в аспекте ЧТО, когда сталкиваетесь с чем-то особенно сложным, незнакомым или требующим долгого изучения».
Вот оно как! Чего бы я только не отдал за возможность прочитать эту книгу до нашей гонки 2006 года! Она помогла мне понять, что мы делали правильно – и что неправильно – на чемпионате мира по приключенческим гонкам в Швеции.
Мы правильно мыслили поначалу, когда двигались по этапам, постепенно обгоняя другие команды. Когда мы 12 часов гребли на каяках (а это монотонное занятие, требующее хорошей мотивации), мы думали о том, зачем мы так выкладываемся – чтобы догнать другие команды, – и это работало. Следующий этап, где требовалась сложная и рискованная навигация при спуске по ручью, был трудным и незнакомым. Соответственно, мой подход с концентрацией на том, что я делаю, и тщательным изучением карты хорошо сработал.
Но в какой-то момент мы сбились с пути: перед этапом каякинга и во время его нам нужно было думать о том, что мы делаем, потому что навигация на этом этапе оказалась неожиданно сложной и опять же незнакомой. Но в транзитной зоне мы думали только о том, зачем мы так спешим (настолько, что забываем достать карту) чтобы обогнать другие команды в выходе на воду, – и нам даже в голову не пришло подумать, что мы делаем. И мы дорого за это заплатили.
На финальном велосипедном участке до финиша, который не был ни сложным, ни незнакомым, мы переключились на то, что мы делаем. К сожалению, когда делаешь что-то простое, однообразное и скучное и сосредоточиваешься на том, что ты делаешь, этот путь становится еще длинней и ужасней. Дело осложнялось нашей полной измотанностью, которая тем пуще нас деморализовала, что никакого воодушевления на тот момент уже не оставалось. В этот момент целенаправленная фокусировка на аспекте зачем – чтобы обойти еще несколько команд и добиться высокого места на финише чемпионата мира – была бы значительно эффективнее, чем фокусировка на аспекте что – не спи, крути педали, не спи, крути педали.
Команда Spyder была в силах выиграть чемпионат мира. Мы были хорошо подготовлены, упорно работали на трассе, не теряли нацеленности на результат и задействовали командную работу и множество позитивных, подбадривающих фраз. Все участники команды имели высокий уровень мастерства и были в хорошей форме. И тем не менее в критических ситуациях наши ошибки в мысленной концентрации – на том, «что», или на том, «зачем», – привели к весьма посредственным результатам в крупнейшем старте года.
Я успешно применял этот урок в следующих гонках. И те призовые финиши и победы, что выпали на мою долю, стали возможными в том числе и потому, что я лучше понимал, куда нужно направлять свои мысли.
Рефлексия
Фокусировку мыслей на что или зачем можно использовать в приключенческих гонках, в работе и вообще в любых сложных и полезных делах. Давайте попробуем поймать ход ваших мыслей.
Допустим, вы гуляете, бегаете или катаетесь на велосипеде, а может быть, сгребаете листья, складываете одежду или делаете какую-то другую, не требующую особой мысленной концентрации работу. Замечаете, как падает ваша мотивация, энергия и энтузиазм? Теперь остановитесь и вспомните, о чем вы думали. О том, что вы делали, о самих этих не слишком увлекательных действиях? («Я натираю полы… Я крашу сарай… Унылая работенка. Мне жарко, я устал, и мне это не нравится».) Как переключение на мысли о «зачем» могло бы помочь вам взбодриться и повысить мотивацию? («Полы будут блестеть, так приятно, когда в доме чисто… На выходные к нам приедет родня, и, уверен, кто-нибудь обязательно заглянет на задний двор и скажет, что там красиво, и сарай тоже будет хорошо смотреться. Прежде он портил нам весь вид!»)
Думать о том, что ты делаешь, хорошо, когда задача сложная, интересная и требует внимания к деталям. Думать о том, зачем ты что-то делаешь, полезно, когда относительно простая задача начинает наскучивать или слишком затягиваться.
Дальше приводится небольшое задание на самооценку, которое поможет вам мыслить более продуктивно, в зависимости от того, какая задача перед вами стоит.
Условия: НА РАБОТЕ
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (интересные задачи, требующие внимания к деталям)
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
Условия: ДОМА
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
Условия: ВОСПИТАНИЕ ДЕТЕЙ
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
Условия: НАУЧНАЯ РАБОТА
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
Условия: УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРОВКИ И СОРЕВНОВАНИЯ
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
И, как обычно, я «протестировал» себя в этих заданиях на самооценку. Мои результаты можно увидеть ниже.
Условия: НА РАБОТЕ
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
• Планирование лекции по мотивации с учетом специфики аудитории и успешным использованием классических категорий риторики: этоса, логоса и пафоса
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
• Преподавание, заполнение журнала успеваемости, перекличка на уроке, подготовка отчетной документации
Условия: ПО ДОМУ
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
• Заполнение налоговых деклараций (если уж я действительно решил с ними разобраться)
• Планирование ремонта в ванной, выбор материалов, комплектующих и исполнителей
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
• Заполнение налоговых деклараций (когда я только пытаюсь заставить себя приступить к этому делу)
• Чистка собачей конуры
Условия: ВОСПИТАНИЕ ДЕТЕЙ
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
• Обучение Уайатта езде на велосипеде
• Планирование вместе с Эми наших общих целей в воспитании детей, психологических установок, методов и способов коммуникации
• Игра с Лилой в парке, когда очень хочется проверить сообщения в телефоне, но нужно не отвлекаться от того, что я делаю, чтобы время, проводимое с дочерью, было качественным
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
• Перелеты в Европу с годовалой дочкой и трехгодовалым сыном
• Ситуации, когда нужно вставать к детям посреди ночи
• Попытки сохранять спокойствие и продолжать быть чутким и последовательным, и эффективно учить и воспитывать детей даже во время детских истерик и драк
Условия: УЧЕБА И НАУЧНАЯ РАБОТА
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
• Изучение новой системы управления обучением, необходимой для составления интерактивного учебного плана
• Изучение научных вопросов, связанных с тренерской работой в видах спорта на выносливость, таких как «максимальная средняя мощность» (functional threshold, FT) или VO2 max (максимальное потребление кислорода, МПК)
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
• Работа над получением магистерской степени в университете (рассчитанная так, чтобы успеть до рождения Уайатта)
• Преподавание в ситуациях, когда мысли о низкой зарплате перевешивают мою страсть к этому занятию
Условия: УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРОВКИ И СОРЕВНОВАНИЯ
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
• Бег или езда на велосипеде вниз по крутому каменистому склону
• Проработка сценария, требующего сложной навигации
• Выбор и упаковка снаряжения
• Испытания, где нужно не забывать о правилах питания и поддержания водного баланса
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
• Бег или езда на велосипеде на скучном однообразном участке
• Бег или езда на велосипеде, когда я чувствую, что засыпаю
• Бег или езда на велосипеде, когда финиш уже близко и критически важно не расслабляться и работать с отдачей
• Бег или езда на велосипеде, когда я сосредоточенно работаю на пределе своих сил, в короткой гонке или в завершении длинной гонки
Условия: ДРУГИЕ
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)
• Изучение влияния какой-либо технологии на жизнь моей семьи и принятие совместного с Эми обдуманного решения по поводу того, как мы будем применять ее дома
Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)
• Ситуации, когда нужно сделать все, что в моих силах, чтобы помочь незнакомому человеку
Упражнения: техническая тренировка
Как тренер я часто сталкиваюсь с атлетами, которые день за днем устраивают себе практически одинаковые тренировки. Они думают об аспекте «зачем» («Хочу позаниматься и подтянуть форму»), но совершенно не уделяют внимания аспекту «что» («Невозможно улучшить свою форму при помощи одной и той же тренировки, проводимой ежедневно»).
Один из ключевых моментов, который часто упускают в тренировках, – упражнения на развитие определенных навыков.
Психологический тренинг. Технически сложная тренировка заставляет сосредоточиться на том, что делаешь, и помогает отключиться от привычной спешки; если вы делаете что-то достаточно трудное и интересное, вы не будете думать о сроках сдачи рабочего проекта или мысленно готовить ужин для прожорливых подростков.
Физическая тренировка. Очень важно совершенствовать разные навыки, а не только укреплять общую физическую форму. Личный рекорд в беге на милю и максимальная мощность на шоссейном велосипеде мало вам дадут при спуске по крутому каменистому склону бегом или на велосипеде, или при сплаве по бурной воде, или в заплыве в открытом море. Такие виды спорта, как катание на лыжах, бег на снегоступах, каякинг и плавание, точно так же основаны в первую очередь на использовании правильных техник, позволяющих двигаться эффективно.
Когда. Я рекомендую устраивать себе как минимум одну техническую тренировку в неделю в каждом виде спорта, которым вы занимаетесь. Мне нравится проводить такие тренировки в относительно незагруженный день, часто такие дни выпадают на дни до или после более сложных или длительных тренировок.
Как. Вечером перед тренировкой или утром за кофе уделите десять минут изучению или анализу навыка, который вы будете отрабатывать на технической тренировке. Узнайте что-то новое из книг или из интернета и примените это на практике. Посмотрите одну видеозапись или статью и отработайте их (лучше одну, чем несколько, – чтобы сконцентрироваться на одной идее), помня при этом о том, что вы узнали, проводя свое исследование. Помните, что ваша цель в этот день – отработать технику или навык, укрепление физической формы при этом вторично. Вот некоторые навыки, над которыми можно поработать.
Велосипед. На горном велосипеде уделите особое внимание спускам с низким положением тела: немного сместите корпус за седло (но не слишком далеко), пригнитесь так, чтобы корпус был почти параллелен земле, голова выпрямлена для максимального обзора. Попробуйте засечь свое время спуска на сложном участке и потом несколько раз повторить спуск с попыткой улучшить это время. На шоссейном велосипеде поработайте над ровным, плавным вращением педалей (без чрезмерного давления вверх и вниз), поработайте с высоким каденсом, 100–110 оборотов в минуту (для точного отслеживания показателей вам понадобится велокомпьютер), чтобы нормальный эффективный каденс в 90 оборотов педалей в минуту стал для вас более комфортным.
Бег. При беге по шоссе поработайте над хорошей формой и быстрым каденсом. Я рекомендую поставить себе цель делать 22–23 шага каждой ногой за 15 секунд. Можно также изучить эффективную систему дополнительных упражнений на выпады, она подробно дана на сайте тренера Джея Джонсона, ведущего эксперта в беговых видах спорта (). Для улучшения навыков трейлового бега поработайте над пешими подъемами вверх. Да, над подъемами шагом! Во многих горных забегах встречаются такие крутые подъемы, что на них эффективнее – и столь же быстро или даже быстрее – подниматься шагом, а не бегом, особенно когда ты устал. Поднимаясь в напряженном темпе на крутую горку, я использую «ходьбу с усилием», то есть наклоняюсь и упираюсь руками в колени. Такая техника воздействует на стопы, ноги и спину иначе, чем бег, и такой навык нужно отрабатывать отдельно.
Драфтинг – важное умение для езды как на шоссейном, так и на горном велосипеде. Наши команды часто двигались такой цепочкой. На этом снимке мы едем в Моабе по грунтовке, ведущей высоко в горы Ла-Саль. Фото: /
Пешие походы. Устройте себе поход, где вы сможете протестировать разные варианты, чтобы определить идеальное для вас положение рюкзака. Удобнее ли вам, когда грудной ремень плотно затянут, а поясной слегка ослаблен, или наоборот? Насколько плотно должны быть утянуты лямки? Какие из многочисленных систем утяжек и ремней на рюкзаке необходимо отрегулировать, чтобы рюкзак сидел наиболее удобно, правильно и позволял эффективно двигаться?
Триатлон. Поработайте над переходами от плавания к велоэтапу и от велосипеда к бегу. Используйте при этом всю свою экипировку и проделывайте такие переходы по многу раз. Если вы будете плыть в гидрокостюме, потренируйтесь быстро его снимать, пока не достигнете в этом мастерства. Поверьте, вам не захочется корчиться на земле, тщетно пытаясь стянуть скомканный гидрокостюм, скатанный до уровня лодыжек… я был в такой ситуации, и это вовсе не смешно!
Приключенческие гонки. Не забывайте о гребле! Критически важно научиться мощно и эффективно грести – хотя многие начинающие спортсмены упускают этот момент из виду. Посмотрите ролики на сайтах производителей каяков (например, ) и изучите инструкции от чемпионов по гребле, таких как Грег Бартон и Оскар Чалупский. Многие начинающие каякеры используют только руки и работают одними бицепсами, что малоэффективно. Работайте при гребле всем корпусом, плавно разворачивая его, весло погружайте в воду на уровне стоп и поднимайте из воды на уровне бедер, не проводя его дальше.
Дополнительно. Можно использовать и другие источники: замечательные полезные советы для велосипедистов (), советы для бегунов от экспертов () и подробные инструкции для триатлетов (). На моем сайте также есть видеоролики с инструкциями по отработке разных навыков.
Назад: Установка 5 Контролируйте свои мысли: что и зачем
Дальше: Опыт: Сэм Сколд
