Начать жить, чтобы перестать беспокоиться

Разумеется, мы все постоянно сталкиваемся с ситуациями, вызывающими стресс, – и тем не менее остаемся физически здоровыми и психически благополучными. Похоже, что наиболее выраженные негативные эффекты стресс оказывает в двух случаях – либо он очень сильный, либо он слабый, но зато продолжительный и неконтролируемый.

Если к неприятному воздействию не удается приспособиться, его нельзя прекратить, от него нельзя убежать и вдобавок невозможно предсказать, когда оно начнется и закончится, – это действует на наше тело и сознание гораздо более разрушительно, чем даже более сильные стрессорные факторы, с которыми можно что-то сделать. Если заставлять людей слушать громкий противный звук, то они легко переживают эту неприятность (и на уровне отчета о поведении, и на уровне анализов крови), когда у них есть кнопка, с помощью которой этот звук можно отключить. А вот если им не давать пользоваться этой кнопкой, то противный звук вызывает совершенно ужасные последствия. Испытуемые в два-три раза хуже оценивают свое настроение в психологических опросниках, заполненных после предъявления звука, уровень адренокортикотропного гормона и адреналина у них поднимается в два раза сильнее, и электрическое сопротивление кожи тоже резко меняется²⁸ (это связано с работой потовых желез, на которую в свою очередь влияет работа симпатической нервной системы; такие измерения широко используются в работе детекторов лжи).

^{С другой стороны, в некоторых странах противный громкий звук, который нельзя остановить, является неотъемлемой частью культуры.}

Контролируемость и неконтролируемость стресса – это абсолютно субъективная вещь. Человеку не обязательно пользоваться кнопкой. Человеку надо знать, что у него существует такая возможность. Совершенно блестящий эксперимент, демонстрирующий этот эффект, провел в 1999 году японский ученый Масатоши Танака. Он подвергал крыс разным стрессам, например ударам электрического тока, которых они не могли избежать, и измерял выброс норадреналина в мозге и степень поражения слизистой оболочки желудка на фоне стрессов. Но при этом одна группа крыс не могла сделать вообще ничего, а вторая тоже не могла ничего сделать с электрическим током, но зато у них была деревянная палочка. И эту палочку можно было грызть, пока не прекратится ток. И вот крысы, у которых была палочка, пострадали от стресса гораздо меньше²⁹. По-моему, это самый важный вывод из всех, полученных нейрофизиологами за последние полвека. Если вы ничего не можете сделать – грызите палочку. Придумайте что угодно, чтобы сделать свой стресс субъективно контролируемым.

У человека множество прекрасных способов грызть палочку. В сказках регулярно встречается обещание, что проблема героя будет решена, когда он истопчет семь пар железных сапог. На практике это означает, что для решения проблемы требуется время, но просто сидеть и ждать совершенно невыносимо и разрушительно для физического и психического здоровья. Гораздо лучше снашивать тем временем железные сапоги и глодать железный хлеб – ты при деле, у тебя меньше стрессорных гормонов, они тебя не разрушают.

Всплеск популярности лженауки в кризисные периоды истории страны (как в России 1990-х) связан, я полагаю, с тем, что всевозможная астрология, медицина по телевизору или там походы к гадалкам существенно снижают степень неконтролируемости стресса. Я не знаю, что у меня будет завтра с работой и хватит ли мне денег на еду, я никак не могу на это повлиять, но по крайней мере пойду разложу карты таро, истолкую их каким-нибудь образом и буду знать, что у меня все будет хорошо (ну или что все будет плохо, тут уж теория вероятностей, но все равно это будет известно заранее). В этом смысле пользоваться картами таро для восстановления субъективного контроля над ситуацией, конечно, лучше, чем рыдать в уголке и заедать стресс жирной сладкой пищей, но я все же хочу напомнить, что есть масса способов борьбы с неконтролируемым стрессом, которые меньше унижают человеческое достоинство и вообще приносят пользу сами по себе. Если вас, допустим, бросила жена – это печально. Можно посидеть и подождать, пока страдания по этому поводу пройдут сами (рано или поздно пройдут, в этом вы можете довериться мозгу). Но более биологически грамотно будет убедить себя в том, что она к вам непременно вернется, как только вы научитесь танцевать (бросите курить, напишете книжку, защитите диссертацию, заработаете на квартиру, нужное подчеркнуть). Честно говоря, это вряд ли сработает – жены, к сожалению, сваливают не потому, что у вас нет диссертации, или по крайней мере не только поэтому. Но, во-первых, вы будете веселы и при деле. А во-вторых, вам остается навар.

Глава 12

Бороться самому или пойти уже к доктору?

– “Кто управляет настоящим, тот управляет прошлым”, – одобрительно кивнув, повторил О’Брайен. – Так вы считаете, Уинстон, что прошлое существует в действительности?

Уинстон снова почувствовал себя беспомощным. Он скосил глаза на шкалу. Мало того что он не знал, какой ответ, “нет” или “да”, избавит его от боли; он не знал уже, какой ответ сам считает правильным.

Самое чудовищное в описании Министерства любви в книге Оруэлла “1984” – это абсолютная биологическая грамотность применяемых там методик. Чтобы не просто сломать и уничтожить личность, а переписать ее заново, сделать абсолютно покорной и безупречно лояльной, недостаточно боли, страха и унижения. В первую очередь необходимо тотальное уничтожение причинно-следственных связей и логических цепочек в окружающем мире, а за счет этого и в собственной голове жертвы. Если партия говорит, что Земля плоская, а лед тяжелее воды, значит, так оно и есть, что бы ни говорил тебе непосредственный опыт. Партия непостижима и непредсказуема, она может расстрелять тебя через десять минут или через десять лет, избивать ежеминутно, или кормить сытными обедами в уютной камере, или выпустить на свободу. Твой единственный шанс сохранить подобие психического благополучия – это, прежде всего, отказаться от каких-либо попыток понять логику происходящего, а затем – полюбить партию и научиться принимать любые ее действия с искренней благодарностью, а любые ее утверждения – с истинной верой. Нет никакой проблемы в том, что утверждения партии противоречат одно другому. Напротив. В этом весь смысл.

История исследований выученной беспомощности начинается с совершенно безобидного эксперимента, проведенного в 1921 году ученицей Ивана Павлова, Наталией Шенгер-Крестовниковой¹. Она обучала собаку различать круг и эллипс; правильный ответ вознаграждался пищей, неверный никак не наказывался. В начале эксперимента фигуры сильно отличались друг от друга, но постепенно эллипс делался все более и более округлым. Когда соотношение осей эллипса достигло 8:9, собака больше не могла принять правильное решение. После трех недель бесплодных попыток животное было не узнать: серьезные нарушения возникли и в эмоциональной сфере (“постоянно повизгивала”), и в двигательной (“постоянно беспокоилась”), и в когнитивной (“исчезли все ранее выработанные условные рефлексы”). Но тогда на это исследование не обратили внимания, а обстоятельно изучать выученную беспомощность начал в конце 1960-х американский психолог Мартин Селигман – он и предложил этот термин.

^{Возможно, собаки просто не любят геометрию.}

Представьте себе, что вы собака. Вы стоите за загородкой, но стоять больно, потому что пол бьется током. Естественно, вы ищете способ прекратить эти страдания, рано или поздно догадываетесь, что нужно перепрыгнуть через барьер, и делаете это. Если вас снова поместить в те же самые экспериментальные условия, вы перепрыгнете уже гораздо быстрее. Но это работает только в том случае, если вы нормальная, нетравмированная собака: если вы до этого не были обездвижены в павловской экспериментальной установке, а если и были, то вас не били там током, а если вас и били там током, то вы могли его отключить, нажав носом на кнопку. А вот если у вас есть опыт получения ударов током, пусть и слабых, но таких, с которыми вы совершенно ничего не можете сделать, потому что вы зафиксированы в гамаке, то, попав за загородку, где пол тоже бьется током, вы даже не попытаетесь прекратить свои страдания. Вы ляжете на пол, будете скулить и надеяться, что это мучение когда-то кончится, хотя избавление здесь, совсем рядом, на расстоянии одного небольшого прыжка². Конечно, не все собаки в экспериментах Селигмана реагировали одинаково, но статистическая разница была огромной. В группе животных, не имеющих опыта неконтролируемых ударов током, догадывались перепрыгнуть через загородку 94 % животных. В группе, травмированной предшествующим опытом, две трети животных не справлялись с этой задачей.

В целом состояние выученной беспомощности характеризуется тремя признаками³. Во-первых, это безынициативность, отсутствие попыток бороться с неприятностями. Во-вторых, торможение когнитивных функций, прежде всего способности к усвоению нового: утрачен какой-либо интерес к поиску причинно-следственных связей, жертва в принципе не верит, что их можно найти. В-третьих, конечно, все это сопровождается эмоциональными расстройствами: любая неприятность кажется совершенно чудовищной, потому что она заведомо непреодолима.

Селигман отмечает, что вылечить состояние выученной беспомощности очень трудно. Для этого необходимо долго и терпеливо показывать животному, что выход все-таки есть: буквально брать его на ручки (ну, на самом деле тянуть за поводок) и пересаживать из одного отсека, где больно, в другой, где тока нет. В этом случае рано или поздно собака все-таки поверит, что избавление возможно, и начнет перепрыгивать через загородку сама.

Но выученную беспомощность гораздо проще предотвратить, чем лечить. Если неопытную собаку прежде всего научить избегать тока и только потом подвергнуть неконтролируемым ударам, то при новом столкновении с током, которого можно избежать, животное все-таки попытается это сделать: у него уже есть опыт победы, и даже последующий опыт поражения не смог полностью уничтожить волю к сопротивлению. Видимо, именно по этой причине в экспериментах Селигмана выученная беспомощность легче развивалась у собак, выращенных в тепличных условиях в лаборатории, чем у выросших на улице дворняжек: у первых не было никакого опыта преодоления неприятных ситуаций, а у вторых он был. Это, по-моему, самый важный вывод во всей истории про выученную беспомощность. Экспериментальная психология говорит нам: опыт победы – это очень важно, ради него даже стоит лезть под ток.

Выработка выученной беспомощности возможна не только у собак. Подобные эксперименты были проведены и на многих других животных, от тараканов до людей⁴. Представителей нашего вида даже не обязательно бить током – достаточно дать заведомо нерешаемую головоломку, чтобы резко снизилась вероятность успешного выполнения любых последующих задач⁵. В целом главный принцип для выработки выученной беспомощности – это создание ситуации, в которой испытуемый не может понять логику происходящих событий, предсказать их или повлиять на них. Даже не обязательно, чтобы это были плохие события, принципиально только отсутствие связи между действиями и результатом.

Еще один замечательно эффективный метод формирования эмоциональных, поведенческих и когнитивных нарушений – это хронический умеренный стресс⁶. Животных никто не бьет током, не издевается, не заставляет решать заведомо нерешаемые задачи. У них в жизни просто все время происходят разные мелкие неприятности. В понедельник нет воды в поилке. Во вторник вода есть, зато в клетку подселяют какого-нибудь хмыря. В среду в лаборатории звучат неприятные громкие звуки. В четверг нет еды. В пятницу мокрая и грязная подстилка в клетке. В субботу забыли выключить свет на ночь. В воскресенье вместо нормального освещения тусклая мерцающая лампочка. И так далее. От каждой из этих проблем по отдельности животные бы оправились за день, если бы вообще были стрессированы, но когда такая противная жизнь продолжается две-три недели, у них развивается стойкое снижение настроения (которое проявляется, например, в том, что они совершенно теряют интерес к сладкой пище – это признак ангедонии, утраты интереса к жизни вообще). С нейрофизиологической точки зрения речь идет прежде всего о снижении выброса дофамина в прилежащем ядре. Чтобы вернуть животным нормальное самочувствие, приходится либо создать им комфортные условия еще на несколько недель, либо кормить их человеческими антидепрессантами.

В реальной жизни мы постоянно сталкиваемся с хроническим умеренным стрессом. Автобус ушел прямо из-под носа, внезапно пошел дождь, завис компьютер и не сохранился документ, нахамил продавец, перегорела лампочка. В малых дозах все эти события совершенно безопасны для психики, но если новая неприятность наступает быстрее, чем вы успели забыть старую, то рано или поздно это может превратить вас в тыкву. Возможно, стоит уделить больше внимания контролю над ситуацией, например всегда носить с собой зонтик и купить 120 запасных лампочек, чтобы они не кончились в доме никогда.

Классическую выученную беспомощность нам могут неплохо формировать другие люди – если они берут на себя функцию той самой нерешаемой головоломки из лабораторных экспериментов и при этом эмоционально значимы для нас. Возлюбленные, чьи требования внутренне противоречивы (“ты ко мне слишком привязана” одновременно с “ты недостаточно меня ценишь”). Родители, которые никогда не будут нами довольны, как бы мы ни старались (обязательно найдется какой-нибудь сын Марьи Ивановны, который сначала лучше учится, потом больше зарабатывает, всегда более внимателен к семье и вообще подобен линии горизонта, которой вы никогда не достигнете, – и, кстати, как и эта линия, не существует в объективной реальности). Начальник, который ругает вас за четкое выполнение своих же инструкций – и, разумеется, еще сильнее ругает, если вы их корректируете по своему усмотрению. Правительство, которое даже не считает нужным из вежливости скрывать, что результаты выборов никак не зависят от вашего волеизъявления. Ну и так далее. Вышеперечисленные примеры, впрочем, мало изучались в лабораториях, потому что применительно к человеку термины “выученная беспомощность” и “хронический умеренный стресс” используются относительно редко. Эти состояния обычно формируют у животных и рассматривают как экспериментальную модель для исследований человеческой депрессии.