Почему изометрическая?

Дальше: Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава

чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашива-

ется быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма.

В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей занимающихся тяжелым физическим трудом: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация, которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Выводы:

•Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения в суставе.

•Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи.

•Растяжение мышцы после изометрического напряжения (послеизометрическая релаксация) – это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.

В 1938 году в английском городе Шеффилде на глазах собравшейся толпы груженный углем грузовик переехал человека, распластавшегося по булыжной мостовой. Люди кричали от ужаса, но в следующую секунду раздались возгласы: «Ура русскому Самсону!» – знаменитый атлет встал совершенно невредимым. В то время с цирковых афиш не сходило имя русского силача Александра Засса, выступавшего под псевдонимом Самсон. Он носил по манежу пианино с игравшим на нем музыкантом и танцовщицей. Общий вес его ноши составлял около семисот килограммов. «Железный Самсон» ловил руками 30-килограммовое ядро, которое выстреливалось из цирковой пушки с восьми метров, держал на груди камень весом 500 килограммов, а на плечах на специальном коромысле носил по арене двух львов.

Секрет своей нечеловеческой силы и богатырского здоровья Александр Засс держал в строгом секрете, объясняя свои достижения разработанной им уникальной системой мышечных тренировок. Методика «железного Самсона», основанная на изометрических тренировках, переживает второе рождение в наши дни. Конечно, мы не призываем вас рвать цепи или носить пианино на себе, но суть гимнастики, о которой мы будем говорить сейчас, заключается в принципе изометрического сокращения мышц.

Что из себя представляет изометрическое напряжение мышц и чем оно отличается от обычного, или, по – научному, изотонического? Изотоническое сокращение мышц – это напряжение мышц, сопровождаемое движением той или иной конечности, то есть, например, напрягая мышцу бицепса, мы приводим руку в движение или, напрягая икру, заставляем себя встать на мыски. Этот режим работы мышц приводит к движению, собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ.

Изометрическое напряжение мышц – это напряжение их без задействования прилежащих суставов. То есть сокращение мышцы без движения как такового. Мы напрягаем тот же бицепс, при этом не двигая рукой, напрягаем икры, не вставая на мыски, а оставаясь в одном положении. Таким образом, делая изометрические упражнения, вы можете развить мышцы, не повреждая при этом суставов!

Простой и наглядный пример – упражнения для пресса. Классические изотонические упражнения – это так называемые кранчи – сгибания – разгибания в пояснице в положении лежа на спине. В этом случае мышцы живота укрепляются, но страдает поясничный отдел позвоночника. Изометрический аналог этого достаточно вредного для позвоночника упражнения – так называемая «лодочка», когда человек, лежа на спине, за счет мышц пресса отрывает от земли руки и ноги и находится в таком положении, пока хватает сил.

Сейчас существует огромное количество гимнастик, основанных на изотоническом напряжении мышц. И основной принцип, как правило, это огромные нагрузки и длительные тренировки. Суть изометрической гимнастики в том, чтобы дать правильную, «умную» нагрузку на мышцы и при этом сохранить суставы. Именно поэтому я решила рассказать о ней в этой книге и показать вам все упражнения на собственном примере.

Я журналист, спортсменка и вот уже несколько лет собираю информацию о самых интересных и перспективных методиках оздоровления по всему миру. В своей передаче «Продолжительность Жизни» на радио Бизнес-ФМ я часто о них рассказываю, а теперь решила составить серию книг о наиболее эффективных, чтобы поделиться с вами! Вместе с авторами методик мы составили серию книг «Оздоровительные системы с Аленой Копыловой».

Автор изометрической гимнастики кандидат медицинских наук Игорь Анатольевич Борщенко, вертебролог, спинальный нейрохирург, посвятил годы созданию методики, описанной в этой книге. Вместе с автором гимнастики мы выбрали самые важные упражнения и проиллюстрировали их для вас! Мы постарались показать их в удобной и наглядной форме. Здесь вы найдете фотографии всех упражнений по фазам, а также точное описание каждого движения. Главной идеей, положенной в основу книги, было не нагрузить читателя тоннами текста и теории, а просто и понятно продемонстрировать основные упражнения изометрической гимнастики для суставов.

Для наглядности и удобства мы разделили книгу на несколько смысловых частей. В первой части книги представлены тестовые упражнения, которые помогут определить состояние ваших суставов. Остальные главы разделены по упражнениям для разных суставов рук и ног. Эти упражнения помогут вам снять боли в разных суставах и укрепить их.

Желаю вам приятного и полезного чтения и, конечно же, здоровья!

Ваша Алена Копылова. Диагностическая гимнастика

Если болит везде

Самодиагностика фибромиалгии

Упражнение 1

Синдром фибромиалгии может быть причиной распространенной всеобщей болезненности – «болит везде». Часто сочетается с пониженным настроением и повышенной утомляемостью.

Умеренно сдавите 1-м и 2-м пальцами мышечный валик трапециевидной мышцы.

Надавите сбоку от грудины на уровне 2-го ребра с каждой стороны.

Надавите на жировую подушку на внутренней поверхности каждого колена.

Наличие резкой боли во всех этих точках может указывать на возможное наличие фибромиалгии. Основной мишенью для этой болезни являются мышцы, ими и следует заниматься. Нагружать следует мышцы и суставы дозированно. Выберите из комплекса изометрической гимнастики те упражнения, которые воздействуют на самые болезненные ваши мышцы.

Стройные ножки

Равная ли длина ваших ног

Упражнение 2

Лягте на ровную поверхность, колени согните до 90°, стопы соедините вместе. Посмотрите на контур ваших коленных суставов: если одно колено ниже, возможно, эта нога укорочена.

Укорочение ноги может быть абсолютным, когда кости одной ноги действительно короче другой, или относительным, когда длина костей равная, но из – за перекоса таза одна нога располагается выше и оказывается функционально длиннее. В случае большого укорочения может потребоваться специально корригирующая стелька или обувь.

Есть ли у вас плоскостопие?

Упражнение 3

На чистой, сухой поверхности оставьте отпечаток мокрой стопы. Оцените свой след и определите, насколько выражен у вас свод стопы.

Свод стопы выражен слишком сильно.

Свод стопфы выражен слабо, у вас плоскостопие.

Свод стопы нормальный.

Слишком слабый свод (плоскостопие) или избыточно выраженный свод стопы является причиной появления болей в стопе и смежных суставах (в том числе коленном). Нередко это указывает на сопутствующие системные заболевания и может требовать использования ортопедических стелек или обуви.

Определите силу ваших стоп

Упражнение 4

Попробуйте пройтись на носках, а затем на пятках. Если у вас достаточно сил, чтобы выполнить несколько шагов в этих положениях, – мышцы и нервы, управляющие стопами, функционируют нормально. Если одна стопа отстает и явно слабее в каком-либо положении, то очень вероятно, что имеется слабость мышцы – то есть частичный паралич.

Затруднения в ходьбе на носках или пятках могут быть связаны со слабостью мышцы (парез или частичный паралич). Наиболее частая причина такой слабости – грыжа поясничного межпозвонкового диска, которая сдавила нервный корешок. Реже это связано с повреждением периферического нерва. Парез или паралич стопы требуют консультации невролога или нейрохирурга.

Коленный сустав

Какой звук вы слышите?

Упражнение 5

Если это движение выполняется легко и ваши коленные суставы не издают никаких звуков – вы в полном порядке. Если же во время приседания вы слышите скрип или другие звуки – проблемы уже не за горами. Если скрип сопровождается болью – проблема налицо.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно приседайте, сгибая ноги в коленных суставах наполовину, повторите приседания несколько раз.

Хрящевые поверхности коленных суставов испытывают большую нагрузку, поэтому первыми отзываются звуком при дегенеративном поражении в результате артроза. Болезненные скрипы в коленных суствах отражают старение хряща, что требует наблюдения и лечения.

Коленный сустав

Сколько жидкости в коленном суставе?

Упражнение 6

Если в суставе имеется избыточное количество жидкости, надколенник будет плавать в ней и упруго стучать по подлежащим костям. Если количество жидкости нормальное, надколенник останется плотно прижатым к костям и стука вы не услышите.

Сядьте на стул, выпрямите полностью ногу в коленном суставе. Сверху нащупайте надколенник (коленная чашечка). Обхватите колено правой рукой так, чтобы большой палец придавливал сустав с одной стороны, а четыре пальца – с другой стороны. Таким образом надколенник окажется между ними.

Надавите слегка пальцами на сустав. Большим пальцем левой руки надавите на середину надколенника.

Избыточное количество жидкости в коленном суставе может свидетельствовать о воспалении или перенесенной травме. Это состояние обязательно требует консультации специалиста.

Коленный сустав

Сколько жидкости в коленном суставе?

Упражнение 7

В норме вы сможете опустить колено почти до горизонтального уровня без значительных затруднений. Ограничение этого движения указывает на возможную патологию тазобедренного сустава.

В положении лежа на спине согните тестируемую ногу в коленном суставе и поместите пятку на противоположный коленный сустав.

Вращение в тазобедренном суставе нарушается в первую очередь в результате артроза. Появление ограничения вращения в тазобедренном суставе чаще всего говорит о начинающемся заболевании и требует консультации ортопеда.

Теперь медленно опускайте коленный сустав в сторону. В этот момент происходит вращение в тазобедренном сустав.

Плечевые суставы

Упражнение 8

Если проблем в плечевых суставах нет, эти движения выполняются легко и в полном объеме. Ограничение этих движений свидетельствует о возможном поражении плечевых суставов.

Сначала поместите обе ладони на затылок

Затем заведите кисти за спину, поместив их на поясницу.

Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, кисть сожмите в кулак. Прижмите локоть к туловищу.

Удерживая локоть на туловище, отведите кулак наружу. В этот момент происходит вращение плечевой кости в плечевом суставе.

В норме вы сможете отвести кулак до 45*. Еслии объем движения значительно меньше – имеется патология плечевого сустава. Это состояние требует консультации ортопеда.

Локтевые суставы

Упражнение 9

Крепко зажмите какой-либо предмет в руке. Если появляются боли в области локтевых суставов – возможно, имеется воспаление в этой области.

Согните руку в локте до прямого угла, поверните кисть тыльной стороной вверх.

Осуществляйте давление тыльной стороной кисти на противоположную руку, которая препятствует разгибанию в лучезапястном суставе. В случае воспаления области локтя (наружного надмыщелка локтевого сустава), вы почувствуете боль.

Теперь поверните руку ладонью кверху.

Воспаление наружного надмыщелка («локоть теннисиста») или внутреннего надмыщелка («локоть пловца») проявляются прежде всего при работе кистью или во время прямого надавливания на эти области. Лечение занимает несколько месяцев и требует вмешательства специалиста.

Аналогичным образом осуществляйте давление ладонью на противоположную руку, которая препятствует сгибанию в лучезапястном суставе. В случае воспаления в области локтя (внутреннего надмыщелка локтевого сустава), вы почувствуете боль.

Туннельный синдром

Тест на туннельный синдром запястного канала

Упражнение 10

Совместите тылы обеих кистей и поместите их перед грудью, при этом пальцы будут направлены вниз, а каждое предплечье и кисть образуют прямой угол. Слегка надавливайте кистями друг на друга и удерживайте это положение в течение 1 минуты. В случае наличия туннельного запястного синдрома в течение этого времени вы почувствуете в кистях и пальцах боль, онемение или покалывание.

Сужение канала в области запястья, в котором проходит срединный нерв, вызывает боль, онемение и болезненные мурашки в кистях и предплечьях. Это состояние лечится как консервативными, так и хирургическими методами.

Назад: Вступительное слово автора

Дальше: Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава