Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы – свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название – кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Кроме этого, глюкоза превращается в гликоген и отправляется на хранение в печень или мышцы. Две трети всего запаса гликогена в организме хранится в мышцах, одна треть – в печени. Чтобы мышцы могли воспользоваться запасом гликогена, за счет ряда химических реакций он снова преобразуется в глюкозу.

Не удивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Перед соревнованиями они буквально пичкают себя углеводами, что помогает им показывать лучшие результаты. Но и спортсменам, для которых важна силовая подготовка, углеводы нужны ничуть не меньше, только в определенном количестве и в сочетании с белком и жирами. Гликоген – это основной источник энергии для работающей мышечной ткани. При нехватке углеводов мышцы утомляются и становятся неподатливыми. Поэтому углеводы, в первую очередь в сочетании с белком и жиром, представляют собой жизненно необходимый элемент питания, дающий мозгу и телу силы для тренировок и роста мышечной ткани.

Количество углеводов, необходимое вам ежедневно, колеблется в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, частоты и интенсивности тренировок, пола и ваших индивидуальных потребностей. Десятилетия работы со спортсменами всех уровней подготовки научили меня: разным людям углеводы нужны в очень разных количествах, даже когда на тренировках они выполняют один и тот же объем работы. Как правило, спортсменам ежедневно требуется 4,5–10 г углеводов на килограмм массы тела. Этот разброс объясняется факторами, которые мы уже упоминали, в том числе типом нагрузки, целями спортсмена, частотой, интенсивностью и длительностью тренировок, полом и требованиями, предъявляемыми в конкретном виде спорта к весу спортсмена. Отличаются потребности в углеводах и тогда, когда целью диеты и программы тренировок является избавление от лишнего веса. Подробнее об этом мы поговорим в главах 4 и 5.

Среди всех питательных веществ углеводы обладают наибольшим влиянием на энергетический баланс организма. Но они же влияют и на его способность к росту мышечной ткани и сокращению жировой. Чтобы мышечная ткань увеличилась на полкило, требуется 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Лучшим ее источником являются углеводы. Они предоставляют клеткам организма самую чистую и максимально доступную энергию. Поэтому организм предпочитает сжигать именно углеводы, а не жиры или белки. А это дает белкам возможность делать их основную работу – создавать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышечную.

Незаменимы углеводы и для эффективного сжигания жира. Происходит это в ходе серии сложных химических реакций, идущих внутри клеток. Можно сравнить жир с дровами, приготовленными для костра, но еще не зажженными. Углеводы – это и есть та спичка, от которой на клеточном уровне загорается жир. Если на основных стадиях процесса образования энергии углеводов не хватает, жир, если продолжить это сравнение, будет только тлеть – другими словами, не будет сгорать быстро и полностью.

Углеводы также повышают уровень карнитина в клетках мышечной ткани. Карнитин представляет собой вещество, сходное с аминокислотами, способное переносить жир в митохондрии клеток (механизм получения энергии за счет сжигания жира). Исследователи из Университета Ноттингема внутривенно вводили здоровым молодым мужчинам одновременно карнитин, инсулин и глюкозу. Глюкоза вводилась ровно в том количестве, которое было необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови. Эксперимент длился 5 часов. Чем больше инсулина циркулировало в организме, тем выше был уровень карнитина в мышечной ткани. Это позволило сделать вывод о том, что, если принимать добавки, содержащие карнитин, эффективнее всего они будет действовать в сочетании со сбалансированным питанием, в том числе достаточным количеством углеводов.

Таким образом, представители циклических видов спорта, создающие перед соревнованием запас углеводов, могут получить дополнительное преимущество за счет приема добавок, содержащих карнитин. То же самое можно сказать и о скоростно-силовых видах спорта, к примеру, скоростном спуске на горном велосипеде. Такие спортсмены практически все время находятся в анаэробной зоне, поэтому им будет особенно полезен дополнительный прием карнитина. Поможет он и силовым атлетам, которые хотят использовать гликоген особенно эффективно. Но имейте в виду: изучения в этой области только начинаются, и мы еще не знаем, зависят ли результаты исследования от конкретного типа углеводов и карнитина, использованных в его ходе, или результат остается неизменным при любом их сочетании. Но совершенно ясно, что ключевой фактор доставки карнитина в клетки мышечной ткани – резкий выброс в кровь инсулина, так называемый инсулиновый спайк.

Самый важный фактор, связанный с питанием и влияющий на рост мышечной ткани, – это калорийность рациона в целом и в частности количество калорий, получаемых за счет углеводов. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, и лучшим ее источником являются углеводы. Рацион с большим содержанием углеводов позволяет легко восстанавливать запасы гликогена в мышцах, а быстрое восстановление дает возможность день за днем не снижать интенсивность тренировок и не делать в них перерывов. Все последние исследования подтверждают, что насыщенная углеводами диета – это дополнительное преимущество для атлета. Ведь в конечном итоге чем больше вы тренируетесь, тем существеннее происходит рост мышечной массы.

Чтобы набрать полкило мышечной массы, вам нужно добавить к своему рациону 2500 калорий в неделю. Оптимальным увеличением для женщины станет дополнительное потребление в день 300 калорий, для мужчины – 400. По результатам исследований именно эта разница позволяет добиться роста мышечной ткани без увеличения жировых отложений.

Увеличивать калорийность питания следует постепенно, чтобы не набрать жировых излишков. На тренировочной стадии я рекомендую начать с дополнительных 300–350 калорий в сутки. Через 1–2 недели добавьте еще 300–400 калорий. Если при этом у вас не происходит увеличения жировых отложений, продолжайте добавлять по 300–400 калорий в неделю. (Если ваша цель – избавиться от излишков жира, попробуйте в этом же объеме [300 калорий в день для женщин и 400 калорий в день для мужчин], наоборот, снижать калорийность своего питания.)

Бо́льшая часть дополнительных калорий должна поступать за счет углеводов либо с пищей, либо в виде жидких углеводных добавок. К примеру, 300–400 калорий вы получите, если съедите полстакана (70 г) пасты из цельнозерновой муки, полстакана (68 г) батата и один банан. На самом деле, чтобы увеличить потребление углеводов, нужно совсем немного дополнительной пищи. Дальше я расскажу, как организовать прием углеводов по времени и как сочетать дополнительные углеводы с основной пищей, чтобы ускорить рост мышечной ткани.

Когда я работаю со спортсменами, я в первую очередь изучаю, удовлетворяются ли их потребности в белке и жирах, а после этого перехожу к углеводам. Я регулирую общую дневную калорийность за счет увеличения или уменьшения количества углеводов в пище. Углеводы – это топливо для организма, поэтому, если спортсмену нужно набрать вес, мы увеличиваем их дневное потребление, чтобы избавиться от жировых излишков – уменьшаем. Не забывайте о том, что углеводы нужно есть в сочетании с порцией белка и жиров. Единственный случай, когда можно себе позволить чистые углеводы – употребив их в виде спортивного напитка, когда вы просто не можете добавить к нему твердой пищи. При этом спортивный напиток следует пить только во время тренировки, но никак не в течение дня для утоления жажды.

Чтобы точно рассчитать потребность в углеводах, можно взять за основу массу тела. Если вы силовой атлет и ваша цель – наращивание мышечной массы, вам необходимо 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела в день в зависимости от пола и этапа тренировочного процесса. Спортсмену, занимающемуся кросс-тренингом и сочетающему силовые упражнения с тренировкой на выносливость, требуется 5–10 г на килограмм массы тела в зависимости от тех же самых факторов.

Жидкие углеводные добавки, в том числе коктейли, – отличная возможность одновременно увеличить калорийность, улучшить усвоение углеводов и белка и в удобной форме получить необходимые питательные вещества. Это неплохой способ восстановить силы, когда не хочется есть, например после тяжелой тренировки. Питательные вещества из жидкой добавки усваиваются легче, чем из твердой пищи. Кроме того, употребление жидких добавок способствует формированию мышечной массы.

В ходе известного эксперимента участвующие в соревнованиях тяжелоатлеты в течение 15 недель принимали калорийную жидкую добавку, содержащую 540 калорий и 70,5 г углеводов, а также другие питательные вещества. Целью исследователей было отследить, как прием добавки повлияет на вес спортсменов, строение их тела и силовые показатели. Участники были разделены на три группы: в первой группе принимали добавку, но не принимали анаболических стероидов, во второй принимали и добавку, и стероиды, в контрольной группе спортсмены не принимали ни добавки, ни стероидов, но участвовали в тренировках. Исследование проводилось много лет назад, и сегодня повторить его, конечно, невозможно из-за ограничений, налагаемых борьбой с допингом.

Все участники придерживались собственной, привычной им диеты. Группа, принимавшая стероиды, и контрольная группа бо́льшую часть калорий получали за счет жиров, а не углеводов (45 % приходилось на жир, 37 – на углеводы). Группа, принимавшая добавку, ела меньше жира и больше углеводов (34 и 47 %, соответственно). Более того, эта группа получала в среднем на 830 калорий в день больше, чем контрольная, и на 1300 калорий в день больше, чем группа, принимавшая стероиды.

Вот что произошло. В обеих группах, принимавших калорийную добавку, набор массы был существенно бо́льшим, чем в контрольной группе. В группе, принимавшей добавку и не принимавшей стероиды, спортсмены набрали в среднем около 3 кг, в группе, употреблявшей стероиды, – около 4,5 кг, в контрольной группе – 1,6 кг, то есть как минимум в два раза меньше. При этом в группе, принимавшей стероиды, содержание жира в организме увеличилось на 0,5 %, тогда как в группе, не употреблявшей их, с учетом приема той же калорийной добавки, оно сократилось на 0,91 %. Силовые показатели в обеих группах улучшились в одинаковой степени.

Результаты эти поистине удивительны. Прежде всего они доказали важность роли, которую играет достаточное количество калорий и углеводов в процессе наращивания силы и мышечной массы. Еще более поразительным кажется факт, что тех результатов, которых можно достичь с помощью допинга, добиваются и с помощью грамотно составленной диеты. И это отличная новость для спортсменов, принципиально выступающих против стимулирующих веществ. В главе 13 вы узнаете, как спланировать высокоуглеводную диету, которая поможет вам в процессе наращивания мышечной массы.

Не каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого тела. Нужные вам углеводы содержатся в цельных, не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов в виде лактозы (молочного сахара) содержит также молоко. И наоборот, углеводы, которые не подходят вам, в изобилии содержатся в переработанных продуктах: сахаре, кукурузном сиропе, белой муке, белом рисе, хлебе и кондитерских изделиях промышленного производства, многих готовых продуктах, алкоголе.

В процессе технологической обработки продукты лишаются важных питательных элементов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий и не почувствовать при этом сытости. Именно продуктов, содержащих переработанные углеводы, следует по возможности избегать.

Таким образом, не удивительно, что люди, выбирающие правильные углеводы, как правило, меньше весят, а их организм лучше контролирует уровень кровяных липидов и углеводный обмен, чем те, кто в основном потребляет простые сахара. Включение в рацион большого количества цельнозерновых продуктов напрямую связано с уменьшением риска развития ожирения, коронарной болезни сердца, диабета 2-го типа, инсулинорезистентности и многих других нарушений здоровья. Таким образом, просто заменив вредные углеводы полезными, вы начинаете контролировать большинство факторов риска физиологического и метаболического характера, способствующих развитию ожирения и различных хронических заболеваний.

Правильные виды углеводов богаты клетчаткой, которая встречается только в продуктах растительного происхождения, в основном цельных и почти не обработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Растворимой клетчаткой богаты главным образом бобы, фрукты и цельные крупы, она растворяется в воде и содержит такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество гемицеллюлозы. Нерастворимая клетчатка поступает в организм из овощей, бобов и кожуры фруктов, не растворяется в воде и включает лигнины, целлюлозу и также некоторые виды гемицеллюлозы. Оба типа клетчатки улучшают работу органов пищеварения, но действуют при этом по-разному. Растворимая клетчатка, как правило, вязкая и клейкая и замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая – смягчает и формирует стул и в целом способствует движению пищи с самого начала до самого окончания процесса пищеварения.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Добавьте в свой ежедневный рацион еще 5 г клетчатки. Это дополнительное количество предотвратит риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Недавно проведенное во Франции исследование показало, что увеличение содержания клетчатки в дневном рационе на 5 г сокращает вероятность появления лишнего веса на 11 %, а вероятность излишнего увеличения объемов тела – почти на 15 %. Особенно эффективной оказалась нерастворимая клетчатка из фруктов, сухофруктов, орехов и семечек.

Другое исследование, проведенное группой из Гарварда, показало, что женщины, которые увеличивали дневное потребление клетчатки примерно на 8 г, съедали на 150 калорий меньше, чем те, кто сокращал ее количество всего на 3 г. За 12 лет, в течение которых продолжалось наблюдение, женщины из первой группы потеряли около 3,5 кг, тогда как во второй группе участницы набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, пищу с высоким содержанием клетчатки приходится дольше пережевывать, в результате чего постепенно приходит ощущение сытости. Во-вторых, она снижает уровень инсулина, гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, на переваривание и усвоение такой пищи затрачивается больше энергии. В-четвертых, рацион с высоким содержанием клетчатки будет менее калорийным, и это естественным образом помогает контролировать вес. И еще один аргумент: высокое содержание клетчатки и отсутствие лишнего веса уменьшают вероятность развития и прогрессирования заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, гипертонии и диабета. В таблице 3.1 я составила список богатых клетчаткой продуктов, наиболее подходящих атлетам, бодибилдерам и другим спортсменам.

Таблица 3.1. Источники пищевой клетчатки (расположены по убыванию ее количества)

Когда я советую своим подопечным увеличить потребление клетчатки, мне часто задают вопрос: как потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не страдать от вздутия живота и не слишком часто наведываться в туалет? Ответ такой: продолжайте питаться часто и небольшими порциями и включайте в каждый прием пищи углеводы, белок и жиры. При умеренном дробном питании энергия высвобождается постепенно, при этом объем добавляемой клетчатки в каждый прием пищи можно уменьшить.

Питаясь часто и понемногу, вы не будете страдать и от излишнего газообразования. Газ образуется как побочный продукт в результате жизнедеятельности полезных бактерий, живущих в кишечнике и питающихся клетчаткой. Если клетчатка поступает в небольших количествах – и газа будет образовываться меньше. Если вас беспокоит метеоризм, вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, но не способствующих газообразованию:

• свежие фрукты с кожицей, сухофрукты, фруктовые соки с мякотью;

• картофель, батат, топинамбур с кожурой;

• горох;

• морковь;

• тыква;

• помидоры;

• салаты: ромэн, листовой, «Бостон», биб-латук;

• цельнозерновые продукты, крупы.

Помимо высокого содержания клетчатки правильные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и, если размер употребляемой порции контролируется, создают невысокую гликемическую нагрузку. Гликемический индекс – это показатель того, как быстро сахар попадает в кровь, после того как человек съел порцию, содержащую 50 г усвояемых углеводов. Продукты с высоким индексом поднимают уровень сахара быстро, с низким – вызывают более медленную реакцию. Продукты, прошедшие существенную переработку, как правило, перевариваются и вызывают изменения содержания сахара в крови быстрее, чем цельные и непереработанные. Впрочем, и это зачастую не так важно. Не менее существенным фактором является количество углеводов, попадающих в организм. Разработчики системы гликемического индекса понимали это и приняли за основу общую единицу – 50 г. Но часто обычная средняя порция содержит меньше углеводов.

Чтобы более точно понять реакцию организма на углеводы, была создана другая концепция – гликемической нагрузки. Гликемический индекс определяется на основе стандартной 50–граммовой порции углеводов, но во всех продуктах содержание усвояемых и неусвояемых (клетчатка) углеводов разное. Объем пищи, которую человек должен съесть, чтобы получить определенное количество углеводов, различается от продукта к продукту, что делает расчет порции и индекса сложным и не всегда отражающим реальное содержимое тарелки.

Гликемическая нагрузка объединяет показатели гликемического индекса и размера средней порции конкретной пищи. Доказана ее физиологическая связь с повышением уровня сахара и инсулина в организме. В таблице 3.2 приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Таблица 3.2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Питаясь понемногу, но более часто, вы сокращаете размер каждой конкретной порции и количество углеводов, которые вы съедаете за один раз, то есть уменьшаете нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Поскольку углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры, сочетая различные продукты (к примеру, яблоко с арахисовой пастой или хлеб с сыром), вы замедляете пищеварение, сахар попадает в кровь постепенно, а лишний вес не накапливается. Вместо того чтобы заставлять себя придерживаться безуглеводной диеты, вы можете спокойно потреблять углеводы и не менее успешно контролировать вес.

Вероятнее всего, вы не запомните гликемический индекс каждого продукта, поэтому предлагаю вам несколько советов, которые помогут составить общее представление об этом показателе:

• цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергшиеся обработке;

• сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные;

• продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде;

• более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком;

• меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

• Точные показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти в Интернете, например на сайте www.glycemicindex.com.

Что мы знаем о сахаре сегодня? Употреблять его или нет? Если вы достаточно активны – в вашем рационе для него найдется место, правда, небольшое. Любой человек, расходующий не менее 2000 калорий в сутки, может себе позволить немного добавленного сахара при условии, что он регулярно занимается спортом.

Что я имею в виду, говоря о добавленном сахаре? Это весь сахар, который не содержится изначально в продукте, а добавляется туда – или вами (например, в чай или кофе), или производителями продуктов питания для придания им более приятного вкуса.

В небольшом количестве сахара нет ничего плохого, и все же лучше стараться есть более натуральную пищу, что поможет вам как улучшить спортивные достижения, так и сохранить здоровье. По возможности откажитесь от готовой пищи промышленного производства – ведь в ней также очень много добавленного сахара.

Вместе с тем вы можете заставить сахар работать на вас. Ешьте его до, во время или после тренировки – именно в это время он будет наиболее эффективен в качестве источника энергии, и вы легко сожжете эти калории. Но излишек добавленного сахара в рационе в целом с точки зрения калорийности занимает место, которое могли занять более полезные продукты.

Если сахар попадает в организм слишком часто, не сжигается и не используется для пополнения запасов гликогена, он становится так называемой пустой пищей, ухудшающей самочувствие человека. Например, повышается интенсивность стрессовых реакций, что в конечном итоге снижает продуктивность как физическую, так и умственную.

Сколько же сахара нужно (или можно?) есть, чтобы достигать поставленных перед собой целей? Если вы заглянете в главу 13, то увидите, что при общей дневной норме в 2000 калорий вы можете себе позволить 3 ч.л. добавленного сахара. Сразу после тренировки они ускорят процесс восстановления. Остальные калории из этих 2000 – это здоровые, питательные углеводы, белки и качественные жиры. По мере увеличения дневной нормы калорийности растет и допустимое количество сахара, который будет подпитывать энергией более активное и мускулистое тело. При этом практически весь он должен направляться на восстановление сил, то есть попадать в организм перед тренировкой, во время или после нее. Именно тогда сахар будет работать на вас, а не против.

В сахаре практически нет питательных веществ, а содержатся только калории, поэтому его избыток может нанести вред здоровью. В научной литературе нередко встречается упоминание следующих неприятных последствий злоупотребления сахаром:

• снижение уровня полезного холестерина высокой плотности, задачей которого является защита стенок сосудов;

• повышение содержания триглицеридов (и, следовательно, повышение риска развития ишемической болезни);

• перепады уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом;

• образование конечных продуктов усиленного гликозилирования в процессе образования связей сахара с белком; доказана связь этого явления с процессом старения, диабетической нейропатией, болезнями сосудов, нарушениями на клеточном уровне;

• риск развития ожирения;

• непосредственное влияние на состояние зубов;

• вытеснение из рациона полезных продуктов.

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. И все же нужно понимать: возможности организма по усвоению углеводов не бесконечны. Представьте себе топливный бак: в него входит четко определенное количество топлива, и если вы будете продолжать лить бензин, когда бак уже полон, лишнее прольется на землю. Как только запасы углеводов в форме гликогена в организме будут пополнены – все остальное печень превратит в жир, который отправится на хранение под кожу и в другие места на теле.

Количество мышечного гликогена, который может храниться в вашем организме, зависит от степени развитости мышечной массы. Как у некоторых машин бак больше, чем у других, так и у одних людей мышц больше, а у других меньше. Чем лучше развиты мышцы, тем больше гликогена может в них храниться.

Чтобы правильно рассчитать количество необходимых вам углеводов и не превышать его, ориентируйтесь на следующие цифры. Для наращивания мышечной массы ежедневно употребляйте 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела. Если ваша цель – поддержание веса, избавление от лишнего жира или сушка, рекомендации по потреблению углеводов вы найдете в главах 12, 15 и 16.

Как только вы доведете количество углеводов в питании до необходимого уровня, вы заметите улучшения в своих спортивных показателях. Достаточное количество углеводов даст вам силы тренироваться больше и дольше, и результаты не заставят себя ждать.

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения – то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Наши далекие предки, вероятно, употребляли зерна целыми, сегодня же мы дробим их или перемалываем, чтобы облегчить процесс приготовления и улучшить их вкус; по-другому это можно назвать рафинированием. При помоле зерно разделяется на более мелкие частицы. Одновременно происходит удаление из зерна проростка (внутренней его части) и отрубей (наружной оболочки, защищающей проросток и другие части зерна). Оставшаяся часть зерна, содержащая запас крахмала и окружающая проросток, называется «эндосперм». Например, из кукурузного эндосперма получают такие продукты как кукурузная крупа и мука. Другой способ переработки называется «шлифовка»: с зерен риса или ячменя удаляется отрубевая оболочка, а оставшаяся часть шлифуется. В результате получается белый рис и перловая крупа.

По мере того как удаляются проросток и отруби, теряются и питательные вещества, содержащиеся в них: клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо, несколько витаминов группы В. На дальнейших этапах производства различных зерновых продуктов их частично восстанавливают, этот процесс называется обогащением. Однако обогащенные продукты по своей питательности не могут сравниться с первоначальным зерном, поэтому их следует по возможности избегать. Кроме того, в них нет клетчатки, содержащейся в целом зерне.

Я советую вам постараться организовать питание таким образом, чтобы крахмалистая пища была представлена преимущественно цельными крупами. Во-первых, в них много клетчатки. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, цельные значительно реже вызывают инсулинорезистентность – состояние, при котором в крови циркулирует повышенное количество глюкозы, поскольку клетки организма перестают реагировать на действие инсулина. Большое количество рафинированной пищи в рационе может вызвать инсулинорезистентность даже у физически активных людей.

Как спортсмен, вы, вероятно, привыкли к употреблению большого количества риса, овса и других хорошо знакомых нам злаков. Попробуйте внести некоторое разнообразие в питание и поэкспериментировать с другими зерновыми культурами, менее известными, но в наши дни вполне доступными. Например, попробуйте ближневосточный табуле – вкуснейший салат из булгура. Из обжаренной гречки получаются как горячие, так и холодные блюда, она также может служить и отменной начинкой. Из ячменя варят сытные супы. Киноа – скорее семена, чем зерна – готовится так же, как любая крупа, но отличается более высоким содержанием белка, кальция, магния, железа и фосфора. Готовят из нее питательные и ароматные горячие и холодные блюда.

Вы слышите это с детства: ешьте овощи и фрукты и будете здоровыми. Возможно, с тех пор вас посещали сомнения в правдивости этого совета, ведь слишком уж все просто. В конце концов, человеческое здоровье и наука о питании должны быть устроены несколько сложнее. Однако ученые внимательно изучили эту рекомендацию и пришли к неожиданным выводам. Если в двух словах, то наставление, которое вы слышали еще ребенком, не только разумно, но порой и жизненно важно.

Благодаря тому что исследования в данной области продолжаются, у нас имеется еще больше причин есть фрукты и овощи в неограниченных количествах. Вдобавок к высокому содержанию витаминов, минералов и клетчатки в них масса других ценнейших питательных веществ, таких как:

• антиоксиданты. Витамины и минералы, такие как витамины А, С, Е, бета-каротин и селен, отражают атаки вызывающих болезни частиц, называемых свободными радикалами. Антиоксиданты очень полезны для силовых атлетов (см. главу 7);

• фитохимические соединения. Эти натуральные химические вещества защищают от рака, болезней сердца и других заболеваний. В таблице 3.3 вы найдете некоторые из наиболее важных фитохимических соединений, содержащихся в разных видах углеводов;

• фитоэстрогены. Эти соединения встречаются в тофу и других соевых продуктах, при умеренном потреблении они способны защищать от некоторых видов рака, понижать уровень холестерина, способствовать укреплению костей. Они также перечислены в таблице 3.3.

Таблица 3.3. Фитохимические соединения, необходимые для людей, занимающихся фитнесом

Есть множество причин употреблять побольше овощей или фруктов. Например, они создают действительно серьезную защиту от многих раковых заболеваний. У людей, которые едят много фруктов и овощей, риск развития онкологии в два раза меньше.

К примеру, помидоры способны защитить от рака простаты. По результатам исследования, инициированного Национальным институтом рака, ликопин был признан единственным каротиноидом, способным снижать риск развития данного заболевания. Концентрированным источником ликопина являются и различные продукты, приготовленные из помидоров. Томатная паста, тушеные томаты, многочисленные соусы, томатный сок – все они в большом количестве содержат ликопин. Исследования показали, что те, кто съедал более 10 порций этих продуктов в неделю, в значительно меньшей степени были подвержены раку простаты, чем участники, потреблявшие менее полутора порций.

Вот еще факт, подтверждающий способность овощей и фруктов противостоять раку. В одном исследовании принимали участие 2400 греческих женщин. Для участниц, которые ели больше всего фруктов (6 порций в день), риск обнаружения рака груди оказался на 35 % ниже, чем у женщин, съедавших менее 2 порций фруктов в день.

Количество потребляемых овощей и фруктов также влияет и на состояние сердечно-сосудистой системы. В ходе знаменитого Фремингемского исследования, начатого в 1948 г. в пригороде Бостона и продолжающегося по сей день, ученые отследили состояние здоровья 832 мужчин в возрасте от 45 до 65 лет. Дополнительные 3 порции овощей и фруктов в день примерно на 20 % снижали вероятность возникновения у испытуемых инсульта. Предшествовавшее исследование обнаружило аналогичную тенденцию среди женщин. Те из участников, кто часто ел шпинат, морковь и другие овощи и фрукты с высоким содержанием антиоксидантов, более чем вполовину (на 54 %) снижали для себя риск инсульта.

Фрукты с высоким содержанием воды – отличный низкокалорийный источник углеводов.

И это еще не все. Вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (а также смерти от этого) намного выше у мужчин, чей организм нуждался в витамине С, по сравнению с теми, кто получал его в достаточном количестве. Ниже всего риск болезни сердца наблюдался у тех, кто съедал в среднем не менее 5 кг цитрусовых в год.

Хотите контролировать артериальное давление? Ешьте больше фруктов. Они содержат много калия и магния, которые, как считается, снижают давление. Результаты исследований показывают, что люди, придерживающиеся национальных традиций питания, реже страдают от повышенного артериального давления, чем приверженцы типичной американской диеты. Причина этого в том, что в традиционном рационе содержится в два раза больше фруктов и овощей. Другое исследование показало, что повышенное артериальное давление можно снизить не только с помощью медикаментов, а опять-таки потребляя большое количество овощей и фруктов.

Будет ли заметен положительный эффект, если человек заменит реальные продукты на пищевые добавки? Не совсем. Последние исследования подтверждают: антиоксиданты и фитохимические соединения наиболее эффективны в противостоянии болезни, когда они поступают в организм с пищей, а не в изолированном виде в составе добавки. Другими словами, никакой витаминно-минеральный комплекс или другая пищевая добавка не сравнится по эффективности с настоящей едой.

Чтобы фрукты и овощи полностью раскрыли свой потенциал и помогли вам сберечь здоровье, потребляйте в день не меньше 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Порцией следует считать: полстакана (91 г) приготовленных или сырых и нарезанных овощей, стакан (38 г) сырых листовых овощей, полстакана (90 г) приготовленных бобовых или три четверти стакана (178 мл) овощного сока. Порция фруктов – это: один средний сырой фрукт, половина грейпфрута, ломтик дыни, полстакана (62 г) ягод, четверть стакана (37 г) сухофруктов или три четверти стакана (180 мл) фруктового сока.

Энергетические батончики – удобный, готовый источник углеводов – немало изменились с тех пор как я впервые опробовала их почти 30 лет назад. В то время никто не сомневался, что обычная еда намного полезнее. Но мне было неудобно держать в руке бутерброд с сыром или яблоко, разъезжая на велосипеде вдоль изрезанного побережья штата Мэн. А вот батончик можно было и развернуть, и съесть прямо на ходу. Хотя я до сих пор не считаю, что это оптимальный источник энергии, сегодня существует много видов батончиков: некоторые придают сил и позволяют вам продолжить тренировку, другие содержат дополнительный белок, который пригодится, если вы на диете или работаете над мышечной массой, третьи в целом способны заменить небольшой перекус. И основная их черта по-прежнему – удобство: вы можете взять его с собой и съесть тогда, когда это будет необходимо.

По большому счету, все батончики делятся на три вида: содержащие много углеводов и мало жиров; более сбалансированные с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров и содержащие в основном белки. Для силовых атлетов энергетические батончики – это в первую очередь возможность быстро пополнить запасы гликогена, которые истощаются во время тяжелой тренировки, чтобы помочь организму восстановиться. Если вы хотите добавить в рацион клетчатку, ищите батончики, в состав которых входят богатые клетчаткой натуральные продукты, такие как зерна овса, орехи и фрукты; содержащиеся в них углеводы обеспечат вас к тому же постепенно высвобождающейся энергией. Некоторые из таких батончиков содержат до 5 г клетчатки. Нелишним будет, однако, проверить их калорийность: в одном батончике может содержаться от 200 до 400 калорий и даже больше. Поэтому, если вы стараетесь избавиться от жировых излишков, заменяя батончиками натуральные продукты, такие как фрукты и овощи, вы можете свести эффективность диеты к нулю.

Но вы сможете обходиться без батончиков вообще, если с самого утра будет брать с собой удобный и натуральный источник углеводов. Добавьте к нему источник белка, и у вас получится полноценный питательный обед или перекус. В таблице 3.4 вы найдете примеры пищевых источников полезных углеводов.

Таблица 3.4. Хорошие источники углеводов

Порция углеводов до начала тренировки – удачное ли это решение? И да, и нет. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и ваша задача – выжать из упражнений максимум, пополняйте свои запасы энергии с помощью углеводов до начала и непосредственно во время тренировки. Лучше всего за полтора-два часа до ее начала съесть небольшую порцию углеводов и белка. Этот перекус должен содержать около 50 г углеводов (200 калорий) и 20 г белка (80 калорий).

Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подсушиться, вам необходимо свести к минимуму количество углеводов до тренировки, поскольку в этом случае основная ваша задача – сжечь жир. Я советую уменьшить объем перекуса в два раза, тогда перед тренировкой вы съедите около 25 г углеводов и 20 г белка.

И разумеется, не забывайте следить за тем, чтобы в организме было достаточно воды. Выпивайте два стакана (480 мл) жидкости в течение 2 часов до тренировки и еще стакан (240 мл) за 15 минут до ее начала. Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженными во время нее.

Если вы хотите получить дополнительную энергию, попробуйте прямо перед началом разминки выпивать порцию углеводного напитка. В свое время было проведено исследование с участием культуристов, одна группа которых принимала углеводный напиток до начала тренировки и между подходами, другая группа пила плацебо. В качестве нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80 % своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Ученые обнаружили, что та группа, которая принимала дополнительные углеводы, значительно превзошла вторую группу как по количеству подходов, так и по количеству повторов.

Сходные результаты были получены и в ходе другого исследования. Спортсмены пили плацебо или 10 %-ный углеводный напиток непосредственно до начала силовой тренировки и между 5-м, 100-м и 15-м подходами. Подходы состояли из 10 повторов, между которыми спортсмены отдыхали 3 минуты. В те дни, когда их организм подпитывался углеводами (1 г на килограмм массы тела), они сумели выполнить больше повторов (149 против 129) и больше подходов (17,1 против 14,4), чем тогда, когда пили плацебо.

Все это доказывает, что прием углеводов до и во время тяжелой тренировки, длящейся больше часа, даст вам дополнительную энергию. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут.

Но не забывайте и о том, что всевозможные углеводные напитки содержат большое количество калорий. Своим подопечным я советую во время занятий чередовать его с простой водой, особенно когда тренировка длится больше часа. Таким образом вы получите меньше калорий из напитка.

Что действительно важно – определить, какое количество углеводов необходимо вам ежедневно. Если вы покупаете спортивные напитки – посчитайте углеводы и в них. Учитывайте свои задачи – рост массы или сжигание жира – и прислушивайтесь к своему телу, не подает ли оно сигналов усталости. Корректируйте количество углеводов в рационе в зависимости от ваших целей и состояния организма.

После того как ваши мышцы получили должную нагрузку, им необходимо восстановиться. В немалой степени восстановление заключается в пополнении запаса мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три основных периода, когда вы должны «накормить» мышцы углеводами. Поговорим о них подробнее.

• выбирайте полезные источники углеводов (нерафинированные, цельные продукты), чтобы добиться оптимального уровня инсулина;

• сочетайте углеводы с белками и жирами, в течение дня ешьте часто и понемногу, каждый раз включая все питательные вещества;

• применяйте сахара (мед, спортивные напитки) и другие продукты с высоким гликемическим индексом направленно: сразу после тренировки, для ускорения процесса восстановления.

Способность мышц к восстановлению гликогена наиболее высока в течение первых нескольких часов после тренировки. Именно в это время приток крови к ним наиболее активен, что помогает клеткам практически впитывать в себя глюкозу. Более чувствительны они в это время и к инсулину, который способствует синтезу гликогена. Поэтому сразу после тренировки имеет смысл съесть некоторое количество углеводов в сочетании с белком (не забывайте: белок помогает запустить выработку гликогена). Какой именно тип углеводов выбрать для этого? С высоким гликемическим индексом, потому что они быстрее всасываются.

Если вы наращиваете мышечную массу, я советую вам определять необходимое количество углеводов из расчета 1–1,5 г углеводов на килограмм массы тела. Если ваша цель – избавиться от лишнего жира, то рассчитывайте по формуле 0,5–1 г на килограмм массы тела, если вы мужчина, и еще меньше, если вы женщина или у вас не очень крупное телосложение.

Задумайтесь и вот о чем. Как можно быстрее после завершения тренировки вам нужно съесть углеводы и белки в соотношении 3:1. Белок – это основа для роста мышц, углеводы – это восстановление энергии. Чем активнее вы работаете над спортивными показателями, тем больше вам нужны углеводы. Если ваша цель на данном этапе – снижение веса и уменьшение количества жира в организме, вам следует по возможности ограничивать их.

Обратите внимание на рецепт смузи, в правильном соотношении содержащего углеводы, белок и жир, необходимые для восстановления сил.

Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, – также хорошо подходит для перекуса после тренировки, поскольку относится к углеводам с высоким гликемическим индексом. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2007 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, обнаружило, что прием после тренировки меда в сочетании с добавкой, имеющей в составе сывороточный протеин, помогает ускорить восстановление организма и избежать падения уровня сахара в крови. В этом исследовании, помимо порошка меда, использовался также мальтодекстрин – крахмалистое вещество, наиболее часто используемое в качестве источника углеводов на этапе восстановления организма.

Если говорить о более новых источниках углеводов в спортивном питании, можно упомянуть фракцию амилопектина, в коммерческом использовании получившую название «Vitargo» и представляющую собой уникальный, не содержащий сахара сложный углевод, который включают теперь в состав многих продуктов. Его получают из любого пищевого крахмала, например картофельного или ячменного. В процессе фракционирования от обычных молекул крахмала отделяются уникальные. В отличие от других углеводов, входящих в состав напитков и порошков, таких как мальтодекстрин, это вещество покидает желудок, оказывается в тонком кишечнике и всасывается в кровь в два раза быстрее. Запас гликогена в мышечной ткани восстанавливается в течение 2 часов – в два раза быстрее, чем с помощью других углеводов. Также, по результатам исследований, спустя 2 часа после тренировки на 23 % оказалась выше и работоспособность. То есть восстановление происходит действительно быстро.

По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые 2 часа с таким расчетом, чтобы в течение 4 часов после нее съесть хотя бы 100 г, а в течение 24 часов – 600 г. Это соответствует примерно 40–60 г углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. (Многим женщинам и мужчинам небольшого роста и некрупного сложения их понадобится меньше; спланировать подходящий именно вам режим питания после тренировок можно, используя планы питания.)

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Когда это происходит, поджелудочная железа реагирует путем выработки большего, чем обычно, количества инсулина. Уровень сахара после этого падает до слишком низкой отметки, и вы можете почувствовать слабость и головокружение. Углеводы с низким гликемическим индексом (медленные), напротив, обеспечивают постепенное высвобождение энергии и редко вызывают такую реакцию. Сочетая и смешивая продукты с различным гликемическим индексом, вы можете поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И ключевое слово здесь – умеренность. Не увлекайтесь пищей и напитками с высокой гликемической нагрузкой.

Итак, какие углеводы выбрать, чтобы правильно питаться в течение всего дня и недели? Поскольку цель этой книги – помочь вам нарастить мышечную массу и одновременно уменьшить количество жира в организме, тип углеводов в вашем питании, время их приема, сочетание различных продуктов – все это очень важно. Любой источник натуральных углеводов полезен: фрукты, овощи, фасоль и другие бобовые, крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс и тыква. Но особенно ценны с этой точки зрения цельные злаки. В первую очередь они являются источником клетчатки, о которой мы уже говорили. Клетчатка дает ощущение сытости, сокращает время пребывания пищи в кишечнике и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но этим полезные свойства злаков не ограничиваются, как выяснили ученые. Цельные злаки:

• обладают мощными антиоксидантными и противораковыми свойствами:

• представляют собой прекрасный источник минералов, микроэлементов, витаминов и фитохимических соединений;

• в большом количестве содержат витамины группы В и за счет них помогают поддерживать стабильность нервной системы;

• являются источником пребиотиков (веществ, которыми питаются полезные бактерии, живущие в кишечнике), и, таким образом, считаются незаменимыми для здоровья органов пищеварительного тракта;

• помогают уменьшить подкожные жировые отложения, вес, общее количество жира в организме;

• снижают риск развития метаболического синдрома, особенно в подростковом возрасте.

Очевидно, что цельные злаки – это уникальный источник углеводов!

Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют методику, известную как углеводная загрузка. По сути, она направлена на увеличение количества гликогена в мышцах непосредственно перед соревнованием. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен способен бежать, крутить педали и плыть дольше, при этом меньше уставая, что дает ему преимущество перед соперниками. Правильно проведенная углеводная загрузка творит чудеса.

Среди силовых спортсменов наиболее часто экспериментируют с ней культуристы. Но их цель при этом – не повышение выносливости, а увеличение мускулатуры. Как правило, примерно за неделю до соревнований культурист резко сокращает употребление углеводов. Это называется стадией разгрузки. Затем, за несколько дней до выступления, количество углеводов в питании увеличивается; это стадия загрузки. Теоретически стадия разгрузки подготавливает мышечную ткань, и с возобновлением поступления углеводов она оказывается способна вместить большее количество гликогена, а с более высоким содержанием гликогена мышцы должны выглядеть массивнее.

Происходит ли это на практике? Вообще-то нет, если верить результатам следующего исследования. В ходе него девять мужчин-бодибилдеров посадили на специальную диету. В течение трех дней они тренировались с большими отягощениями (чтобы истощить запасы гликогена в мышцах), при этом поступление углеводов с пищей было резко уменьшено (10 % дневной калорийности приходилось на углеводы, 57 % – на жир, 33 % – на белок). После этого в течение трех дней тренировки продолжались с более легким весом (на этот раз, чтобы свести потери гликогена к минимуму) и диетой, калорийность при которой уже на 80 % приходилась на углеводы, 5 % калорий поступало с жиром и 15 % – с белком. Контрольная группа при этом тренировалась по аналогичной схеме, но придерживалась стандартной диеты. В конце исследования были произведены замеры всех участников. Каким был результат? Ни одному участнику углеводная загрузка не помогла увеличить объем мышц. Сведения, которые можно найти в книгах по спортивному питанию, говорят о том же: в силовых видах спорта метод углеводной загрузки смысла не имеет. Ваше питание каждый день должно включать достаточное количество углеводов, и к углеводной загрузке это не имеет отношения. Не забывайте и о том, что нехватка углеводов может привести к потере с таким трудом набранной мышечной массы.