Худеем после 40

Наверное, это знакомо многим – с возрастом все больше усилий нам приходится тратить на поддержание веса, и часто, несмотря на все наши усилия, вес постепенно нарастает.

Эта тенденция отражается и в эпидемиологических исследованиях – тридцатилетние в среднем весят больше, чем двадцатилетние, но меньше сорокалетних. А те в свою очередь в среднем легче тех, кому пятьдесят и более. Считается, что за каждые 10 лет человек поправляется в среднем на 10 % то есть на 5–8 килограммов.

И дело здесь далеко не только в каких-то проблемах с фигурой и внешностью. Вместе с весом приходят и болезни – артериальная гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, боли в позвоночнике и суставах. Опять же, из эпидемиологических исследований нам известно, что полные люди живут в среднем на 5—10 лет меньше тех, у кого нормальный вес.

Чем же обусловлена эта возрастная прибавка веса, насколько она неизбежна?

Казалось бы, за ответом далеко ходить не надо. Ученые уже давно установили, что с возрастом у человека постепенно сокращается расход энергии. Примерно на те же 10 % за каждые 10 лет жизни. И если человек по привычке будет съедать тот же объем пищи, прибавка веса ему обеспечена.

Установлено и какие именно виды расхода энергии снижаются в первую очередь. Оказалось, что с возрастом уменьшается мышечный тонус, сокращается расход энергии, связанный с мышечной деятельностью, а также расход энергии на поддержание температуры тела.

Итак, вроде бы, причина ясна: с годами мы тратим меньше. Но почему это происходит? Как оказалось, причины этого не столько физиологические, сколько психологические.

С возрастом человек как бы научается все делать более рационально. Он меньше суетится, его движения выверены и точны. Для дела это хорошо, но для килограммов плохо. Ведь теперь все свои привычные действия мы совершаем с меньшим расходом энергии.

С годами многие из нас начинают вести себя так, будто все они уже попробовали и ничего нового их уже не ждет. Мы реже покидаем дом. Нас уже не тянет, как в молодости, на выставки, в кино или в театр. Снижается тяга к путешествиям. Снижается и эмоциональная отдача от этих действий. Новое как-то уже не так нас удивляет, восхищает и радует.

Соответственно снижается и тонус, связанный с ожиданием чего-то нового и неизвестного. Напомню, что мышечный тонус, частичное сокращение мышц, сокращение готовности, в энергетическом плане довольно расходная вещь. По самым скромным оценкам, на поддержание тонуса уходит не менее 30 % всей расходуемой человеком энергии. Много энергии мы тратим и на поддержание температуры тела. Ведь для этого необходимо интенсивное образование тепла в мышцах и печени. Нужно сказать, что теплообразование и мышечный тонус тесно связаны между собой. Чем ниже тонус, тем меньше тепла образуется в мышцах, и тем теплее нам надо одеваться или тем больше есть, чтобы вызвать повышенное теплообразование в печени.

Как наша психика, наши эмоции связаны с обменом веществ? Как оказалось, самым непосредственным образом! Хорошее настроение, чувство эмоциональной приподнятости повышают активность симпатической нервной системы. Растет концентрация в крови адреналина и норадреналина. А эти гормоны прямо повышают мышечный тонус и вызывают интенсивное расщепление жира. В организме появляется энергия, и мы теперь готовы к свершениям.

Соответственно, если жизнь уже не радует нас как прежде, активность адреналина снижается, а с нею вместе снижается наш тонус и способность организма освобождать энергию из жира.

Психологи давно заметили, один из признаков возраста – ограничение социальных контактов. Человек реже знакомится, реже заводит друзей, часто избегает глубоких отношений. Возможно, причина все та же – «ничего нового, и так все ясно». Но не исключено, что движут здесь нами опасения и страхи. Ведь каждому из нас пришлось пройти через бурные романы и потрясения молодости, пережить разрывы и потери. Возможно, мы боимся новых потерь, которые теперь с опытом кажутся нам неизбежными? Но, как бы то ни было, те душевные силы, которые раньше мы охотно тратили на других, теперь приберегаем. Припрятываем и энергию, которая для этих целей могла бы быть отпущена.

Подчиняясь принятым в обществе воззрениям, человек выбирает более «солидный» стиль поведения. Он старается выглядеть степенным, основательным. Он уже не «егозит» и не «мельтешит», как более молодые непоседы.

Неприятность для нас здесь кроется в том, что на подсознательном уровне одобряется малоподвижный образ жизни, а более расходный наоборот осуждается. Соответственно, все попытки перестроить себя и перейти к большей подвижности будут встречать внутреннее сопротивление.

В молодости мы естественно уделяем больше внимания своей внешности. Ведь чем более мы привлекательны, тем больше у нас возможностей для выбора спутника жизни и соответственно, тем лучший выбор мы можем совершить.

С годами необходимость быть привлекательным снижается. Все основные выборы сделаны, акценты расставлены, да и в избраннике мы теперь готовы ценить уже не столько привлекательную фигуру, сколько ум и душевную красоту.

Сравните, как часто вы ходили на каток или в лыжные походы в 15 лет и, скажем, лет в тридцать. Большинство из нас вынуждены с грустью согласиться, что с годами на любительский спорт или на танцы мы тратим все меньше и меньше времени. Причин этому много. Нам уже незачем соревноваться с кем-то, или даже с собой (все и так ясно), нет нужды и в особо привлекательной, спортивной фигурке (не актуально, сексуальный выбор сделан, и менять никто ничего не собирается). Быстрые танцы в лучшем случае заменяются медленными. А удовольствие, которое раньше мы получали от двигательной активности, мы теперь научились заменять удовольствием от еды.

Уменьшение расхода энергии и само по себе может вызвать увеличение веса. Но, как показывает практика, дело этим не ограничивается. Часто параллельно с сокращением расхода энергии наблюдается и увеличение ее поступления с пищей. Почему?

Причины тоже в основном психологические.

Для многих женщин приготовление пищи становится повседневным занятием или средством самореализации. А присутствие вокруг еды уже само по себе стимулирует пищевое поведение. Плюс как мы уже неоднократно отмечали, к перееданию ведет и ограничение двигательной активности.

И двигательная активность, и еда создают ощущение комфорта, ощущение удовольствия от жизни, повышают и гармонизируют наше настроение. Давно подмечено, что эти два вида удовольствия конкурируют между собой. Чем меньше человек двигается, тем больше ему нужна еда.

С годами не только значительно легче поправиться, но и значительно труднее похудеть. И вот почему. Для расходования жира нужен хороший мышечный тонус и тонизирующая двигательная активность. С возрастом же, как мы говорили, снижается и тонус и способность организма извлекать энергию из запасов.

И если раньше, стоило нам только сесть на диету, как организм стимулировал расход жира и похудение, то теперь в тех же условиях он предпочитает сокращать расход энергии. И тогда вместо похудения мы получаем обостренное чувство голода, зябкость и апатию. Такой сценарий будет тем вероятнее, чем более жесткую диету мы себе назначим.

И совсем уже никуда не годится, если мы будем устраивать себе такие полуголодные сессии время от времени, а потом, спустя какое-то время, убедившись в их неэффективности или не вынеся тягот, будем их бросать. Ведь с каждым таким разгрузочным эпизодом мы будем тренировать организм на еще большую экономию. Соответственно, теперь он будет быстрее снижать расход энергии в ответ на диету и медленнее повышать его при возвращении к обычному питанию. И с каждым разом мы будем меньше сбрасывать на диете и больше набирать при ее прекращении.

Многие ученые не без оснований считают, что благодаря таким вот циклам (полуголодная диета – срыв – переедание), вес нарастает значительно быстрее, чем, если человек живет себе спокойно и ничего не предпринимает для поддержания веса.

В том, что в «возрастном повышении веса» виноваты в основном психологические, а не физиологические причины убеждает нас следующее обстоятельство. Будь дело в физиологии, мы толстели бы с годами в 100 случаях из ста или с близкой к тому вероятностью. И никто ни при каких условиях не смог бы похудеть обратно. Для возрастных изменений, обусловленных нашей физиологией характерна необратимость. Например, нельзя вырастить новые зубы взамен выпавших, или новые волосы на лысине, нельзя без применения сложных операций увеличить или уменьшить рост.

Совсем другое дело, если причины психологические. Их действие уже не носит стопроцентно обязательный и необратимый характер. Скорее они действуют как тенденции. И если меняется психологическая ситуация, то может измениться и вес.

Теперь, когда все причины нами установлены, самое время заняться их коррекцией.

Конечно, самое лучшее и эффективное, это вновь обрести юношеский задор и вовлеченность. Но осуществить это не так просто, как кажется. Действительно, на уровне ума мы понимаем, что жизнь полна радостей и открытий, и что не стоит с годами терять интерес к жизни и надежду. Любой психолог скажет вам, что для человека, в отличие от остальных животных свойственно психологическое развитие, которое включает в себя самопознание, самоактуализацию и осознание миссии. Но все это, повторяю, на уровне ума. А что делать, когда наше подсознание упорно шепчет нам, что все интересное уже в прошлом, и лучше дальше жить тихо и ничего не менять?

Нет! Гораздо лучше и перспективнее было бы изменить свое душевное устройство.

Сразу скажу, психологическая работа нужна каждому из нас. Процесс это совсем не простой и довольно длительный. Но если эта работа проведена успешно, у человека как бы открывается второе дыхание. Он вновь чувствует себя молодым, полным сил, энергии и планов. Да и в контроле веса он становится более последовательным. Ведь поддержание здоровья становится теперь для него очень актуальной задачей. И как результат (один из дополнительных бонусов) постепенное комфортное похудение.

Теперь о питании. Действительно, если мы знаем, что с возрастом снижается расход энергии и способности организма к расщеплению жира, то мы можем провести соответствующую коррекцию. Но сначала маленькая оговорка. Все изменения, которые мы планируем в питании, должны устраивать нас на длительную перспективу. Ведь соблюдать их нам предстоит длительно.

И здесь на помощь придут наши чудесные правила, ведь если даже мы просто их соблюдаем, так сказать, по инерции, по привычке, интуитивно, этого уже достаточно, чтобы снизить калорийность и жирность нашего питания примерно процентов на 15–20!

Итак, уменьшаем жирность питания, отказавшись от употребления больших количеств масел, майонеза, заменив жирное мясо нежирным, используя посуду с не пригорающим покрытием для жарки и так далее. Не следует использовать и жирные лакомства в качестве самостоятельного приема пищи. Как было установлено, ограничение жиров само по себе ведет к снижению суточной калорийности, так как не компенсируется увеличением потребления других продуктов.

Плюс, уменьшение потребления жиров, особенно животных, для нас очень актуально само по себе. Ведь при избытке насыщенных жирных кислот и холестерина в пище ускоряется развитие атеросклероза.

Посильно ограничиваем потребление сахаров. Меньше кладем сахара в чай и кофе, уменьшаем потребление сладких прохладительных напитков и йогуртов.

И опять же, как показали многочисленные исследования, избыток сахара в пище, использование продуктов с высоким гликемическим индексом прямо способствует развитию возрастных болезней – того же атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, сахарного диабета.

Делаем питание более частым. Едим небольшими порциями через небольшие промежутки времени порядка 5–6 раз в день. Это не только улучшает пищевой комфорт, такой режим помогает работать желудочно-кишечному тракту, снижает вероятность развития холецистита и панкреатита.

Для снижения аппетита за 10–15 минут перед основными приемами пищи можно принимать порцию похудательного коктейля. Если под рукой нет аптечного, его можно приготовить самостоятельно, взбив в стакане нежирного молока столовую ложку обезжиренного творога. Дело в том, что наш аппетит отчасти связан с потребностью в незаменимых аминокислотах, минералах, витаминах и микроэлементах. Именно эти компоненты такой коктейль и содержит.

Помимо коррекции питания нам необходимо направить усилия на повышение и поддержание мышечного тонуса. Это поможет восстановить и повысить способность организма расщеплять жир.

Напомню, самое лучшее – это оздоровительная ходьба, занятия на беговой дорожке и велотренажере, а так же тонизирующие упражнения.

Пусть вас не смущает вопрос дозирования нагрузки. Здесь все очень просто. Во время занятия у вас не должно быть одышки и сердцебиения. Дыхания вам должно хватать для поддержания несложной беседы, а пульс не должен превышать 100–110 ударов в одну минуту. Вы должны чувствовать прилив сил, желание продолжать начатое, и главное, чувство бодрости после занятия должно быть выше, чем до него. Оптимальны ежедневные занятия продолжительностью 30–50 минут.

Тонизирующим действием на организм обладают массаж и водные процедуры – гидромассаж, джакузи, души с переменной температурой воды. Последнее из списка мы легко можем делать в собственной ванной комнате.

Не забываем про необходимость полноценного ночного отдыха. Известно, что недосыпание помимо прочих неприятностей грозит и набором веса. А полноценный сон, наоборот, способствует поддержанию хорошего тонуса и питанию без излишеств.

Поэтому, все что помогает уснуть, надо использовать – прогулка и теплая ванна перед сном, удобные кровать, матрац, подушка. Помещение не должно быть тесным, его надо хорошо проветрить…

До сих пор мы говорили о поддержании веса. Но что делать, если ставится задача его снизить?

Здесь правильнее было бы начать с того, чего не надо делать. Ни в коем случае не следует прибегать к помощи полуголодных разгрузочных диет с большим количеством запретов. Мы уже говорили, такие диеты в более старшем возрасте скорее ведут к снижению расхода энергии и замедлению темпов снижения веса. Зато после срыва вес будет нарастать очень быстро, ведь расход энергии еще на долгое время затормозится.

Посоветовал бы вообще не начинать с диеты, даже такой правильной, как наша. Максимум, что следует применять, это наши десять правил. Но применять их надо, скажем так, настойчиво. То есть, действительно стараться, где получается ограничить жирное, разумно относиться к лакомствам, увеличивать потребление пищевых волокон, использовать похудательные коктейли по порции перед обедом и ужином, и возможно в качестве перекусов между основными приемами пищи и на ночь.

Но главные усилия посоветовал бы направить именно на работу с мышцами – оздоровительная ходьба, тонизирующие упражнения, массаж, джакузи… Старайтесь больше времени проводить вне дома, в интересных встречах и общении.

Если темп снижения веса от этих легких усилий вас не устраивает, можно подключить и разгрузочный режим – три порции похудательного коктейля в течение дня, а так же по порции перед ужином и на ночь. Но пожалуйста, следите за своим состоянием. Если настрой хороший, сил полно, и на еду особо не тянет, значит все подобрано правильно, но если вас не покидает желание есть, если вы чувствуете слабость, зябкость, значит в чем-то вы перегнули палку. В этом случае лучше вернуться к соблюдению поддерживающих правил питания.

Оптимальный темп похудения, порядка двух килограммов в месяц. Не надо стремиться к большему. Учтите, что такой небольшой результат гораздо легче стабилизировать.

И в заключении хотел бы повторить, что поддержание веса в более старшем возрасте, задача вполне посильная, а получаемый выигрыш гораздо больше затраченных усилий, естественно, при условии, что мы все делаем правильно и не перегибаем палку. Результатом за труды нам будет, прекрасная внешность, отменное здоровье и активное долголетие!