ЗАВТРАК:омлет из трех яичных белков, 2 сосиски или ломтика бекона, 1 банан, 1 йогурт, стакан апельсинового сока, мультивитамин.ОБЕД:1 сендвич с ветчиной или индейкой и зерновым хлебом, протеиновый энергетический батончик (с низким содержанием сахара), зеленый салат из салата ромейн с оливковым маслом, 1 яблоко или апельсин, банка диетического лимонада.ПОЛДНИК:протеиново-углеводный коктейль, разведенный в стакане воды объемом 0,5 литра, соленые крендельки.УЖИН:1 порция бурого риса или сладкого картофеля без соуса, курица или рыба, приготовленная на гриле, зеленые овощи или кукуруза, умеренный десерт, стакан воды 0,5 литра.
ЗАВТРАК:1 порция овсяной каши на сливках с двумя столовыми ложками яблочного соуса для вкуса, стакан воды 0,5 литра, мультивитамин.ОБЕД:энергетический протеиновый батончик с низким содержанием сахара, банка диетического лимонада, 0,3 литра.ПОЛДНИК:3 кусочка нежирного сыра, завернутого в 3 ломтика колбасы.УЖИН:зеленый салат с салатом ромейн и низкокалорийным майонезом или итальянским соусом, небольшая порция курицы или рыбы, приготовленной на гриле, стакан воды, 0,3 литра.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕЯ ложусь на живот на скамью и опускаю внизу руки с закрепленными на них цепями. Затем я поднимаю цепи с весами до положения параллельного полу – это считается за один повтор.Максимум: 72 килограмма (36 килограммов на каждую руку) и 5 повторов.БАБОЧКА (ВАРИАНТ ЖИМА ЛЕЖА)Я ложусь на скамью на спину и развожу руки в стороны. К обеим рукам прикрепляются цепи с грузом, движение начинается параллельно полу. Я поднимаю обе руки перпендикулярно полу – прямо к потолку.Максимум: 164 килограмма (82 килограмма на каждую руку) рекорд на соревнованиях, 186 килограммов – личный рекорд.ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХЯ ставлю с обеих сторон от себя два стула. С помощью грудных мышц и плеч поднимаю тело в воздух, касаясь концами рук стульев, и выполняю отжимание. Полностью выпрямляю руки, а затем опускаюсь обратно – это один повтор.РАСПЯТИЕ (БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ)Я сажусь на пол с прямой спиной, руки максимально вытянуты в стороны. К рукам прикреплены цепи с грузом, я поднимаю их так, что они смотрят прямо в потолок.Максимум: 82 килограмма (41 килограмм на каждую руку) для 3 повторений.СКРУЧИВАНИЯОбычные скручивания для укрепления мышц пресса. Я не поднимаюсь до конца, то есть не перехожу в положение сидя.Максимум: 76 повторений за 60 секунд.УКРЕПЛЕНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦЯ сажусь на скамью лицом к перекладине. Кладу перекладину на дельтовидные мышцы (на плечи) и поднимаю дугообразным движением. Я поднимаю вес с помощью дельтовидных мышц и трапеции.Максимум: 143 килограмм для 8 повторений.ОТРАБОТКА ПРИЕМОВ СПОРТИВНОЙ БОРЬБЫОтличные результаты по улучшению сердечно-сосудистой системы можно получить, отрабатывая приемы спортивной борьбы с партнером, совершенствуя скорость и технику выполнения.УДАРЫ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖАЯ ложусь на спину и поднимаю ноги на 15–25 сантиметров от земли. Затем выполняю удары ногами поочередно, постепенно увеличивая скорость и тренируя мышцы брюшного пресса.ФРОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙЯ сажусь на пол и зажимаю один конец гантели руками. Поднимаю гантель от уровня талии до головы.Максимум: 54 килограмма для 15 повторений.ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ ДИСКАИсходное положение, как и в предыдущем упражнении, затем на концы рук мне кладут диск весом 20 килограммов, который я использую вместо гантели, чтобы изменить форму перемещаемого предмета.Максимум: 20 килограммов для 72 повторений.«ДОБРОЕ УТРО»Я ложусь на край скамьи так, чтобы тело оказалось на весу, и при этом прошу партнера придержать ноги. Начинаю упражнение из положения лбом вниз и заканчиваю, когда подниму спину и голову на максимально возможную высоту. Движение представляет собой противоположное наклону.Максимум: 31 повторение.ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ – НОГИ ВРОЗЬ»Обычные прыжки «ноги вместе – ноги врозь» для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.ПОДЪЕМЫ НОГЯ ложусь на спину и поднимаю нижнюю часть туловища и ноги от пола, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.ВЫПАДЫИз положения стоя я делаю широкий шаг вперед одной ногой и одновременно приседаю. Возвращаюсь в положение стоя и повторяю все с другой ноги. Для меня просто стоять вертикально – тяжелая кардионагрузка, поскольку чаще всего я хожу на четвереньках или сижу.Максимум: 21 повторение за 60 секунд.ПРИСЕДАНИЯ С ПОДКИДЫВАНИЕМ МЕДБОЛАИсходное положение стоя, затем надо присесть и снова встать, держа в руках медбол весом 7 кг. Затем подкидываю мяч вверх как можно выше и стараюсь поднять перед очередным приседанием.ПОДТЯГИВАНИЯЯ закрепляю цепи на руках и на перекладине и вишу, как гимнаст, на кольцах.ОТЖИМАНИЯНачинаю с того, что упираюсь в пол руками и ногами, держа голову параллельно полу. Отталкиваюсь плечами и отрываю тело от земли, так что только концы рук касаются пола.Максимум: 323 повторения без перерыва.БОЙ С ТЕНЬЮПостоянное движение в борцовской стойке для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.БЕГ (МЕДВЕЖИЙ СПРИНТ)Бег на четвереньках, похожий на медвежий.ПРИСЕДАНИЯЯ подсаживаюсь под перекладину, кладу ее на плечи и удерживаю шеей. Поднимаю тело из положения сидя в положение стоя, а затем медленно опускаюсь обратно – это одно повторение.Максимум: 70 кг для 5 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИКРабота с грудными мышцами. Бабочка – 4 подхода, 6 повторений 130 кг. Отжимания на стульях – 3 подхода, 12 повторений. Подбрасывание мяча – 5 мин. Бег – 25 мин. Скручивания – 250 повторений.ВТОРНИКРабота с ногами. Приседания – 4 подхода по 4 повторения, 60 кг. Приседания с мячом – 3 подхода, 20 повторений. Выпады – 2 подхода, 15 повторений. Плавание – 35 мин.СРЕДАРабота со спиной. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода, 4 повторения, 61 кг. Подтягивания – 10 мин. «Доброе утро» – 3 подхода, 15 повторений. Бой с тенью – 20 мин.ЧЕТВЕРГРабота с мышцами брюшного пресса. Поднимание ног – 5 подходов, 10 повторений. Удары ногами из положения лежа – 5 подходов по 2 минуты, отдых каждые 30 сек. Скручивания – 250 повторений. Бег – 30 мин.ПЯТНИЦАРабота с плечевым поясом. Фронтальные подъемы диска – 4 подхода по 25 повторений, 20 кг. Фронтальные подъемы гантелей – 2 подхода по 8 повторений, 59 кг. «Распятие» – 4 подхода по 6 повторений, 59 кг. Работа с дельтовидными мышцами – 3 подхода по 8 повторений, 113 кг.СУББОТАКардиотренировка. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» – 8 мин. Бой с тенью – 12 мин. Бег – 20 мин. Отработка приемов спортивной борьбы – 30 мин.ВОСКРЕСЕНЬЕДень отдыха и расслабления.
ПОНЕДЕЛЬНИКРабота с грудными мышцами. Бабочка – 12 подходов, 15 повторений, 95 кг. Отжимания на стульях – 5 подходов, 8 повторений. Подбрасывание мяча – 5 мин. Бег – 25 мин. Скручивания – 250 повторений.ВТОРНИКРабота с ногами. Приседания – 8 подходов по 12 повторений, 45 кг. Приседания с мячом – 3 подхода, 20 повторений. Выпады – 3 подхода, 15 повторений. Плавание – 35 мин.СРЕДАРабота со спиной. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов, 12 повторений, 40 кг. Подтягивания – 10 мин. «Доброе утро» – 4 подхода, 12 повторений. Бой с тенью – 20 мин.ЧЕТВЕРГРабота с мышцами брюшного пресса. Поднимание ног – 8 подходов, 10 повторений. Удары ногами из положения лежа – 8 подходов по 1 минуте, отдых каждые 30 сек. Скручивания – 250 повторений. Бег – 30 мин.ПЯТНИЦАРабота с плечевым поясом. Фронтальные подъемы диска – 10 подходов по 12 повторений, 20 кг. Фронтальные подъемы гантелей – 5 подходов по 5 повторений, 36 кг. «Распятие» – 10 подходов по 8 повторений, 36 кг. Работа с дельтовидными мышцами – 8 подходов по 10 повторений, 77 кг.СУББОТАКардиотренировка. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» – 8 мин. Бой с тенью – 12 мин. Бег – 20 мин. Отработка приемов спортивной борьбы – 30 мин.ВОСКРЕСЕНЬЕДень отдыха и расслабления.