При очередной комплексной проверке здоровья я, получая результаты анализа крови, спросил лаборантку, все ли у меня в порядке. Девушка взяла листок, пробежала глазами по колонке цифр и в очередной раз подтвердила то, что я и ожидал услышать: все показатели в пределах нормы. Но на одной цифре она запнулась – содержание витамина Д в крови оказалось несколько ниже нормы. Совсем незначительно, успокоила она. Но меня это заставило задуматься. Любое отклонение от нормы – это своего рода сигнал, к которому стоит прислушаться. Тем более, когда это касается такого важного элемента, как витамин Д, отвечающий за рост клеток кожи и костей, включая зубы. Он защищает организм от простуды, диабета, глазных и кожных заболеваний, а его недостаточность на протяжении длительного периода приводит к заболеванию раком.

Моя система питания предполагает полноценное обеспечение этим витамином.

Как известно, организм человека сам вырабатывает его под воздействием солнечных лучей в смазке, покрывающей кожу. Анализ мне делали летом, вскоре после возвращения из путешествия на яхте, солнца было достаточно, но загорел я в меру, чрезмерный загар не препятствовал выработке витамина. В чем же причина его недостаточности?

Все оказалось удивительно просто. Дело в том, что каждый день после пробежки я подолгу, минут по 10–15, простаивал под горячим и очень горячим душем, после чего еще минут 10 плавал в холодном бассейне. Вода, да еще с мылом или шампунем, активно смывает маслянистый слой, тот самый, в котором образуется витамин Д. Слишком тщательная гигиена – не лучший способ для укрепления здоровья, а порой способна привести и к необратимым, катастрофическим последствиям. К уничтожению витамина Д может привести также использование многих косметических минеральных масел.

Казалось бы, нет ничего проще рецепта – фрукты, овощи, натуральные продукты… Увы, в любом течении находятся свои подводные камни. В таблице выше приведен целый ряд фруктов и овощей, укрепляющих сердечно-сосудистую и нервную системы, пищеварительные органы. Происходит это, в первую очередь, благодаря витамину В¹ (тиамину). Но все его положительные свойства разрушает тиаминаза. Это вещество попадает в организм из сырых продуктов: в основном из речной и морской рыбы, но в небольших количествах тиаминаза содержится и в рисе, шпинате, картофеле, вишне, чайном листе. Так что у фанатов японской кухни есть риск заработать дефицит витамина В¹.

Белок яйца авидин является антивитамином биотина. Еще один очень популярный антивитамин, о котором многие даже не догадываются, это кофеин, содержащийся в чае и кофе. Кофеин мешает усвоению в организме витаминов В и С (аскорбиновая кислота). Для того чтобы разрешить этот конфликт, чай или кофе лучше пить через час-полтора после еды. При этом любителям кофе следует налегать на творог, чтобы восполнять потерю кальция. А поклонникам сыроедения – на хлеб из муки грубого помола и жирное масло, которые богаты витамином В.

Самый главный враг витаминов – это алкоголь и табак (в том числе и пассивное курение). Алкоголь особенно повинен в разрушении витаминов В, С и К. Одна сигарета выводит из организма суточную норму витамина С.

Витамин С разрушается в растительных продуктах при их длительном хранении и во время кулинарной обработки. Например, смесь сырых размельченных овощей за 6 часов хранения теряет более половины содержащегося в ней витамина С, причем потери его тем выше, чем больше измельчены овощи.

Если разрезать яблоко, то через некоторое время срез потемнеет, то есть окислится. И при этом оно потеряет до 50 % аскорбиновой кислоты. То же самое происходит и с салатом из свежих овощей, и со свежевыжатыми соками – все это полезнее употреблять сразу после приготовления.

Особенно много антивитаминов в сырых продуктах. Сырая фасоль нейтрализует действие витамина Е. А в составе соевых бобов есть белковое соединение, которое полностью разрушает витамин Д, кальций и фосфор, провоцируя развитие рахита. Родственные химические структуры имеют биотин и авидин. Но если биотин отвечает за здоровую кишечную микрофлору и стабилизирует уровень сахара в крови, то авидин препятствует его всасыванию. Оба вещества содержатся в яичном желтке, но авидин – лишь в сыром яйце, а при нагревании он разрушается.

Если в вашем рационе преобладают такие продукты, как бурый рис, фасоль и соя, шампиньоны и вешенки, коровье молоко и говядина, грецкие орехи, то возникает риск гиповитаминоза РР (ниацин), поскольку названные продукты богаты его антиподом – аминокислотой лейцином.

Витамин А (ретинол) хотя и относится к жирорастворимым витаминам, но при избытке маргарина и кулинарных жиров плохо усваивается. Поэтому печень, рыбу и яйца, богатые ретинолом, следует готовить с минимальным количеством жира. Разумеется, удержать в голове все позитивные или негативные сочетания продуктов сложно. Поэтому напрашивающийся вывод чрезвычайно прост – пища должна быть многообразной. Но это не означает, что вы должны сразу закидывать в желудок как можно больше питательных элементов! Дайте время организму последовательно и без спешки разобраться с поступлением веществ, необходимых для воссоздания вашего тела, не вынуждая его, как бомжа на помойке, копаться в свалившейся вдруг и перемешанной до неузнаваемости продуктовой массе.

И еще в этом поможет следующая таблица.

К сладким фруктам относятся сухофрукты, виноград, хурма, инжир, финики.

Кислые фрукты – это цитрусовые всех видов, виноград, яблоки и сливы кислых сортов.

Зеленные овощи имеют соответствующий цвет, в эту же категорию входят чеснок и редис.

К животным жирам относятся сливочное и топленое масло, сало, жирная сметана и сливки, а к растительным – подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное и горчичное масло.

Когда мы говорим, что худшим сочетанием для мяса и рыбы является пшеничный и ржаной хлеб, не забывайте, что речь идет не только о нем, но и об излюбленном многими поварами кляре (жидкое тесто) или панировочных сухарях.