Книга: Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
Назад: 23. Шавасана
Дальше: Вопрос – ответ
Полезные комплексы на 30–40 минут
Итак, мы познакомились со всеми позами общего комплекса, однако, если у вас нет времени или возможности на его полное выполнение, можно заменить его более короткими комплексами, рассчитанными на работу с отдельными участками тела или преследующими те или иные цели.
В скобках даны номера асан в общем комплексе, чтобы вам было легче найти их описание.
Для снятия напряжения в области поясницы
Усталость поясницы после физических упражнений или ходьбы свидетельствует о том, что нагрузка на позвоночник распределена неравномерно. Ноги не берут на себя основную работу. В этом случае поможет обычное выполнение поз стоя. Важно уделять внимание положению стоп на полу. Упражнения способствуют вытяжению и расслаблению позвоночника.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)
№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)
№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)
№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)
Для снятия напряжения в области плечевого пояса и верхней части спины
При выполнении этого комплекса очень важна активная работа рук, она активизирует кровообращение в этой зоне (шея, плечи), что позволяет снять напряжение.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)
№ 19 – Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз (с. 98)
№ 12 – Гомукхасана (с. 78)
№ 10 – Цикл Ваджрасаны (с. 70)
№ 11 – Цикл Сукхасаны (с. 74)
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
Для снятия стресса
При выполнении данного комплекса особое внимание уделите асане № 18 – Адхо Мукха Шванасана и обязательно завершите комплекс позой № 23 – Шавасаной.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)
№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)
№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)
№ 19 – Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз (с. 98)
№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)
Если возможно:
№ 21 – Халасана (с. 104)
№ 22 – Сарвангасана (с. 108)
Завершение комплекса
№ 23 – Шавасана (с. 112)
Критические дни у женщин
В этот период женщины обязательно должны заниматься по специальной программе и ни в коем случае не выполнять перевернутых поз. В этом комплексе главной является асана № 15 – Баддха Конасана.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)
№ 23 – Шавасана (с. 112)
При сильной усталости и головной боли
Выполняя данный комплекс, подольше оставайтесь в каждой из асан.
В асанах № 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны, № 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны голова должна находиться на опоре, причем кожа на лбу должна натягиваться по направлению ото лба к темени.
В асанах № 16 – Супта Падангуштхасана I, № 17 – Урдхва Прасарита Падасана также необходимо использовать опору под затылок, кожа головы натягивается от шеи к макушке.
Если голова не болит и вы выполняете комплекс только для снятия усталости, можно выполнить асаны № 21 – Халасана и № 22 – Сарвангасана.
Внимание! При головной боли выполнять эти асаны ни в коем случае не следует.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)
№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88) (вариант – ноги на стене)
Если не болит голова
№ 21 – Халасана (с. 104)
№ 22 – Сарвангасана (с. 108)
Завершение комплекса
№ 23 – Шавасана (с. 112)
Для улучшения формы ног
Выполняя этот комплекс, следует помнить, что условием коррекции формы ног является работа стоп.
Важно: при выполнении асан надо стараться переносить тяжесть тела на пятки, держа лодыжки вертикально, вытягивая и раздвигая пальцы ног.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 1 – Тадасана (с. 48)
№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)
№ 3 – Простая Врикшасана (с. 52)
№ 4 – Уттхита Хаста Падасана (с. 54)
№ 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56)
№ 6 – Уттхита Триконасана (с. 58)
№ 7 – Уттхита Паршва Конасана (с. 62)
№ 8 – Паршвоттанасана (с. 66)
№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)
№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)
№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)
№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)
Если возможно:
№ 21 – Халасана (с. 104)
№ 22 – Сарвангасана (с. 108)
Завершение комплекса
№ 23 – Шавасана (с. 112)
При отечности и усталости ног
Добиться желаемого эффекта можно, даже просто поднимая ноги, особенно если их вытягивать (к примеру, асана № 17 – Урдхва Прасарита Падасана). Наиболее сильное вытяжение ног происходит при выполнении асан № 21 – Халасана и № 22 – Сарвангасана, если их выполнение возможно.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88) (вариант – ноги у стены)
№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)
№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)
№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)
№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)
Если возможно:
№ 21 – Халасана (с. 104)
№ 22 – Сарвангасана (с. 108)
Завершение комплекса:
№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)
№ 23 – Шавасана (с. 112)
Для улучшения кровообращения в области таза
Наиболее важными элементами этого комплекса являются асаны № 6 – Уттхита Триконасана, № 7 – Уттхита Паршва Конасана, № 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны и № 15 – Баддха Конасана. Основное внимание уделяйте работе ног и тазобедренных суставов.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 3 – Простая Врикшасана (с. 52)
№ 4 – Уттхита Хаста Падасана (с. 54)
№ 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56)
№ 6 – Уттхита Триконасана (с. 58)
№ 7 – Уттхита Паршва Конасана (с. 62)
№ 8 – Паршвоттанасана (с. 66)
№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)
№ 11 – Цикл Сукхасаны (с. 74)
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)
№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)
Если возможно:
№ 21 – Халасана (с. 104)
№ 22 – Сарвангасана (с. 108)
Завершение комплекса
№ 23 – Шавасана (с. 112)
Назад: 23. Шавасана
Дальше: Вопрос – ответ
