АДХО МУКХА ШВАНАСАНА, согласно классификации асан, является позой стоя, но включает в себя и элементы других групп поз (например, наклонов вперед), так как она максимально вытягивает и раскрывает заднюю поверхность ног.

Кроме того, в этой позе за счет работы плечевого пояса происходит подготовка к перевернутым позам. Здесь мы учимся тому, как работают руки в таких позах, как Ширшасана (стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).

Классический вариант позы выполняется в центре комнаты, без упора рук или стоп в стену, но для того, чтобы научить руки и ноги работать в этой позе надлежащим образом, мы рассмотрим несколько вариантов, которые помогут нам в этом.

Эта поза, несмотря на некоторую сложность, очень важна, так как одновременно вовлекает в работу все тело целиком, все мышцы и связки растягиваются, оказывается воздействие на все сочленения.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Она хорошо подходит бегунам, которые устают после утомительных забегов. Кроме того, поза дает ногам легкость и быстроту. Адхо Мукха Шванасана облегчает боли в пятках и избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Это бодрящая поза.

✓ поставьте руки к стене, ладони на ширине плеч, указательные и большие пальцы рук разведите и упритесь ими в стену, ладони лежат на полу;

✓ шагните назад и поставьте стопы параллельно друг другу, разведя их на ширину таза;

✓ расстояние от стены до стоп должно соответствовать расстоянию между стопами в позах стоя;

✓ встаньте на носки, выпрямите ноги и руки;

✓ теперь, отодвигая плечи от головы, прогните спину и посмотрите на стену;

✓ сделайте вдох и на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад, а таз назад и вверх, постепенно приближая пятки к полу, но держа всю спину ровной;

✓ отталкивайтесь руками от стены, не напрягайте шею и тянитесь теменем к стене;

✓ дышите спокойно, оставаясь в позе 20–30 секунд.

Это упражнение можно выполнять в любой части комплекса, в том числе в самом начале, как разминку. Если при его выполнении ощущается прилив к голове, подложите под нее кирпич, болстер или другой аналогичный предмет.

✓ встаньте спиной к стене и поставьте ладони на пол на ширине плеч;

✓ расстояние от стены до ладоней, как в предыдущем варианте;

✓ положение кистей рук другое, пальцы рук направлены вперед и хорошо разведены;

✓ стопы поставьте назад, поднимая пятки и опираясь ими о стену, стопы на ширине бедер параллельно друг другу;

✓ сделайте вдох и подайтесь вперед, как в предыдущем варианте, прогибая спину и выпрямляя руки и ноги;

✓ на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад – а таз назад и вверх, вытягивая весь позвоночник в одну прямую линию;

✓ для того чтобы отталкиваться руками было легче, прижимайте ладони к полу, а пальцы интенсивно вытягивайте.

В этом варианте будет легче держать спину ровной, так как в ней пятки располагаются выше. В предыдущем же варианте легче отталкиваться руками, так как они упираются в стену.