9. Прасарита Падоттанасана

Книга: Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА – наклон и вытяжение вперед; она готовит нас ко многим позам в партере. Прасарита Падоттанасана раскрывает таз, способствует гармоничному вытяжению позвоночника, укрепляет спину; при правильном включении рук и ног в работу освобождает от напряжения верхнюю и нижнюю части спины.

Техника выполнения:

✓ встаньте в № 4 – Уттхита Хаста Падасану (с. 54);

✓ поставьте руки на таз, отведите локти и плечи назад, расправив верх спины; сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу;

✓ упритесь пятками в пол, одновременно усиливая опору на внешние края пяток;

✓ поставьте руки на опору. Соотношение высоты под руками и расстояния между стопами должно быть таким, чтобы таз и затылок оказывались на одном уровне относительно пола;

✓ для того чтобы не потерять устойчивость, нужно сильнее прижимать к полу внешние края пяток; внутренние стороны бедер и коленей направляйте назад;

✓ отталкиваясь от опоры, отведите плечи от головы и прогнитесь в верхней части спины, в итоге весь позвоночник должен быть вытянут в одну линию;

✓ оставайтесь в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание спокойным, а руки и ноги прямыми;

✓ поставьте руки на талию и на вдохе поднимитесь на прямых ногах, упираясь пятками в пол;

✓ соедините стопы несколькими движениями по направлению друг к другу.

Поза вытяжения вперед с широко разведенными ногами

Назад: 8. Паршвоттанасана

Дальше: 10. Цикл Ваджрасаны