Хронический пояснично-крестцовый радикулит
Это заболевание является одним из самых распространенных; оно составляет около 25 % случаев всех нервных заболеваний. Чаще всего пояснично-крестцовым радикулитом болеют люди среднего и старшего возраста, занимающиеся физическим трудом и работающие в неблагоприятных климатических условиях.
Пояснично-крестцовый радикулит проявляется прежде всего поясничными болями, интенсивность которых бывает различной. Боли могут появляться как в области поясницы, так и по ходу седалищного нерва. Возникновение болей в поясничной области является признаком, указывающим на неблагополучие позвоночника. Боли могут иметь тянущий, тупой, режущий, рвущий характер и почти во всех случаях делают человека обездвиженным. Иногда они усиливаются при кашле, чихании, натуживании. Стараясь избавиться от болей, человек часто принимает вынужденное положение, меняются его походка и моторика движений.
Пояснично-крестцовый радикулит обычно бывает односторонним, причем поражение ограничивается небольшим количеством корешков или одним корешком; двусторонние поражения редки и наблюдаются только при подвижном межпозвоночном диске или при заднем его смещении. Болезнь развивается постепенно, с периодическими обострениями, и почти всегда носит рецидивирующий характер. Исследования гибкости позвоночника показывают, что способность больного наклоняться вперед и в стороны значительно уменьшена. Надавливание пальцем около остистого отростка в области поясничного отдела чаще всего вызывает боль, характерную для этого заболевания.
При хроническом пояснично-крестцовом радикулите больному очень важно приспособиться к болезни. Человек может нормально трудиться и жить, оставаясь почти здоровым, но, чтобы полностью вылечиться от своего заболевания, ему придется приложить много усилий. С болезнью придется считаться постоянно: и в работе, и на отдыхе, и в семейной жизни. Ежедневная 15-минутная тренировка позвоночника (см. упражнения) заставит болезнь на время отступить. Первое время упражнения будут даваться с трудом (мешает боль), но прекращать лечение нельзя ни на один день.
Лечение хронического пояснично-крестцового радикулита, миозитов и миалгий народными средствами
Одним из самых распространенных методов лечения пояснично-крестцового радикулита является применение тепла в любом виде. Это может быть горячий песок, горячая соль, соллюкс, кварцевание, горячие опилки, уложенные в мешочек, и т. д.
Все методы лечения пояснично-крестцового радикулита можно разделить на три большие группы:
1. Средства для наружного применения.
2. Средства для внутреннего употребления.
3. Старинные народные средства.
СРЕДСТВА ДЛЯ НАРУЖНОГО ПРИМЕНЕНИЯ
• БЕЛЕНА ЧЕРНАЯ. Экстракт из листьев белены настоять на подсолнечном масле 4–5 дней. Применяется в виде растираний как хорошее болеутоляющее средство.
• ГОРЧИЦА САРЕПТСКАЯ. Применяется в виде местного раздражающего и отвлекающего средства в виде горчичников или горчичного порошка. Некоторые знахари готовят с горчицей следующий состав:
Сухая горчица – 100 г
Соль поваренная – 200 г
Керосин
Смешивают соль с горчицей и добавляют столько керосина, чтобы получилась кашица. Кашицу втирают в болезненные места при радикулитах и миозитах один-два раза в день.
• ПЕРЕЦ КРАСНЫЙ. Два стручка красного жгучего перца мелко нарезают и смешивают с 300 мл нашатырного спирта. Настаивают 14 дней в темном месте, ежедневно взбалтывая. Применяют как растирание при радикулитах, параличе, миалгиях и миозитах.
• Хорошо перемешать стакан сока ЧЕРНОЙ РЕДЬКИ, 1/2 стакана меда и 2 столовые ложки уксуса. Плотно закрыть крышкой в стеклянной банке и дать настояться 5 дней. Перед употреблением больные места смазать растительным маслом (во избежание ожогов), потом сделать компресс из полученной смеси на 30–40 минут. После этого тщательно протереть смазанное место и на ночь тепло укутать.
Курс лечения – 10–12 процедур. Кожуру редьки удалять перед натиранием не стоит, лучше ее старательно промыть и использовать: она очень целебна. Промыть картофель и вместе с кожурой порезать на кусочки 3–5 мм толщиной. Чем мельче порезан картофель, тем лучше. 1 кг такого картофеля засыпать в 3 литра кипящей воды и варить 1 час на малом огне. Порезать туда укроп, петрушку, кинзу, сельдерей и есть это блюдо в течение 7–10 дней. Обычно острые радикулитные боли стихают через несколько дней.
• Хорошими и сильными лечебными свойствами обладает МАЗЬ, приготовленная из свежего СЛИВОЧНОГО МАСЛА И БЕРЕЗОВЫХ ПОЧЕК. Свежее деревенское масло положить в горшочек слоями. На слой масла в 1–1,5 см кладется слой березовых почек такой же толщины. Таким образом горшочек должен быть заполнен почти доверху. Потом его ставят на сутки в хорошо протопленную русскую печь. Затем из протомившихся почек надо выжать масло и добавить в него 7–8 г истолченной в порошок камфары. Мазь держать в холодильнике или погребе в посуде с хорошо притертой крышкой. Растирать больные места перед сном.
• При избыточном образовании солей в суставах эффективным средством лечения является отвар корней МАРЕНЫ КРАСИЛЬНОЙ, а также частое употребление в пищу петрушки.
• СИРЕНЬ. Настойка из цветков. Для приготовления настойки лучше использовать белую сирень. 2–3 столовые ложки цветков заливают 300 мл спирта или водки и настаивают в темном месте 7–10 дней. Процеживают. Используют для растирания болевых точек 3–4 раза в день.
• ЭВКАЛИПТ. Для растираний используют масло эвкалипта и настойку его листьев (100 г на 200 мл водки). Настаивать 7 дней, процедить.
• БЕЛАЯ АКАЦИЯ. Цветки белой акации (100 г на 300 мл водки) настаивают в теплом месте 7 дней, процеживают и применяют в виде растирания.
• ЧЕРЕМУХА ОБЫКНОВЕННАЯ. В качестве исходного сырья берется кора (100 г измельченной коры заливают 500 мл водки, настаивают 7–10 дней, процеживают). Растирания делать 4–5 раз в день.
• ЛИСТЬЯ БЕРЕЗЫ. Облить кипятком листья березы, наложить толстым слоем на воспаленное место, накрыть полиэтиленовой пленкой или компрессной бумагой на 2–3 часа. Снимает острый болевой синдром.
• Свежие ЛИСТЬЯ ЛОПУХА помыть водой (сухие – обварить кипятком) и приложить обратной стороной к больному месту. Сверху накрыть полиэтиленовой пленкой или компрессной бумагой.
• РОЗМАРИН. Готовят настойку из тонких веточек и листьев розмарина (на 3 столовые ложки измельченной смеси – 300 г спирта или водки). Настаивать 7 дней. Применять в виде растирания при лечении радикулита. После 3–4 процедур боли обычно проходят.
• КОРЕНЬ ХРЕНА (он содержит жгучие эфирные масла) натереть на терке и вместе с соком приложить к больному месту в виде компресса. Чтобы чувство жжения не было очень сильным, можно добавить немного сметаны.
• ДУДНИК ЛЕСНОЙ. Свежий сок дудника является хорошим болеутоляющим средством при радикулите и невралгиях.
• НАСТОЙ КОРНЯ ВАЛЕРИАНЫ (аптечный препарат) втирают в болезненные места при радикулитах и заболеваниях мышц. Можно применять в виде компресса на салфетке. Компресс держать до 30 минут.
• БОДЯГА. Бодяга и препараты из нее часто употребляются при лечении радикулита, остеохондроза, ревматизма и различных суставных болей.
Приготовьте состав:
Бодяга – 15 г
Камфорное масло – 60 г
Скипидар – 200 мл
Нашатырный спирт – 200 мл
Оподельдок рус (гомеопатическое средство) – 200 г
Летучая мазь – 100 мл
Все компоненты смешать и дать им настояться. Смесь втирать в болезненные места. Лучше это делать на ночь. После растирания тепло укрыть больного. Курс лечения – один месяц. Процедуры делать ежедневно.
• КАШТАН. Плоды каштана вместе со скорлупой размолоть в порошок. Тонкими ломтиками нарезать черный хлеб, намазать сливочным несоленым маслом и сверху посыпать мукой из плодов каштана. Наложить на больное место и завязать шерстяным платком.
• ХВОЩ ПОЛЕВОЙ. Наружно применяется в виде теплых компрессов. Отвар готовится следующим образом: 30–40 г травы хвоща залить 200 мл кипятка, кипятить 2–3 минуты, настаивать 1 час.
Полученный отвар разводят с водой 1:1, смачивают раствором шерстяную ткань и кладут на больное место в виде компресса. Из КОРНЕЙ РЕПЕЙНИКА сделать 10 % настойку на водке (1:10). Применять в виде компрессов и растираний.
СРЕДСТВА, ПРИМЕНЯЕМЫЕ ВНУТРЬ
• РЕПЯШОК ОБЫКНОВЕННЫЙ. Отвар всего растения принимают внутрь по 1 столовой ложке 3–4 раза в день (20 г на 200 мл кипятка). Кипятить 2–3 минуты, настаивать 1 час.
• Взять по 1 кг березовой и осиновой коры, добавить 100 г дубовой коры, залить 5 литрами кипятка и 30 минут кипятить. Процедить и пить по 1/2 стакана 3–4 раза в день. Сначала возможно значительное ухудшение общего состояния, но через 2–3 дня наступит заметное облегчение.
• ИВА. Столовую ложку листьев и измельченной коры ивы, взятых поровну, залить стаканом кипятка и нагревать на водяной бане 15 минут. Охладить в течение часа, процедить и отжать гущу. Долить кипяченой водой до первоначального объема. Пить по 100 мл три раза в день за полчаса до еды. Листья следует собирать летом, кору – ранней весной.
• ТИМЬЯН ПОЛЗУЧИЙ. 3 столовые ложки травы залить 300 мл крутого кипятка. Настоять 1 час, процедить. Принимать по 1 столовой ложке три раза в день. Теплый жмых можно использовать в виде припарок для наружного применения – в качестве болеутоляющего средства.
• Взять КОЖУРУ от стакана КЕДРОВЫХ ОРЕХОВ, подсушить в духовке и истолочь в порошок. Порошок высыпать в 500 мл водки и поставить на месяц в темное место. Ежедневно взбалтывать. Процедить. Пить по 1 столовой ложке три раза в день за полчаса до еды.
• АЛОЭ. Свежий сок алоэ полезно принимать внутрь по 1 столовой ложке при радикулите и невритах. НАСТОЙКА АЛОЭ. Взять 400 г 4–5-летнего алоэ, пропустить через мясорубку и смешать с 600 г чистого майского меда. Добавить 700 мл хорошего красного вина (типа кагора), перемешать и поставить на 7 дней в темное прохладное место. Первые пять дней принимать по 1 чайной ложке три раза в день за час до еды, затем по 1 столовой ложке три раза в день. Курс лечения – до 45 дней.
• ОТВАР ШИШЕК ХМЕЛЯ. 2 столовые ложки шишек залить 200 мл кипятка. Настоять 1 час, процедить. Принимать по 1 столовой ложке три раза в день как болеутоляющее средство. Шишки должны быть нормальной степени зрелости.
Приготовить сбор:
Листья толокнянки – 3 части
Створки плодов фасоли – 3 части
Трава грыжника голого – 2 части
Трава спорыша – 2 части
Почки березы – 3 части
Все смешать, измельчить. 4 столовые ложки смеси залить 1 литром кипятка, настаивать 12 часов, затем кипятить на водяной бане 15 минут, остудить в течение 45 минут, процедить. Принимать по 100 мл 4 раза в день после еды.
Приготовить сбор:
Трава полыни («божье дерево») – 35 г
Цветки бузины черной – 40 г
Листья буквицы – 50 г
Листья вахты трехлистной – 20 г
3 столовые ложки измельченной смеси залить 1 литром кипятка и в течение ночи парить в духовке (плотно закрыть). Утром довести до кипения, охладить, процедить. Пить по 200 мл три раза в день за 15 минут до еды.
• ТРАВА БРУСНИКИ. Траву брусники заваривать и пить как чай 4–5 раз в день. Трава обладает противовоспалительными свойствами.
СТАРИННЫЕ СРЕДСТВА, ПРИМЕНЯЕМЫЕ ПРИ ЛЕЧЕНИИ ХРОНИЧЕСКОГО ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОГО РАДИКУЛИТА
• КОСТНЫЙ МОЗГ ЖИВОТНЫХ. Хорошо смазывать пораженные места костным мозгом (взятым из трубчатых костей лошади, коровы и т. д.). Обычно боли утихают и проходят уже через 3–4 часа. Средство может быть использовано при невритах, радикулитах, ревматизме, подагре.
• Укутывание пораженного места СВЕЖЕСОДРАННОЙ ШКУРОЙ ОВЦЫ или любого другого животного с мягкой длинной шерстью уменьшает и снимает боли в течение нескольких часов. Шкура может быть просто приложена к пояснице и прибинтована. Длительность процедуры – 3–4 часа.
• Очень сильную боль при приступе радикулита можно снять, если прогладить через толстую шерстяную материю болезненное место ГОРЯЧИМ УТЮГОМ.
• Сделать КОМПРЕСС на больное место ИЗ ОПАРЫ (кислое ржаное тесто) и тепло укутать. Оставить компресс на 1–2 часа. Процедуру делать ежедневно в течение трех дней. После таких процедур стихают даже самые сильные боли.
• «Взять крепкой водки, порошок из нашатыря и камфары – каждого по 6 золотников (26 г) – и положить в полштофа (600 г) винного 96-градусного спирта. Дать настояться в теплом месте, пока все не разойдется. Втирать этот состав в больные места два раза в день, предварительно растерев больные места суконкой докрасна».
Состав применять для снятия поясничных болей при радикулите.
• «Истолочь в порошок 1/4 фунта (100 г) камфары и 1/4 фунта бодяги, смешать. Взять коровьего масла 1/2 фунта (200 г), вскипятить, вылить в приготовленную смесь и мешать, пока не остынет. Мазать поясницу 1 раз в сутки для снятия боли».
• «Взять два полштофа водки; в один из них положить 12 золотников стручкового перца, а в другой – 12 золотников негашеной извести в порошке. Плотно закрыть оба полштофа пробками и поставить в теплое место на одну неделю. Потом слить все вместе и добавить туда: поташ в порошке – 12 золотников, белое мыло – 12 золотников, камфары – 12 золотников, нашатыря – 12 золотников. Состав настаивать три дня в теплом месте. Втирать в больные места два раза в день. Лучше всего это делать в бане или перед печкой. Перед употреблением состав взбалтывать. Применять для снятия поясничных болей».
• ОСИНА. Готовится мазь из высушенных почек. 25 г почек смешивают со 100 г сливочного масла, растирают. Втирать в болезненные участки 3–4 раза в день.
• МУХОМОР. В народной медицине применяют настойку гриба как наружное средство. 1 гриб средних размеров заливают 300 мл водки и настаивают в теплом месте 7 дней, взбалтывая ежедневно. Процедить и втирать в болезненные места 1–2 раза в день. Используется при радикулитах, миозитах, миалгиях, подагре и полиневритах.
• МУХОМОР. Мелко нарезать в литровую бутылку спелых, ярко-красных грибов, крепко закрыть пробкой и поставить на ночь в печку после того, как оттуда вынули хлеб. Утром вытряхнуть содержимое бутылки, протереть через сито и сложить в стеклянную банку. Натирать больные места на ночь. После натираний хорошо укутывать.
• МАЗЬ ИЗ МУХОМОРА. Растирают мухомор пополам со сметаной, делают мазь и прикладывают на марле или ткани к больному месту. Мазь оказывает хороший эффект при параличе, ревматизме, радикулите, миозите.
• КУБЫШКА ЖЕЛТАЯ. 4 чайные ложки лепестков кубышки поместить в марлевый мешочек и опустить в кипяток на 3–5 минут. Прикладывать мешочек к болезненным местам.
• РОЖЬ, ОВЕС, ПШЕНИЦА. Делают лепешки из зерна грубого помола любой из этих культур и прикладывают в виде компресса к пораженным местам 1–2 раза в день.
Неврит седалищного нерва, различные невралгии и радикулиты чаще всего являются следствием запущенного остеохондроза. Поэтому после снятия острых явлений необходимо начинать лечение этого заболевания. Остеохондроз – отложение солей в позвоночнике. Соли и костные разрастания позвонков сдавливают выходящие нервы, и из-за этого чаще всего возникает болевой синдром.
ОБЕЗБОЛИВАЮЩИЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА
• МАК СНОТВОРНЫЙ. Основное действие – обезболивающее. Используется отвар из неспелых коробочек мака снотворного для приема внутрь. Кашица из зеленых коробочек, прикладываемая в виде компресса к пораженному месту, уменьшает и успокаивает боль.
• СЕМЕНА ЛЬНА. Распаренные в полотняных или марлевых мешочках семена прикладывают к больному месту для снятия болей.
• ЛИСТ КАПУСТЫ БЕЛОКОЧАННОЙ накладывают на больные места для снятия болей.
• БУЗИНА ЧЕРНАЯ. Ягоды рекомендуется прикладывать к болезненному участку при невралгии лицевого нерва и радикулите.
• БЕЛАЯ ЛИЛИЯ. 2 столовые ложки луковиц и 2 столовые ложки лепестков и листьев заливают стаканом оливкового или облепихового масла и ставят на солнце на 20 дней. Процеживают. Смазывают полученным составом места локализации болей.
• БЕЗВРЕМЕННИК ОСЕННИЙ. Готовится настойка клубней на уксусе. 1 часть сухих клубней (измельчить) заливается 12 частями (по весу) уксуса. Настаивать 14 дней. Применять в виде растираний.
• БЕЗВРЕМЕННИК ОСЕННИЙ является как болеутоляющим, так и противовоспалительным средством и применяется при лечении невритов и невралгий. Применять только наружно!
• СПИРТОВАЯ НАСТОЙКА БЕЗВРЕМЕННИКА ОСЕННЕГО. 1 часть мелко нарезанных клубней заливается 5 частями спирта. Настаивать 14 дней в темном теплом месте. Процедить. Применять для растираний и компрессов.
• ТЫСЯЧЕЛИСТНИК ОБЫКНОВЕННЫЙ. Используется трава. 1 столовую ложку сухой травы залить стаканом кипятка. Настоять, укутав, 1 час, процедить. Пить по 1 столовой ложке 5–6 раз в день.
• Во время приступа невралгических болей сварить вкрутую ЯЙЦО, разрезать его пополам и приложить обе половинки к болезненным местам. Делать процедуру 5–6 дней подряд (даже при отсутствии болей). Тогда приступы на долгое время оставляют больного. Средство применяется при невралгии тройничного нерва.
• ГОРЕЦ ЗМЕИНЫЙ. 1 столовую ложку измельченных свежих корневищ варить 10 минут в 400 мл воды на медленном огне. Настоять 2 часа, процедить. Пить по 1/2 стакана 3–4 раза в день. Применяется как обезболивающее и противовоспалительное средство.
• ПОЛЫНЬ. Свежую или распаренную полынь прикладывают к больному месту для снятия болей. Часто смешивают кашицу полыни с оливковым или облепиховым маслом для усиления ее действия. Внутрь полынь применяют в виде отвара при невралгиях и невритах (1 столовая ложка травы на 400 мл кипятка). Настаивать 1 час. Процедить. Принимать по 1 столовой ложке до еды 3–4 раза в день.
• НАСТОЙКА ПОЛЫНИ МЕТЕЛЬЧАТОЙ («божье дерево»). Втирают в больные места при болях неврогенного характера. Для приготовления настойки 25 г сухой травы заливают 1 стаканом водки и настаивают 7 дней в теплом месте. Процеживают и применяют в качестве растираний или компрессов.
• КЛОПОГОН ДАУРСКИЙ. 1 часть корневищ с корнями (измельчить) заливается 5 частями спирта. Настаивать 7 дней. Процедить. Принимать по 20 капель три раза в день при невралгиях.
• ЛЮБИСТОК ЛЕКАРСТВЕННЫЙ. 2 чайные ложки травы или 1 чайную ложку измельченного корня заливают стаканом воды, кипятят 3–5 минут, настаивают в теплом месте 2 часа. Принимают 3–4 раза в день по одной столовой ложке перед едой.
• ТОПОЛЬ ЧЕРНЫЙ (осокорь). 3 столовые ложки почек кипятить 5 минут в 1 литре воды. Настоять 4 часа. Употреблять для компрессов, сидячих ванн, примочек при невралгических заболеваниях, подагре, ревматизме.
• МАЗЬ ИЗ ПОЧЕК ТОПОЛЯ ЧЕРНОГО. 1 часть измельченных в порошок сухих почек смешивается с 4 частями несоленого сливочного масла. Втирать в болезненные места.
• РОМАШКА АПТЕЧНАЯ – противовоспалительное и успокаивающее средство как при наружном, так и при внутреннем употреблении. Можно использовать в виде мазей (сухие цветки – 1 часть, масло сливочное – 4 части), отваров, настоев и примочек.
• КУБЫШКА ЖЕЛТАЯ. Несколько чайных ложек лепестков кубышки помещают в марлевый мешочек, опускают в кипяток, вынимают и прикладывают к болезненным местам при невралгиях, миозитах.
При невритах и невралгиях применяют сбор:
Лист вахты трехлистной – 20 г
Трава полыни – 35 г
Цветки бузины черной – 40 г
3 столовые ложки смеси залить 1 литром кипятка и настоять в теплом месте 12 часов. Затем прокипятить 3–5 минут, остудить и принимать по 1 стакану три раза в день до еды.
• РОМАШКА И ДОННИК. В равных частях завернуть в марлевый мешочек, опустить в кипяток и в горячем виде приложить к месту неврогенных болей до полного остывания. Процедуру делать 3–5 раз в день.
Приготовьте сбор:
Ромашка аптечная – 1 часть
Донник (трава) – 1 часть
Корни алтея (измельчить) – 1 часть
Мальва (все растение) – 1 часть
Семена льна – 3 части
Все завернуть в марлевый мешочек, опустить в кипяток и прикладывать к болезненным местам при невралгических болях.
• ОСИНА. Мазь из высушенных почек готовится на сливочном масле или вазелине в соотношении 1:4. Втирать в болезненные участки.
Хорошо приготовить отвар коры осины (1 столовая ложка измельченной коры на 300 мл кипятка). Варить 10 минут на слабом огне. Процедить. Пить по 1 столовой ложке 4–5 раз в день (или сделать отвар почек – 2 чайные ложки на стакан кипятка). Настаивать 2 часа. Пить по 1/3 стакана 4–5 раз в день. Отвары и настои применяются для снятия болей неврологического характера и в качестве противовоспалительного средства при нервных заболеваниях.
Физические упражнения при хроническом пояснично-крестцовом радикулите
При пояснично-крестцовом радикулите упражнения надо начинать делать в положении лежа на спине, так как в этом положении все движения менее болезненны. Через 7–10 дней можно приступать к упражнениям в положении лежа на животе и, наконец, когда боли исчезнут, можно переходить к упражнениям, выполняемым в положении стоя.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согнуть и разогнуть ногу, двигая пяткой по полу. То же – с другой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение сделать 7–10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Разводить и сводить колени либо отводить их в одну сторону, затем в другую. Упражнение сделать 8–10 раз. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Согнуть руки в локтях и, опираясь на них, прогнуться – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Упражнение повторить 8–10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Не разгибая, поднять правую ногу и подтянуть руками колено к груди; вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой. Упражнение выполнить 8–10 раз. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 5. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука над головой, левая вдоль туловища.
Сгибать левую ногу, прижимая ее к груди, и разгибать. То же самое делать на другом боку другой ногой. Упражнение выполнить 5–6 раз. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 6. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища. Углубленное дыхание. Сначала выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка – вдох; втягивается живот, сжимается грудная клетка – удлиненный выдох. Упражнение сделать 7–10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7. Исходное положение: лежа на животе. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях. Дыхание произвольное. Упражнение сделать 7–10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты и опираются о пол. Отталкиваясь руками и опираясь на колени, сесть на пятки, не отрывая рук от пола. Сделав обратное движение, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Упражнение сделать 6–7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднять голову, прогнуться – вдох; опустить голову, округляя спину, – выдох. Упражнение сделать 7–10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10. Исходное положение: стоя на коленях, руки внизу. Поднять руки – вдох; руки опустить и отвести назад, слегка наклониться назад и сесть на пятки – выдох. Упражнение повторить 6–7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 11. Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. Наклоняясь вправо, опустить правую руку вниз – выдох; вернуться в исходное положение – вдох. То же выполнить в другую сторону. Упражнение повторить 5–7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 12. Исходное положение: стоя перед стулом, держась руками за его спинку. Перекатываться с пяток на носки и обратно. Дыхание произвольное. Упражнение повторить 10–12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 13. Исходное положение: стоя, руки к плечам. Наклониться вперед, скользя руками по туловищу и ногам, стараясь достать до пола, – выдох; вернуться в исходное положение – вдох. Упражнение повторить 7–10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 14. Ходьба с махами прямыми руками вперед-назад. Дыхание произвольное, углубленное. Упражнение делать 1–2 минуты.
