Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Посетители моего магазина, журналисты, просто люди на улицах первым делом мне задают один и тот же вопрос: «Что вы едите и пьете на тренировках и соревнованиях?» И это неудивительно. Питание — один из самых жизненно важных вопросов ультрамарафонского бега. И он же один из самых загадочных. Ни одно уважающее себя руководство по ультрамарафонам не может остаться без главы по питанию и гидратации, потому что среди бесчисленных факторов успеха этот — определяющий. Правильное питание критически важно, но, что забавно, единственно верного способа здесь не существует. Некоторые базовые правила универсальны, но, если конкретное питание подходит мне, это еще не означает, что оно подойдет вам.
Поэтому вы найдете в этой главе базовые советы по планированию и организации питания и некоторые выводы из моего многолетнего опыта. Как и во всех аспектах ультрамарафонской подготовки, многое зависит от вас. Нет ничего лучше аккуратных экспериментов.
Я не могу назвать себя приверженцем какой-либо диетической системы, у меня нет аллергий, я не выбирал палео- или веганскую диету и не имею проблем с глютеном. Это позволяет придерживаться довольно стандартной диеты (я не привередлив) и помогает мне нормально питаться, несмотря на напряженный график, состоящий из управления беговым магазином, тренировок и общения с семьей.
Нет никаких сомнений: наше питание влияет на нашу спортивную форму. И я стараюсь сделать это влияние максимально положительным, хоть и не придерживаюсь строгих диетических норм. Моя цель — получать достаточное количество калорий для тренировок и восстановления. У меня всегда с собой орехи, бейглы или крендельки, чтобы я мог перекусить в любой момент и быть готовым к началу тренировки. Таким образом, мне не приходится беспокоиться о полном желудке или, наоборот, голодать, когда я иду на тренировку в незапланированное время. Я делаю акцент на углеводах, когда много тренируюсь, и загружаюсь ими до и во время тренировки. Можно даже сказать, что на протяжении нескольких лет я соблюдал диету «3 B» (burritos, bagels and beer — буррито, бейглы и пиво).
Выработка собственной стратегии питания потребовала много практики, проб и ошибок. Вначале я не сильно задумывался о питании и, когда бегал классические марафоны, знал о нем немного. Помню, как натыкался на знаменитую «марафонскую стену» на 18-й или 20-й миле, когда запасы энергии (сахара) кончались. Я все-таки заканчивал дистанцию, но это было сомнительным удовольствием — и мне не удавалось показать все свои возможности. Хотя мог спокойно избежать этих проблем.
Ультрадистанции не прощают таких ошибок. Вы обязательно столкнетесь со «стеной» на ультрамарафоне — и не раз. Избежать этого невозможно. Но, в отличие от марафона, это может быть не проявлением проблемы организма, а результатом потери концентрации, которая проявляется в слабости и ухудшении координации. Правильная гидратация и питание помогут минимизировать такие эффекты. Практика во время тренировок поможет вам эффективнее перерабатывать калории и избегать проблем на гонке.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ешьте и не пейте во время гонки ничего, чего вы не пробовали на тренировках. Используйте тренировки, чтобы попробовать разное питание и выбрать наиболее подходящее.
Вам определенно понадобится больше калорий, чем вы сможете потребить. Многое зависит от скорости бега, от вашего физического состояния, от того, сколько времени вы уже провели на ногах. Трудно прогнозировать точное количество калорий. Но сколько бы вам ни было нужно, вы вряд ли будете способны физически потребить больше. По правде говоря, 400 калорий — пожалуй, максимум, который можно потребить за час. Наполнить желудок во время бега — не лучшая идея, потому что все, что вы употребили, будет плескаться на бегу — и возникнет угроза рвоты и других проблем.
Подобрать правильное количество калорий — целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок.
Хорошая новость в том, что ваше тело даст вам знать, если вы будете делать все правильно. Во время ультрамарафонов вы работаете в наивысшем состоянии осознанности, настраиваясь на одну волну с телом, так что вам несложно отслеживать, как еда и вода влияют на самочувствие. Потребляя правильное количество еды и напитков, вы будете чувствовать себя хорошо, а это значит, что у вас не будет больших скачков энергии, болей в животе и судорог. Я выиграл Western States в 2007 году во многом благодаря правильному питанию.
В гонке возникнут моменты, когда вам нужно будет буквально заставлять себя придерживаться намеченного плана питания. Считайте, что еда — это лекарство (так и есть в каком-то смысле), и найдите способ заставить себя питаться по плану, потому что в вашей ситуации каждая калория на счету. Если нужно — заткните нос, чтобы не чувствовать запах пищи (впрочем, если вы планировали съесть что-то, от чего сейчас вас тошнит, стоит рассмотреть запасные варианты, если они есть). Печенье Oreo было основой моего плана питания во время соревнования John Muir Trail в 2013 году. Они очень нравились мне вначале, однако к середине пути я видеть их не мог. Но мы бежали в глуши, и у меня не было альтернатив. К концу гонки я с трудом пересиливал отвращение. Если возможно, возьмите запасные варианты перекуса и сдайте пакет с ними на станцию помощи. На забеге Pine to Palm, например, есть 10 точек, на которых можно оставить пакет с едой, и этого более чем достаточно, чтобы обеспечить себе разнообразие. Большинству из нас не хватает горстки чипсов или бутерброда с арахисовым маслом и джемом, которые предлагаются на станциях помощи. Так что неплохо будет подготовить план и взять еду с собой.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ждите голода и жажды — если вы их почувствовали, значит, уже поздно. Есть и пить без желания — не самое большое удовольствие, но во время ультрамарафона нужно поступать именно так.
Выбор очень велик. Как построить правильный план питания на гонке с учетом всех вариантов? Важная часть тренировок — понять, какая форма еды вам больше всего подходит. Батончики, гели, конфеты, однокомпонентная пища или сочетание нескольких вариантов — все допустимо, если хорошо работает в вашем конкретном случае.
Давайте обсудим все варианты.
Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей. Для меня это самый удобный и быстрый способ пополнить запасы энергии и сахара с минимальным воздействием на желудок. Хотя я не привередлив в еде и у меня довольно крепкий желудок, в день гонки я стараюсь организовать все как можно комфортнее. Гели очень легкие и удобные в использовании — и это главное для меня.
Мое пристрастие к гелям развивалось с опытом. В начале карьеры у меня были проблемы с желудком на некоторых гонках (отчасти из-за того, что они проходили на большой высоте, что само по себе сложно для желудка). Если вы не пьете часто, не дожидаясь жажды, то на высоте вам угрожает обезвоживание. К чему это приведет? К попытке исправить ситуацию и набить желудок, который к этому не готов.
У меня бывали проблемы и от того, что я ел нормальную еду, но в неподходящее время. Например, плотный энергетический батончик на 400 калорий во время бега с частотой пульса 80 процентов от максимальной. Скажу лишь, что он ненадолго задержался в желудке.
После подобных ошибок — а некоторые из них стоили мне времени на гонках — я решил не полагаться на случай. Гели позволяют довольно точно регулировать количество потребляемых калорий и относительно легко и безболезненно «заходят» внутрь. Это самая удобная для организма форма питания — вы не нагружаете пищеварительную систему и не тратите на ее работу энергию, которая нужна для бега.
Бегуны недолюбливают гели за то, что те очень скучные, однообразные и становятся противными, когда вы пытаетесь затолкать в себя двадцатую порцию за день. Не могу согласиться с этим. Я стараюсь менять вкусы, что очень помогает. Иногда я растворяю гели в газировке, что добавляет калорий и маскирует надоевший вкус. Кроме того, для разнообразия я иногда заменяю гели на энергетические жевательные конфеты (я еще расскажу об этом подробнее). Конфеты позволяют еще более точно дозировать количество калорий, ведь в одной конфете их гораздо меньше, чем в упаковке геля. Но мармеладки нужно пережевывать, что бывает непросто, когда вы интенсивно дышите. Поэтому я нахожу их лучшим вариантом для тренировок, а гели — для соревнований.
Гели содержат примерно по 100 калорий. Количество и тип сахара в них различается — от мальтодекстрина до меда и сиропа из коричневого риса. Тип подсластителя определяет скорость усвоения энергии. Мед очень быстро усваивается, но потом уровень сахара так же быстро падает. Мальтодекстрин усваивается постепенно в течение более длительного времени, так как его расщепление происходит дольше.
Учтите, что некоторые гели содержат кофеин. Он может очень здорово взбодрить вас во время гонки, когда вы теряете концентрацию, и заслуживает того, чтобы включить его в ваш арсенал. Но будьте осторожны — передозировка кофеина может вызвать проблемы с желудком и надпочечниками. Вы должны точно знать, в каких гелях кофеин есть, а в каких нет.
Закупаясь гелями, всегда задавайте себе несколько вопросов. Как показал себя конкретный гель на тренировках? Вам нравится определенный вкус или безвкусные гели? Как на этот гель реагировал желудок? Что есть в геле, кроме сахара? Аминокислоты? Электролиты? Кофеин? Все это будет влиять на эффективность геля.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Всегда запивайте гели жидкостью. Желательно водой, а не напитком с электролитами.
Типичный пример такой еды — ореховые пасты. Это источник жира — и поэтому в них довольно много калорий, около 800 на порцию 4,5 унции (127 граммов).
Для многих бегунов это более вкусная и приятная альтернатива гелям. В таких пастах обычно не содержится ничего, кроме жира и калорий, хотя есть и варианты с кофеином. Пасты усваиваются медленнее, чем обычные гели.
Обычно такое питание представляет собой фруктовое пюре и очень легко переваривается. По вкусу оно, как правило, напоминает детское питание (кстати, это еще один популярный у ультрамарафонцев вариант), и многие его составляющие полностью натуральны. Действуют чуть медленнее меда, но быстрее мальтодекстрина. Что самое важное — они вкуснее гелей и, как правило, легче усваиваются.
Детское питание было одним из основных способов поесть на бегу для ультрамарафонцев до того, как индустрия спортивного питания развилась и на рынке появилось множество вариантов. Детская еда — здоровая и, как правило, без добавок, что ценят многие бегуны. Но она может быть довольно дорогой, и выгоднее делать ее самостоятельно. Просто сделайте пюре из любимых фруктов или овощей и поместите в удобную пластиковую емкость.
В конфетах содержатся те же ингредиенты, что и в гелях, но в меньшем количестве и в другой форме. Многим нравится, что такие конфеты напоминают детские мармеладки — определенно, есть их приятнее, чем высасывать вязкую сладкую субстанцию из пластиковой упаковки. Я часто использую конфеты на тренировках, но на гонках мне тяжело пережевывать что-либо, особенно в конце, и я использую их только перед стартом и в самом начале.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Я съедаю гель или несколько мармеладок прямо перед тренировкой или гонкой, чтобы обеспечить себя калориями для начала. После этого я съедаю от двух до трех гелей за час.
Батончики — приятный вариант для завтрака в день гонки или перекуса перед ней. В отличие от гелей, они больше похожи на «нормальную еду». Еще батончики отлично подходят для восстановления после тяжелых тренировок и забегов, когда вам срочно нужны калории, но вы не готовы съесть полноценный обед.
Батончики для бегунов выпускаются на любой вкус: веганские, без глютена, из орехов и семян. Количество калорий тоже значительно различается. Потратьте время на изучение этикетки и тестируйте батончики во время тренировок. Какие-то будут усваиваться быстрее и легче — используйте именно их в дни гонок, а остальные оставьте для менее интенсивных нагрузок. Преимущество батончиков в том, что их можно съедать по частям, сохраняя остаток на потом. Но съесть батончик на бегу может быть непросто — вам понадобится достаточное количество воды, чтобы его переварить. К тому же батончик нужно долго жевать, а на бегу это бывает проблематично, особенно при низких температурах — многие батончики застывают на холоде.
Вашему организму требуется соль для правильного функционирования. Во время ультрамарафонов соль приобретает особую важность: она необходима для лучшего усвоения жидкости, предотвращения судорог и восполнения минералов, потерянных с потом.
Научные сведения о важности соли в циклических видах спорта противоречивы. Некоторые исследования показывают эффективность соли против судорог и мышечной усталости, другие говорят обратное. Мои эксперименты с солью проводились на бегу, а не в лаборатории, и я обнаружил, что соль может быть очень эффективна против судорог.
В 2011 году я бежал Zane Grey — брутальный высокогорный забег на 50 миль в Аризоне. Это апрельская гонка, температура была выше 27 градусов. На этой гонке всего шесть станций помощи, расположенных довольно далеко друг от друга. Трасса технически сложная и «медленная», что еще увеличивает время бега между станциями. Все вместе это означает, что гонка очень требовательна к питанию и гидратации спортсмена.
Мне пришлось бежать в интенсивном режиме на протяжении всего дня, чтобы поспевать за лидерами. У меня не было солевых таблеток, и я пил из двух бутылок, часто оставаясь без воды за несколько миль до очередной станции помощи. На сороковой миле во время долгого подъема у меня начались судороги. Я пытался продолжать бег, даже чувствуя сильные сокращения мышц, но судороги только усиливались. В конце концов я был вынужден остановиться, так как не мог идти дальше, и начал слизывать соль, выступившую у меня на руках. В этот момент один из участников гонки поделился со мной двумя солевыми таблетками. Я съел их, и буквально через двадцать секунд судороги прекратились. Я был поражен.
Бежать оставалось около семи миль, и судорог больше не было.
Вам нужно обязательно поддерживать должный уровень электролитов в теле во время гонки. При низкой и умеренной температуре я обычно обхожусь тем количеством натрия, которое получаю из спортивных напитков и гелей. Если температура поднимается выше 27 градусов по Цельсию и держится на таком уровне в течение дня, я съедаю солевые таблетки. Насколько часто и много — зависит от того, насколько экстремальны условия. Например, во время ультрамарафона Western States 2013, когда температура колебалась между 32 и 38 градусами, я пробежал первые пять часов, получая соль из напитков и гелей, а затем съедал по две солевые таблетки каждый час. Если у вас нет медицинских противопоказаний (например, гипертонии), вам не нужно переживать по поводу возможной передозировки соли. Организм выведет лишнее. Рекомендации по объему принимаемой соли различаются. Для меня оптимальное количество при беге в обычных условиях — 200 мг в час. В жару — 400 мг в час.
Многие спортивные напитки содержат соль, и со временем производители стали добавлять ее все больше. Однако в жаркую погоду вы все равно не сможете получить достаточно соли из напитка. Кроме того, сложно отслеживать, сколько соли вы получаете с жидкостью. То же касается и употребления обычной еды с солью на станциях помощи — очень вкусно обмакнуть вареную картошку в соль или съесть дюжину крендельков, но вы не сможете учесть полученное количество соли. Солевые таблетки — простой способ употреблять ровно столько соли, сколько вам нужно. Они имеют специальную оболочку, их можно пить как любые другие — не нужно разгрызать их или растворять в воде.
Солевая таблетка — 200 мг/шт.
Гель GU — 250 мг/упаковка
Напиток Gatorade — 70 мг/порция
Картофельные чипсы — 170 мг / 15 чипсов
Крендельки — 380 мг/порция
Куриный бульон — 770 мг/порция
Чайная ложка соли — 6000 мг
Примечание: содержание соли может варьироваться в зависимости от бренда, вкуса и упаковки. Всегда изучайте этикетку.
Не думаю, что кто-то всерьез станет утверждать, будто гели и конфеты вкуснее нормальной еды. К тому же она усваивается медленнее, а значит, вы получаете энергию равномерно. Если у вас не было проблем с употреблением полноценной пищи во время тренировок, используйте ее и в день гонки. Просто помните, что еда, к которой вы привыкли, может сильно отличаться от того, что предложат на станциях помощи. Подготовьтесь сами и снабдите свою команду всем необходимым.
Я ем обычную пищу — овсяную кашу, мюсли, бейглы — в день гонки на завтрак. Она обеспечивает приятное чувство сытости и снабжает меня энергией надолго. К тому же такая пища впитывает лишнюю жидкость, выпитую вами в последние минуты перед стартом, — а это избавляет вас от проблем с полным желудком во время гонки.
Во время забега, как правило, я уже не ем полноценную пищу. Мне кажется неудобным таскать с собой еду во время тренировок — и я не хочу экспериментировать на гонках. Кроме того, съедать буррито, бегая с обычным для меня высоким пульсом, — это серьезный вызов (однако знаменитый ультрамарафонец Скотт Джурек делает так). Хотя соль и жир и большое количество калорий в буррито — то, что нужно, особенно в конце гонки, я методом проб и ошибок выяснил, что это не для меня.
Однажды во время гонки из-за большой высоты (и повышенной кислотности желудка) я надолго потерял аппетит. Никакого желания употреблять гели, на которых строилась вся стратегия питания, не было. В итоге из-за того, что я недополучил нужные мне калории, энергия и концентрация стали снижаться так сильно, что я рисковал сойти с дистанции. Мой пейсер буквально заставил меня съесть остатки кесадильи, которая была у него с собой. Помню, как я поднимался на холм, и все, чего жаждал мой организм, — немедленно избавиться от этой кесадильи. Мне пришлось контролировать свой пульс, значительно снизить темп и пить воду с каждым кусочком пищи, чтобы все-таки ее доесть. Но в итоге эти калории вернули меня к жизни, я смог достойно финишировать и занять хорошее место в протоколе.
Цельнозерновой ролл с авокадо
Хумус в пите
Роллы с индейкой
Бутерброды с арахисовым маслом и джемом
Финики, завернутые в бекон
Хашбраун (картофельная котлета)
Ролл с корицей и сливочным сыром (тортилья, сливочный сыр и коричный сахар)
Шарики из риса с кокосовым молоком
Миндаль
Пироги (с картошкой или сыром)
Кофеин может быть отличным стимулятором в день гонки. Как и когда его употреблять, зависит от ваших привычек. Если вы пьете кофе каждое утро, я бы не рекомендовал отказываться от него в день гонки — это может вызвать головную боль и другие неприятные симптомы.
Поскольку я всегда пью кофе за завтраком, то и в день гонки позволяю себе одну чашку примерно за 40 минут до старта. Я могу пойти на многое, чтобы раздобыть эту чашку кофе в день гонки. Если по каким-то причинам кофе недоступен, то перед забегом я обязательно съем гель, содержащий кофеин.
Популярная среди многих элитных атлетов стратегия — отказываться от кофеина до определенного момента гонки, когда внутренние резервы подходят к концу: они уверены, что в этот момент кофеин их сильно выручает. Я сторонник другой точки зрения: нужно практиковать то, что подходит именно вам. В моем случае кофеин помогает лучше сжигать жир в середине гонки и немного повышает концентрацию. Эксперименты позволят вам найти оптимальную стратегию для себя.
Если вы не пьете кофе, то батончики, гели, таблетки и такие напитки, как «Ред Булл» и «Маунтин Дью», могут послужить источником кофеина.
Чтобы контролировать количество кофеина, я употребляю содержащие его гели, причем начинаю есть их, только пройдя треть дистанции. С этого момента я употребляю по упаковке геля примерно каждые два часа.
На поздних стадиях гонки теплый кофе может решить сразу несколько задач: смочить горло, облегчить дыхание и взбодрить вас благодаря дозе кофеина.
Как мы помним из школьного курса биологии, тело в основном состоит из воды — до 60 процентов, если быть точным. Вода выполняет несколько жизненно важных функций. Она участвует в производстве слюны, пищеварении, терморегуляции и доставке кислорода клеткам тела. Все это имеет особое значение в беге на длинные дистанции. Во время тренировок и ультрамарафонов ваше тело будет терять очень много жидкости. В первую очередь, конечно, из-за потоотделения при высоких нагрузках и температуре воздуха, но это не единственная причина. Жидкость теряется из-за пребывания на высоте, при дыхании, слизистые оболочки пересыхают от пыли. Так что питье на гонке — это не просто утоление жажды. Когда вы чувствуете жажду — вы уже опоздали с приемом жидкости, и это опоздание непросто компенсировать. Добавьте к этому ненулевую вероятность возникновения диареи или тошноты на более поздних этапах гонки, и станет ясно, что вы можете попасть в сложную ситуацию раньше, чем осознаете это.
Необходимое вам количество воды будет сильно меняться в зависимости от внешних условий. В любом случае критически важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. На соревнованиях, если условия более-менее благоприятные (температура воздуха 15 градусов или меньше), я начинаю забег с бутылкой объемом 0,45–0,5 литра и стараюсь выпивать ее за час (и заполнять по новой). Если температура выше или пункты помощи на трассе расположены редко, я беру две бутылки, в одной из которых вода, а в другой — напиток с электролитами.
На тренировках я расходую по 0,5 литра воды каждые два часа. Если тренировка продолжительная, я планирую маршрут так, чтобы можно было купить воду по дороге, или заранее оставляю ее в определенных местах.
Даже самые хорошие планы не всегда выполняются в точности. Несмотря на многолетний опыт, я иногда ошибался с выбором напитка, проливал всю воду, неправильно рассчитывал время между станциями помощи и дистанцию на тренировке. Мне приходилось отказываться от темпа, который мог обеспечить место на подиуме, потому что мне не хватало воды — я был вынужден сделать это, чтобы сберечь здоровье и просто добраться до финиша. Самые характерные особенности сверхмарафонского бега — непредсказуемость, необходимость иметь запасной план и уметь реализовывать его на ходу. Но в случае с питьем ошибки недопустимы — убедитесь, что вы знаете, сколько вам нужно напитков и как вы их получите.
На забеге Bear 100 Mile Endurance Run в 1999 году мне пришлось переключиться с соревновательного темпа на «режим выживания», когда мой отец вел меня к станции помощи на 75-й миле. Территория была незнакомой, становилось темно, и отметки на трассе было все труднее различать, как и саму трассу. Пока мы пытались найти дорогу, меня не покидала мысль, что я потерял честно заработанное лидерство в этой гонке. Разочарование лишило меня возможности мыслить трезво. Отцу тоже приходилось преодолевать себя — сказывались высота и сложность трассы. В итоге вместо трассы мы оказались на парковке. В отчаянии мы рыскали среди припаркованных машин и незакрытых прицепов в поисках воды. Когда теряешься во время гонки, иногда приходится немного нарушать установленные порядки, но вторжение в частную собственность где-то на окраине Айдахо — это слишком. Помню, как отец нашел в чьем-то пикапе кувшин с водой, мы отлили оттуда немного и растворились в ночи. Никому не посоветую поступать таким образом и надеюсь, что вы всегда будете лучше готовы к дистанции и рассчитаете свои запасы. Делюсь этим постыдным опытом только в образовательных целях.
Спортивные напитки — простой способ восполнить запас электролитов. Они вкуснее воды, и они обеспечивают вас энергией. Важно ли, что именно пить? Что лучше — вода или специальные спортивные напитки? Это дело вкуса. Я использую спортивные напитки, но на гонке не ограничиваюсь только ими. Сахар, содержащийся в них, усваивается быстро и может привести к резким скачкам энергии. Я нахожу спортивные напитки тяжелыми для желудка, кроме того, они могут привести к чрезмерному потреблению жидкости и калорий из-за приятного вкуса, побуждающего пить больше. Чтобы бороться с этим, я откладываю прием таких напитков на поздние этапы гонки или же попеременно пью напитки и воду.
После тяжелой работы вам нужно пополнить запасы гликогена, восстановить мышечные волокна и избежать их дальнейшего разрушения. Правильный восстановительный напиток способствует этому. Идеальная смесь содержит углеводы, белок и немного электролитов. Много протеина вам не нужно, вы сможете переработать не больше 20 граммов одновременно, и ваше тело все равно избавится от излишков, а на почки ляжет дополнительная нагрузка. Шоколадное молоко — отличный экономный вариант с идеальной пропорцией сахара и протеина. Если вы не пьете коровье молоко, обратите внимание на напитки из сои и орехов. Для максимального эффекта употребляйте напиток в течение 30–45 минут после гонок и тяжелых тренировок.
Шоколадное молоко
Фруктовый смузи с протеиновым порошком
Кокосовый сок с протеиновым порошком
Смузи с арахисовым маслом по рецепту Хэла:
1 большой банан, порезанный на кусочки длиной 2–3 см;
1 чашка шоколадного молока;
1 столовая ложка арахисового масла;
взбивайте ингредиенты блендером в течение 30 секунд.
Хотя пиво считается не лучшим вариантом для восполнения запасов жидкости в организме, если вы будете умеренны, ничего страшного от пинты после гонки не произойдет. Пиво, как и любой алкоголь, имеет легкий обезболивающий эффект, и с ним вы получите необходимые углеводы. Великий тренер Артур Лидьярд давал пиво своим подопечным. Так что без всяких угрызений совести пейте пиво после тяжелых тренировочных дней и соревнований, но не забывайте, что оно обезвоживает организм, и не увлекайтесь.
Войти с помощью соц. сетей: