Женщинам на заметку

Заложенные в основу книги принципы одинаково справедливы как для мужчин, так и для женщин. Но я вижу определенный смысл в том, чтобы обратиться напрямую именно к женской половине человечества. Следующие несколько страниц задумывались для того, чтобы развеять ряд недоразумений, бытующих в мире женского фитнеса. Разобравшись что к чему, мы сможем вместе следовать по намеченному пути и радоваться той жизни, которую заслуживаем.

Всевозможные выдумки «маститых» диетологов, псевдодиеты, рекламные шоу, продающие допотопные тренажеры, пичкают вас, девушки, совершенно бесполезной информацией. Все подвергаются, и это неоспоримо, обману со стороны общества. Нам лгут, причем не последняя роль отводится средствам массовой информации. По непонятной причине нам навязывают культ супермоделей, что весьма странно, поскольку ни один из тех парней, с которыми мне доводилось общаться, не находит подобный образ особенно привлекательным. По крайней мере, таковой мне представляется реальная картина, отличная от жизни с обложки глянцевых журналов. Мы, мужчины, с уважением относимся к женщине, которая предпочитает полезную пищу, следит за своим здоровьем и внешним видом, спортивна и держит себя в форме. По большому счету, наиболее привлекательной для мужчин оказывается естественная красота. Тощие тела к естественной красоте отнести довольно трудно. Да и кому какое дело до того, что нравится мужчинам? Куда важнее то, что нравится тебе, чего хочешь именно ты. Мы отличаемся по телосложению (мужчины – от мужчин, женщины – от женщин), а механизмы набора или потери веса остаются универсальными. Давайте рассмотрим, как работают эти фундаментальные сходства.

Ключевое отличие в работе мужского и женского организмов заключается лишь в скорости развития мышечной массы – для мужчин данный показатель значительно выше. Вот почему я считаю, что правильно организованная тренировка одинаково подходит всем. Поскольку рекомендуемые мной тренировки содержат базовые, универсальные упражнения, мужчины и женщины в равной степени могут добиться нужного результата. Увеличение мышечной массы у мужчин прибавляет им мужественности, женщины же приобретают спортивный облик, не набирая массы. Многие исследования показали, что работа с весом куда важнее именно в жизни женщины. Работа с весом способствует укреплению костей, что поможет избежать распространенной проблемы уменьшения плотности костной ткани, которая возникает с возрастом. С точки зрения необходимости в тренировках с весом и пользы для здоровья наши тела удивительно похожи.

Как это вообще возможно? Это сложная наука, но ключевым понятием в данном случае выступает тестостерон. Этот гормон, содержание которого значительно выше в мужском организме, помогает мужчинам увеличивать мышечную массу. В женском же организме содержание гормона значительно ниже, поэтому женское тело не достигает таких внушительных размеров. Я хочу сказать, что СЛИШКОМ КРУПНЫМИ ВЫ НЕ СТАНЕТЕ! Мне нередко приходится слышать о страхах женщин походить на мужчин. Вам это знакомо? Я вас понимаю. Да, некоторые девушки преследуют именно эту цель, однако эта книга для тех, кто хочет добиться естественной красоты, быть здоровой и спортивной.

Набрать массу невероятно сложно – это чистая правда. Объем работы, необходимый мужчине для набора мышечной массы, весьма внушителен и требует колоссальных усилий. Чтобы вы лучше поняли мою мысль: женщине, ввиду определенных физиологических отличий, для достижения того же результата потребуется удвоить усилия. Вот почему я могу утверждать, что у вас не получится слишком сильно развить свою мускулатуру и тем более выглядеть мужеподобно. Куда легче терять мышечную массу, нежели набирать, поверьте мне. Опасаться не из-за чего. В случае возникших опасений вам достаточно будет просто остановиться.

Задумайтесь: если набрать мышечную массу так просто, почему тогда все парни не выглядят, как Райан Гослинг или Марк Уолберг? Причина в том, что для этого требуются изнурительные тренировки в сочетании с особым режимом питания. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо тщательно составить план действий и направить на его выполнение все свои силы. Вам пришлось бы упорно заниматься тяжелой атлетикой, уделять ей массу времени и потреблять огромное количество еды, чтобы прокормить эти богатырские мышцы. Если вам хочется стать настолько большим, то желаю вам удачи. Это совсем непросто, и для этой цели вам придется подыскать другую, более подходящую, книгу. Кто-то наверняка этого желает, но наши цели отличаются.

В том случае, если рост мышц вас все-таки беспокоит и вам хочется избавиться от излишней мускулатуры, то есть простое решение. Просто прекратите тренироваться. Если когда-нибудь вам покажется, что результаты ваших занятий превзошли ожидания (что случается достаточно редко), то все, что вам нужно сделать, это на время прекратить изнурительные тренировки. Ваше тело постепенно вернет себе свою первоначальную форму.

Вам необходимо знать одну не очень приятную вещь о тренировках и фитнесе, которую сложно уложить в голове. Вам придется работать над собой ПОСТОЯННО. Как только ваше тело станет таким, о котором вы мечтали, вам уже НЕЛЬЗЯ БУДЕТ ОСТАНОВИТЬСЯ. Если все-таки вы прекратите тренироваться, то все ваши труды пойдут насмарку. Мы все одинаково к этому склонны. Добро пожаловать в мир постоянной работы над собой!

Мое внимание также привлекло желание многих женщин укрепить свои ягодицы. Существует множество способов того, как можно работать над этой мышцей, однако лишь один способ остается безоговорочно действенным – приседания. Это есть, был и будет лучший друг для ваших ягодичных мышц. Чем упорнее и сильнее вы работаете, тем лучшего результата вы добьетесь. Существует множество дополнительных упражнений для ягодиц, например, поднятие туловища из положения лежа на животе, или «мост». Однако поскольку и мужчины и женщины, как правило, отказываются от их выполнения, то вряд ли когда-нибудь из зеркала на них посмотрит сногсшибательная Бейонсе.

Если к приседаниям добавить работу на степпере, то тренировки будут проходить гораздо эффективнее и вы станете на шаг ближе к обладанию стройного соблазнительного тела. Чего еще можно желать? Вот почему мне так нравится работать со степпером. Такой комплекс интенсифицирует работу мышц задней поверхности ног, сердечной мышцы, позволяя при этом совмещать кардионагрузку с работой над мышцами бедер и ягодиц. Я упоминаю степпер потому, что знаю, что многие женщины им воспользуются, чего не скажешь о мужчинах. Если вы, дорогие девушки, думаете, что ваши подруги слишком разборчивы, то вы наверняка никогда не видели мужчин в тренажерном зале. Мужчины в буквальном смысле бегут от степперов. На это просто жалко смотреть!

Об этом стоит поразмыслить – мне может понадобиться отдельная глава, посвященная мужчинам. Так же как женщинам не стоит опасаться протеинового порошка и тяжелых снарядов, мужчинам не следует бояться степпера, йоги и пилатеса. Все эти виды нагрузок уместны и важны для вашего тела. Да что там, я этим занимаюсь, и моё эго в полном порядке. В этом нет ничего постыдного, это всего лишь вопрос образования. Благодаря этим знаниям я продолжаю развиваться в этом направлении, а моё тело выглядит и чувствует себя лучше, чем когда-либо прежде. Даже если некоторые не согласятся со мной, я знаю, что становлюсь более здоровым благодаря пониманию того, что для меня полезно, а что – нет. Для осуществления заветной мечты вам придется себя пересилить. Поэтому, как видите, представление о том, что работа с весом подходит лишь мужчинам, – не что иное, как полная чушь. НЕ ВЕДИТЕСЬ НА ЭТО!

Мне бы хотелось обсудить одно из наиболее распространенных заблуждений, бытующих среди женщин. Очевидно, что многие девушки (гораздо чаще, чем мужчины, запихивающие в рот любую еду, словно спасаясь от голода) способны длительное время придерживаться режима питания, так как подходят к этому вопросу более «ответственно». Однако многие женщины доводят потребление калорий до тревожно низкого уровня. Представление о необходимости подсчета калорий может впоследствии препятствовать вашему личностному росту. Важно понимать, что подсчет калорий – вопрос науки, а не очередная игра в цифры. Впрочем, следует признать, что мужчины тоже этим грешат, лишая свой организм необходимой энергии. Вы даже не представляете, в какой степени это вредит вашему организму и препятствует получению результатов в тренажерном зале.

Прежде всего вам необходимо понять, что продукты питания отличаются по своей энергетической ценности. Вы можете потреблять еду, содержащую меньше калорий, но, чтобы сжечь потребленную энергию, потребуется больше времени, чем если бы вы потребляли еду иного свойства, пусть и повышенной калорийности. При правильном подходе вы могли бы потреблять больше еды, ощущать сытость более продолжительное время и сжигать то, что вы потребляете, гораздо быстрее, чем при использовании менее питательной пищи. Мы подошли к пониманию второго, наиболее важного свойства еды: питательной ценности потребляемых вами калорий. К примеру, при потреблении 300 калорий непитательной пищи, скажем эклеров, ваш организм практически не получит питательных элементов или протеинов, но получит простые углеводы и жиры, не несущие никакой пользы. Если же вместо этого вы употребите 300 калорий высокопитательной пищи, например овсяных хлопьев с арахисовым маслом и бананами, то ваш организм получает витамины групп A, C и D, сложные полезные углеводы и белок. Кроме того, вашему организму будет проще сжечь потребленные калории, поскольку питательные компоненты будут усвоены.

Например, однажды, находясь в комнате для посещений, я съел сэндвич энергетической ценностью в 800 калорий. Восемьсот калорий – довольно питательное блюдо. Кажется, достаточно, чтобы насытиться, верно? Но это не так. Чтобы вам стало понятнее, в сэндвиче было немного мяса, ломтик сыра, кусочек белого хлеба и соус. Поскольку в нем не было сложных углеводов, а количество белка и прочих питательных элементов было крайне низким, мой организм не только не насытился, но и не получил никакой пользы. Для сравнения днем позже я приготовил себе тарелку свежих овощей с курицей, съел кусочек пшеничного хлеба и протеиновый батончик. Потребленная пища принесла мне чувство насыщения и вдобавок снабдила всевозможными белками, сложными углеводами и прочими питательными элементами. И самое интересное: в съеденном мною было всего 600 калорий. Как видите, небольшие изменения в характере нашего питания приводят к ощутимым результатам.

Мне бы хотелось развеять давний миф о протеиновых пищевых добавках. ПРОТЕИНОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ НЕ СДЕЛАЮТ ВАС ПОЛНЫМИ! Уверен, что это заблуждение пришло к нам из фильма «Дрянные девчонки», но я подозреваю, что миф существует гораздо дольше, нежели сам фильм.

Словом, протеин, употребляемый в умеренных количествах, как до начала тренировки, так и после окончания, ускорит достижение результата и улучшит процесс восстановления организма. Мышца состоит в основном из белка и воды, поэтому при разрыве мышечных волокон во время тренировки дополнительный белок помогает мышцам восстановиться и насыщает их питательными веществами. Для достижения максимальных результатов рекомендуется потреблять как минимум 20 грамм сывороточного протеина по окончании каждой тренировки. Недавние исследования также показали, что потребление казеина в комплексе с сывороточным протеином усиливает результат. Белки усваиваются с различной скоростью (источником белка могут быть яйца, говядина, конопля и прочие продукты), что определяется множеством факторов, но я посоветовал бы потреблять от 20 до 40 граммов белка каждые два-три часа. Идеальным источником протеина являются продукты натурального происхождения, однако протеиновые порошки и батончики являются достойной альтернативой и используются самыми здоровыми людьми планеты. Помните, что общая суточная норма потребления протеина намного важнее, чем обилие информации о том, как часто необходимо потреблять этот особый макроэлемент. Если вы будете придерживаться нормы, все «избыточные» калории будут с пользой усвоены и НЕ превратятся в жиры.

Подведем итоги: ешьте достаточно, не бойтесь протеинов и тренировок с использованием веса. Тренируйтесь вместе с мужчинами. Я знаю, это может показаться неуместным, но именно там вам и место. Мы это уважаем! Покажите нам, из чего вы сделаны! Работайте на результат, узнайте, на что способно ваше тело, и определите, что подходит вам лучше всего. Упражнения с весом будут держать вас в тонусе, сделают ваше тело стройным, на что не способны упражнения из аэробики, плиометрики и йоги, вместе взятые. Однако помните, что все мы чем-то отличаемся, поэтому то, что действует в вашем случае, может оказаться неэффективным для кого-то еще.

Кроме того, вам следует прекратить «феминистски» выделять «женские» виды тренировок. Они одинаково полезны для всех, в том числе и для меня самого. Помните, что все дело в балансе. В течение недели я выполняю все виды таких упражнений: те, что задействуют мышцы, отводящие и приводящие бедро; занимаюсь йогой и, конечно, со степпером. Эти «девчачьи» упражнения являются некими вспомогательными средствами для меня. Такие упражнения добавляют эффекта, но, конечно же, не могут заменить упражнения «Большой шестерки», о которых вы прочтете позже.