Как полагает Г.Л. Апанасенко, каждый человек должен пройти на пути к оздоровлению четыре ступени: я знаю многое о здоровье, я хочу быть здоровым, я умею быть здоровым и я делаю все, чтобы быть здоровым.

Путь борьбы за здоровье – это нелегкий каждодневный труд изменения самого себя, своего образа жизни – питания, нагрузок, привычек и даже реакций на внешние раздражители.

Для личной Программы укрепления здоровья выберите методы, соответствующие вашим целям, умению, состоянию и наличию времени. Изложите свой план на бумаге и обсудите с опытным человеком. Корректируйте пункты в зависимости от успехов, отмечайте их. Обдумывайте опыт других. Не старайтесь объять все слабые звенья организма. Сосредоточьтесь на органе, который у вас особенно вызывает беспокойство и отказ которого более вероятен. Программа не должна быть сложной и трудно выполнимой, чудодейственных методов и средств не существует. По мере изменения самочувствия вносите в план поправки, корректируя его в соответствии с динамикой. Учитывайте определяющие оздоровление состояния кожи, связок, суставов, волос, внутренних органов и систем, обеспечивающих функции организма. Обратите внимание на свои выносливость, силу, гибкость и координацию.

Стиль жизни современного человека характеризуется гипокинезией и гиподинамией (снижением количества движений и усилий при них), уменьшением амплитуды движений и их скорости. Сохранить свое место в безопасной зоне здоровья невозможно без двигательной активности. Если понадобится более 14 минут бега для преодоления 3 км мужчине и 11 минут на 1,5 км женщине, значит, физическая работоспособность вышла за пределы идеальной. При этом состоянии появляется одышка, быстрая утомляемость, головокружения, склонность к запорам, повышенная возбудимость, ранние признаки старения и другие предвестники болезней. Чтобы их избежать, необходима физическая нагрузка. Принципы регулярности и постепенности известны, но главное – индивидуальный подход. Нет большой или малой физической нагрузки, есть нагрузка, соответствующая или нет функциональным возможностям индивида. Из всех физических качеств человека – силы, быстроты, гибкости – ведущим для укрепления здоровья является выносливость: способность длительно и в меру интенсивно действовать. Лучшими считаются аэробные упражнения, так как уровень потребления кислорода определяет количество здоровья всех звеньев организма – дыхательных, кровообращения, тканевых. Развивают выносливость бег по прямой и «пересеченке», лыжи, аэробика, плавание.

Например, после инфаркта полезна зарядка утром и вечером по 30 минут при пульсе не выше 90. Если нет боли в сердце, достаточно утренних упражнений при пульсе до 100–110. Действия простые – повороты головы, наклоны тела. Достаньте рукой ухо с противоположной стороны головы, коснитесь зоны между лопатками, сделайте махи руками. Допустимый пик пульса для начинающих (без явных признаков заболевания) – 180 минус возраст, для занимающихся более 3 лет – 170 минус 0,5 возраста.

Новичкам лучше начинать с ходьбы в течение 2–8 недель 5 раз в неделю и тренироваться вполсилы. При допустимом пике пульса 150–160 достаточно трех часов занятий в неделю, при пульсе в 100 – ежедневно. Перерывы в занятиях – не более 1–2 месяцев.

Чем ниже уровень здоровья, тем меньше интенсивность нагрузки и тем чаще ее надо применять.

Если во время бега сохраняется ритм дыхания (на 3 шага – вдох, на 3 – выдох), пульс снижается до 100 за 3 минуты, усталость же длится не более 2 часов, самочувствие хорошее и есть желание продолжать, – значит, занятия эффективны. Кстати, по данным украинских геронтологов, биологический возраст стариков, регулярно делающих аэробные упражнения, на 11–12 лет меньше, чем у ровесников по паспорту. В киевском клубе любителей бега состоят деды-постинфарктники, начавшие свой многолетний «марафон» 42 года назад! После сердечных испытаний, после 3 лет занятий ходьбой, они вернулись к бегу.

Особой осторожности требует и закаливание. Треть людей не выдерживает моржевания, а холодные обливания доступны всем. О пользе бани не стоит даже упоминать.

При реализации программы здорового долголетия очень важно иметь хотя бы общее представление о рациональном питании, питьевом режиме и коррекции избыточного веса.

Несмотря на обилие диет и различных систем питания, оптимальна 3–4-разовая еда, которая умещается в сложенных ковшичком ваших ладошках и достаточна для предотвращения лишних запасов жира. Сверяйтесь с критерием нормы массы тела: окружность талии, деленная на рост (в сантиметрах) = 0,5–0,6. Пусть эти цифры служат вам ориентиром, последнее значение для 50-летних и старше.

Человек на 70–80 % состоит из воды. Обезвоживание организма особенно заметно в старости.

Постепенно обезвоженные органы выходят из строя, вызывая заболевания систем кровообращения, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. Лекарства не помогают, если не учитывается дефицит влаги. Норма потребления жидкости составляет 30 мл на 1 кг веса лучше всего талой, родниковой воды.

В качестве примера интересна следующая история, раскрывающая секрет долголетия на фоне системного оздоровления.

ШКОЛА ДОЛГОЛЕТИЯ

Сегодня каждый может воспользоваться практическим опытом личного продления своей биографии, познакомившись с участниками школы антистарения. Дважды в неделю на набережной Москвы-реки появляется группа бегунов и роликобежцев. Они же занимаются танцами, посещают бассейн и баню, участвуют в походах выходного дня и тренингах бесконфликтного общения на уроках здоровья, а также осваивают английский язык и слушают выступления ученых-геронтологов. Это регулярная трехмесячная школа долголетия, которую организовали биохимики из Института им. А.Н. Баха Российской академии наук. Возглавляет школу кандидат наук Марина Валентиновна Ковина. Ее практика освоения секретов антистарения напоминает детектив.

Путь к научным открытиям начался конфликтом с официальной медициной, когда перед Ковиной оказался пациент 26 лет, выглядевший на все 60. Врачи пятый год лечили его от ревматоидного аутоиммунного артрита и туберкулеза преднизолоном. А когда началось стремительное преждевременное старение, решили, что это – редкая наследственная болезнь прогерия. Однако у парня росла дочь, детей же у жертв прогерии не бывает, да и умирают «юные старики» обычно раньше. Ковина нашла истинного виновника несчастья – гормональную терапию. Оказалось, что длительный прием преднизолона повреждает нервную систему, отчего возникает эндокринный дисбаланс, нарушаются обменные процессы. При этом организм теряет возможность регулировать обновление клеток и вместо «плохих» уничтожает здоровые, тем самым ускоряя старение.

Став лауреатом премии ученых Европейской академии наук, молодой биохимик Ковина попала в лабораторию микробиологии Хьюстона, где 7 лет продолжала исследования механизма старения по проекту Национального института здоровья США.

Судьба снова подбросила ей нежданный эксперимент. Марина еще студенткой вышла замуж за никарагуанца. Для крепкого спортсмена – члена сборной по бейсболу московский климат оказался губительным, поэтому воспаление легких и затем астму южанина усердно лечили тем же преднизолоном. Осложнения не замедлили сказаться, пришлось бедняге уехать на родину. Через несколько лет пара распалась. Однажды Марине в Хьюстон позвонила бывшая свекровь: ее сын не ходит, весит 150 кг, лежит в военном госпитале с инфарктом кишечника, у больного панкреатит, тромбофлебит, трофические язвы. Шанса выжить врачи не дают. Ковина добилась-таки перевода бывшего мужа в медицинский центр Техаса. К этому времени она уже поднаторела в разработке новаторской идеи клеточной терапии антистарения и знала, что возможен нелекарственный путь оздоровления.

Организм способен к самокоррекции, если избавлен от хронического стресса, длительного медикаментозного вмешательства и врагов естественного обновления клеток – переедания и гиподинамии.

Конфликта с медиками биохимику из России не удалось избежать и на этот раз. У мужа Ковиной вырезали часть кишечника. Ожидая трансплантации, он жил со вскрытым животом на внутривенном питании. А пересадка органа задерживалась. Через 3 месяца положение ухудшилось, начался сепсис. И тут Ковина взбунтовалась. Под расписку об отказе от лечения она потребовала увеличить прием жидкости до 5 л в сутки, а затем, опять же под расписку и вопреки мнению о бесполезности «косметического эффекта», вынудила врачей сшить кишечник. Ей предрекали гибель мужа от истощения, если снять катетеры, связывающие больного с жизнью. Но, к всеобщему шоку, больной пошел на поправку. Через 7 месяцев, потеряв 75 кг веса, приговоренный к гибели ожил. Ныне лежачий пациент ходит, ездит на велосипеде, заведует кафедрой в университете Никарагуа.

Что его спасло? Ковина считает, что вода, еда, похудение и вера в исцеление. За время болезни бывший муж Ковиной не позволял себе ныть и, поняв, что выздоровление зависит не от врачей с их пессимистическими прогнозами, а от него самого, делал все возможное, приближая успех, кстати, документально зафиксированный.

Биохимический механизм старения – проблема, конечно, архисложная. И когда в американской лаборатории Ковиной предложили сузить круг геронтологических интересов, она отказалась и вернулась домой, но тут ее снова ждал сюрприз. В январе 2008 года маму Марины Валентиновны доставили в реанимационное отделение. Три месяца она то шла на поправку, то у нее снова останавливалось сердце. Кардиологи не справлялись с критическим стенозом аорты. Просвет в сосудах вместо положенных 24–25 мм составлял всего 8 мм, остальное занимали жировые атеросклеротические отложения. Вернулась мама Ковиной из больницы в инвалидной коляске, подняться на 2 ступеньки женщина самостоятельно не могла. При росте 163 см она весила 89 кг. После долгих разговоров мама согласилась лечиться у своей «ученой дочери».

Марина наладила питание и сумела, как ни тяжело это было, снизить вес мамы на 16 кг. Ковина-старшая придерживалась овощной диеты, употребляла добавки, очищала кишечник и печень, пила 4 л воды в день, несмотря на возражения «у меня же отеки». И стала оживать: то ненароком зашла в магазин и вернулась с сумками, забыв о запрете носить тяжести, то нечаянно поднялась на второй этаж. Когда ей сделали эхокардиограмму, оказалось, что просвет в сосудах достиг уже 15 мм. Вот вам и утверждения врачей, что атеросклероз необратим, что возможен только хирургический путь лечения! Тут у Ковиной возникла еще одна пациентка – больная диабетом родственница. В связи с ухудшением состояния ей уже назначили постоянные уколы. Перестройка питания и все прочие рекомендации давались ей с трудом. Полгода ушло, чтобы снизить сахар с 24–27 до значений 7–8 и снять больную «с иглы».

Успех проверки науки практикой окрылил Ковину. Если удалось помочь близким, то, значит, можно и другим? Тогда у нее родилась мысль о проекте школы долгожительства для малообеспеченных, но заинтересованных в своем оздоровлении людей. В институте биохимии, где Ковина работала, нашлись энергичные соратники, появились инициативные организаторы, а вместе с ними и программа оздоровления будущих долгожителей немедикаментозными средствами. Связались с районным туристским клубом, договорились о минимальных ценах в бассейне и танцевальном клубе «Хастл». Объявляя набор, «ученикам» предлагали помимо стабилизации веса решить и сопутствующие старению проблемы – депрессии, аллергии, гипертонии, бессонницы, головных болей и болей в суставах, позвоночнике, неполадках в желудочно-кишечном тракте. Благодаря научной подготовке устроителей все участники школы регулярно проходили диагностику биохимии крови (20 параметров) и минерального дисбаланса, состояния внутренних органов, уровня биомаркеров старения и аллерго-иммунологических реакций. В программу включили массаж, занятия физкультурой и дыхательной гимнастикой, обучение приемам чистки организма от шлаков и паразитов. На практикуме по питанию и совместных ужинах слушатели самостоятельно готовили низкокалорийные вкусности.