Вкус. Питательная еда вовсе не связана с недостаточным удовлетворением (депривацией), хотя именно этого боятся многие американцы. Проблема в том, что представление о здоровом питании у многих затуманено печальным опытом. Как часто вы слышали, например: «Привыкнешь», – что на деле означало, что на вкус еда такая противная, что приходится запихивать ее в себя насильно! Или сколько раз вам в детстве говорили: «Ешь овощи, а то сладкого не получишь», – что на деле означало, что овощи так трудно съесть, что, давясь ими, ты заслуживаешь награды.

Часто несъедобные «новые здоровые продукты» от продуктовых компаний, изо всех сил старающихся успеть за модными трендами в питании, от обезжиренных до безглютеновых. Резиновая обезжиренная моцарелла и сливочный сыр, напоминающий замазку, вряд ли вызовут желание питаться правильно.

Также нередко и притворство – вы закрываете глаза (и вкусовые сосочки) и притворяетесь, будто то, что вы едите, прекрасно заменяет то, чего вам хочется на самом деле. Например, взбиваете несколько кубиков льда в блендере с диетической какао-смесью и называете это молочным коктейлем – ага, щас! Или сбрызгиваете яблочным соусом раскрошенные крекеры из непросеянной пшеничной муки и притворяетесь, будто это яблочный пирог – да Джеймс Бирд в гробу переворачивается!

Сочетание вкусовых ужасов во имя здорового питания с возникновением страха перед едой в США в конце 1980-х годов подтолкнуло к действию Джулию Чайлд. С помощью Американского института еды и вина (АИЕВ) она возглавила революционный проект под названием «Перезагрузка американского стола: создание нового союза вкуса и здоровья». Эта затея объединила властителей дум как из мира кулинарии (вкуса), так и из области здравоохранения. Их задачей стало продвинуть американцев к более здоровому питанию, не заставляя их отказываться от застольных радостей. (На заре карьеры мне повезло войти в эту рабочую группу, что оказало большое влияние на мои методы работы.)

Рабочая группа Джулии пришла к двум ключевым выводам.

1. Негативный, ограничительный подход к еде не работает.

2. Людей следует ориентировать на здоровую диету, с которой они могут жить, не чувствуя себя виноватыми.

В конечном итоге главной идеей рабочей группы стало: «В вопросах вкуса учитывайте питательность, а в вопросах питательности учитывайте вкус». Если гурман способен учитывать питательность, не жертвуя своими гастрономическими предпочтениями, то и вам это под силу! Мы называем этот подход мягким питанием. Вкус важен, но и здоровье не в обиде. И никакого чувства вины.

Вопрос контроля за порциями у приверженцев интуитивного питания не стоит. Многие создатели принципов здравоохранения считают раздутый объем порций ключевым фактором ожирения. Но если люди действительно чувствуют голод, сытость и удовлетворение, то не важно, подают им двадцатифунтовый стейк или галлон мороженого. Это потому, что интуитивный едок остановится, когда почувствует комфортное удовлетворение, – просто на тарелке останется гораздо больше.

Брайан Уэнсинк убедительно доказывает, опираясь на грамотно организованные исследования, что отвлечение во время еды (оно же бездумное потребление пищи) увеличивает количество съеденного. Поэтому, если вы склонны отвлекаться во время еды, например смотреть телевизор, читать, набирать смс-сообщения или бродить по Интернету, то у вас больше шансов переесть. Есть не отвлекаясь особенно важно для начинающих интуитивных едоков. Но, разумеется, это не обязательно делать идеально. Только надо определиться, на какой стадии этого процесса вы находитесь.

Ешьте достаточно – не слишком мало. Есть надо – это ясно. Помните, что для поддержки костра метаболизма необходимы дрова, а не только растопка. Для многих из наших клиентов это означает некоторых продуктов есть больше, чем они привыкли, особенно углеводов. Вы, наверное, думаете: «Да ладно, есть больше, я просто позанимаюсь». Но, как мы объясняли в главе 13, физические нагрузки даже спортсменов не защитят от нарушения обмена веществ, вызванного недоеданием. Ученые из Университета Британской Колумбии в Канаде обследовали четырнадцать женщин-гребцов, участвовавших в соревнованиях. Половина из них оказалась «на качелях». Во время исследования «качели» сбросили по десять-одиннадцать фунтов за четыре недели перед национальным чемпионатом. Следовательно, уровень метаболизма у них подскочил процентов на семь. Также они потеряли более шести фунтов нежировой массы тела (в основном мышечной). В данном конкретном исследовании гребцам повезло, и они смогли вернуться к прежнему уровню обмена веществ, когда начали есть больше.

Если спортсмены могут терять драгоценную мышечную массу от недоедания, то почему у вас должно быть по-другому? Помните: чем больше у вас мышц, тем выше интенсивность обмена веществ. Это одна из причин, почему мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, – у них от природы больше мышц.

Как помириться с кормлением своего тела? Это пугающая перспектива для большинства наших клиентов. Чтобы преодолеть этот страх, неустанно напоминайте себе, что, потчуя свое тело, вы кормите свой обмен веществ.

Некоторые люди с готовностью прислушиваются к рекомендациям сферы общественного питания в области продуктов для достижения оптимального состояния здоровья. Выберите разделы, которые вам подходят, и постарайтесь избавиться от любых проявлений чувства вины, которые могут возникнуть, если вы обнаружите, что эта информация вызывает хоть малейший дискомфорт. Помните: мы не собираемся выбивать у вас почву из-под ног, внезапно заявив вам, что, по нашему мнению, вам следует есть. Мы просто предоставляем информацию тем, кто хочет узнать больше о питании.

Ешьте достаточно фруктов и овощей. Спустя три года после публикации книги Майкла Поллана Министерство сельского хозяйства США пересмотрело образцовую пищевую пирамиду и заменило ее новой концепцией под названием «Моя тарелка». Одна из содержащихся в ней шести ключевых идей отражает совет Поллана по части растений: пусть половину вашей тарелки занимают фрукты и овощи.

Люди, которые едят больше фруктов и овощей, меньше подвержены риску многих хронических заболеваний, особенно рака. Почти в каждом исследовании, рассматривающем растительную пищу и людей (более двухсот работ на данный момент), растительная пища связывается со снижением риска заболевания раком. Растет число исследований, которые показывают, что во фруктах и овощах содержатся особые пищевые факторы, фитохимические соединения, идущие на пользу здоровью (см. таблицу ниже).

Польза растительной пищи для здоровья

Фитохимических соединений сотни, а может, и тысячи. Исследователи едва прикоснулись к заложенной в них пользе для здоровья. Это одна из причин, почему мы не можем полагаться на получение всех необходимых питательных веществ в одном флаконе. Нельзя взять соединения, которые еще только предстоит определить, и засунуть их в пищевую добавку!

Одна из проблем, которую мы наблюдали у наших хронических диетчиков, это их отвращение к овощам. Например, почти всякая диета предписывает сельдерей и морковь в качестве безопасного и одобренного идеального перекуса. Если это ваш случай, спросите себя, как вы можете поставить в свой рацион овощи (и фрукты) так, чтобы это доставляло вам удовольствие и ничуть не напоминало о похудательной диете, как, например, добавление тертой морковки в любимый соус для спагетти. Подумайте о возможных способах употребления фруктов и овощей в качестве неотъемлемых компонентов трапезы. Это могут быть, например:

• овощная лазанья;

• рататуй;

• пирожки с картошкой, приправленные различными мелкорублеными овощами;

• обжаренные овощи с рисом;

• запеченая тыква с начинкой;

• фаршированные перцы;

• фаршированный печеный картофель;

• фахитас (их обычно заправляют богатым витаминами перцем);

• оладьи со свежим фруктовым салатом;

• компот из фруктов;

• фруктовые муссы.

Одна клиентка, Салли, ненавидела фрукты, хотя не знала, почему. Просто не могла их есть. Но однажды она обнаружила, что проблема исчезла. Что изменилось? Две вещи: во-первых, она избавилась от диетического образа мышления и, во-вторых, начала есть фрукты «недиетическим» образом. Все ее прошлые диеты предписывали по-спартански съедать один-единственный фрукт на перекус или во время трапезы, например одну сливу, одно яблоко и так далее. Попробовав всевозможные фруктовые салаты, она вновь обрела интерес к фруктам.

Честно говоря, мы никогда не видели никого, кому повредили бы свежие фрукты и овощи (если это не единственная пища человека). Результаты последних исследований тоже подтверждают это. Джон Поттер, врач и ученый из университета Миннесоты, изучал группу людей, которым велели съедать до девяти порций фруктов и овощей в день. Предварительные данные позволяют предположить, что люди, потребляющие больше фруктов и овощей, действительно любят их и чувствуют себя лучше.

Ешьте достаточно рыбы. Огромное количество исследований показывает, что от потребления морепродуктов масса пользы – от улучшения настроения до снижения риска хронических заболеваний. Эта польза для здоровья привела к включению потребления рыбы в «Рекомендации по правильному питанию США» за 2010 год.

Пейте больше жидкостей – в первую очередь воду, а не сладкие напитки. Вода приносит двойную пользу и как напиток, и как питательное вещество. Вода необходима для жизни – без воды мы можем прожить всего несколько дней. Мы включили ее сюда, потому что ее часто упускают из виду. Потребность в большом количестве жидкости – не секрет, но у многих наших клиентов обнаруживается прокол в этом отношении. Традиционные два литра жидкости в день это не так уж много. Прочие жидкости, такие как молоко и чай, могут помочь вам добрать квоту по воде. Даже плотная пища, такая как фрукты, дает воду.

Вопрос полуфабрикатов. В целом, чем меньшей обработке подвергается пища, тем больше питательных веществ в ней сохраняется и тем меньше добавляется соды и сахара. Если возможно, почаще выбирайте следующие типы продуктов.

• Питательные плотные продукты – такие продукты естественно дают больше питательных веществ. Сюда входят: цельное зерно, бобовые, рыба, авокадо, орехи и богатые кальцием продукты типа молока, сыра, йогурта и кальцинированного соевого молока.

• Богатые белком продукты – ешьте разные. Сюда входят бобовые, морепродукты, курица, индейка, орехи и постное мясо, яйца и молочные продукты. В добавление к своей роли в строительстве и поддержании мышечной массы и выработке гормонов белок обеспечивает чувство сытости.

• Цельные продукты – это необработанные продукты, в которых много клетчатки. Сюда входят бурый рис, овес, просо, бобовые, лебеда, свежие фрукты и овощи.

• Качественные жиры – жир тоже питательное вещество и требуется организму. Примечательно, что когда впервые открыли важность жиров, их называли «витамин F» (Эванс и др., 1928). Очень жаль, что это название не прижилось – если бы осталось, оно помогло бы напоминать людям, что нам сколько-то жира в рационе все-таки необходимо. Жир в рационе необходим нам, чтобы усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин А и витамин Е. Мозг состоит в основном из жировой ткани и лучше всего функционирует при наличии в организме жиров омега-3, которые находятся в морепродуктах, рыбьем жире, водорослях и морской капусте. Прочие качественные жиры содержатся в оливковом, льняном и канолиевом маслах, авокадо, орехах и семечках. А в плане удовлетворения жир является молекулой, которая придает пище аромат и вызывает чувство насыщения.