Рекомендации. Во время любой дыхательной практики очень важно не напрягать щитовидную железу, так как это может вызвать гормональный дисбаланс. Пранаяма уджайи естественным образом задействует все дыхательные мышцы, максимально расширяя легкие и насыщая кровь кислородом. Не доводите себя до изнеможения и прекращайте занятие, как только почувствуете слабость или недомогание. Если эта дыхательная практика вызывает у вас нервное возбуждение, вернитесь к осознанному дыханию. Сохраняйте состояние физического и умственного расслабления, иначе пранаяма будет неэффективна. Вдохи и выдохи должны быть медленными, глубокими и осознанными – без сожаления или привязки к желаемым результатам. Не практикуйте дыхание уджайи при нарушении сердечного ритма. Тем, кто недавно перенес операцию по поводу рака груди, следует сначала освоить шавасану с болстером и только потом переходить к практике уджайи.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 2 или больше одеял

Для начала лягте в шавасану с болстером (рисунок 33). Попрактикуйте несколько минут технику осознанного дыхания (с. 102). На выдохе максимально освобождайте легкие от воздуха. Дышите спокойно и ровно, позволяя дыханию становиться все более размеренным и глубоким. Затем начните контролировать количество вдыхаемого воздуха, чтобы привести в равновесие глубину и продолжительность вдохов и выдохов. Если вы заметите, что одно легкое быстрее или легче заполняется воздухом, чем другое, уделите более пристальное внимание «слабому звену». На вдохе старайтесь не поднимать живот, не двигать глазами и не напрягать горло. Сделайте несколько «пробных» дыхательных циклов, чтобы найти свой ритм, и дальше работайте в этом ритме. На начальном этапе стремитесь к тому, чтобы длительность вдохов/выдохов составляла не меньше 4 секунд. В дальнейшем, по мере растяжения межреберных мышц и легких, вы сможете увеличивать продолжительность дыхательного цикла. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, вызываемых движением воздуха через дыхательные пути, и отключите сознание. Не дышите горлом.

На вдохе направляйте воздух к центру грудины, расширяя в стороны грудь, легкие и область сердечного центра. Во время естественной задержки дыхания между вдохом и выдохом (1–2 секунды) позвольте воздуху полностью заполнить легкие.

Если вы делаете слишком быстрые вдохи, то вы не сможете почувствовать растяжение кожи молочных желез или, как воздух проникает в нижнюю часть легких, поэтому следите за тем, чтобы вдох был медленным и плавным. Отпуская дыхание, сохраняйте не только расширение грудной клетки, но и энергию, которую набрали на вдохе.

Закончив практику пранаямы, уберите из-под себя болстер и полежите несколько минут на ровной опоре. Чтобы выйти из шавасаны, следуйте инструкциям на с. 101.