Рекомендации. При проблемах с межпозвоночными дисками полностью вытягивайте поясницу: будьте особенно внимательны, укладывая спину на болстер, и удлиняйте крестец от талии, подавая ягодицы вперед к коленям. При прохождении лучевой или химиотерапии практикуйте позу моста с опорой и одеялами. После окончания лечения попробуйте увеличить высоту опоры болстером или дополнительными одеялами. В любом случае подкладывайте под руки сложенные одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой позы в первые 6–7 недель после родов (или до полного прекращения выделений).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● стена ● 1 или несколько одеял ● 1 или 2 блока ● 1 или 2 ремня ● 10 толстых книг

Эта асана улучшает подвижность верхней части спины и плечевого пояса, расширяет грудную клетку до ее естественного объема и обеспечивает приток праны к сердцу, легким и молочным железам. Практикуйте позу моста с опорой (рисунок 30) при подготовке к пранаяме, для отдыха в конце энергичной практики или как часть оздоровительно-восстановительного комплекса.

Разместите на полу болстер, на расстоянии примерно полуметра от стены. Не стелите коврик, так как он будет мешать соскальзывать с болстера. Если у вас длинный позвоночник или слишком плоский болстер, поместите на опору сложенное одеяло. Поставьте у стены блок, узким ребром вверх на одной линии с болстером. Сядьте на край болстера лицом к стене. Заверните передние мышцы бедер внутрь и зафиксируйте их ремнем – это поможет расслабить нижнюю область живота. Отклонитесь назад и уложите корпус на болстер так, чтобы верхушки плеч и затылок лежали на полу. Поставьте пятки на блок, а подошвы стоп – на стену. Если у вас согнуты колени, возьмитесь за края болстера, оттолкнитесь стопами от стены и «отъедьте» немного дальше, чтобы полностью выпрямить ноги. Круговым движением подверните под себя плечи.

Помогая себе руками, аккуратно выровняйте положение головы (не задирайте подбородок) и удлините заднюю поверхность шеи, чтобы она составляла одну линию с затылком. Расслабьте горло и позвольте его внутренним стенкам опуститься к полу. Разверните руки внутренней стороной вверх, ладонями к потолку, и комфортно расположите их по обеим сторонам от корпуса. Почувствуйте, как корпус и грудная клетка «стекают» по опоре и как растягиваются верхние ребра и ткань молочных желез. Дышите спокойно и ровно. Расслабьте мышцы лица, язык и глаза.

Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по бокам от болстера. Приподнимите таз и соскользните с опоры назад, затем опустите таз на пол и снимите с бедер ремень. Скрестите ноги и положите их на болстер – пусть поясница мягко опустится на пол. Полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и, опираясь на левую руку, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь).

Вариация с одеялами. Физическое и умственное расслабление в пассивных позах является залогом успешного восстановления после операции на груди. Эта вариация (рисунок 30А) в комбинации с позой связанного угла в положении лежа, супта свастикасаной и шавасаной – все с низкими опорами – поможет вам вернуть подвижность верхнего плечевого пояса и грудной клетки. Дружеский совет: не работайте слишком долго с низкими опорами и по мере возможности пробуйте увеличивать их высоту.

Разместите по центру коврика два сложенных в ширину одеяла – одно на другое. Положите к стене блок на одной линии со стопкой одеял. Сядьте на край одеял и зафиксируйте бедра и щиколотки ремнем. Отклонитесь назад и опустите спину на опору так, чтобы верхушки плеч и затылок лежали на полу; стопы поставьте на блок. Помогая себе руками, выровняйте положение головы, чтобы она не отклонялась в сторону и лежала на центре затылка. Руки сложите на животе. Когда будете готовы идти дальше (через 2–3 недели после операции на груди), положите руки на тонкие одеяла по обеим сторонам от корпуса, развернув их внутренней стороной вверх, ладонями к потолку.

Вариация с ремнями. Эта вариация рекомендуется молодым мамам, так как фиксированное положение ног помогает восстановить тонус мышц и органов брюшной полости в послеродовый период. Скрепите одним ремнем бедра, а другим – лодыжки (рисунок 30Б).

Вариация с ремнями и блоками. В течение первого триместра беременности ставьте стопы на ширине бедер и каждую на отдельный блок. Чтобы ноги не разъезжались в стороны, закрепите один ремень вокруг бедер, а другой – вокруг больших пальцев ног (рисунок 30В). По мере развития беременности и утяжеления плода увеличивайте расстояние между стопами (до 60–70 сантиметров), а также высоту их опоры (до высоты 5 толстых книг) (рисунок 30Г).