Рекомендации. Стойку на плечах нельзя выполнять при травмах шеи и спины, глаукоме, гипертонии, диарее и во время менструации. Отложите практику этой асаны на время лечения от инфекционных заболеваний и рака груди (операция, лучевая или химиотерапия). При ПМС и в период кормления грудью исключите эту позу или замените ее стойкой на плечах с опорой. Саламба сарвангасану можно выполнять в первый триместр беременности при условии, что вы регулярно практиковали ее раньше. Стойку на плечах без опоры можно возобновлять через 6 месяцев после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 3 или больше одеял ● 1 болстер или блок ● 1 ремень ● стена

Чтобы освоить стойку на плечах (рисунок 25), для начала войдите в позу плуга (рисунок 26). Положите на край коврика 3–4 сложенных одеяла; выровняйте поверхность опоры и тот край, где будет находиться шея. Разместите возле одеял болстер или блок. Лягте на стопку одеял так, чтобы плечи располагались на расстоянии нескольких сантиметров от ее края, а ягодицы – на болстере или блоке. Голова должна лежать на полу, а шея свободно свешиваться вниз; если у вас чувствительный затылок, подложите под него тонкое одеяло. Вытяните руки вдоль туловища (ладонями в пол), упритесь ими в опору и поднимите таз и ноги над головой. Одновременно согните руки в локтях, поставьте ладони на спину пальцами вверх и переместите их ближе к лопаткам, что бы поддержать корпус. Занесите стопы за голову, опустите носки на пол и выпрямите ноги. Откорректируйте положение локтей и не разводите их в стороны.

Поднимите обе ноги, а потом и все тело, от плеч до пяток, перпендикулярно полу. Для поддержания динамического подъема корпуса и ног продолжайте перемещать локти ближе друг к другу, а ладони – к лопаткам. При неправильном выполнении асаны тело сгибается в суставах: ноги заваливаются вперед, таз провисает назад, а грудная клетка оседает и сжимается. Это ведет к компрессии легких и проблемам с дыханием.

Чтобы выстроить тело по одной вертикальной линии и раскрыть грудную клетку, переместите ладони еще ниже (ближе к полу) и поднимите задние ребра. Продолжайте прижимать плечи и локти к одеялам, а нижние края лопаток направьте вверх и внутрь. (Если вы все равно стоите на верхней части спины, а не на плечах, тогда аккуратно опуститесь вниз и положите на опору дополнительное одеяло.)

Подайте копчик вперед и расположите таз строго над плечами. Выпрямите ноги, напрягите ягодицы и мышцы бедер, подтяните коленные чашечки и тяните стопы вверх, удлиняя поясничный отдел позвоночника. Рас слабьте челюсть и горло; расфокусируйте взгляд – не смотрите в потолок! Направьте внимание на область груди.

Чтобы выйти из асаны, войдите сна чала в позу плуга (рисунок 26). Затем, поддерживая спину руками, подтяните колени к груди и мягко «раскрутитесь», укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом – поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь немного назад, чтобы верхушки плеч свободно свисали с опоры, вытяните ноги и расслабьтесь. Полежите в такой позе несколько минут. Затем соскользните с опоры назад, чтобы корпус оказался на полу. Повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).

Вариация с ремнем. Когда вы освоите стойку на плечах, практикуйте ее с ремнем на руках (как показано на рисунке 25). Ремень помогает выровнять локти и создать более надежную опору для спины. Сделайте петлю, диаметр которой равен ширине ваших плеч, и зафиксируйте пряжку. Сядьте на стопку одеял и набросьте ремень на одну руку, немного выше локтя. Лягте на спину, приподнимите таз и спину от пола, проденьте другую руку в петлю ремня и снова опуститесь на одеяла.

Выйдите в позу плуга, а за тем – в стойку на плечах. Перед выходом из асаны снимите с рук ремень.

Вариация у стены. Эту вариацию стойки на плечах можно практиковать через 2 месяца после родов. Организм молодой мамы ослаблен родами и недостатком сна; кормление грудью тоже отнимает энергию, поэтому работайте с опорой до тех пор, пока полностью не восстановитесь. Из этой позиции можно также выходить в позу плуга. Положите стопку одеял на коврик с нескользящей поверхностью на расстоянии 12–15 сантиметров от стены, линией сгиба в центр комнаты. Лягте на спину так, чтобы ваши плечи находились в 5–7 сантиметрах от ровного края опоры, а голова – на полу. Согните ноги в коленях, оторвите таз от пола и поставьте стопы на стену. Прижмите плечи к одеялам и, поддерживая ладонями спину, поднимите задние ребра. Одновременно начните идти стопами по стене, все больше и больше вытягивая туловище вверх, пока грудина не примет вертикальное положение (рисунок 25А). Теперь оторвите обе ноги от стены и выпрямите их над головой. Через несколько секунд верните стопы на стену, чтобы собраться с силами для нового подъема и скорректировать положение туловища: поднимите крестец до уровня лобковой кости. Чтобы выйти из асаны, аккуратно опустите таз и соскользните со стопки одеял в сторону головы, чтобы корпус полностью оказался на полу. Скрестите ноги и положите их на одеяла. Смените скрест ног и полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и сядьте в позу посоха.