Рекомендации. Избегайте этой позы при диарее, бронхите и в период лечения от рака молочной железы (операция, лучевая или химиотерапия). При травмах позвоночника, болях в спине и во время беременности практикуйте этап 1, но не опускайте голову (как в этапах 2А и 2Б). После прогибов назад и во время менструации практикуйте только этап 2Б (пассивное вытяжение). При фибромах, непроходимости маточных труб, кистах яичников, воспалении молочных желез, нарушениях менструального цикла, а также после родов выполняйте вариации, представленные ниже.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 2 или несколько одеял ● 1 ремень ● 1 болстер

Поза головы к коленям может практиковаться как по степени возрастания сложности (сначала этап 1, затем этап 2А), так и отдельными этапами (1 или 2Б).

Положите на край коврика сложенное одеяло и сядьте на него в позу посоха (рисунок 11). Сохраняя левую ногу прямой (носок смотрит в потолок), согните правую ногу в колене и положите ее на пол стопой к левому бедру (Если вы продолжающий практикующий, отведите правое колено дальше в сторону, подтяните правую стопу к правой голени и разверните наружу, чтобы подошва смотрела в потолок, а колено опустилось на пол.) Правое колено должно касаться пола или находиться ниже уровня тазовой кости. Если этого не происходит, подложите под ягодицы дополнительные одеяла.

Поставьте ладони по обеим сторонам от бедер и упритесь подушечками пальцев в пол. Подайте таз вперед и вверх и поднимите боковые ребра. Разверните корпус влево, выравнивая центр грудины с внутренней стороной левой ноги.

Этап 1. С прогнутой спиной. Сделайте вдох и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу. Выпрямите локти и потянитесь вверх, удлиняя пальцы. Используйте в качестве рычага правое колено, сильнее прижимая его к полу, и снова поверните корпус влево, чтобы центр корпуса находился на одной линии с внутренней стороной левого бедра. На выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками левую ступню (рисунок 23). Если вы не можете дотянуться до стоп (или округляете спину в позе посоха или с руками над головой), набросьте на них ремень. Возьмитесь за концы ремня, выпрямите позвоночник и поднимите боковые ребра, чтобы максимально удлинить боковые стороны туловища.

Круговым движением отведите плечи назад и вниз и разверните внутренние сгибы локтей к потолку. Подайте грудной отдел позвоночника вперед и вверх, чтобы расширить грудную клетку и растянуть ткань молочных желез. Поднимите голову и посмотрите вверх. Не отрывая правое колено от пола, еще раз выровняйте положение своего тела: поверните корпус влево, чтобы центр грудины находился на одной линии с внутренней стороной левого бедра. Поднимите и расширьте – равномерно с обеих сторон – внутренние стенки живота.

Этап 2А. С опущенной головой (активное вытяжение). На выдохе наклонитесь вперед и положите лицо на левую ногу (рисунок 23А). Не округляйте спину! Позвоночник должен проходить параллельно левой ноге. Для этого сильнее вдавите головку правого бедра в сустав. Не сжимайте и не поднимайте грудную клетку и не напрягайте живот, полностью выпрямите левую ногу и прижмите левую подколенную область к полу. Правое колено тоже прижмите к полу и из этого положения наклонитесь пупком к левому бедру и максимально вытяните корпус вдоль левой ноги. Согните локти в стороны и поднимите их до уровня плеч. Чтобы еще больше удлинить область груди и подмышек, отведите лопатки от шеи. Если у вас хорошая растяжка, можете занести ладони за стопу и обхватить левой рукой правое запястье. Тяните носок левой стопы на себя и разводите в стороны пальцы ног. Полностью положите корпус на ногу, начиная от копчика. Не напрягайте шею, глаза и язык.

Этап 2Б. С опущенной головой (пассивное вытяжение). Во время предменструального синдрома, при дискомфорте в груди и после прогибов назад выполняйте позу пассивного вытяжения, которая успокаивает нервы и позвоночник. Для начала сядьте в позу посоха. Согните правую ногу в колене, как описано выше. Нет необходимости отводить колено слишком далеко, даже если вы и не новичок. Обхватите левую ступню руками и вытянитесь вперед от наружных сторон бедер; выровняйте центр корпуса по центру левого бедра. Не сдавливайте передние ребра: поднимите корпус и голову и удлините всю переднюю поверхность туловища от лобковой кости до шеи. На выдохе наклонитесь вперед и вниз (рисунок 23Б), прижимая тазовые кости к полу и расширяя поясницу. Положите лоб на левую голень, расслабьтесь и отпустите все мысли.

Чтобы выйти из этапов 1 и 2А, на вдохе поднимите руки над головой и сядьте. Вернитесь в позу посоха, после чего повторите джану ширшасану в другую сторону. При слабой растяжке подколенных сухожилий меняйте положение ног по мере необходимости, но знайте, что для достижения максимального успокаивающего эффекта рекомендуется оставаться в асане как можно дольше.

Чтобы выйти из этапа 2Б, снимите руки со стоп, сделайте вдох и сядьте, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в позу посоха и повторите то же самое в другую сторону.

Вариация для этапов 2А и 2Б с болстером и одеялами. При фибромах, кистах яичников, непроходимости маточных труб, воспалении молочных желез и нарушениях менструального цикла работайте с опорой для головы, чтобы избежать чрезмерного напряжения (рисунок 23В). Опора для головы нужна и тогда, когда у вас возникают болезненные ощущения в задних мышцах бедер или вы не можете достать лбом до ноги и округляете спину, что вызывает сжатие брюшных мышц и сдавливание грудной клетки. Сядьте на одно или несколько сложенных одеял и положите болстер (или сложенное одеяло) поперек своей вытянутой ноги. Для удобства можете подложить сложенное одеяло и под колено, если оно не достает до пола. При сильной тугоподвижности бедер сядьте выше, на дополнительное одеяло. Наклонитесь вперед и следуйте инструкциям для этапов 2А или 2Б (активное или пассивное вытяжение).

Вариация для этапов 1 и 2Б с блоком. После родов – когда закончатся выделения – практикуйте джану ширшасану, положив пятку вытянутой ноги на блок. Это помогает укрепить позвоночник и восстановить тонус матки. Для начала сядьте на коврик в позу посоха. Положите левую пятку на блок, а правое колено согните и отведите в сторону. Подтяните правую стопу к промежности так, чтобы она касалась внутренней стороны левого бедра. Этап 1 – с прямой спиной: сделайте вдох и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу; выпрямите локти и потянитесь вверх, удлиняя пальцы; наклонитесь вперед и обхватите руками левую ступню; выпрямите спину и вытяните позвоночник; смотрите вверх. Этап 2Б – с опущенной головой: не сгибая левую ногу в колене, подайте корпус вперед и опустите лоб на левую голень; положите грудную клетку и живот на левое бедро; вытяните позвоночник – от копчика до подмышек.