Рекомендации. Не практикуйте эту позу при мигрени, диарее, травмах позвоночника или плеч, при гипертонии. Если во время пребывания в асане возникает боль в шее, положите голову на скрещенные болстеры. В период менструации или кормления грудью подкладывайте под голову и стопы болстеры и фиксируйте бедра ремнем. Воздержитесь от практики випарита дандасаны в первые 4 месяца после родов и на период прохождения лучевой и химиотерапии. Эта асана также не подходит беременным женщинам.

Приспособления: 2 нескользких коврика ● стул ● стена ● 2 болстера ● 1 одеяло ● 2 блока ● 1 ремень

В этой позе стул выполняет роль опоры и творит чудеса, перенося на себя нагрузку с тела и нервов. Мы будем практиковать випарита дандасану в 2 этапа, а также рассмотрим ее облегченные вариации с болстерами, блоками, одеялами и ремнем.

Этап 1. С согнутыми ногами. Поставьте стул на расстоянии примерно метра от стены, сиденьем внутрь комнаты, и положите на него вчетверо сложенный коврик. Сядьте на стул, лицом к стене, и пропустите ноги под спинкой. Возьмитесь руками за боковые стороны стула и скользящим движением начните продвигать таз вперед, опуская тело на сиденье, пока копчик не окажется на одном его краю, а нижние края лопаток – на другом. Спина и плечи должны лежать на сиденье, параллельно полу.

Оттолкнитесь основанием ладоней – расправив ладони и вытянув пальцы – от боковых сторон стула и еще сильнее прогните верхнюю часть спины. Активируйте стопы: убедитесь, что они стоят параллельно друг другу, и плотно прижмите подушечки стоп и пятки к полу, поднимая внутренние своды. Раскройте грудную клетку и мягко отклоните голову назад. Новички и те, кто чувствует головокружение или тошноту, на этом этапе должны остановиться.

Чтобы выйти из асаны, скользящим движением подтяните таз к центру сиденья, обопритесь на локти и сядьте, поддерживая одной рукой голову (если вам это необходимо). Если вы не планируете переходить к этапу 2, закончите практику позой скручивания на стуле (рисунок 14).

Этап 2. С прямыми ногами. Если вы с легкостью выполняете прогиб назад, лежа на стуле, – значит, вы готовы переходить к этапу 2 (рисунок 19А). Подайте таз еще немного назад, чтобы лопатки слегка выступали за край стула. Пропустите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние. Если у вас это не получается, прогнитесь еще больше назад и ухватитесь сначала за одну ножку, а потом за другую. Крепко держитесь за стул руками! Голову аккуратно отведите назад. Оттолкнитесь стопами от стены, отодвигая стул назад, и выпрямите ноги. Продолжайте тянуть пятки к стене.

При сильном прогибе назад легкие несколько сжимаются. Чтобы отрегулировать дыхание в этой позе, попробуйте (если вам это необходимо) делать вдох в несколько этапов, а выдох – на вытяжении пяток к стене.

Для следующего движения вам нужно снова подать таз вперед, чтобы нижние края лопаток уперлись в край сиденья. Снимите руки с ножек стула и по очереди перенесите их за голову. Согните локти и обхватите их ладонями. Чтобы вес рук не тянул вас вниз, начните активно вытягивать ноги: еще сильнее прижмите пятки к полу, а подушечки стоп – к стене, подтяните коленные чашечки и заверните мышцы бедер внутрь.

Чтобы выйти из этапа 2 (и последующих вариаций) этой асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ухватитесь руками за края стула, упритесь локтями в сиденье, соскользните еще ниже – чтобы ягодицы переместились на центр сиденья – и медленно поднимите верхнюю часть туловища, начиная движение от грудины. Закончите практику позой скручивания на стуле (рисунок 14).

Вариация со скрещенными болстерами. Эта облегченная вариация подходит для тех, кто испытывает боль в шее во время пребывания в асане. Она требует меньше усилий и хорошо снимает усталость. Подготовительные действия – те же, что и для этапа 1. Поместите на сложенный коврик 2 болстера: один – горизонтально, на расстоянии 5–10 сантиметров от передних ножек стула, другой – вертикально (как показано на рисунке 19Б). Сядьте на стул лицом к стене и прогнитесь назад так, чтобы голова опустилась на верхний болстер. Выпрямите ноги и упритесь стопами в стену. Возьмитесь за задние ножки стула или занесите руки за голову и положите их на верхний болстер, обхватив ладонями локти.

Вариация с болстером и одеялом. Если у вас всего один болстер, разместите его вертикально между передними ножками стула и положите сверху него сложенное одеяло. Сядьте на стул, лицом к спинке, и прогнитесь назад. Опустите заднюю часть макушки (но не затылок) на болстер.

Вариация с опорой для ног и головы. Практикуйте эту вариацию во время менструации, кормления грудью или в состоянии сильного утомления. Примечание для тех, кто недавно перенес операцию на груди: не форсируйте раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Эта асана помогает подготовиться к будущей практике позы перевернутого посоха на стуле (этапы 1 и 2). Поставьте 2 блока вертикально к стене. Зафиксируйте положение бедер ремнем. Выполните прогиб назад и опустите голову на один или два (положенных крест-накрест) болстера. Положите пятки на блоки, а стопы прижмите к стене (рисунок 19Б).

Вариация с кистевым замком. В зависимости от опыта, гибкости и желаемого результата (зарядиться энергией, отдохнуть и восстановить силы, успокоиться или содействовать процессу реабилитации) поместите руки в одну из четырех позиций: упритесь ими в спинку стула, возьмитесь за задние ножки, занесите за голову или – после операции на груди – сцепите их в замок на животе, оставив плечи лежать на сиденье.

Вариация с блоками. Если во время практики этапа 2 у вас возникают неприятные или болезненные ощущения в пояснице, поместите ноги на блоки и свяжите бедра ремнем. В этом случае дополнительная опора для головы не требуется.