Рекомендации. С осторожностью практикуйте свастикасану при травмах коленей и после операций на коленных суставах. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой асаны в течение 7–12 недель после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 2 или больше одеял стул ● 3 болстера ● 2 блока

В этой книге удобная поза (рисунок 13) приводится не в качестве самостоятельной асаны, а в комбинации с положением рук для позы с поднятыми в замке руками, намасте за спиной и позы коровьей головы. Эти вариации улучшают подвижность плечевого пояса и тонизируют ткань молочных желез.

Для начала сядьте в позу посоха (рисунок 11), подложив под ягодицы два сложенных одеяла. Скрестите ноги в центре голеней так, чтобы стопы оказались под коленями. Разверните подошвы стоп вверх и позвольте коленям свободно опуститься в стороны. Слегка разведите в стороны и зафиксируйте положение тазовых костей, которые являются опорой при выполнении свастикасаны.

Упритесь ладонями в пол и перенесите вес тела на центр таза. Проверьте, чтобы этот центр не смещался вперед или назад, и скорректируйте положение корпуса. Расслабьте мышцы ягодиц. Поскольку женщины обладают меньшей силой и мускулатурой, чем мужчины, им приходится прикладывать больше усилий – но без фанатизма, – чтобы поднять и раскрыть жизненно важный сердечный центр, находящийся между молочными железами. Так что йога развивает не только силу, но и чувствительность.

Не прогибаясь в пояснице, расправьте плечи и поднимите грудину.

Если поясничный отдел позвоночника уходит вперед, просто втяните пупок. Раскрывайте грудную клетку и растягивайте в стороны кожу молочных желез. Вытяните шею и выровняйте макушку строго над центром грудной клетки и таза. Сохраняя устойчивость и длину позвоночника, аккуратно переместите руки на бедра.

Чтобы сменить позицию, по очереди освободите ноги и сядьте в позу посоха. Затем смените скрест ног и выполните свастикасану в другую сторону. Чтобы выйти из асаны, снова по очереди освободите ноги и сядьте в позу посоха.

Вариация с одеялами. Если колени и бедра поднимаются выше таза, сядьте выше (на одеяла), чтобы создать большее пространство для ног. Эта вариация помогает сохранять спину прямой, растягивает мышцы бедер и уменьшает напряжение в тазобедренных суставах. Если коленям требуется дополнительная опора, подложите под них сложенное одеяло.

Вариация со стулом. Эта вариация устраняет тошноту, поэтому ее рекомендуется выполнять во время беременности и в период прохождения химиотерапии. Поставьте стул спинкой к стене и расстелите у его основания коврик. Поместите на коврик два сложенных одеяла, а на стул – 3 болстера, которые будут служить опорой для спины. Сядьте на одеяла в удобную позу, спиной к стулу, и подложите под шею сложенное полотенце. Опустите руки на блоки, вытяните позвоночник, прогнитесь в грудном отделе и облокотитесь на опору (рисунок 13А).