Рекомендации. Не выполняйте эту асану в первую неделю менструального цикла, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. При проблемах с сердцем и после операции на молочной железе практикуйте вариацию у стены с блоком и верхней рукой на талии. Беременным женщинам рекомендуется работать у стены с блоком, а молодым мамам – стоя спиной к стене, но не раньше, чем через 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стена ● 1 блок

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Прыжком (или шагом) поставьте ноги на ширину чуть более метра и разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Выровняйте наружные своды стоп параллельно внешним краям коврика. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и плотно прижмите пятки к полу.

Начните интенсивно растягиваться от центра грудины к кончикам пальцев, пока не почувствуете горизонтальное растяжение линии сосков. Помните, что руки энергетически соединены с грудью, поэтому старайтесь максимально вытягивать их в стороны и раскрывать область груди. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и втяните лопатки. Продолжая вытягивать руки, соедините трицепсы с дельтовидными мышцами, лопатками и грудным отделом позвоночника. Почувствуйте, какую силу и устойчивость обретает верхняя часть корпуса.

Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка вовнутрь. Проверьте, чтобы правая пятка и свод левой стопы находились на одной линии. Разверните передние части бедер вправо, подтяните коленные чашечки, еще сильнее прижмите стопы к полу и выровняйте положение корпуса так, чтобы грудь и живот смотрели строго вперед. Поднимите боковые ребра и раскройте грудную клетку, интенсивно вытягивая руки в стороны и «удлиняя» пальцы.

На выдохе наклоните корпус вправо и переместите правую ладонь на правую лодыжку, а левую – на талию. Отведите левое плечо назад и смотрите прямо перед собой. Если вам нужно больше пространства для вытягивания позвоночника, увеличьте расстояние между стопами. Максимально вытяните правую стопу и перенесите вес тела с левого носка на левую лодыжку. Подтяните копчик, чтобы выровнять таз в вертикальной плоскости. Прочно возьмитесь правой рукой за лодыжку и разверните ее локтевым сгибом наружу. Продолжайте расширять правую сторону корпуса, втягивая правую лопатку и разворачивая плечи. Когда будете готовы, поднимите левую руку вверх, чтобы она продолжала линию правого плеча, и начните активно вытягивать руки, расширяя грудную клетку и ткань молочных желез. Поверните голову вверх и смотрите на большой палец левой руки. Расслабьте горло. Дышите!

При смене положения руки можно не опускать. Это нелегко, но такая позиция укрепляет плечевой пояс, тренирует грудь и развивает выносливость. Перенесите вес на обе ноги и на вдохе поднимитесь. Поставьте стопы параллельно друг другу, затем разверните их влево и выполните позу в другую сторону. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в позу горы (прыжком или шагом).

Вариация с блоком у стены. Поза вытянутого треугольника с блоком у стены (рисунок 8А) рекомендуется женщинам во время беременности и кормления грудью (особенно новичкам в йоге), в восстановительный период после лечения рака молочной железы и в период менопаузы. Стена служит поддержкой и опорой, что позволяет выполнить асану без лишних усилий и напряжения, обеспечивает обратную сенсорную связь и помогает правильно выстроить тело. Она помогает людям с болезненной или зажатой грудной областью «почувствовать» эту асану спиной и не заваливать корпус вперед. Главное – не сдавливать молочные железы и максимально помогать работе лимфатических узлов.

Встаньте на коврик спиной к стене. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо. Раскрывайте область груди, вдавливая левые ребра в позвоночник и прижимая к стене левое бедро и лопатки. Наблюдайте за положением своего тела: все ли части спины касаются стены? Выровняйте грудную клетку, подавая вперед правую сторону грудной клетки. Смените позицию и вытяните корпус – от таза до плеч – в левую сторону.

Вариация с руками на талии. При проблемах с сердцем и после операции на молочной железе эту асану следует выполнять с блоком у стены, положив верхнюю руку на талию. Встаньте на коврик спиной к стене, как описано выше. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо. Поместите правую руку на блок, а левую – на талию. Прижмите левое плечо, локоть, талию и бедро к стене. Смотрите строго вперед.