Рекомендации. С осторожностью выполняйте эту асану при травмах плечевых суставов или боли в плечах. Опять же, соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Молодым мамам: не практикуйте ардха уттанасану в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● зеркало ● столешница или стол

Небольшое «лирическое отступление». У некоторых женщин при разогнутом локтевом суставе между плечом и предплечьем образуется так называемый «несущий угол». Другими словами, они не могут полностью выпрямить локти. При выполнении определенных асан, в том числе и ардха уттанасаны, это не позволяет максимально задействовать мышцы рук и обеспечить свободное движение энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», встаньте перед зеркалом и опустите руки вдоль туловища, ладонями вперед. Если руки остаются прямыми – значит, у вас нет «несущего угла». Если они слегка сгибаются в локтях, нужно будет это скорректировать (см. ниже).

Для выполнения ардха уттанасаны (рисунок 6) положите коврик узкой стороной к столешнице или столу. Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1) лицом к опоре. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу (рисунок 1А). На выдохе согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед и положите запястья и ребра ладоней на опору. Убедитесь в том, что руки и туловище располагаются параллельно, а ноги – перпендикулярно полу. Если нужно, отступите на шаг назад, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол. Сохраняя это положение, начните медленно подавать руки и корпус вперед, а таз – назад, разворачивая седалищные кости в стороны и удлиняя позвоночник. Полностью выпрямите руки в локтях; приведите бицепсы и трицепсы в контакт с плечевыми костями, прижмите лопатки дельтавидными мышцами и тянитесь вперед кончиками пальцев. Обратите внимание на то, как постепенно раскрывается плечевой пояс, и понаблюдайте за своими ощущениями в области груди и подмышек.

Если у вас есть «несущий угол», сильнее прижимайте ту часть ладони, которая ближе к большому пальцу, и не опускайте локти ниже уровня запястий и плеч.

Подтяните вверх коленные чашечки и передние мышцы бедер. Держите арки стоп активными: приподнимайте внутренние своды, а внешние плотно прижимайте к полу. Не прогибайтесь в пояснице и равномерно вытягивайте позвоночник по всей длине. Следите за тем, чтобы плечи, запястья и бедра находились на одной линии. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в позу горы.