Рекомендации. Не выполняйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, диарее и серьезных проблемах с шеей или плечами. Также соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 ремень

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы войти в гомукхасану (рисунок 3), вытяните правую руку в сторону до уровня плеча и поверните ладонью назад, большим пальцем к полу. Почувствуйте напряжение задней поверхности руки и сопротивление плечевого сустава.

Согните правую руку в локте и заведите ладонь за спину, поместив ее тыльной стороной между лопатками, пальцами вверх. При необходимости можете помочь себе другой рукой, легонько подталкивая правый локоть вверх. Держите правое плечо развернутым и следите за тем, чтобы оно не уходило вперед. Теперь поднимите левую руку, согните ее в локте и тоже заведите за спину. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук в замок, при этом левый локоть направляйте к уху, а левую лопатку – внутрь спины. Чтобы максимально раскрыть грудную клетку и плечевой пояс, опустите мышцами спины задние ребра и подайте вперед грудину. Почувствуйте, как растягивается кожа молочных желез и сосков. Дышите свободно и ровно.

Через какое-то время расцепите пальцы и выполните позу коровьей головы в другую сторону (правый локоть вверху, левый – внизу). Чтобы выйти из асаны, рассоедините руки и опустите их вдоль туловища.

Вариация с ремнем. Если у вас не получается сцепить пальцы рук, используйте в качестве соединителя ремень и старайтесь с каждым дыханием сокращать расстояние между руками. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и встаньте в тадасану. Повторите те же движения в другую сторону.