Итак, мы определили наши цели и поговорили о необходимости работы с отягощением большого веса. Но только силовыми упражнениями нам не обойтись! Если бы мы ограничились силовыми упражнениями, то создали бы условия для роста мышц, но без изменения питания они не смогли бы получать топливо, необходимое для их роста. Поэтому нам нужно поговорить об основных принципах питания и выбора пищевых продуктов.

Эти принципы составляют основу программ, изложенных в данной главе. Их понимание позволит вам адаптировать программы для своих индивидуальных потребностей и особенностей своего организма.

Если вы хотите нарастить мышцы, то завтрак не для вас, так как он запускает механизмы накопления запасов телесного жира и выводит организм из режима утреннего сжигания жира. Если по каким-то причинам вы не можете отказаться от завтрака, то он должен состоять преимущественно из белковых продуктов. Углеводы следует исключить. Можно позволить немного продуктов с низким содержанием жиров. Мы не рекомендуем завтракать никому, кроме тех, кому трудно наращивать мышцы, но даже они, говоря откровенно, могут обойтись без завтрака.

Почему? Когда вы просыпаетесь, ваш организм находится на пике чувствительности к инсулину. Если вы оставите все как есть, то уровень чувствительности к инсулину в течение дня постепенно упадет. Потребление пищи, особенно углеводистой и в меньшей степени пищевых жиров, в условиях высокой чувствительности к инсулину запускает механизм накопления телесного жира – а вам это вовсе не нужно!

Этот принцип труден в применении, но, будучи использован на практике, дает значительный эффект. Чем позже вы тренируетесь, тем больший выбор продуктов питания можете себе позволить и тем больше мышц нарастите. Оптимальное время для тренировок – с 16 часов (при условии нормального режима сна). Возможно, в связи со своим графиком занятости вам придется тренироваться в полдень, и в этом случае у вас будет меньший выбор продуктов питания в течение дня после тренировки. Если у вас есть возможность тренироваться вечером, вы можете съесть больше и позволить себе более разнообразные продукты, чем в том случае, если тренируетесь утром или в полдень.

Почему? Как было сказано выше, в течение дня организм становится все менее чувствительным к инсулину, а значит, ему труднее откладывать запасы телесного жира. Если вы тренируетесь позже днем, организму проще наращивать мышцы. И если вы обеспечите его углеводами и белками, то сможете наращивать мышцы с минимальным или с нулевым процентом телесного жира.

Допустим, вы тренируетесь после 17 часов. Тогда вам следует потреблять белки и жиры перед тренировкой и ограничить количество калорий, получаемых с этим приемом пищи, 30 процентами от общего числа калорий, полученных за день. Некоторым людям это может показаться проблемным, но вы должны сэкономить калории для «заправки» после тренировки, когда организм будет особенно в этом нуждаться. Причина, по которой вам следует потреблять белки и жиры, но не углеводы, проста: вы еще не подготовили организм к утилизации углеводов; вы еще не тренировались.

Почему? Когда вы работаете с отягощением большого веса, в вашем организме происходит ряд физиологических изменений, чего нельзя сказать о положении, предшествующем тренировке. В сущности, до тренировки организм не готов эффективно использовать углеводы, а если вы потребляете углеводы, когда он не готов их утилизировать, велика вероятность того, что они пойдут не на строительство мышц, а в запасы телесного жира. Таким образом, перед тренировкой полезно «подзарядить» организм белками и жирами.

Сразу после интенсивной и напряженной тренировки ваш организм готов наращивать мышцы. Вы стимулировали его и привели в состояние, в котором он с готовностью впитает питательные вещества, необходимые для восстановления мышечных волокон. Самое время подкормить ваш организм! Потребление белков помогает мышцам восстанавливаться и расти, а углеводы помогают доставлять белки к мышцам. Все очень просто, не так ли?

Это простое правило. И вы сможете убедиться в его эффективности. Если вы не тренируетесь интенсивно, работая с отягощением большого веса, забудьте об углеводах. У вас день отдыха? Ешьте только белки и жиры.

Почему? Повторим еще раз: углеводы вы можете потреблять только после тренировки, когда организм переведен в режим наращивания мышц. Если вы еще не тренировались или вообще не будете тренироваться в этот день (у вас день отдыха), то не нагружаете организм, поэтому он не может использовать углеводы для роста мышц. Так зачем же напрасно скармливать ему углеводы? Конечно, если вы хотите набрать телесный жир, начинайте уписывать углеводы в дни отдыха. Но ведь это не наша цель, не так ли?

Экологически чистые продукты, органические продукты, мясо, полученное от животных, выращенных на вольном выпасе, и так далее и тому подобное. Разобраться во всех типах продуктов питания очень трудно, поэтому мы счастливы сообщить, что вам не нужно будет этого делать. Гораздо важнее следить за уровнем потребления основных питательных веществ и временем приема пищи, чем за типом продуктов питания. Мы придерживаемся следующего правила: сначала выберите оптимальные продукты питания, а уж потом обращайте внимание на оптимальность условий, в которых они производятся.

Однако и из этого правила есть исключение. Речь идет о типе углеводистых продуктов. Вашему организму не безразлично, какого типа углеводы он будет получать после тренировки. В это время организм предпочтительно снабжать углеводами с высоким гликемическим индексом (например, декстрозой, белым рисом и белым картофелем). Чем быстрее вы повысите уровень инсулина, тем скорее организм начнет наращивать мышцы. Мы рекомендуем выпивать после тренировки белковый коктейль на основе выделенного сывороточного белка с добавлением креатина, лейцина и декстрозы – веществ, в которых нуждаются растущие мышцы!

На ранних этапах тренировки Джейсон допустил одну ошибку: он тренировался утром, а потом в течение всего дня свободно потреблял углеводистые продукты. Существует два способа сократить промежуток для приема пищи: тренироваться вечером (тогда у вас остается мало времени между тренировкой и сном) или, скажем, в полдень, но потреблять углеводы только в течение 1–2 часов после тренировки. Вы можете выбрать любой из этих двух вариантов. Проследите, как реагирует ваш организм, и внесите необходимые коррективы. Мы настоятельно рекомендуем первый способ – сокращение времени между тренировкой и отходом ко сну.