Программа подготовительного уровня сосредоточена на силовой тренировке и только отчасти использует принципы нагрузочной тренировки. Перед вами будет стоять две задачи. Во-первых, вы должны научиться работать с отягощениями, особенно с тяжелыми. Начните понимать свое тело, изучите свои возможности и проверьте, как ваше тело реагирует на разные упражнения. За это время вы научитесь понимать, с каким весом можете выполнять каждое упражнение. Во-вторых, вы должны научиться сосредоточиваться на технике выполнения упражнения. Вы начинаете тренировки, используя посильный вес, и очень важно освоить идеальную технику выполнения упражнений. По мере увеличения веса даже незначительные ошибки в технике могут обернуться катастрофой, особенно для приседаний и становой тяги. Предлагаемая программа рассчитана на 4 недели, но в действительности вы можете использовать ее неограниченно долго. Пройдя другие уровни нашей программы и нарастив столько мышц, сколько хотите, вы можете использовать программу подготовительного уровня для поддержания набранного объема мышц, увеличивая при этом силу. Заниматься по данной программе можно круглый год.

Если бы мы собрались составить программу на несколько лет, программа подготовительного уровня служила бы не только постепенным введением в тренировки, но и задавала бы критерии, указывающие на вашу готовность к переходу на следующий уровень. Вы должны выполнить определенные нормативы, выражаемые в величине веса, с которым вы можете работать, чтобы перейти на промежуточный уровень. Мы не сможем быть рядом с вами на тренировках и задать вам конкретные величины веса, используемые в качестве нормативов, но в общем случае следует понимать, что значат эти нормативы и зачем они нужны.

Нормативы по силе для перехода на промежуточный уровень программы рассчитываются исходя из веса вашего тела и определяют максимальную величину веса, который вы можете поднять один раз (1 повторение с максимальным весом). Эти нормативы рассчитываются следующим образом:

Ниже приведены примеры расчета нормативов для спортсменов, имеющих вес тела 75 и 100 килограммов.

Эти показатели необязательно являются абсолютно максимальными; со временем вы вполне можете стать сильнее. Эти примерные значения означают только то, что вы достигли определенного уровня силы, который позволит вам перейти на следующий уровень программы. Они также значат то, что ваш организм достаточно крепок, чтобы защитить себя, когда вы увеличите объем тренировочной нагрузки и продолжительность мышечного напряжения на промежуточном уровне.

Как видите, это вполне достижимые нормативы, хотя, возможно, вы сумеете выполнить их не для каждого упражнения. Особое внимание следует уделить тем упражнениям, по которым вы не выполнили нормативы.