Глава 6
«Четвертый элемент» – клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна. То, что наши пищеварительные ферменты переварить не могут. Так они и проходят весь длинный путь ото рта до ануса. Так нигде и не всосавшись, вот с таким бесславным концом… Казалось бы – балласт, шлак, жмых какой-то… Так и думали, очищали от нее продукты, которые после такого очищения от клетчатки стали называться «рафинированными». Спохватились только после того, как поняли, что резкий взлет ожирения, инфарктов, инсультов, онкологии связан как раз с выраженной нехваткой потребления клетчатки! То есть это врачи поняли, пищевая промышленность пока и ухом не повела, продолжая очищать от пищевых волокон пшеницу, рожь, рис, овес, вытесняя потребление цельных фруктов и овощей пересахаренными соками и выпекая очень аппетитные «вкусности» из смеси крахмальной массы, сахара, соли, пальмового масла и других транс-жиров.
И действительно, какая тут может быть польза от неперевариваемых волокон – считай, балласта?! Ну, сразу, чтобы вы прониклись. В пище есть множество МИКРОэлементов, необходимых для нашего здоровья: витамины, минералы, флаваноиды, антиоксиданты и проч. А есть и МАКРОэлементы, то есть то, без чего нельзя вообще никак. Это белки, жиры, углеводы и – ВНИМАНИЕ – клетчатка! Не так давно врачи возвели ее в этот «генеральский» ранг макроэлементов, подчеркивая жизненно важную роль клетчатки в нашей жизни.
Наша ДНК, содержащая всю генетическую информацию, состоит из интронов и эксонов, чередующихся между собой. При этом наш геном записан только в эксонах, интроны никакой информации генетического кода не несут и, казалось, служат только для связки «эксонов» между собой. Ан нет, когда стали изучать подробнее, оказалось, что сбой в последовательности, выпадение этих самых инертных интронов неизменно приводит к развитию наследственных заболеваний! Хорошо, что у генетиков в свое время были руки коротки вмешаться и «рафинировать» нас, по примеру пищевой промышленности удалив балласт – вроде бы ненужные на первый взгляд интроны! Сейчас бы все, кто выжил, на костылях ходили!
В чем же тут дело? Для начала уточню, справедливости ради, что клетчатка, волокна бывают не только нерастворимые, но и растворимые. Последние состоят из полисахаридов и в основном содержатся во фруктах, овощах, овсянке, фасоли. Нерастворимые – в цельных зернах ржи, пшеницы, отрубях… И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства. Обычно их рассматривают вместе, а обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна». И эти пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро – и микроэлементов питания, представляют собой основу «пищевого комка». Определяю, что, в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться пища, регулируется воздействием желчи и ферментов, состоянием микрофлоры кишечника и зависит от здоровья пищеварительного тракта. И, как теперь оказалось, не только его!!
Заметки на полях
Сам видел, как птицы глотают камни. Тогда, в детстве, никак не мог понять: зачем?! Потом прочитал, что эти камешки помогают птицам перетирать пищу в этом самом пищевом комке. Правда, некоторые продолжают настаивать на теории балласта – чтобы летать увереннее… Но вот что видел в Хакасии: у подстреленной птицы в желудке оказался небольшой самородок золота. Там вообще земля в прямом смысле «золотая»! Золото добывают и легальные артели, и «черные копатели», и вот даже птицы глотают самородки вместо камней! Я проезжал на лошади целые километры – вокруг пейзажи из переработанной породы. Работают экскаваторы, драги, порода промывается, сначала отделяются огромные булыжники, потом помельче – и так, пока не остается вожделенный золотой песок. Современное Эльдорадо выглядит как, наверное, и 200 лет назад: несколько бараков из некрашеных досок, будка охраны, ручей и безбрежная тайга вокруг. Увидев нас, охранник в поношенной пятнистой охотничьей ветровке, с калашниковым на плече, замахал руками. Мы остановились, он подбежал и с надеждой спросил: «Ребята, сигаретами не богаты?!» А вот с «черными копателями» лучше не встречаться – свидетеля убьют без лишних разговоров. Пару лет назад мы с сыном в тайге натолкнулись на одного такого – хорошо, увидели его издалека. И он нас – но поторопился и сразу сдернул карабин со спины. Мы нырнули в лес, а он, видя, что мы тоже вооружены, преследовать не стал…
Адекватное потребление пищевых волокон, клетчатки, снижает риск заболеть ишемической болезнью сердца и инсультом на 40–50 %! Причем исследование, данные которого я привожу, было выполнено на группе в 22 000 человек. Исследовались курильщики самого опасного, в плане атеросклероза, возраста: 50–69 лет! На 50 %, подумайте, а вы говорите «балласт»! Более того, если человек все-таки заболевал инфарктом, то шанс выжить у тех, кто потреблял клетчатку в достаточном количестве, был значительно выше! Врачи объясняют такой выраженный защитный эффект клетчатки на сосуды тем, что она понижает резистентность к инсулину, понижает уровень плохого холестерина и приводит к снижению артериального давления. Если бы они все при этом еще бы и курить бросили, было бы вообще хорошо!
Пищевые волокна, потребляемые в нормальном количестве доказанно предохраняют от развития диабета и помогают уменьшать сахар тем, у кого диабет уже есть. Особенно это относится к пищевым волокнам в цельных зернах, овсянке…
Доказано, что курильщики, потреблявшие достаточно пищевых волокон и клетчатки, имели в 2 раза лучшую перспективу прожить без инфаркта и инсульта.
Но самое интересное – это связь НИЗКОГО потребления клетчатки и развития некоторых видов онкологии. Например, толстого кишечника. Отсюда логический вывод, что ВЫСОКИЙ уровень потребления пищевых волокон должен снижать риски онкологических заболеваний! Доказать это и призваны многочисленные клинические испытания, которые в настоящий момент идут.
Вообще, высокое потребление пищевых волокон снижает уровень смертности от всех причин: от онкологических, сердечных, легочных, воспалительных и прочих заболеваний. При этом интересный факт: исследования показывают, что особенно они полезны тем, кто сам неустанно губит свое здоровье – курильщикам и тем, кто злоупотребляет алкоголем! Не зря люди всегда говорят: «не курите натощак!», «закусывайте!».
Заметки на полях
Я уже упоминал болезнь бери-бери. Недостаток витамина В1, содержащийся в основном в оболочке цельных зерен, которые обычно промышленно отшелушивают.
При его недостатке развивается онемение рук и ног, паралич, острые психозы. Как разновидность – ко всему этому добавляется тяжелая сердечная недостаточность. В Азии и Африке огромное число населения живет только на голом рисе, в основном из гуманитарной помощи. Рис белый, отшелушенный, без витаминов, клетчатки – живот таким набьешь, но если есть только его, то болезни не миновать!
Кстати, чтобы встретить бери-бери, не обязательно ехать так далеко. В 2010 году в Израиле столкнулись со случаями выраженной недостаточности витамина В1 у грудничковых детей. Оказалось, все они вскармливались искусственно и одним и тем же продуктом – специальной смесью на основе сои. И в этой смеси полностью отсутствовали пищевые волокна и витамины. Смесь отозвали с рынка, детей вылечили, но факт: XXI век, высокоразвитая, экономически благополучная страна, и – на тебе! – бери-бери беднейших африканских районов!
В каких продуктах клетчатки больше всего? Это хлеб грубого помола из цельных зерен, коричневый «дикий» рис, отруби, коричневые макароны, овсянка, пшеничные, ржаные и кукурузные хлопья («сиреал»), брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, спаржа, груши, яблоки, клубника, персики, абрикосы. Подробная таблица содержания клетчатки в продуктах – в конце книги. На готовых продуктах сегодня положено маркировать содержащееся количество не только углеводов, жиров и белков, но и клетчатки. Ежедневно ее надо употреблять не менее 25–30 граммов. Можно покупать в аптеке отруби и принимать их как лекарство. Очень полезно лицам с запорами и многими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Но заменить регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой, они не могут.
Заметки на полях
Я помню эпизод на советской таможне в конце 70-х. Тогда никаких «зеленых» коридоров не было, и шмонали всех всерьез. Подошла очередь одного итальянца, его багаж открыли и обнаружили… полный чемодан наших советских макарон! Лица таможенников, и так тогда не слишком дружелюбные, сделались каменными: «С какой целью вывозим?!» Тот пытается объяснить: «Я повар, таких коричневых, грубых макарон у нас нет, а я сделаю из них изумительное блюдо!» Лучше бы он что-нибудь другое сказал! Таможенники не поверили ни одному слову: итальянский повар, наши макароны за 11 копеек, готовить из них блюдо? Да они их видеть уже не могут, жена каждый день дает, что он тут «гонит»?! Ну, «вывели, болезного», повели вскрывать пачки с макаронами. Не знали тогда ничего про клетчатку…
И насколько человечнее стала таможня после перестройки! Середина 90-х, то же Шереметьево-2. Летим я и друг с женой. Друга строго допрашивают: «Деньги есть? Сколько? Так, а что в этом кармане? А здесь? Покажите!» И покрасневший друг вытаскивает из кармана припрятанные нелегальные 400 долларов. Оглядывается на жену, которая уже прошла к стойке и говорит таможеннику: «Мужик, слушай, тише ты, это же от жены заначка!» Тот моргнул, секунду помедлил и говорит: «Давай проходи скорей!»
