Как жить экс-курильщику

Когда вы бросаете курить, то кажется, что все остальные курят постоянно! Это, конечно, не так: просто ваше восприятие сейчас искажено, но со временем все встанет на свои места.

У экс-курильщиков, к сожалению, возникают жизненные проблемы. Вот некоторые симптомы нехватки никотина:

• желание закурить и повышенный аппетит, особенно к сладкому;

• тревожность и напряженность;

• агрессивность;

• запоры;

• сонливость и бессонница;

• повышенная активность;

• нарушение концентрации внимания;

• головные боли;

• спазмы и судороги;

• бездумность и легкомыслие.

Продолжительность проявления этих симптомов колеблется от четырех дней до пяти-недель, но постепенно они исчезают. При использовании никотинзамещающей терапии степень проявления синдрома абстиненции бывает минимальной. Если какой-то симптом все же доставляет неприятности, увеличьте дозировку никотинзамещающего средства и следуйте рекомендациям, приводимым ниже.

Желание закурить. Некоторым людям кажется, что желание закурить преследует их постоянно в течение всего дня, у других же оно подобно вспышке молнии и быстро проходит. Понаблюдайте за приступами такого желания. Определите по часам их продолжительность.

Сколько раз в день эти приступы настигают вас? Вам поможет сознание, что они становятся все реже и короче. Постепенно эти приступы ослабнут и исчезнут.

Если во время приступа у вас появляется во рту сигаретный привкус, от него можно избавиться, полизав или пососав ломтик лимона.

Тревожность и напряженность. Тревожность и напряженность, раздражительность и нервозность, испытываемые вами, вероятно, являются симптомами абстиненции. Это не новое свойство вашей личности – вы сами никак не меняетесь! Это всего лишь остаточные явления уходящего недуга, следствие отказа от никотина. Примите их такими, какие они есть.

Одной из основных причин тревожности и напряженности является резкое падение содержания сахара в крови, что довольно часто происходит при отказе от курения. По этой же причине в первые дни жизни без сигарет некоторые люди с трудом могут сосредоточиться, а другие едят много сладкого. Все эти симптомы исчезают, если увеличить потребление глюкозы. Она продается в таблетках или порошке, и это идеальное средство на несколько первых дней, причем принимать ее нужно 3-4 раза в день. Ту же самую функцию может выполнить и мед. Благодаря этому простому средству вы без труда избавитесь от плохого настроения, которое обычно подстерегает тех, кто бросает курить!

Агрессивность. Между агрессивностью и тревожностью существует самая тесная связь. Агрессивные чувства в процессе отвыкания от курения могут достигать большой интенсивности и особенно пугают в людях, которые всегда были спокойными и пассивными. Все рекомендации, изложенные выше, помогут вам избежать этого осложнения в процессе отказа от курения.

Запоры. Никотин оказывает влияние и на работу кишечника, которая при отказе от курения иногда несколько замедляется. Если такое случилось с вами, увеличьте количество клетчатки в своем рационе (ешьте больше хлеба и каш, фруктов и овощей), пейте больше жидкости (не менее двух литров в день) и занимайтесь физическими упражнениями – все это поможет вам восстановить нормальную перистальтику кишечника.

Сонливость и бессонница. И то, и другое является классическим симптомом' отвыкания от наркотика. Сонливость обусловлена нехваткой никотина – прекрасного стимулятора. Избыточная поначалу потребность в сне провоцирует впоследствии развитие бессонницы, которая, как правило, длится всего несколько дней, и вскоре обычный ритм сна и бодрствования полностью восстанавливается. Ни в коем случае не принимайте в это время никаких снотворных, ибо они могут нарушить восстановление нормальное режима дня.

Повышенная активность. Некоторые экс-курильщики реагируют на нехватку никотина повышенной активностью. Они без конца суетятся, все время что-то делая. Хотя это может быть следствием отравления кофеином, необходимость быть постоянно чем-то занятым – одна из основных проблем отвыкания от курения.

Другие реакции. Вы наверняка помните совет не рассказывать всем подряд о том, что вы бросаете курить. Но если никто не знает об этом, то вас, конечно, будут постоянно звать на перекур и даже предлагать сигаретку. Избавиться от этих назойливых предложений проще всего, никак на них не реагируя или вежливо отказываясь, потому что, как мы уже говорили, курящие вряд ли окажут вам ту поддержку, в которой вы нуждаетесь. Поэтому вместо слов: «Я бросаю курить» – лучше ответить нейтрально: «Не сейчас», или даже: «Спасибо, я только что с перекура». Такой ответ избавит вас от необходимости что-то объяснять и непонятно в чем оправдываться.

Чем занять руки. Доставание сигареты, прикуривание, наблюдение за поднимающимся дымком – этот ритуал курения составляет часть нашего жизненного опыта. Курильщик подносит руки ко рту около 200 раз в день. Если вам остро не хватает этого ритуала, попробуйте заменить его какой-либо другой деятельностью, в которой участвуют и голова, и руки. Идеальной заменой является, например, вязание или перебирание четок.

Считая дни. Чем дольше вам удалось воздерживаться от курения, тем дольше вы сможете обходиться без него и впредь. Когда пытаешься жить без сигарет, время словно замедляется. Одна из причин заключается в том, что курение само по себе отнимает довольно много времени, особенно если вам нужно при этом куда-то уходить со своего рабочего места. Теперь же все это время оказывается у вас свободным. Не тратьте его на воспоминания и мечты о сигарете! Попытайтесь отвлечься, занявшись чем-нибудь полезным (но обязательно устраивайте себе перерывы для других дел). Выбранный вами метод отвыкания от курения должен свести к минимуму проявления синдрома отнятия. В идеале у вас вообще не должно быть никаких абстинентных симптомов. Если же они проявляются довольно сильно и вы боитесь, что уступите соблазну и снова начнете курить, то, возможно, вы просто недооценили уровень своей зависимости от никотина. Тогда лучше пересмотреть полученные результаты и отнести себя к категории с более высокой зависимостью, действуя в дальнейшем в соответствии с этой новой оценкой.

Уже, вероятно, прошло некоторое время с тех пор, как вы не курите, и этим достижением вполне можно гордиться. Преодолеть зависимость от такого наркотика, как никотин, – большая победа. У вас, наверное, почти исчезли симптомы, связанные с отказом от курения, и желание закурить появляется все реже, если не исчезло совсем.

Некоторые экс-курильщики на этом этапе испытывают удивительное чувство покоя, какого раньше никогда не знали. Оно объясняется тем, что теперь над ними не властны колебания уровня никотина в крови, по законам которых они жили прежде.

Именно сейчас ваш мозг, не сумевший справиться с вами при помощи абстинентного синдрома, может начать атаку с другой стороны – через мысли.

Этот скрытый процесс называется оправданием единственной сигареты. На одном плече у вас сидит ангел, подбадривающий и поддерживающий на пути к здоровому образу жизни, а на другом плече пристроился дьявол, который доверительно шепчет вам на ухо: «Давай! Попробуй! От одной сигареты ничего не будет».

Вы можете испытывать натиск различных оправданий, рациональных по внешнему виду, но не имеющих под собой реальной почвы. Например:

1. Я теперь полностью могу себя контролировать и брошу курить в любую минуту, как только захочу.

2. Я буду выкуривать всего лишь одну сигаретку, когда мне этого очень сильно захочется.

3. И зачем нужно бросать курить? Никаких улучшений здоровья я что-то не вижу. Курение никогда мне не приносило вреда. А теперь я точно знаю, что могу бросить в любой момент, если, например, заболею, забеременею и т. п.

4. Меня уже тошнит от всего этого… больше никакой никотиновой резинки, никаких пластырей.

На первый взгляд, эти мысли кажутся абсолютно рациональными, но примите во внимание следующее:

1. Если бы вы действительно могли себя контролировать, то почему бы вам не делать это и раньше, в прежние годы.

2. Выкуривание «всего лишь одной» сигареты является наиболее часто встречающейся причиной рецидива, потому что, во-первых, никотин оказывает быстрое воздействие на клетки мозга, как бы «включая» их заново, а во-вторых, «всего лишь одна» сигарета полностью деморализует вас, когда вы поймете, что натворили, и вы тут же откажетесь от мысли бросить курить.

3. Если вы надеялись, что будете превосходно чувствовать себя, едва бросив курить, то ваши ожидания явно завышены. Мгновенных эффектов не бывает. У одних людей улучшение самочувствия наступает быстро, у других медленно и постепенно.

4. Применяя в течение некоторого времени никотин-замещающую терапию, очень многие люди начинают думать, что она им больше не нужна, или боятся, что станут зависимыми от нее. Не стоит совершать столь роковой ошибки! Лечение необходимо продолжать до завершения полного курса.

Если вы выдержали без сигарет эти три месяца, то вероятность рецидива становится очень низкой. Никто не знает, почему так происходит, но, возможно, именно три месяца нужно рецепторам никотина в вашем мозгу, чтобы приспособиться к существованию без подпитки этим наркотиком.

К сожалению, процесс отвыкания от курения может сопровождаться не только теми симптомами, которые были описаны. Возможны и другие, которые, как правило, появляются некоторое время спустя. Эти симптомы возникают далеко не у всех. В любом случае их проявления будут минимальными, если вы точно следуете избранной методике отказа от курения.

Забывчивость. Эта крайне неприятная способность забывать, что и куда вы положили, безусловно, вызывает раздражение. Можно успокоить себя тем, что такая реакция на отсутствие никотина нормальна и со временем пройдет.

Тоска. Тоска в процессе отвыкания от курения – симптом довольно распространенный, и его нельзя игнорировать. Абсолютно все курильщики жалуются, что расставание с сигаретами подобно разлуке с любимым человеком! Интересно, что со временем чувство утраты проходит подобно тому, как оно исчезает у людей, находящихся в трауре.

Подавленность. Недавние исследования свидетельствуют о том, что некоторые люди курят, чтобы справиться с подавленностью – одним из симптомов депрессии. Известны случаи, когда пациенты с тяжелой формой депрессии облегчали свое состояние с помощью курения. Возможно, что отказ от сигарет сам по себе является причиной подавленности. Обычно у курильщиков, но знавших в прошлом депрессии, состояние подавленности проходит само собой, однако если в процессе отвыкания от курения депрессивные симптомы доставляют серьезные неприятности, необходимо во что бы то ни стало обратиться за медицинской помощью. Депрессию или подавленность не следует путать с общим ощущением своей несчастное™ по поводу отказа от сигарет.

Сопровождаемое любопытством желание начать курить снова.

Всем наркоманам, которые на некоторое время прекратили прием наркотика, свойственна реакция любопытства: «А что будет, если я попробую снова?» Она тесно связана с чувством тоски, обычно сопровождающим «расставание» с сигаретами. К сожалению, в отличие от возлюбленного, который уходит навеки, сигареты всегда к вашим услугам: их можно без труда в любой момент купить в ближайшем ларьке!

Кашель. Отчего вы начали кашлять после того, как бросили курить? Ведь у вас никогда в жизни не было кашля, свойственного курильщикам! Не волнуйтесь: на самом деле этот кашель – результат действия нормального механизма очистки организма и через несколько недель он исчезнет без следа.

Язвочки во рту и вокруг него. Эта неприятность достается на долю каждого третьего экс-курильщика. К ней приводит стресс, вызванный отказом от курения. Обычно язвочки заживают довольно быстро. Нужно только помнить: никотиновая резинка не является их причиной, и если вы пользуетесь ею в процессе отвыкания, то нужно увеличить Количество потребляемой резинки – тогда язвы заживут быстрее.

Откуда ждать подвоха? Если у вас нет ни одного из этих симптомов или вы в состоянии с ними справиться, то существует только две ситуации, способные свести на нет все ваши усилия и благие намерения. Одна из этих ситуаций вам подвластна, другая – нет:

1. Вы слишком много пьете и забываете, зачем решили отказаться от сигарет.

Алкоголь и никотин оказывают друг на друга сильное воздействие, и об этом мы уже говорили. Через некоторое, время после того, как вы бросили курить, у вас может появиться желание чего-нибудь выпить. Но вы должны быть очень осторожны, пока не поймете, как алкоголь действует на вас в этих новых обстоятельствах. Это действие может оказаться значительно более мощным, чем прежде. Поэтому если вы захотите выпить, то лучше в первый раз взять бокал со спиртным в обстановке, где рядом с вами наверняка никто не будет курить. Впервые после отказа от сигарет ни в коем случае не следует выпивать в пивной, ресторане или буфете. Попробуйте сначала дома – это наиболее спокойный вариант.

2. Случается несчастье, и вы инстинктивно хватаетесь за сигареты.

Если, к примеру, вы получили громадный счет за телефонные разговоры, то своей неожиданностью он может вызвать у вас стресс, и вы инстинктивно схватитесь за сигареты, чтобы совладать с нервозностью. Но счет не станет меньше ни на грош, даже если вы выкурите сразу целую пачку. Помните, пожалуйста, и в таких обстоятельствах, что одна-единственная сигарета может означать рецидив, то есть возврат к тому, от чего вы так долго и мучительно уходили. Как же вам справиться со стрессом без помощи сигарет? Понаблюдайте, как реагируют на различные жизненные проблемы люди, которые никогда в жизни не курили. Естественная физиологическая реакция на любое неприятное событие – испуг, возбуждение, нервозность, в результате которых поднимается артериальное давление, сердце начинает биться быстрее и увеличивается чистота дыхания. Все эти проявления постепенно затухают через 3-5 минут. Такой период успокоения обязательно наступает, только он неведом тем, кто курит. Курильщик немедленно хватается за сигарету и для него успокоение непосредственно связывается с началом курения.

Если некурящий человек чем-то недоволен или сердит, то в первую минуту он взрывается, а затем отступает и остывает. Люди, бросившие курить, должны научиться действовать подобным образом, и со временем они вполне смогут реагировать на любые события так же, как некурящие.

Преодоление «курительного рефлекса». Сколько нужно времени, чтобы научиться обходиться без курения? Исследования показывают, что привычка закуривать (курительный рефлекс) исчезает довольно быстро. Это происходит тем быстрее, чем чаще возникают ситуации, провоцирующие инстинктивное желание закурить, в которых вы не курите. Для понимания этого явления необходимо разобраться в том, что ученые называют выработкой условного рефлекса по Павлову. Иван Петрович Павлов – всемирно известный русский физиолог, лауреат Нобелевской премии. Описанный им впервые условный рефлекс был открыт в ходе изучения процессов слюноотделения и выработки желудочного сока. При проведении лабораторных экспериментов, включавших наблюдение за слюноотделением у собак, Павлов заметил, что оно значительно усиливается, если в лабораторию заходит один из его помощников. На других людей собаки так не реагировали. Как выяснилось, именно этот помощник кормил животных. И Павлов понял, что собаки связывали появление этого человека с процедурой кормления, а в ожидании пищи у них выделялось большее количество слюны, даже если помощник приходил без корма. Такое явление называется реакцией предвкушения.

На основании этого наблюдения Павлов поставил серию экспериментов. Он располагал звонок («стимул») перед собакой. Когда он звенел, собака получала еду. Очень быстро она научилась связывать звонок с пищей, так что слюноотделение у нее начиналось, едва она слышала этот звук. Даже если после звонка собаку не кормили, она в ожидании еды все равно выделяла большее, чем в покое, количество слюны. Такое научение называется выработкой условного рефлекса, который представляет собой физиологическую реакцию организма. Если собаку вообще переставали кормить вслед за звонком, слюноотделение держалось некоторое время на повышенном уровне, а затем возвращалось к норме. И вскоре собака прекращала реагировать слюноотделением на звонок, полностью его игнорируя. Этот процесс называется затуханием рефлекса.

Опыты Павлова имеют огромное значение для понимания того, как развивается пристрастие и что такое положительное подкрепление. В процессе курения «стимулами» могут быть еда, чашка кофе, минуты интимной близости, звонок телефона, поездка в автомобиле, спор и т. п. Любой из видов деятельности, если он «вознаграждается» сигаретой, связывается в сознании курильщика с процессом курения, причем эта связь очень быстро достигает той степени автоматизма, когда при появлении «стимула» человек рефлекторно закуривает, сам того не замечая. Но Павлов ясно показал: если звонок звенит, а собака остается некормленой, она рано или поздно перестает реагировать на этот стимул. То же самое происходит и с курением: если вы позволили себе чашку кофе, но при этом не закурили, то чем чаще вы будете так поступать, тем быстрее перестанете реагировать на кофе острым желанием затянуться сигаретой. Поэтому не стоит избегать ситуаций-«стимулов», отказываясь от кофе, не подходя к телефону и не делая ничего такого, что вызывало бы у вас потребность закурить'. Чем чаще вы будете попадать в такие ситуации, не имея под рукой сигарет, тем быстрее избавитесь от приобретенного условного рефлекса, который заставляет вас реагировать на них курением. Из сказанного вовсе не следует, что вы должны устраивать себе испытания по несколько раз в день и что только так вы сможете избавиться от инстинктивного желания закурить, но это означает, что стимулы, запускающие механизм курения, быстрее перестанут действовать, если вы не будете их подкреплять.

Внимание! Вышеизложенное никоим образом не касается алкоголя, так как он оказывает на клетки мозга химическое воздействие, не имеющее отношения к процессу Выработки условного рефлекса. Следовательно, частое употребление спиртного не поможет отказаться от курения.

Однако далеко не все экс-курильщики считают, что желание взяться за сигарету связано с определенными стимулами. Некоторых людей острый приступ такого желания настигает, когда нет никакой видимой причины для этого. И также неожиданно этот приступ проходит, тоже без всякой видимой причины. Но можно с радостью отметить, что чем бы ни вызывалось желание закурить, со временем оно обязательно исчезает.

Лишний вес. Ничто так мощно не противодействует желанию бросить курить, как страх перед лишними килограммами. И мужчины, и женщины убеждены, что, бросив курить, они станут быстро поправляться, однако у женщин этот страх достигает степени паранойи. Многие молодые женщины начинают курить только ради того, чтобы сохранить стройность фигуры, хотя ничем не доказано, что без курения они бы обязательно ее утратили. Уверенность в том, что отказ от курения неизбежно приведет к увеличению веса, как и убеждение, что набранный вес принесет вред организму, ничем не обоснованы. Научные исследования доказывают: увеличение веса, вызванное отказом от курения, бывает минимальным – около половины курильщиков набирают в среднем 2,3 кг, и это никак не сказывается на их здоровье. Интересно отметить, что хотя многие люди очень боятся растолстеть, бросив курить, в действительности прибавление этих нескольких килограммов не отражается на количестве рецидивов. Почему же, отказавшись от сигарет, люди прибавляют в весе? Точно сказать нельзя, но увеличение веса может быть обусловлено повышенным аппетитом и снижением скорости обмена веществ. Однако, похоже, не набирают веса те, кто бросал курить при помощи никотинзамещающей терапии, так что можно говорить о некоторой роли никотина в этом процессе.

Нужно ли придерживаться диеты в процессе отвыкания от курения? Нет. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на отказе от курения и ни на чем больше. Слишком большое количество запретов, действующих одновременно, приводит к состоянию стресса и в конце концов дает противоположный результат. Кроме того, ограничение рациона питания отрицательно сказывается на химии мозга и нередко является непосредственной причиной депрессии. А депрессия заставляет человека снова вернуться к курению. Таким образом, не стоит даже задумываться над изменением своего обычного рациона и укоренившихся пищевых привычек хотя бы до окончания первых трех месяцев. К тому времени могут проявиться другие последствия отказа от курения, например способность более активно заниматься физическими упражнениями. С одной стороны, они стимулирует аппетит, но с другой – помогает следить за фигурой. Итак, лучше немного подождать и посмотреть, что будет, вместо того, чтобы заранее волноваться о возможном увеличении веса.

Учитесь на своих ошибках. Большинство курильщиков, заядлых или не очень, время от времени неоднократно делают попытки бросить курить прежде, чем добиваются успеха. Для некоторых отказ от курения становится с каждым разом все более трудным, тогда как другие не замечают особой разницы. Если вы уже пытались бросить курить и у вас это не получилось, не считайте новую неудачу неизбежной. У вас появился какой-то позитивный опыт, из которого нужно извлечь полезные уроки, даже если такая возможность не сразу очевидна. Внимательно проанализируйте все происшедшее, чтобы избежать возможных ловушек в будущем. Что было сделано неправильно? Что удалось? Как можно обойти неудачи и сделать успех более ощутимым?

Если в течение нескольких дней или недель вы обходились без сигарет, значит вы уже пережили самые тяжелые моменты проявления симптомов никотиновой абстиненции и знаете, сколько нужно времени для их ослабления и для исчезновения мыслей о курении. Это уже положительный результат! Многие курильщики убеждены в том, что мучительное желание закурить будет преследовать их постоянно всю оставшуюся жизнь. Если бы это было так, никому и никогда не удалось бы избавиться от никотинизма!

Помощь специалиста. Но что делать если желание закурить нестерпимо и просто подавляет вас в первые дни отказа от курения? Это, конечно, свидетельствует о вашей очень сильной зависимости от никотина, при которой необходима помощь специалиста-нарколога или психолога-консультанта. Признание факта существования проблем, связанных с сильной зависимостью от никотина, потихоньку проникает в медицинские круги, и довольно многие врачи проявляют к этому глубокий интерес. Если вашему врачу все еще кажется, что вы должны бороться в одиночку, обратитесь к другому.

В Соединенных Штатах и Великобритании есть специалисты, которые убеждены в существовании курильщиков, неспособных отказаться от курения до тех пор, пока существует табак. Эти специалисты утверждают, что синдром абстиненции проявляется у таких курильщиков чрезвычайно тяжело и никакое лечение не позволяет помочь им преодолеть связанные с этим трудности. Безусловно, сложные случаи встречаются, но очень и очень редко.

Каждый человек, поступающий в наркологическую клинику, убежден, что его случай самый трудный в мире. На самом деле, это, конечно, не так. Все курильщики имеют свои индивидуальные особенности, но главная проблема – пристрастие к никотину – у всех одна, хотя степень зависимости от никотина, несомненно, бывает различной. Если в процессе отвыкания от сигарет наиболее серьезными проблемами для вас стали одиночество, скука, невозможность справиться со стрессом или депрессией, то для решения этих проблем вы должны приложить все усилия и найти себе занятие более полезное и интересное, чем курение. Можно, например, присоединиться к поклонникам йоги, купить абонемент в бассейн или тренажерный зал.

Причин, по которым вы собрались бросить курить, может быть бесчисленное множество: состояние здоровья, давление со стороны членов семьи или коллег по работе, антитабачная пропаганда. Каковы бы ни были эти причины, ваша решимость (и способность!) отказаться от курения зависят от вашего умения распоряжаться своей жизнью, влиять на результат своих действий и от владения навыками преодоления трудностей. Когда курильщик вздымает к небу руки и возглашает: «Я ничего не могу с собой поделать», то за этим обычно стоит: «Я не хозяин своей судьбы». Но ваша жизнь принадлежит только вам. И у вас достаточно ума и сил, чтобы распорядиться ею по своему усмотрению. Для желания расстаться с курением, как бы сильно вы ни зависели от никотина, очень важное значение имеет позитивное отношение к будущему. Трудно бросить курить или легко – не в этом суть, главное – это можно сделать.

Не отчаивайтесь, если на этот раз вы не выдержали и вернулись к своей привычке. Многие курильщики пытались бросить курить, держались какое-то время, но потом забывали о недопустимости «всего лишь одной» сигареты и снова возвращались к привычной норме. Как правило, курильшик делает три-четыре серьезных попытки, прежде чем; добивается реального успеха. Последние данные свидетельствуют: чем старше курильщик, тем выше вероятность, что он сумеет бросить курить. Может быть, это происходит потому, что с возрастом люди начинают лучше использовать – предшествующий опыт, или потому, что чем старше человек, тем меньшее давление оказывают на него среда и обстановка. Отсюда вовсе не следует, что вы должны ждать старости, чтобы предпринять еще одну попытку расстаться с курением! Не опускайте рук и не отчаивайтесь: это трудно, но не безнадежно. Бросить курить может каждый, если сильно этого пожелает.