I. что такое бессонница?
Физиология сна
Сон, как известно, – одно из самых загадочных наших действий. Мы отдаем ему треть своей жизни, но не постигли его. Для одних он лишь помрачение сознания, для других – сложнейшее состояние, охватывающее три измерения времени: вчера, сегодня и завтра, а для третьих – это непрерывное чередование сновидений.
Хорхе Луис Борхес
О бессоннице мы поговорим в следующих главах. А здесь давайте разберемся, что же такое «сон»?
Сон – это периодическое физиологическое состояние мозга и организма человека и высших животных, внешне характеризующееся значительной обездвиженностью и отключением от раздражителей внешнего мира (Вейн А. М. «Нарушения сна и бодрствования»).
Особое внимание я обращаю на слово «физиологическое», то есть естественное для организма. Не только люди, но и все млекопитающие, птицы и рыбы регулярно спят. Низшим животным также свойственны периоды бездеятельного состояния, но неизвестно, можно ли их считать сном.
Мы так устроены, что хороший сон приходит сам, его не надо создавать, вызывать, усиливать. Его можно только испортить, что мы периодически и делаем. В этой книге будет много сказано о том, как перестать портить свой сон и позволить ему восстановиться.
Сон не является чем-то однородным. Сон состоит из двух фаз, которые определенным образом чередуются. Эти фазы называют «быстрым сном» и «медленным сном».
Сон всегда начинается с фазы «медленного сна». При этом мышцы тела расслабляются, дыхание и ритм сердца замедляются, глазные яблоки неподвижны или могут совершать медленные качательные движения. Сновидений в фазе «медленного сна» нет.
«Медленный сон» наиболее глубокий, именно в этой фазе организм человека отдыхает и восстанавливает силы.
Затем наступает фаза «быстрого сна», которую еще называют «парадоксальный сон». В этой фазе мышцы лица, рук и ног могут подергиваться, артериальное давление немного повышается, дыхание и ритм сердца ускоряются и становятся неравномерными, увеличивается кровоснабжение мозга. Глазные яблоки совершают быстрые движения, и это неудивительно, ведь именно в этот период человек «видит сновидения».
Исследователи утверждают, что если человека разбудить в фазу «быстрого сна», то в 80–90 процентах случаев он сможет рассказать о своих сновидениях. Я предполагаю, что в остальных 10–20 процентах он просто постесняется сообщить о том, что ему снилось.
Клиент Ф., вопрос по ходу лекции: «Моя жена иногда разговаривает во сне, наверное, ей что-то снится. Я пытался ее будить, но она совершенно ничего не помнит. Но ведь, если она «видит сон», значит, это фаза «быстрого сна». А значит, она должна помнить, что ей снилось»?
Как ни странно, но, по данным разных исследователей, сноговорение, снохождение (то, что называют лунатизмом) и некоторые виды ночных кошмаров у детей возникают в фазу медленного сна. Если человека в этот момент разбудить, он действительно ничего не сможет вспомнить.
Клиентка Н., вопрос по ходу лекции: «Вы сказали, что человек отдыхает во время «медленного сна». Тогда зачем вообще нужен «быстрый сон»? Не было бы «быстрого сна», не было бы и сновидений. У меня бы ночных кошмаров не было»!
Тогда у вас и других людей были бы кошмары днем. Доктор Уильям Демент из Стэнфордского университета проводил исследования, в ходе которых лишал испытуемых фазы «быстрого сна». Он просто будил добровольцев, когда их глазные яблоки начинали быстро двигаться. Днем испытуемые становились возбужденными, очень рассеянными, у них значительно снижалась память, им постоянно хотелось есть.
После пяти ночей эксперимента у всех восьми добровольцев начались кошмарные галлюцинации. Им казалось, что из темноты на них нападают призраки, растения-людоеды и ожившие предметы мебели. После того, как испытуемым дали нормально выспаться, галлюцинации прекратились и состояние полностью восстановилось. В последующем многие другие ученые проводили подобные эксперименты с аналогичным результатом.
Так что «быстрый сон» человеку необходим. Во время фазы «быстрого сна» полученная за день информация как бы «раскладывается по полочкам», а чрезмерные эмоции разряжаются на символическом уровне.
Весь сон человека разделен на периоды по 90–100 минут. В каждый период укладывается сначала «медленный», а затем «быстрый сон». Потом все повторяется. В начале сна почти весь период занят «медленным сном», а на «быстрый» остается всего несколько минут. Зато под утро «медленный сон» становится коротким, а основную часть периода занимает «быстрый сон». Поэтому сновидения приходят к нам в основном под утро.
Клиент Ф., вопрос по ходу лекции: «Получается, что за время ночного сна проходит 5–6 периодов, в каждом из которых есть фаза «быстрого сна». Значит, утром человек должен помнить 5–6 сновидений».
Нет, так не получается. Каждый «медленный сон» стирает из памяти информацию о предыдущем сновидении. Поэтому утром человек помнит лишь последнее сновидение, и то, если проснулся во время «быстрого сна».
В 1729 г. французский астроном де Мейрен наблюдал за ежедневными движениями листьев у мимозы стыдливой. Сначала он считал, что листья реагируют на свет. Тогда де Мейрен поместил растение в темноту и с удивлением обнаружил, что движения листьев продолжаются с прежней периодичностью примерно в 24 часа. Ученый решил, что механизм регуляции заложен в самом растении, существуют «внутренние часы», которые управляют этим ритмом. Де Мейрен предположил, что у человека тоже есть «внутренние часы», которые регулируют чередование сна и бодрствования.
Последующие исследования других ученых подтвердили эту теорию, обнаружив подобные ритмы у разных видов животных и растений. В настоящее время используется термин «циркадные ритмы» (от латинских слов circa – около, кругом и dies – день).
Клиентка Н., вопрос по ходу лекции: «Я где-то читала, что один ученый провел в пещере без часов несколько месяцев. Другой ученый за ним наблюдал и обнаружил, что ритм сна и бодрствования у первого отличался от 24 часов».
Да, подобные эксперименты проводились, и неоднократно, разными исследовательскими группами. Если человека изолировать от информации, позволяющей ориентироваться во времени суток, то некоторое время будет сохраняться 24-часовой ритм сна и бодрствования, но постепенно он изменится на больший. По одним исследованиям, человек перейдет на 25-часовой ритм, по другим – на 36-часовой. Эти эксперименты доказывают, что внешние факторы влияют на циркадные ритмы.
У человека, как и у животных, циркадный ритм сна и бодрствования особенно зависит от изменения освещенности в разное время суток. Именно поэтому для сохранения качественного сна так важно избегать неестественного для организма освещения в позднее вечернее и тем более в ночное время. Об этом мы еще поговорим в следующих главах.
Клиентка С.: «Смысл циркадных ритмов у человека – это активность днем и сон ночью? Но ведь некоторые народы традиционно спят еще и днем. Пишут, что это даже полезно».
В Испании, Италии, странах Латинской Америки и некоторых других странах существует традиция сиесты, то есть послеобеденного отдыха с коротким сном. Сиеста проводится в интервале между 13.00 и 15.00 или между 14.00 и 17.00. При этом сон ограничен 20 или 30 минутами, традиции разных стран немного отличаются.
В этих странах в указанное время жара настолько сильная, что даже животные прячутся по норам. Так что традиция вынужденная. Есть множество научных работ, посвященных пользе сиесты, в основном испанских авторов. По мнению ученых, сиеста снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает подверженность стрессам и повышает работоспособность в послеобеденное время. Но сон более 30 минут аннулирует пользу сиесты и может привести к бессоннице ночью.
