Конечно, рассказывая о здоровье, мы не могли обойти стороной тему физической активности. Вы замечали, что на начальном этапе у любого, кто пришел в фитнес-клуб, энтузиазма хоть отбавляй. Сразу бросаются в бой, как «комиссары в пыльных шлемах»: посещают зал ежедневно, занимаются по 3 часа. При этом сразу – кто бы сомневался – садятся на жесткие диеты. Так хочется увидеть быстрый результат.

Далее как под копирку: занятия начинают пропускать, их продолжительность уменьшается, диеты нарушают… А потом «ничего не происходит и вряд ли что-нибудь произойдет». Почему? А потому, что ресурсы нетренированного организма оценены неправильно. Возникает перенапряжение и, как следствие, быстрое истощение энергии: ее начинает не хватать для дальнейшей работы с собственным телом. Кстати, как показывают эксперименты на животных, физическое перенапряжение способствует, наоборот, не увеличению продолжительности жизни, а ускоренному старению.

Если вы в последний раз занимались физкультурой в школе или институте, то любые тренировки для вашего организма – большой стресс. Не пытайтесь обрести хорошую физическую форму усиленными темпами – чрезмерные физические нагрузки только истощают организм. В первое время посещайте тренажерный зал не чаще 2 раз в неделю, так как каждой группе мышц необходимо минимум 72 часа на восстановление после тренировки. Запомните, что чем сильнее натренированы мышцы, тем больше понадобится времени на их восстановление. Когда тело привыкнет к нагрузке (вы это сразу почувствуете), то можно увеличить количество посещений до 3 раз в неделю. Для максимального достижения эффекта лучше заниматься в одни и те же дни недели и приблизительно в одно и то же время.

Первые тренировки должны быть направлены на повышение общей выносливости организма. Очень хороша аэробика или другие кардионагрузки. Они помогают увеличить способность организма переносить физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после нагрузочного стресса. Но начинать любую тренировку – во избежание травм – необходимо с разминки, чтобы обеспечить прилив крови к мышцам. А заканчивать ее обязательно упражнениями на растяжку и дыхательной гимнастикой. В Приложении № 4 мы предлагаем вам один из вариантов комплекса физической активности. Комплекс рассчитан на здоровых людей, которые не преследуют цели кардинально похудеть или стать олимпийскими чемпионами. Он рассчитан на тех, кто хочет «подтянуть» мышцы, обеспечить приток энергии.

Первоочередная задача для начинающих – увеличение собственной выносливости и работоспособности. А также развитие в себе любви к спорту. Без любви здесь никуда – физическая активность должна стать для вас частью образа жизни, а не постылым бременем. Групповые подвижные игры в сочетании с плаванием прекрасно сжигают калории. Бальные танцы (еще какая физическая нагрузка!) являются профилактикой болезни Паркинсона. Балет способствует улучшению циркуляции крови. Выбор за вами – главное, выбрать то, что нравится.

Если вы читали наши книги, то уже знаете, что организм есть целостная система, и активное долголетие возможно только в том случае, когда все системы организма работают без сбоя. Физическая активность – наиболее безопасный метод стимуляции различных функциональных систем. Во время занятий спортом увеличивается естественная выработка гормона СТГ (соматотропный гормон роста; СТГ-терапия считается одним из самых перспективных направлений в области омоложения, но клинические испытания еще не закончены). Улучшается обмен веществ (а значит, калории быстрее сжигаются), улучшается циркуляция крови. Обогащенная кислородом кровь, «омывая» внутренние органы, способствует их здоровому функционированию.

В нас биологически заложена потребность двигаться. Ученые подсчитали, что если физические усилия, которые затрачивались нашими предками в конце XIX – начале XX веков принять за 100 %, то сегодня они составляют примерно 7–10 %. Всего лишь. Конечно, условия труда значительно изменились, и теперь люди стали меньше работать физически. Но потребность-то осталась! По сути, гиподинамия есть конфликт между условиями существования человека и его биологической сущностью.

Однако с возрастом ритм тренировок должен быть менее интенсивным, так как восстановительные процессы протекают медленнее. Здесь важно найти баланс, но физическое напряжение должно быть, так как без него невозможна тренировка восстановительных (читай – адаптационных) процессов. А как мы с вами знаем, именно совершенствование адаптационных возможностей организма есть тренировка приспособительных возможностей организма, которые являются основой долголетия. Но физическое напряжение не должно быть слишком интенсивным, так как это даст обратный результат – ускоренное старение.

И, конечно, оптимальный результат физические упражнения могут принести только в комплексе: аэробные нагрузки + упражнения на растяжку + силовые упражнения. Очень важно понимать, что не максимальное использование биологических возможностей собственного организма, а их разнообразие и совершенствование дает оптимальный эффект.

Например, такой нелюбимый многими «животик» можно убрать, только сочетая аэробные нагрузки с упражнениями на пресс. Просто упражнения для мышц живота успеха не принесут.

При физических нагрузках следите за частотой пульса. В возрасте 40–50 лет частота сердечных сокращений при физических нагрузках не должна превышать 105–130 ударов в минуту, а в возрасте 51–60 лет этот показатель не должен превышать 100–125. Если ваш пульс значительно выше, то это повод приостановить занятия.

И самое главное: не стремитесь установить мировой рекорд. Не сравнивайте себя с другими. Только себя сейчас и себя в прошлом. Раньше вы могли сделать 5 приседаний, а сейчас 10? Вы – молодец! А о том, что вон та мадам в красном купальнике пришла вместе с вами, а уже приседает 20 раз, забудьте. Вы не знаете ни генетических особенностей «красного купальника», ни скорости обмена веществ, ни начального уровня подготовки. Она – это она, а вы – это вы. Уже одно то, что вы занимаетесь спортом, свидетельствует о том, что вам не безразлично собственное здоровье. А значит, вы – молодец. И точка.