Глава 5. Сам себе тренажер
Тонопластика: рычаги уверенности.
Все страдальцы страха напряжены, сжаты, скованы, стиснуты страхом – изнутри и снаружи, зримо и ощутимо. Все тревожащиеся трепещут, трясутся, дрожат, дергаются – если не наружно, то внутренне. И происходит это автоматически: будто сидит внутри кто-то и управляет как марионеткой. Словно не человек ты, а расстроенное фортепиано… А между тем можно и фортепиано настроить, и того, кто на нем играет, с помощью тонопластики.
ТОНОПЛАСТИКА (от слов «тонус» и «пластика») – созданная мною система навыков самоработы, практическое ядро школы Искусства Быть Собой. В этой книге дается лишь минимум из тонопластики – для работы со страхами и тревожными состояниями. Основы, подробная разработка – в книге-альманахе «Искусство Быть Собой. Конкретная Психология».
Соединяет многое из различных учений и техник – и многое собственное.
ГИД – Владимир Львович, как пациент, скажу о главной своей трудности. Управлять собой я могу, расслабляться и мобилизовываться могу. Но… не тогда, когда это нужно!.. Когда ты в панике – вот расслабиться-то самое время, да фига с два!.. Страх отшибает все! К чертовой бабушке!
ВЛ – Ваш страх – это вы?..
– Ошарашивающий вопрос… Когда я сажусь в зубоврачебное кресло… Когда еще только приближаюсь к нему… Страх сначала внутри меня шевелится как что-то отдельное, вроде глиста… А в какой-то миг – да, становится мною… Овладевает!
– Вот затем и нужна тонопластика, чтобы ваш страх вами не становился. Чтобы не овладевал. Чтобы вы им владели.
Предложение №14
Чтобы успокоиться, потрудись расстроиться
Как устраиваются на ночлег собаки и кошки?.. Сперва посуетятся, покрутятся, поскребутся, приладятся так и сяк… Потом затихают недвижно…
Что нужно сделать, чтобы приблизить успокоение?.. Догадываемся?..
Напрячься, ну, правильно! И сильнее напрячься! – Выразить напряжение! – Вытолкнуть его вон!
Предлагаю: прежде чем попытаться расслабиться – подрожи на всю катушку и потанцуй до упаду!.. И поори, если хочется. И побей кого-то воображаемого изо всех сил, можно себя… Чтобы успокоиться, потрудись расстроиться и покажи, как выходит!..
Или прими положения «эмбриона» или «свернувшегося ежа» – и сжимай, спружинивай, напрягай все, что только можно напрячь!!.
Так можно продержаться минуту-другую, не дольше – потом захочется отпуститься, расслабиться, и это будет приятно… Отпустимся… Напряжемся опять… Повторим это чередование раз пять-семь…
…И вот – словно замок какой-то отщелкивается: тревожная напряженность тает… Проверим?..
Памятка по работе со страхами
– «Готовь сани летом» – спокойное время на то и дается, чтобы готовиться к трудностям; чем заблаговременнее научишься собой управлять, тем лучше это удастся в трудный момент, пускай и не в полной мере.
– В устрашающую ситуацию всегда можно войти освобожденно, уверенно, победительно – и подготовка к этому может стать увлекательным делом.
– Даже в страшнейшей панике можно нащупать в себе струнку бесстрашия, а через нее резонансом задействовать целый оркестр инструментов.
– Если тебе удалось освободить от страха хотя бы мизинец, значит, удастся освободить и все остальное.
– Состояние души всегда делается состоянием тела, а вот обратное – как захочешь…
Почему надо обходиться без «надо»
Попытки расслабиться вызывают у нас вместо расслабления, наоборот, напряжение. Почему?..
Потому что слишком хотим и притом слишком слабо верим. Потому что это сверхзначимо; потому что надо, потому что бревно!!!
Запомни: в самоработе
– нельзя себя переламывать, преодолевать,
– нельзя упорствовать, добиваться, стараться, работать «над», нажимать – короче:
– нельзя «надо» – а только можно.
Не лежите как на экзамене
Как сбросить зажимы и ощутить свободу
…Попробовали расслабиться – и… Как будто бы все в порядке… Ан нет… Не совсем… Совсем даже не… Вот и они, голубчики… Мышечные зажимчики, зажимулечки, зажимальчики – и зажимы побольше, зажимины и зажимищи, зажимонстры!..
Доктор Шульц, папа аутотренинга, называл их остаточными напряжениями. Что значит «остаточные»? – То и значит, что это остатки: следствия минувших причин, порождения уже несуществующих поводов. Рабочий аврал, обида, испуг, гнев, огорчение, страх по реальной или мнимой причине – уже позади, жизнь течет, изменяется… А глупые, напряжения все еще остаются в нас, даже растут…
Природа наша избыточно-перестраховочна: событие, оцененное как сверхзначимое (получившее, как теперь говорят, сверхвысокий рейтинг), закладывается в подсознание как высоковероятный прогноз на будущее, в этом и состоит главная причина неврозов.
«Невроз как психофизиологическое состояние, – писал Шульц, – являет собой комплекс беспорядочных мускульных напряжений, которыми человек, вольно или невольно, отвечает на раздражения внешней среды». Воистину так – хотя и не совсем беспорядочных. Человек подмаргивает глазами, потряхивает головой, подергивает плечом… Этот тик – остаток древнего оборонительного рефлекса: защитить голову, защитить глаза, самое драгоценное…
Мышечные зажимы упреждают события, оцениваемые подсознанием как вероятные. Но мозговой компьютер, подсчитывающий вероятность опасности, весьма часто не только зашкаливает, но и врет.
Я многих вылечивал от аэрофобии – страха перед полетами на самолетах. Аэрофобики в большинстве – люди вполне трезвомыслящие; они знают, что вероятность погибнуть, садясь в автомобиль, в десятки, если не в сотни раз выше вероятности авиакатастрофы, и тем не менее в машину садятся спокойно, а в самолет ни за что.
Они никогда в жизни не падали с высоты и ни разу, как правило, еще не летали – именно по причине своего страха, рожденного совокуплением воображения и инстинкта…
Видели бы вы, как поначалу, придя ко мне, они напрягаются, как зажимаются, как скручиваются в узлы при одной мысли о предстоящем полете!.. Как держатся за свои напряжения, какой мертвой хваткой!..
Предложение №15
Пять ступеней покоя
Попробуем сбросить зажимы лежа или сидя – освободиться через покой. Вот что можно сделать:
ПРИНЯТЬ ОСВОБОЖДАЮЩЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Легли или сели… Устроились, расположились… Поуютнее, поудобнее… Уже может быть хорошо. Освобождение уже происходит… И теперь можно
ДАТЬ СЕБЕ ВРЕМЯ. Стоп, стоп… Подождем-ка пока обозревать свои зажимы, отлавливать их как блох, подождем… Они есть, конечно, куда же денутся, ну и пускай пока поживут, побродят, поиграют в прятки… Выждали пару-другую минут… Теперь можно начать
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Подышать свободно, попредставлять себе разные приятные вещи, посамовнушать чувство тепла, уютно согреться… Послушать тиканье часов или приятную музыку (включив ее предварительно)… Вот теперь можно
ПРИЦЕЛЬНО СНИМАТЬ ЗАЖИМЫ – поговорить со своим телом… Сначала лучом внимания делаем размашистые движения (ноги… руки… шея… спина… грудь… живот… поясница и таз… лицо… снова ноги…) – затем где-то задерживаемся (правый локоть… надбровье…).
Время от времени обзор повторяем – и опять остановка… Замечаем области, где зажато (большой палец левой ноги… переносье…). Достаточно бывает иной раз заметить зажим, скользнуть по нему вниманием, чтобы он пропал… А если этого недостаточно, можно ДЕЛАТЬ ОСВОБОЖДАЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ.
Случалось понаблюдать, как засыпает ребенок?.. Можно заметить их, эти легчайшие освобождающие пошевеливания в те мгновения, когда глаза малыша либо уже закрылись, либо только еще затуманиваются…
Малые движения, дуновения – мышцы как бы слегка расправляются или чуть-чуть оседают… Вздрагивание – будто ветерок пробежит…
И произвольно можно то же самое делать – слегка пошевеливаться или покачиваться как в колыбельке, медленно-медленно… Какие-то мышцы чутьчуть встряхнуть или распустить, расправить – по чувству…
Можно легко и медленно помассировать, поразмять, погладить… Но главное – предоставить мозгу и мышцам доверчивую свободу – дать им самим расслабить себя…
Знакомое, тихое, медленное тепло…
Освободились, размякли мышцы, отпустили друг дружку, смягчили свои волокна; все связки и сухожилия начали наливаться блаженной ленью; раскрепостились суставы…
Дал себе волю пожизненный грузчик – натруженный позвоночник, с благодарной податливостью принял предложенное… Разжались сосуды – чуткие стенки их начали вслушиваться в прибой пульсовой волны…
Расслабление – состояние саморазвивающееся. Мы уже на эскалаторе, дальше он едет сам…
Предложение 16
Разжимашки, разжимы, разжимищи.
Несколько способов быстро устранить страх, напряжение и войти в уверенность. Все легко сочетаются.
Приемы группы «Все тело»
Желательны, когда страх сильно сковывает и зажимает.
РАЗГИБ
(Лежа, сидя или стоя, можно и на ходу, а лучше всего в теплой просторной ванной). На глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног…
Задержать так, задержать вдох… С выдохом отпустить свободно. Повторить, сколько потребуется.
Контрастный подвариант Доктора Торобоана: сначала постараться изо всех сил зажатость усилить – а потом изо всех же сил разогнуться… Размякнуть… Еще и еще!..
РАСТОПЫР
Сильно разогнуть одни лишь запястья и растопырить пальцы обеих рук – желательно также и ног (тесная обувь может этому помешать).
Можно в виде последовательных сжатий-разжатий.
Трудно, зато здорово сочетать с «Гармошкой».
ДИКОПЛЯС
Танец, совершенно импровизированный, свободный, с любой музыкой или без музыки – прямо на месте, с ходу, без подготовки. При приближении всякого страха во всяком месте мгновенно его отпугивает, и надолго, а никому другому ничего плохого не делает и не мешает.
ТОПОТУН
То же, с акцентом на топоте ног, можно степом или чечеткой. Чудное средство от страхов, тревоги, навязчивых сомнений и лишних мыслей.
В домашних условиях хорошо употреблять в качестве тренинга психоустойчивости нижележащих соседей.
ВРАЩАЛКА-КРУЖИЛКА ИЛИ ЦЕНТРИФУГА
Почти то же самое, но с преобладанием круговращательных движений на одном месте (подвариант: центрифужно вращать только головой). Шикарно снимает страх, большой кайф, один трехминутный сеанс равен 300 г. высококачественного алкоголя.
Приемы группы «Лицо»
Особо желательны, когда явственны зажимы лица, растерянность, невладение мимикой. Когда трудно смотреть людям в глаза, тяжело улыбаться…
УЛЫБКА ДЖУНГЛЕЙ – ОСКАЛ
Сильный, предельный оскал, во всю пасть, не оставляет места ощущению мандража – испробуй! Смотрится страшновато, зато круто, а в сочетании с «Рыком» (читай дальше) вообще сногсшибательно.
Показывай зубы, даже если их нет!..
Между прочим, после «Улыбки джунглей», выполненной раз 12 подряд, уже очень легко, сама по себе удается улыбка Будды и соответствующее состояние…
ЖУЙ ЖУЕВИЧ, ОН ЖЕ ДОКТОР ЖЕВАГО
Когда жуешь, все тебе по фигу. Любая корова подтвердит и добавит: особенно если еще и помычать вволю.
Сей биофакт и стал тупо-благодатной основой жеванного бизнеса. Разжуй страх и выплюнь!..
СОСУН
Сосание тоже по глубочайшему младенческому рефлексу почти всякую степень беспокойства снимает. (Процентов на сорок как раз поэтому западают на курево.)
Делай вывод, переводи в жизнь.
Безобидно сосать можно многое, например, трубку без табака. Имитируя сосательно-поцелуйные движения, можно быстро прийти в очень приятное настроение, при котором любой страх исключен.
ЖМУРКА-ТАРАЩИК
А это от фактика, что у страха глаза велики. Торобоанский контраст между сильным, резким глазозажмуриванием и таким же решительным вытаращиванием хорошо тонизирует и весьма умиротворяющ.
Приемы группы «Дыхание – голос»
Отменно действуют при любых состояниях неуверенности, при всевозможных тревогах и страхах.
ПЕРЕВЕСТИ ДУХ
Свобода дыхания – главный вход в Уверенность Освобождая Дыхание, освобождаем Себя. Образец: каждому хорошо знаком вздох облегчения, «перевод духа». Совершенно естественное непроизвольное действие, так вздыхают и дети, и звери… Так мы снимаем, стираем, выбрасываем, выдыхаем из себя уже не нужные или вовсе зряшные внутренние напряжения, и каждый такой вздох рождает, пусть мгновенное и неприметное, но успокоение, освежение… За этот миг и имеет смысл ухватиться и сделать его одной из своих полезных привычек. Вот прямо сейчас – давайте отвлечемся от чтения и, отложив книгу, вздохнем свободно, позволим себе это…
Вот-вот… Ну – еще… И еще… Да-да – и потянуться можно, и плечи, и грудь расправить, и – улыбнуться… Или зевнуть… Вот ведь как! Только когда свободно вздохнешь, когда это себе позволишь – тогда и заметишь, что до того дыхание-то было зажато!
КАК УЧИТЬСЯ ОСВОБОЖДАТЬ ДЫХАНИЕ
Сделаем сперва самый обычный Вздох Облегчения – позволим себе его, пускай он произойдет сам – как получится, без особых стараний – лишь легкое доверчивое внимание… Так… Вот так… Выждем теперь, выдержим естественную, обыкновенную паузу между выдохом и следующим вдохом до тех пор, пока снова не захочется вздохнуть – и еще раз вздохнем – с тем же доверчивым вниманием облегченно вздохнем…
И еще… И еще… Дышим свободно в обычном для нас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая – ничего искусственного… Дышим свободно, просто свободно…
Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет ровнее… Вскоре сами начнут расслабляться и мышцы тела, именно те, которые в этом нуждаются…
Возможно, возникнет и легкое ощущение тепла, связанное с расслаблением сосудов… Сердце входит в спокойный ритм… Покой, ясная свежесть…
Внушаем себе, что такое состояние становится Нами…
Всегда дышим легко, свободно…
Всегда свободно, просто свободно…
Свободное дыхание может помочь моментально, сразу стать увереннее, спокойнее, собраннее.
«РОВНО МИНУТУ Я ТОЛЬКО ДЫШУ…»
Как освобождать Дыхание в любой обстановке.
В точности так, как выше описано, только коротко по времени, сколь угодно кратко – начиная с вот этого самого Вздоха Облегчения, одногоединственного, который может занять секунд пять…
Вот один из простейших способов снятия и предупреждения страхов, ненужных напряжений, зажимов.
Ровно минуту (или меньше) я только дышу, только дышу свободно – я этого себе не говорю, не произношу даже мысленно – просто делаю это – как только замечаю, улавливаю что-то не то… Важно успеть это, успеть уловить, отследить – пока глупое подсознание еще не наломало чересчур много дров… Можно посмотреть на часы и отметить начало Освобождения дыхания и его завершение – ограничение времени действует собирающе.
Помни: у себя дома и на рабочем месте, в гостях, на транспорте, за рулем, в постели – твое Освобожденное дыхание всегда при тебе, всегда тебе помогает.
Всегда, в любой обстановке, при любых обстоятельствах и любом деле ты можешь дышать так, как хочешь, и это при том, что всегда дышишь, как дышится…
РАЗДУВ
Медленно, сильно и глубоко вдохни, можно с небольшими толчками… вдыхай дальше, до предела, до надувания щек, до раздувания всего тела… До этого, разумеется, не дойдет, но представить можно!..
Представь, что воздух уже в кости входит… Задержи воздух на пике вдоха, почувствуй, как он упирается в диафрагму, поиграй ею, помассируй нижележащие органы… Все! – Выдыхай, выдыхай так же полно, под конец выдоха сложи губы трубочкой, три последних толчка…
А куда страх девался, зажатость где?..
Вот они?..
Тогда повтори и просочетай с остальным…
РЫК
Это понятно. Если неясно, спроси у собаки. Если собака не объяснит, обратись ко льву. Или к начальнику…
ГАРМОШКА
Представь: страх твой – гармошка, играющая в груди.
Выдохни до предела – гармошка сжата.
Теперь, полно вдыхая, с любым звуком, растягивай ее до отказа… Теперь снова сжимай, в любом темпе, с любым звуком, чем громче, тем лучше…
До отказа сжать-выдохнуть, подождать чуть-чуть, снова разжать… Раз 7-12, с полным сосредоточением.
В конце упражнения от страха не останется и следа.
РЕВ
Действует аналогично рыку. Есть, кстати, такая обезьяна ревун, ее все хищные звери за три версты обходят. Но только когда ревет. Реветь надо уметь.
ЗМЕЙ ШИПУЧИЙ
Громкий звук «Ш-Ш-Ш… Щ-Щ-Щ…», издаваемый в течение полуминуты, снимает любой страх и тревогу, как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.
ЗЕВАКА
Зевание, как хорошо каждому известно, во время себя все другие состояния если не исключает, то уж во всяком случае заслоняет, зазёвывает.
Иногда, кстати, сама тревога себя путем зевания и уменьшает – глубинным древним инстинктом…
Проимитировать зевание – очень просто и очень легко, чуть-чуть вжившись, перевести изображаемое зевание в настоящее, тогда уж не остановишься.
От страха помогает отличнейше.
ЧИХ НА ВСЕ
В момент чихания тоже какой-либо страх исключен, блокируется чисто физиологически. Вызвать искусственное чихание можно щекотаньем в носу, но это проблематично. Можно и просто, хорошо вжившись, изобразить чих.
Эффект гарантируется!..
Без шуток – страх устраняется любым осознанным взаимодействием с дыханием и особенно с голосом – если относиться к этому как к искусству. Дыши и звучи!
Приемы группы «Сам Самыч»
Когда страх ослабляет, снижает тонус – освобождайся и заряжайся прикольными, эксцентричными действиями. Придумывай их, изобретай, сотворяй свободу! Дерзай!
САМ СЕБЕ ГУСЬ
Сильно-сильно себя щипай в любом месте, а лучше в нескольких. Подварианты: сам себе еж, сама себе кошка (сильно себя царапай, коли), сам себе тренажер (все виды статических упражнений с самоупорами), сам себе аплодисмент (что есть силы похлопай в ладоши), сам себе вытрезвитель (очень сильно, до боли разотри уши), сам себе Тайсон (откусить себе ухо вряд ли удастся, но хватит и представления), и т. п.
ТРАНС ГОРИЛЛЫ
Подражая оригиналу, с пулеметной скоростью отколошмать себя ладонями по груди (дамам лучше по ягодицам).
И сразу же, заорав диким голосом, спринтерски пробеги двадцать метров. (Если в пределах комнаты, то, допустим, 10 раз по 2 метра туда и обратно.)
Потрясный метод, особенно при семейных сложностях.
ПОКАЖИ СТРАХУ ЯЗЫК
Общее условие действия всех выше– и ниженазванных способов: применять, не боясь применять. Или боясь – но применять!.. Спросишь: «как не бояться». А хоть как на известном фото Эйнштейна с высунутым языком.
Предложение №17
ЖУРАВЛЬ (Сброс-Подъем)
Способ самогипноза. Помогает изменить состояние в любую нужную сторону – собраться, настроиться.
Назван по характеру сопутствующего движения, напоминающему журавлиное. Я применяю до 10 раз в день, и если не журавля в небе, то синицу в руках имею.
Условие действия, как и для всего остального: ясно представь, чего от себя хочешь – создай Действующий Образ События, Действующий Образ Себя – желаемого! Вот один из моих, к примеру.
СПОКОЕН. СОБРАН И СВОБОДЕН. ВПЕРЕД! СО МНОЮ ДУХ ГОСПОДЕН!
Когда ДОС внутренне приготовлен – «ключ вставлен в замок», и остается только его повернуть.
Где и как выполнять. В любом месте, в любое время. Лежа, сидя или стоя; можно и на ходу…
Состав действия. Прием состоит из четырех (двух двойных) фаз:
ВДОХ – СБРОС ПОДЪЕМ – ВЫДОХ
Пояснение действия. Во время первых двух фаз подсознание освобождается от отрицательного самообраза. Во время двух следующих наполняется положительным.
Первая проба действия. Допустим, наш ДОС выражается троицей простых слов:
СПОКОЕН СВОБОДЕН УВЕРЕН
с сопутствующим представлением ситуации (экзамен, важная встреча, выступление, поединок…)
Считаем, что «ключ в замок» уже вставлен. Делаем
– ВДОХ – вдохнем глубоко и на вдохе мягко прикроем лицо ладонями. Кончики пальцев у верхней границы лба. Глаза под руками закроем. Задерживаем дыхание на одну-две секунды… Делаем
– СБРОС: медленно выдыхаем через рот, губы «трубочкой»; одновременно медленно, гладящим движением опускаем ладони сверху вниз, вдоль лица – словно снимаем пелену… Когда кончики пальцев дойдут до подбородка – отпускаем руки свободно, расслабленно. Пусть расслабятся одновременно шея, плечи, спина…
В конце выдоха слегка выталкиваем воздух: ф-фух-х…
Пауза с закрытыми глазами 1-2 секунды… Делаем
– ПОДЪЕМ – начинаем медленно вдох и одновременно обратное движение рук снизу к лицу… Вдоль лица снизу вверх, с чуть более энергичным прижатием пальцев к коже…
Когда кончики пальцев дойдут до нижних век, глаза открываем и устремляем взгляд вверх, вслед за движущимися ладонями… Продолжаем глубокий вдох…
Руки вытягиваются вертикально – с разогнутыми ладонями и полностью раскрытыми веером пальцами. Разгибаем энергично шею и спину. Глаза, широко раскрыв, устремляем в зенит – и глубокий вдох завершаем паузой – задержать воздух на 2-3 секунды…
В это время ДОС начинает действовать: ключ в замке поворачивается, замок открывается… Делаем
– ВЫДОХ – спокойно и опускаем руки свободно.
Можно себя отпустить. ДОС работает.
Результат: уверенность, собранность, ясность духа. Это состояние я определяю одним словом, содержащим известный всем корень «цель» и удваивающим его смысл:
Однократное выполнение «Журавля» занимает примерно 20 секунд. Для усиления можно все повторить: пять-семь-десять-двенадцать раз – если требуется, например, унять большое волнение… Все получится!
Предложение №18
Зритель в Личном Пространстве
Задача: научиться видеть себя со стороны – развить внутреннее самовидение. Помогает уверенности в общении – уменьшает оценочную зависимость. Задав себе установку (ДОС):
ПОД ЛЮБЫМ ВЗГЛЯДОМ
СВОБОДНО СЕБЯ ЧУВСТВУЮ
ДЕЛАЮ ЧТО ХОЧУ
выполняем «Журавль» (смотри выше).
А теперь, отпустив себя, делаем что хотим. Можно, скажем, продолжить чтение этой книги, представляя себе, как видит нас некто из угла комнаты или с любого другого места… Сверху… Снизу… Поближе… Подальше… Как будто движется и снимает нас на видео, минут пять…
За это время можно подумать о чем угодно, улыбнуться, нахмуриться, поморгать, почесаться, икнуть, забыть, зачем делается упражнение, опять вспомнить…
Результат идеальный: спокойное, четкое видение себя как глазами собственными, так и любыми иными.
Легче всего внутреннее самовидение дается актерам, манекенщицам, фотомоделям. Труднее учителям, врачам, очень туго компьютерщикам…
Впрочем, главное – не занятие, а устройство души.
