Часть первая

Лишние «пшеничные» килограммы

Ученые-медики благосклонно относятся к хлебу. Этот продукт питания может быть включен в рацион больных при условии полного понимания последствий для пищеварения и роста.

Моррис Фишбейн, доктор медицины, редактор «Журнала американской медицинской ассоциации».

В давние времена большой живот был признаком богатства и успеха, он свидетельствовал, что его владелец достаточно богат, чтобы хорошо питаться и при этом мало работать физически.

В наши дни ожирение стало более демократичным – иметь большой живот теперь может каждый, вне зависимости от дохода и статуса. Может быть, ваш папа называл свой живот «пивным»? Однако откуда оно взялось у современных домохозяек, детей и половины ваших друзей и соседей, которые и пиво-то почти не пьют? Я называю его «пшеничным животом», но необходимо помнить, что, к сожалению, ни один орган нашего организма не остается нетронутым пшеницей. Просто мы чаще всего замечаем ее действие именно на примере увеличивающейся с каждым днем талии.

«Пшеничный живот» – это хранилище накопленного за долгие годы жира, который появляется в наших организмах из-за активности гормона инсулина, уровень которого повышается при употреблении определенных продуктов питания. У некоторых из нас этот жир откладывается на бедрах и ягодицах, однако у большинства людей он собирается в непривлекательные жировые складки в районе живота. В отличие от жировой ткани других участков тела, он стимулирует развитие воспалительного процесса, нарушает нормальную инсулиновую реакцию и рассылает анормальные метаболические сигналы по всему организму. У неосведомленных мужчин с «пшеничным животом» этот самый жир, помимо прочего, приводит к выделению эстрогена, вследствие чего у них появляется так называемая «мужская грудь».

Какими бы малопривлекательными ни были внешние последствия употребления пшеницы, этим дело не ограничивается. Употребление пшеницы может негативно повлиять на работу любого внутреннего органа, начиная с кишечника, печени, сердца и заканчивая щитовидной железой и головным мозгом. На самом деле сложно назвать орган, который был бы полностью защищен от потенциального вреда, наносимого пшеницей.

Я практикую превентивную кардиологию в Милуоки. Подобно многим другим городам Среднего Запада, Милуоки – это прекрасное место для того, чтобы жить и растить семью. Городские службы работают прекрасно, библиотеки первоклассные, дети ходят в хорошие школы, а жители могут наслаждаться прелестями культурной жизни большого города – недостатка в музеях и театрах здесь нет. Люди, которые живут здесь, весьма дружелюбны. Только вот… они очень толстые.

Я говорю не о том, что они немного полные. Они действительно очень толстые. Они обливаются потом и начинают задыхаться после того, как пройдут пешком один лестничный пролет. Восемнадцатилетние девушки весят больше ста килограммов! Вот то, что я вижу каждый день: внедорожники, сильно накренившиеся со стороны водительского сиденья, инвалидные коляски, в которые можно посадить слона, больницы, которые не знают, как быть с пациентами тяжелее 150 кг (дело не только в том, что они не помещаются в стандартные аппараты для компьютерной или магнитно-резонансной томографии; если бы они туда и помещались, то врачи не смогли бы ничего разобрать на снимках).

В былые времена человек весом больше 120 кг был большой редкостью. В наши дни таких людей можно встретить на каждом шагу. Пенсионеры с избыточным весом или ожирением, толстые люди среднего возраста, толстые подростки, даже дети – и те толстые! Толстые офисные работники и подсобные рабочие, толстые бездельники и спортсмены, темнокожие, светлокожие, латиноамериканцы, азиаты – все толстые! Любители мяса – толстые, вегетарианцы – тоже. Ни одной группе населения не удалось избежать этой проблемы.

К примеру, если вы заведете об этом разговор, вы услышите, что американцы такие толстые, потому что пьют слишком много газировки и едят слишком много картофельных чипсов, употребляют в избытке пиво и почти не занимаются спортом. Это, пожалуй, действительно так. Однако только этим дело далеко не ограничивается.

Многие люди с избыточным весом на самом деле довольно ответственно относятся к своему здоровью. Спросите любого человека весом больше 120 кг, почему, по его мнению, он так располнел. Вы, пожалуй, удивитесь, когда узнаете, что он не пьет колу литрами, не объедается фастфудом и не смотрит телевизор целыми днями. В большинстве случаев вы услышите что-то вроде: «Я не понимаю, в чем дело. Я занимаюсь спортом пять раз в неделю. Я стал есть меньше жирного и больше полезных цельных злаков. И тем не менее мой вес продолжает неумолимо расти».

Из-за тенденции есть меньше жирной пищи и больше – богатой углеводами сложилась интересная ситуация: продукты из пшеницы не просто преобладают в нашем рационе – они стали основной его составляющей. Любой из нас на завтрак, обед и ужин ест продукты, приготовленные из белой пшеничной муки. Это может быть как основное блюдо, так и гарнир или десерт, а возможно – и первое, и второе, и третье.

Пшеница стала символом здоровья: «Ешьте больше полезных цельных злаков», – говорят нам. И пищевая промышленность охотно взялась за дело, создав «полезные для здоровья» версии всех наших любимых пшеничных продуктов, нашпигованные цельными злаками.

Печальная правда заключается в том, что увеличение доли пшеничных продуктов в нашем рационе совпало с увеличением талий.

Американский Национальный институт сердца, к примеру, рекомендует ограничить употребление холестерина и жира в пищу, в то время как одобренная и проведенная им в 1985 г. программа по просвещению населения о вреде холестерина удивительным образом совпала по времени с началом стабильного роста массы тела среди мужчин и женщин.

Любопытно, что в том же году Центр по контролю и профилактике заболеваний США начал вести учет среднестатистического веса американцев, наглядно зафиксировав участившиеся случаи ожирения и диабета.

Почему в этой книге речь идет именно о пшенице? Во-первых, она является основным источником глютена в нашем рационе. Как правило, люди едят мало ржи, ячменя, спельты, тритикале (гибрид ржи и пшеницы), булгура или полбы, при этом количество потребляемой пшеницы практически в сотню раз превосходит уровень употребления других злаковых культур. Во-вторых, у пшеницы есть уникальные особенности, нехарактерные для других злаков, которые делают ее не самым полезным продуктом для человеческого организма (подробнее об этом рассказано в последующих главах).

Фактически почти 100 % глютена, который попадает в наши организмы, мы получаем из пшеницы. Говоря о пшенице, я в большинстве случаев подразумеваю все содержащие глютен злаковые культуры.

Пшеница мягкая, или Triticum aestivum, – самый распространенный сорт пшеницы, используемый для изготовления мучных изделий. Этот злак оказывает огромное влияние на здоровье всего организма. Давайте разберемся вместе.

Я и мои сверстники, родившиеся в середине XX века, выросли на булочках и бубликах. Мы с сестрой обожали готовые завтраки, смешивали хлопья всевозможных цветов в одной миске и с наслаждением выпивали оставшееся на дне окрашенное сладкое молоко. Любовь американцев к готовым продуктам, конечно, не ограничивалась одними завтраками. Мы брали с собой на обед в школу сандвичи с арахисовым маслом или вареной колбасой, заботливо упакованные мамой. Иногда она добавляла к ним печенье – шоколадное или из песочного теста. Мы часто ужинали перед телевизором готовыми полуфабрикатами – курицей в сливочном соусе, кукурузными маффинами и яблочным пирогом.

На первом курсе колледжа я тратил свои талоны на питание на оладушки и вафли на завтрак, феттучини альфредо на обед и пасту с итальянским хлебом на ужин. Булочка с маком или пирожное на десерт? А как же! В итоге к девятнадцати годам у меня начал расти живот, я испытывал хроническую усталость, с которой упорно боролся на протяжении последующих двадцати лет. Я пил кофе литрами, безуспешно пытаясь побороть постоянную сонливость, которая возникала независимо от того, сколько часов мне удалось проспать ночью.

Тем не менее все это меня не беспокоило, пока мне на глаза не попалась фотография, сделанная моей женой во время нашего отдыха с детьми на острове Марко в 1999 году. На фото был запечатлен я, заснувший прямо на песке, со свисшим в сторону животом и вторым подбородком, покоящимся на дряблой руке. Именно в этот момент я понял: я не просто набрал пару лишних килограммов! В районе талии у меня скопились добрые десять-пятнадцать килограммов жира! Интересно, что думали пациенты, которых я все эти годы консультировал по поводу правильного питания? Я был ничем не лучше докторов шестидесятых, куривших «Мальборо» и при этом рассуждавших о здоровом образе жизни.

Я задумался. Как случилось, что я так растолстел? Я ежедневно бегал по 5–8 км, мой рацион был умеренным и сбалансированным, я ограничивал потребление мяса и жирной пищи, старался избегать чипсов и фастфуда, употреблял полезные цельные злаки. Я стал наблюдать за реакциями своего организма. И что же? Стоило мне съесть на завтрак тост, вафли или булочку, и в течение нескольких часов я не мог настроиться на работу. К примеру, омлет из трех яиц с сыром не давал подобного эффекта. Я сдал некоторые анализы, и их результаты окончательно сбили меня с колеи: триглицериды – 350 мг/дл, ЛВП (липопротеины высокой плотности – «хороший» холестерин) – 27 мг/дл. Кроме того, у меня было преддиабетное состояние с уровнем сахара в крови натощак 161 мг/дл. Избыточный вес и диабет, несмотря на все мои ежедневные пробежки? Что-то было не так с моим рационом питания. Он практически не менялся в течение всей моей жизни, и единственной новой группой продуктов были… полезные цельные злаки! Может быть, именно они и делали меня толще с каждым годом?

Эти размышления стали первым толчком для моего исследования. К не менее любопытным выводам я пришел, когда решил взглянуть на ситуацию глобальнее.

Когда передо мной встала задача разработать для моих пациентов-диабетиков план по эффективному снижению уровня сахара в крови, я предложил им простое и логичное решение – избегать продуктов, которые сильнее всего способствуют его повышению. Любопытно, но факт: цельнозерновой хлеб (гликемический индекс 72) способствует увеличению уровня глюкозы в крови не меньше, а может, и больше, чем столовый сахар или сахароза (гликемический индекс 59). (Гликемический индекс глюкозы равен 100, у других продуктов он определяется по их относительному влиянию на уровень сахара в крови). Я пришел к выводу, что проблема не в сахаре, а в пшенице, и составил небольшой проспект, в котором подробно описал, как заменить продукты из пшеницы на другие – с низким гликемическим индексом.

Три месяца спустя все мои пациенты сдали кровь на анализ. Как и следовало ожидать, уровень сахара у большинства из них нормализовался. Да, мои пациенты вдруг перестали быть диабетиками! Как показала практика, в большинстве случаев диабет поддается лечению за счет отказа от углеводов, особенно от пшеницы. Многие из моих пациентов благодаря подобному подходу к питанию смогли похудеть на 10, 15 и даже 20 кг.

Однако наиболее всего меня впечатлило другое. Люди сообщили мне, что их перестал беспокоить кислотный рефлюкс, диарея, хронические запоры и другие неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника. Они почувствовали прилив сил и энергии, стали лучше соображать и крепче спать. Прошла угревая сыпь – даже у тех, кто безуспешно пытался от нее избавиться долгие годы. Ревматоидный артрит стал проявлять себя в меньшей степени, а то и вовсе исчез, у людей появилась возможность понизить дозировку лекарств или даже полностью отказаться от их применения. Та же история была и с астмой, благодаря чему многие мои пациенты смогли забыть про ингаляторы. Спортсмены сообщили, что стали показывать лучшие результаты. Оказалось, что так легко стать более стройными, более энергичными, снова научиться концентрироваться, иметь здоровые легкие, кишечник и суставы! Определенно, одних только этих результатов было достаточно, чтобы навсегда отказаться от пшеницы.

Я окончательно убедился в правильности своих выводов, когда заметил, что люди, на время исключившие пшеницу из своего рациона и затем начавшие баловать себя мучными изделиями, уже через несколько минут после употребления запрещенных продуктов начинали чувствовать себя плохо. К ним возвращались диарея, распухшие больные суставы, свистящее дыхание.

Таким образом, мой небольшой эксперимент оправдал себя в полной мере. Пациентам, которые следовали моим рекомендациям, удалось не только снизить уровень сахара в крови, но также значительно похудеть и поправить свое здоровье.

Для многих людей одна только мысль об исключении пшеницы из рациона покажется странной. У некоторых этот процесс влечет за собой неприятные побочные эффекты, сходные с теми, что возникают при отказе от алкоголя или табака. Однако если вы заботитесь о своем здоровье и долголетии, стоит это сделать. Я убежден, что многие проблемы со здоровьем, начиная от постоянной усталости и артрита и заканчивая нарушениями пищеварения и ожирением, связаны с безобидными на вид кексиками с отрубями или булочками с изюмом.

Отказ от пшеницы, ставшей неотъемлемой частью нашего рациона много веков назад, сделает вас стройнее, умнее, здоровее и счастливее. Процесс похудения станет настолько простым, что это трудно себе представить. Вы сможете избавиться от самых заметных складочек, от жира, мешающего нормальной выработке инсулина, защитите себя от диабета и других серьезных заболеваний, при этом не страдая от голода и практически ни в чем себе не отказывая.

Почему же нужно отказаться именно от пшеницы, а не, скажем, от сахара или всех злаков в целом? В следующей главе я подробно объясню, в чем заключается главное отличие пшеницы от других злаковых. Отмечу только, что она имеет свойство очень быстро преобразовываться в глюкозу в крови. Кроме того, пшеница вызывает стойкое привыкание, а значит, мы едим изготовленные из нее продукты во все больших и больших количествах. В последние годы было доказано ее непосредственное влияние на возникновение десятков различных проблем со здоровьем, не говоря уже об избыточном весе. Конечно, ограничение потребления рафинированного сахара, пожалуй, тоже неплохая идея, ведь он не несет практически никакой питательной ценности и при этом негативно влияет на уровень глюкозы в крови. Однако именно отказ от пшеницы – это самый простой и эффективный шаг, который вы можете предпринять для защиты своего здоровья и уменьшения обхвата талии.