Книга: Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг
Назад: Где «прячется» пшеница
Дальше: Благодарности
Приложение 2
Рецепты полезных блюд для беспшеничной диеты
Исключение пшеницы из рациона питания – выполнимая задача, однако это потребует от вас немного изобретательности на кухне, так как многие привычные ингредиенты и любимые всей семьей блюда теперь окажутся в запретном списке. Я составил относительно простые, полезные для здоровья рецепты, которые помогут вам заменить привычные блюда, содержащие пшеницу.
Эти рецепты были составлены с учетом некоторых основных правил:
1. Пшеница заменяется безвредными аналогами. Многие так называемые безглютеновые товары, которые можно встретить на рынке, имеют не самый полезный состав. Замена пшеницы крахмалом из коричневого риса, кукурузным, картофельным или маниоковым, как это предлагается делать в рецептах большинства не содержащих глютен блюд, будет способствовать появлению лишнего веса и развитию диабета. В приведенных наже рецептах пшеничная мука заменяется молотыми семенами льна или молотыми орехами – питательной пищей, на которую у вашего организма не будет никаких неблагоприятных реакций.
2. Избегается употребление нездоровых жиров – гидрогенизированных, полиненасыщенных и окисленных масел. Используемые в этих рецептах жиры являются преимущественно мононенасыщенными, особенно оливковое и кокосовое масло.
3. Соблюдается минимальное содержание углеводов. Так как ограничение потребления углеводов полезно по многим причинам – избавляет от внутреннего жира и воспалительной реакции организма, сокращает количество мелких частиц ЛНП и замедляет развитие диабета или его лечение, то описанные здесь блюда практически не содержат углеводов. Единственное исключение – рецепт мюсли. Как бы то ни было, вы запросто сможете адаптировать его под свои потребности.
4. Используются искусственные подсластители. Для воспроизведения некоторых привычных блюд без использования сахара я решил в качестве компромисса обратиться за помощью к искусственным или бескалорийным подсластителям, которые, как я полагаю, наименее вредны и могут быть без проблем усвоены большинством людей. Эритритол, ксилитол, сукралоза и стевия возглавляют список подсластителей, которые не отразятся на уровне сахара в крови и не приведут к расстройствам пищеварения, с которыми можно столкнуться из-за маннитола или сорбитола. В отличие от сахарина или аспартама, они не будут угрожать вашему здоровью.
Указанная в рецептах дозировка подсластителей может оказаться недостаточной. Однако у большинства людей после отказа от пшеницы происходит адаптация вкусовых рецепторов, и привычные сладости часто начинают казаться им приторными. Ориентируйтесь на свой вкус.
Также учтите, что одни подсластители могут быть слаще других, так как в состав некоторых из них входят мальтодекстрин или инулин.
5. Все рецепты просты и не отнимут много времени на приготовление. Большинство используемых ингредиентов можно купить в любом продуктовом магазине.
Людям с целиакией или другими формами чувствительности к глютену необходимо уделять особое внимание выбору ингредиентов, не содержащих глютена. Все приведенные ингредиенты на момент написания книги не содержали глютена, однако необходимо все время быть начеку, так как рецептуры время от времени изменяются.
Кокосово-ягодный смузи
Этот смузи идеально подходит для завтраков на ходу, вы сможете взять его с собой. Благодаря кокосовому молоку он намного питательнее, чем большинство других смузи. Ягоды являются единственным используемым подсластителем.
Выход: 1 порция
Вам понадобятся:
✓ ½ стакана кокосового молока
✓ ½ стакана маложирного натурального йогурта
✓ ½ стакана порошкового сывороточного белка
✓ 1 ст. ложка молотых семян льна
✓ ½ ч. ложки экстракта кокосового ореха
✓ 4 кубика льда
Порядок приготовления:
1. Смешайте кокосовое молоко, ягоды, йогурт, сывороточный белок, кокосовый экстракт и кубики льда.
2. Взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте немедленно.
Мюсли
Эти мюсли помогут большинству людей удовлетворить свою потребность в сладкой и хрустящей закуске, хотя они отличаются внешним видом и вкусом от привычных мюсли. Вы также можете смешать мюсли с молоком, кокосовым молоком, соевым молоком или неподслащенным миндальным молоком. Овес (или квиноа) и сухофрукты в этом рецепте могут повлиять на уровень сахара у вас в крови, однако здесь они используются в умеренных количествах, поэтому большинству людей не навредят.
Выход: 6 порций
Вам понадобятся:
✓ ½ стакана овсяных хлопьев
✓ ½ стакана молотых семян льна
✓ ¼ стакана сырых тыквенных семечек
✓ 2 ½ стакана измельченных орешков (различные, на ваш выбор)
✓ ½ стакана ванильного сиропа без сахара
✓ ¼ стакана масла грецкого ореха
✓ ¼ стакана изюма, сушеной вишни или сушеной клюквы без сахара
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C
2. Смешайте овес, молотые семена льна, тыквенные семечки, ванильный сироп, ½ стакана орехов и масло грецкого ореха в большой миске. Перемешайте. Выложите смесь на противень и придавите ее, чтобы получился слой мюсли 1 см. Запекайте в течение получаса. Оставьте смесь остывать в противне хотя бы на час.
3. Тем временем смешайте оставшиеся орехи и сухофрукты в большой миске.
4. Разломайте остывшие мюсли на маленькие кусочки. Смешайте их с содержимым миски.
Горячая кокосовая каша из молотых семян льна
Вы удивитесь, насколько сытной может быть эта каша на завтрак, особенно если использовать кокосовое молоко.
Выход: 1–2 порции
Вам понадобятся:
✓ ½ стакана цельного коровьего молока или цельного соевого молока
✓ ½ стакана молотых семян льна
✓ ¼ стакана неподслащенной кокосовой стружки
✓ ¼ стакана измельченных или цельных грецких орехов или очищенных семян подсолнечника
✓ щепотка молотой корицы
✓ ¼ стакана нарезанной клубники, черники или любых других ягод (по желанию)
Порядок приготовления:
1. Смешайте молоко, молотые семена льна, кокосовую стружку и грецкие орехи или семена подсолнечника в миске для микроволновки и готовьте в микроволновке в течение одной минуты.
2. Перед подачей посыпьте корицей и несколькими ягодами по желанию.
Яичная шаурма с соусом песто на завтрак
Эту потрясающую шаурму можно приготовить заранее и положить на ночь в холодильник, чтобы наутро вы могли плотно позавтракать
Выход: 1 порция
Вам понадобятся:
✓ лаваш из льняной муки (см. с. 272)
✓ 1 ст. ложка пасты песто с базиликом или сушеными помидорами
✓ 1 сваренное вкрутую яйцо, почистить и тонко нарезать
✓ 2 тонко нарезанных кружочка помидора
✓ горсть молодого шпината или листовой капусты
Порядок приготовления:
1. Если вы только что приготовили лаваш, то дайте ему пять минут остыть. Затем намажьте соусом песто лаваш по центру.
2. Поместите кусочки яйца и помидоров на лаваш.
3. Сверху положите листья салата или шпината и заверните лаваш.
Лаваш из льняной муки
Лаваш из льняной муки и яиц поражает своим вкусом. Когда вы набьете руку, вы сможете приготовить один-два лаваша всего за пару минут. Если у вас есть две формы для пирога, то вы можете готовить два лаваша одновременно, чтобы ускорить процесс (хотя в микроволновку их придется класть все равно по очереди). Лаваши из льняной муки можно хранить в холодильнике до нескольких дней. Вместо воды можно использовать различные овощные соки, например, из шпината или моркови.
Выход: 1 порция
Вам понадобятся:
✓ 3 ст. ложки молотых семян льна
✓ ¼ ч. ложки разрыхлителя
✓ ¼ ч. ложки лукового порошка (можно заменить сушеным луком, размолотым в кофемолке)
✓ ¼ ч. ложки паприки
✓ щепотка сельдерейной или обычной соли
✓ 1 ст. ложка кокосового масла, растопить, плюс немного кокосового масла, чтобы смазать формы
✓ 1 ст. ложка воды
✓ 1 крупное яйцо
Порядок приготовления:
1. Смешайте льняную муку, разрыхлитель, луковый порошок и соль в небольшой миске. Добавьте столовую ложку кокосового масла.
2. Разбейте одно яйцо и смешайте все со столовой ложкой воды.
3. Смажьте пластиковую или стеклянную форму для пирога, подходящую для использования в микроволновой печи, кокосовым маслом.
4. Готовьте в микроволновке на большой мощности в течение двух-трех минут до готовности. Дайте остыть порядка пяти минут.
5. Чтобы достать лаваш из формы, подденьте его лопаточкой. Переверните лаваш и поместите по центру желаемые ингредиенты.
Лаваш из индейки и авокадо
Перед вами один из сотен способов использования моих лавашей из льняной муки для того, чтобы получился вкусный и сытный завтрак, обед или ужин. В качестве альтернативы соусу вы можете намазать лаваш хумусом или пастой песто перед тем, как выложить остальные ингредиенты.
Выход: 1 порция
Вам понадобятся:
✓ лаваш из льняной муки (см. с. 272)
✓ 3–4 кусочка филе запеченной индейки
✓ 2 тонких кусочка твердого сыра
✓ ¼ стакана ростков фасоли
✓ ½ авокадо, тонко нарезать
✓ горсть листьев молодого шпината или салата
✓ 1 ст. ложка майонеза, горчицы, васаби или заправки для салата без сахара
Порядок приготовления:
1. Поместите индейку и сыр по центру лаваша.
2. Выложите ростки фасоли, авокадо и листья шпината или салата сверху.
3. Сверху полейте майонезом или другим соусом на выбор.
4. Сверните шаурму.
Мексиканский суп с тортильями
В этом мексиканском супе с тортильями тортильями и не пахнет – просто обычно к нему подают эти лепешки. Я приготовил это блюдо для своей семьи и очень жалел, что не сделал побольше – все попросили добавки.
Выход: 4 порции
Вам понадобятся:
✓ 4 стакана куриного бульона
✓ ¼ стакана растительного масла
✓ ½ кг куриной грудки без кожицы и костей, нарезать кусочками 1 см
✓ 2–3 зубчика чеснока, измельчить
✓ 1 крупная головка репчатого лука, измельчить
✓ 1 красный сладкий перец, измельчить
✓ 2 помидора, измельчить
✓ 3–4 перца острых, удалить семена и измельчить
✓ соль и свежемолотый черный перец
✓ 2 авокадо
✓ 1 стакан тертого твердого сыра (130 г)
✓ ½ стакана измельченной свежей петрушки
✓ 4 ст. ложки сметаны
Порядок приготовления:
1. Доведите бульон до кипения в большой кастрюле на умеренном огне. Не дайте ему остыть.
2. Тем временем в большой сковороде на умеренном огне разогрейте масло. Добавьте курицу и чеснок и жарьте, пока курица не покроется аппетитной золотистой корочкой, пять-шесть минут.
3. Добавьте готовую курицу, лук, болгарский перец, помидоры и перцы халапеньо в бульон. Снова доведите бульон до кипения. Убавьте мощность плиты, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение получаса. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. Разрежьте авокадо пополам вдоль, удалите косточки и нарежьте вдоль на полоски 5 мм.
5. Разлейте суп по глубоким тарелкам. Украсьте каждую порцию нарезанными авокадо, сыром, петрушкой и добавьте столовую ложку сметаны.
Салат из тунца и авокадо
Мало комбинаций продуктов способны принести столько вкуса и пикантности, как эта смесь из авокадо с лаймом и свежей кинзой. Если вы готовите заранее, то лучше всего добавить авокадо и лайм прямо перед подачей на стол. Если хотите, можете заправить салат, однако он и так порадует вас своим потрясающим вкусом.
Выход: 2 порции
Вам понадобятся:
✓ 4 стакана листьев молодого шпината
✓ 1 морковь, нарезать
✓ 120 г тунца (консервированного или сваренного)
✓ 1 ч. ложка измельченной свежей кинзы
✓ 1 авокадо, удалить косточку, почистить и нарезать кубиками
✓ 2 дольки лайма (или лимона)
Порядок приготовления:
1. Смешайте зелень и нарезанную морковь в салатнице.
2. Добавьте тунец и кинзу и перемешайте.
3. Непосредственно перед подачей на стол добавьте авокадо и выдавите сок лайма.
4. Перемешайте и подавайте сразу на стол.
Беспшеничная пицца
Хотя тесто в этой пицце и недостаточно устойчивое, чтобы удержать ее в руках, она определенно удовлетворит вашу ностальгию по пицце – и при этом никаких малоприятных последствий. Одного-двух кусочков будет вполне достаточно, чтобы наесться, к тому же дети ее просто обожают. Выберите консервированный соус для пиццы, как можно с меньшим содержанием сахара.
Выход: 4–6 порций
Вам понадобятся:
✓ 1 головка цветной капусты, нарезать кусочками 2–4 см
✓ ¾ стакана растительного масла
✓ 2 крупных яйца
✓ 3 стакана тертого мягкого, хорошо плавящегося сыра (340 г)
✓ мясная начинка на выбор: ¼ кг измельченной колбасы (желательно некопченой), кусочки острой салями (желательно некопченой), говядина, индейка или свинина
✓ 350 г томатного соуса для пиццы
✓ овощная начинка на выбор: нарезанный сладкий перец (зеленый, красный или желтый), сушеные помидоры, нарезанный лук или зеленый лук, измельченный чеснок, свежий шпинат, нарезанные оливки, нарезанные грибы шампиньоны, нарезанные кубиками брокколи или спаржа
✓ свежий или сушеный базилик
✓ свежий или сушеный орегано
✓ черный перец
✓ ¼ стакана тертого твердого сыра
Порядок приготовления:
1. Сварите до готовности цветную капусту в большой кастрюле или на пару – это займет около двадцати минут. Слейте воду и переместите сваренную капусту в большую миску. Раздавите ее до консистенции картофельного пюре с минимальным количеством комочков. Добавьте четверть стакана оливкового масла, яйца и стакан тертого мягкого сыра и все хорошенько перемешайте.
2. Разогрейте духовку до 175 °C. Слегка смажьте противень или форму для пиццы столовой ложкой оливкового масла.
3. Выложите мятую цветную капусту в форму и придавите «тесто» руками, чтобы получилась основа для пиццы толщиной не более 1 см, слегка приподняв по краям. Запекайте 20 мин.
4. Если вы решили использовать мясной фарш, то предварительно обжарьте его в сковороде до золотисто-коричневого цвета.
5. Достаньте из духовки готовую основу для пиццы (оставьте духовку включенной) и намажьте ее томатным соусом. Выложите оставшиеся два стакана тертого мягкого сыра, овощную и мясную начинку, базилик, орегано и черный перец. Сбрызните оставшимся полстакана масла и посыпьте твердым сыром. Запекайте, пока моцарелла не расплавится, от 10 до 15 минут.
6. Разрежьте пиццу на кусочки и разложите их по тарелкам с помощью лопатки.
«Паста» из кабачков с шампиньонами
Цукини, используемые вместо традиционных пшеничных макарон, придают блюду новый вкус и текстуру, однако получается по-своему вкусно. Так как у цукини более решительный вкус, чем у обычных макарон, то тут все действительно зависит от соуса.
Выход: 2 порции
Вам понадобятся:
✓ ½ кг цукини
✓ 230 г некопченой колбасы (нежирной), фарша из говядины, индейки, курицы или свинины (по желанию)
✓ 3–4 ст. ложки растительного масла высшего сорта
✓ 8–10 некрупных шампиньонов
✓ 2–3 зубчика чеснока, нарезать
✓ 2 ст. ложки нарезанного свежего базилика
✓ соль и свежемолотый черный перец
✓ 1 стакан томатного соуса или пасты песто
✓ ¼ стакана тертого твердого сыра
Порядок приготовления:
1. Почистите цукини овощечисткой. Разрежьте кабачки вдоль на полоски с помощью овощечистки, пока не дойдете до сердцевины.
2. Если вы используете мясо: разогрейте столовую ложку оливкового масла в большой сковороде. Пожарьте мясо, разламывая его ложкой, до полной готовности. Уберите лишний жир. Добавьте две столовые ложки масла в сковороду вместе с грибами и чесноком. Жарьте, пока грибы не станут мягче, от двух до трех минут.
3. Если вы не используете мясо: разогрейте две столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на умеренном огне. Добавьте грибы и чеснок и готовьте две-три минуты.
4. В обоих случаях: добавьте «макароны» в сковороду и жарьте, пока кабачки не станут мягче, не более пяти минут. Добавьте измельченный базилик, соль и перец по вкусу.
5. Подавайте вместе с томатным соусом или песто и посыпьте сыром.
Поджарка с лапшой ширатаки
Лапша ширатаки – это универсальные макаронные изделия, которые заменяют обычную лапшу. Разумеется, не содержит пшеницу, так как изготавливается из корня конжака. Она практически никак не влияет на уровень сахара в крови, так как содержит чрезвычайно мало углеводов (3 г или меньше на упаковку 250 г). В некоторые виды лапши ширатаки добавляют тофу, из-за чего она становится менее жесткой и больше похожей на обычные макароны. По мне, так она невероятно похожа по вкусу на лапшу быстрого приготовления из моей молодости. Подобно тофу, лапша ширатаки впитывает вкус и запах любой пищи, с которой ее смешивают, и почти не имеет никакого собственного вкуса.
Хотя этот рецепт заимствован из восточной кухни, лапшу ширатаки можно смело использовать для приготовления блюд итальянской или французской кухни, используя ее вместо обычных пшеничных макарон (некоторые производители выпускают лапшу в форме феттуччини, пенне ригате или вермишели).
Выход: 2 порции
Вам понадобятся:
✓ 3 ст. ложки кунжутного масла
✓ ¼ стакана куриной грудки без кожицы и костей или твердого тофу, нарезать кубиками 2 см
✓ 2–3 зубчика чеснока, измельчить
✓ 100 г свежих грибов шиитаки, удалить ножки и нарезать шляпки
✓ 2–3 ст. ложки соевого соуса (без содержания пшеницы)
✓ 100 г свежих или замороженных брокколи, нарезать небольшими соцветиями
✓ 120 г нарезанных ростков бамбука
✓ 1 ст. ложка тертого имбиря
✓ 2 ч. ложки семян кунжута
✓ ½ ч. ложки хлопьев острого красного перца
✓ 500 г лапши ширатаки
Порядок приготовления:
1. В воке или большой сковороде на умеренном огне разогрейте две столовые ложки кунжутного масла. Добавьте мясо или тофу, чеснок, грибы шиитаки и соевый соус и жарьте, пока мясо не будет готово или тофу не обжарится со всех сторон (если сковородка окажется слишком сухой, добавьте немного воды).
2. Добавьте брокколи, ростки бамбука, имбирь, семена кунжута, хлопья перца и оставшуюся чайную ложку кунжутного масла в сковороду и жарьте, помешивая, на умеренном огне, пока брокколи не станут мягкими и хрустящими – от 4 до 5 минут.
3. Пока готовятся брокколи, доведите до кипения в большой кастрюле четыре стакана воды. Сполосните лапшу ширатаки в дуршлаге холодной водой в течение пятнадцати секунд и дайте ей высохнуть. Поместите лапшу в кипящую воду и варите три минуты. Слейте воду и переложите лапшу в сковороду к овощам. Жарьте, помешивая, на умеренно-сильном огне в течение двух минут, чтобы все хорошенько прогрелось.
Крабовые котлетки
Эти крабовые котлетки без добавления пшеницы приготовить проще простого. Это блюдо легко превратить в главное, если подавать котлетки вместе с соусом тартар или любым другим подходящим соусом и листьями шпината или салата.
Выход: 4 порции
Вам понадобятся:
✓ 2 ст. ложки растительного масла
✓ ½ красного сладкого перца, мелко нарезать
✓ ¼ головки желтого лука, измельчить
✓ 2 ст. ложки измельченного зеленого перца чили или по вкусу
✓ ¼ стакана молотых грецких орехов
✓ 1 большое яйцо
✓ 1½ ч. ложки порошка карри
✓ ½ ч. ложки молотого тмина
✓ соль по вкусу
✓ 200 г консервированного крабового мяса, слить воду и разломать
✓ ¼ стакана молотых семян льна
✓ 1 ч. ложка лукового порошка
✓ ½ ч. ложки чесночного порошка
✓ листья молодого шпината или смеси салатов
✓ соус тартар (по желанию)
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C. Застелите противень фольгой.
2. В большой сковороде на умеренном огне разогрейте масло. Добавьте болгарский перец, лук и перец чили и жарьте, пока овощи не станут мягкими, от 4 до 5 минут. Отставьте в сторону, чтобы все остыло.
3. Переместите овощи в большую миску. Добавьте грецкие орехи, яйца, порошок карри, тмин и щепотку соли. Добавьте крабовое мясо в котлетки и все хорошо перемешайте. Вылепите пирожки и переместите их на противень.
4. Смешайте вместе молотые семена льна, луковый порошок и чесночный порошок в небольшой миске. Посыпьте «панировкой» крабовые котлетки. Запекайте котлетки около 25 минут, пока они полностью не пропекутся и не покроются корочкой.
5. Подавайте на подложке из листьев шпината или салата с небольшим количеством соуса тартар (по желанию).
Обвалянные в сырной крошке свиные отбивные с запеченными в бальзамическом уксусе овощами
Молотые орехи можно использовать в качестве заменителя панировочных сухарей, чтобы получить аппетитную корочку, которую можно приправить любыми травами и специями на выбор.
Выход: 4 порции
Вам понадобятся:
✓ 1 крупная луковица
✓ 1 небольшой баклажан, нарезать кубиками 1 см
✓ 1 зеленый сладкий перец, нарезать
✓ 1 желтый или красный болгарский перец, нарезать
✓ 2 зубчика чеснока, грубо нарезать
✓ ¼ стакана растительного масла
✓ ¼ стакана бальзамического уксуса
✓ соль и молотый черный перец
✓ 1 крупное яйцо
✓ 1 ст. ложка кокосового молока
✓ ½ стакана молотых грецких орехов
✓ ¼ стакана тертого твердого сыра
✓ 1 ч. ложка чесночного порошка
✓ 1 ч. ложка лукового порошка
✓ 4 свиные отбивные без костей (приблизительно 170 г каждая)
✓ 1 лимон, тонко нарезать
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 175 °C
2. Смешайте лук, баклажан, болгарский перец и чеснок в большом противне. Сбрызните двумя столовыми ложками масла и уксусом. Посыпьте солью и перцем по вкусу и перемешайте. Накройте противень фольгой и запекайте порядка получаса.
3. Тем временем взбейте вместе яйца и кокосовое молоко в глубокой миске. Смешайте молотые орехи, сыр, чесночный порошок и луковый порошок в другой глубокой миске. Приправьте солью и перцем. Обмакните каждую отбивную в яйце с двух сторон, а затем обваляйте в смеси из второй миски.
4. В большой сковороде разогрейте две столовые ложки масла на умеренно-сильном огне. Добавьте свиные отбивные и жарьте их по 2–3 минуты с каждой стороны до аппетитной золотистой корочки.
5. После того как овощи пробудут в духовке полчаса, достаньте противень и положите сверху свиные отбивные. Сверху выложите лимонные дольки.
6. Верните противень в духовку и запекайте, не накрывая фольгой, пока отбивные не прожарятся полностью (они должны быть слегка розоватыми в центре), а овощи не станут мягкими – порядка получаса.
Баклажанная запеканка с тремя сырами
Если вы любите сыр, то вам обязательно понравится вкус этой сырной запеканки. Она довольно сытная, чтобы послужить отличной закуской, а также может стать неплохим гарниром для рыбы или стейка. Остатки отлично подойдут на завтрак.
Выход: 6 порций
Вам понадобятся:
✓ 1 баклажан, нарезать крест-накрест кусочками 1 см
✓ ½ стакана растительного масла
✓ 1 луковица, нарезать
✓ 2–3 зубчика чеснока, измельчить
✓ 3–4 ст. ложки сушеных помидоров
✓ 4–6 стаканов листьев шпината
✓ 2 помидора, нарезать дольками
✓ 2 стакана томатного соуса
✓ 1 стакан творожного сливочного сыра
✓ 1 стакан измельченного мягкого, хорошо плавящегося сыра (120 г)
✓ ½ стакана тертого твердого острого сыра (60 г)
✓ 4–5 листьев свежего базилика, нарезать
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C
2. Выложите кусочки баклажана на противне. Смажьте их с обеих сторон большей частью оливкового масла, оставив порядка двух столовых ложек. Запекайте в течение двадцати минут. Достаньте баклажаны из духовки, однако оставьте ее включенной.
3. В большой сковороде разогрейте две столовые ложки масла на умеренном огне. Добавьте лук, чеснок, сушеные помидоры и шпинат и готовьте, пока лук не станет мягче.
4. Выложите кусочки помидоров поверх баклажанов. Сверху выложите смесь с листьями шпината и полейте все томатным соусом.
5. Смешайте мягкий и твердый сыры в миске. Выложите сырную смесь поверх томатного соуса и посыпьте базиликом. Сверху посыпьте твердым сыром.
6. Запекайте, ничем не накрывая, пока сыр не расплавится – порядка получаса.
Салат из грибов и шпината
Этот незамысловатый салат можно запросто приготовить сразу в большом количестве (используя больше ингредиентов), чтобы использовать потом. Заправлять его лучше непосредственно перед подачей на стол. Если вы решите использовать готовый соус для заправки, то внимательно изучите описание на упаковке: при их изготовлении часто используется высокофруктозный кукурузный сироп и/или сахароза. Маложирных или обезжиренных соусов следует избегать в первую очередь. Если купленный в магазине соус содержит полезные масла и мало сахара, то используйте столько, сколько захотите.
Выход: 2 порции
Вам понадобятся:
✓ 8 стаканов листьев молодого шпината
✓ 2 стакана нарезанных грибов на ваш выбор
✓ ½ красного или желтого болгарского перца, нарезать
✓ ½ стакана нарезанного зеленого или красного лука
✓ 2 сваренных вкрутую яйца, нарезать
✓ ½ стакана половинок грецкого ореха
✓ 180 г нарезанного кубиками сыра фета
✓ домашний винегретный соус (растительное масло с уксусом на ваш выбор) или купленная в магазина салатная заправка
Порядок приготовления:
1. Смешайте вместе листья шпината, грибы, болгарский перец, зеленый лук, яйца, грецкие орехи и сыр фета в большой миске. Добавьте соус и все еще раз перемешайте.
2. Другой вариант: поэкспериментируйте с ингредиентами, добавив травы, такие как базилик или кинза. Вместо сыра фета попробуйте использовать козий сыр, сливочную гауду или твердый острый сыр, добавьте целые оливки или используйте в качестве заправки сливочный соус (без добавления сахара), такой, как беззаботный соус «Ранчо» на стр. 291.
«Хлеб» из яблок и грецких орехов
Многим людям, которые начинают свою новую жизнь без пшеницы, время от времени нужно удовлетворить свою тоску по хлебу. Этот потрясающий дымящийся каравай, богатый протеинами – отличный способ им в этом помочь. Полученный «хлеб» прекрасно сочетается со сливочным сыром, пастой из миндаля, кешью, семенами подсолнечника или арахиса, а также с обычным сливочным маслом. Однако из-за отсутствия глютена этот хлеб имеет привычку разваливаться, так что для сандвичей и бутербродов не подойдет.
Несмотря на использование таких богатых углеводами ингредиентов, как яблочное пюре, на каждый кусочек хлеба в итоге приходится не более 5 г углеводов. Вы можете запросто отказаться от использования яблочного пюре – хлеб от этого хуже не станет.
Выход: 10–12 порций
Вам понадобятся:
✓ 2 стакана молотого миндаля
✓ 1 стакан измельченных грецких орехов
✓ 2 ст. ложки молотых семян льна
✓ 1 ст. ложка молотой корицы
✓ 2 ч. ложки разрыхлителя
✓ ½ ч. ложки соли
✓ 2 крупных яйца
✓ 1 стакан яблочного пюре без сахара
✓ ½ стакана масла грецких орехов, растопленного кокосового масла или растопленного сливочного масла
✓ ¼ стакана сметаны или кокосового молока
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C. Обильно смажьте форму для хлеба маслом (в идеале – кокосовым).
2. Смешайте молотые орехи, корицу, семена льна, разрыхлитель и соль в миске.
3. Смешайте яйца, яблочное пюре и сметану или кокосовое молоко в мерном стаканчике. Добавьте полученную смесь к сухим ингредиентам и тщательно все перемешайте. При необходимости добавьте еще одну-две столовые ложки кокосового молока. Выложите «тесто» в форму для выпечки и запекайте порядка 45 минут, проверяя на готовность зубочисткой. Нарежьте и подавайте на стол.
4. Другой вариант приготовления: используйте этот рецепт в качестве образца для других всевозможных разновидностей фруктового и овощного хлеба: банановый хлеб, морковно-кабачковый хлеб и так далее. Вы можете заменить яблочное пюре, например, на полтора стакана консервированного тыквенного пюре, также можно добавить полторы чайные ложки мускатного ореха, чтобы получился тыквенный хлеб, отлично подходящий для зимнего выходного дня.
Бананово-черничные кексики
Как и большинство других рецептов, приготовленных из полезных ингредиентов, исключающих пшеницу, эти кексики могут оказаться немного грубоватыми по своей текстуре по сравнению с пшеничными. Банан – богатый углеводами фрукт – придает кексикам немного сладости, однако один банан идет на много кексов, так что вы не перегрузите свой организм углеводами. Чернику можно заменить аналогичным количеством малины, клюквы или любых других ягод.
Выход: 10–12 кексов
Вам понадобятся:
✓ 2 стакана молотого миндаля
✓ ¼ стакана молотых семян льна
✓ подсластители, такие как трувиа, экстракт стевии или сплента. Эквивалент ¾ стакана сахара
✓ 1 ч. ложка разрыхлителя
✓ щепотка соли
✓ 1 спелый банан
✓ 2 крупных яйца
✓ ½ стакана сметаны или кокосового молока
✓ ¼ стакана масла грецких орехов или растительного масла
✓ 1 стакан черники, свежей или замороженной
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C, намажьте маслом 12 формочек для кексов.
2. Смешайте молотый миндаль, молотые семена льна, подсластители, разрыхлитель и соль в миске и перемешайте все ложкой.
3. В другой миске раздавите банан до кашицы. Добавьте яйца, сметану или кокосовое молоко и масло. Добавьте банановую смесь к миндальной и все перемешайте. Высыпьте ягоды.
4. Разложите тесто по формочкам, наполнив их наполовину. Запекайте порядка 45 минут, проверяя на готовность зубочисткой. Дайте остыть 10–15 минут, затем достаньте из формочек и выложите на поднос, чтобы кексы полностью остыли.
Острые тыквенные кексы
Я обожаю есть эти кексы на завтрак осенью и зимой. Намажьте их сливочным сыром, и вам практически больше ничего не понадобится, чтобы подзарядиться морозным утром.
Выход: 12 кексов
Вам понадобятся:
✓ 2 стакана измельченных грецких орехов
✓ ¼ стакана молотых семян льна
✓ подсластители, такие как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент ¾ стакана сахарозы
✓ 2 ч. ложки молотой корицы
✓ 1 ч. ложка молотой гвоздики
✓ 1 ч. ложка молотого мускатного ореха
✓ 1 ч. ложка разрыхлителя
✓ щепотка соли
✓ ½ кг тыквенного пюре без подсластителей
✓ ½ стакана сметаны или кокосового молока
✓ 2 крупных яйца
✓ ¼ стакана масла грецких орехов, растопленного кокосового масла или растительного
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. Перемешайте молотый миндаль, грецкие орехи, молотые семена льна, подсластитель, корицу, мускатный орех, разрыхлитель и соль в большой миске. Смешайте в другой большой миске тыквенное пюре, сметану или кокосовое молоко, яйца и масло.
3. Смешайте вместе содержимое обеих мисок, выложите получившееся тесто в формочки для выпечки кексов, наполнив их приблизительно наполовину. Запекайте около 45 минут, проверяя на готовность зубочисткой.
4. Дайте кексам остыть в формочках около 10–15 минут, затем выложите их на поднос и дайте остыть окончательно.
Мусс из тофу и горького шоколада
Вам будет невероятно сложно отличить этот десерт от обычного шоколадного мусса, а к тому же он обеспечит вас щедрой порцией полезных флавоноидов и какао. Для людей с чувствительностью к сое вместо тофу и соевого молока можно использовать два стакана смеси йогурта и мягкого творога.
Выход: 4 порции
Вам понадобятся:
✓ 450 г твердого тофу
✓ ½ стакана без сахара порошка какао
✓ ¼ стакана миндального молока, цельного соевого молока или цельного коровьего молока без сахара
✓ подсластитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент полстакана сахара.
✓ 2 ч. ложки экстракта ванили
✓ 1 ч. ложка экстракта миндаля
✓ взбитые сливки
✓ 3–4 ягоды клубники, нарезать, или 10–12 ягод малины
Порядок приготовления:
1. Смешайте тофу, какао-порошок, миндальное молоко, экстракты миндаля и ванили в блендере до однородной сливочной массы. Выложите полученную смесь по порционным формочкам.
2. Украсьте взбитыми сливками и ягодами.
Острое имбирное печенье
Это печенье, не содержащее пшеницы, поможет вам удовлетворить время от времени возникающее желание погрызть что-нибудь сладкое. Замена пшеничной муки на кокосовую делает печенье тяжелее и более ломким. Однако, как только ваши друзья и близкие распробуют эту необычную структуру, они обязательно попросят добавки. Подобно некоторым другим приведенным здесь рецептам, это печенье можно приготовить разными способами – все зависит от вашей фантазии. Любители шоколада, например, могут добавить полусладкую шоколадную крошку вместо гвоздики, мускатного ореха и имбиря.
Выход: 25 печений диаметром 5 см
Вам понадобятся:
✓ 2 стакана кокосовой муки
✓ 1 стакан измельченных грецких орехов
✓ 3 ст. ложки кокосовой стружки
✓ 2 ст. ложки трувии, ½ ч. ложки порошкового экстракта стевии или полстакана гранулированной спленды
✓ 2 ч. ложки молотой корицы
✓ 1 ч. ложка молотой гвоздики
✓ 1 ч. ложка молотого имбиря
✓ 1 ч. ложка молотого мускатного ореха
✓ 1 ч. ложка пищевой соды
✓ 1 стакан сметаны или кокосового молока
✓ 1 стакан масла грецкого ореха, топленого кокосового масла или топленого сливочного масла
✓ ½ стакана ванильного сиропа без сахара
✓ 3 крупных яйца, слегка взбить
✓ 1 ст. ложка молотой лимонной цедры
✓ 1 ч. ложка чистого миндального экстракта
✓ коровье молоко или соевое молоко (по желанию)
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C. Смажьте противень маслом или застелите его пергаментной бумагой.
2. Смешайте кокосовую муку, грецкие орехи, кокосовую стружку, корицу, сахарозаменитель и пищевую соду в большой миске.
3. Взбейте вместе сметану или кокосовое молоко, растительное или сливочное масло, ванильный сироп, яйца, лимонную цедру и экстракт миндаля в большой мерной емкости. Добавьте яичную смесь к смеси с кокосовой мукой и все хорошо перемешайте (если тесто слишком густое и плохо размешивается, добавьте коровье молоко или соевое молоко по одной столовой ложке до достижения желаемой консистенции).
4. Выложите тесто лепешками размером 2–3 см на противень и приплюсните их. Запекайте в течение двадцати минут, проверяя на готовность с помощью зубочистки. Дайте остыть.
Классический чизкейк с беспшеничной корочкой
Это стоит отпраздновать: чизкейк, который не повредит вашему здоровью или фигуре! Молотые орехи пекан играют роль потрясающей основы для этого роскошного чизкейка, хотя вместо них вы можете с тем же успехом использовать молотые грецкие орехи или миндаль.
Выход: 6–8 порций
Вам понадобятся:
Корочка
✓ 1½ стакана молотых орехов пекан
✓ подсластитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент полстакана сахарозы.
✓ 6 ст. ложек несоленого сливочного масла, растопить и остудить
✓ 1 крупное яйцо, слегка взбить
✓ 1 ч. ложка ванильного экстракта
Наполнитель
✓ 450 г творожного (сливочного) сыра комнатной температуры
✓ ¾ стакана сметаны
✓ сахарозаменитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент полстакана сахара.
✓ Щепотка соли
✓ 3 крупных яйца
✓ сок небольшого лимона и ст. ложка тертой лимонной цедры
✓ 2 ч. ложки чистого экстракта ванили
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. Чтобы приготовить корочку: смешайте молотый орех пекан, сахарозаменитель и корицу в большой миске. Добавьте растопленное сливочное масло, яйцо и ваниль. Все перемешайте.
3. Придавите смесь ко дну формы для выпечки пирога, приподняв края на 5 см.
4. Чтобы приготовить наполнитель: смешайте сливочный сыр, сметану, подсластители и соль в миске. С помощью электрического миксера перемешайте все на небольшой скорости. Добавьте яйца, лимонный сок, лимонную цедру и ваниль. Взбейте на умеренной скорости в течение одной минуты.
5. Выложите наполнитель на основу. Запекайте в течение 50 минут. Дайте чизкейку остыть. Перед подачей на стол поставьте в холодильник.
6. Другой вариант приготовления: наполнитель можно приготовить десятками различных способов. Попробуйте добавить полстакана порошка какао с тертым горьким шоколадом или замените лимонный сок и цедру на лайм, также можно украсить ягодами, мятными листьями и взбитыми сливками.
Шоколадный десерт с арахисовым маслом
Пожалуй, не может быть по-настоящему полезного шоколадного лакомства, однако этот вариант ближе всего к недостижимому идеалу. Приготовьте этот десерт впрок, чтобы при необходимости вам было чем себя побаловать.
Выход: 12 порций
Вам понадобятся:
✓ 2 ч. ложки кокосового масла, растопить
✓ 250 г шоколада без сахара
✓ 1 стакан натуральной пасты из ореха пекан комнатной температуры
✓ 120 г сливочного сыра комнатной температуре
✓ сахарозаменитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент одному стакану сахарозы
✓ 1 ч. ложка чистого экстракта ванили
✓ щепотка соли
✓ ½ стакана измельченного жареного, без масла, несоленого арахиса или грецких орехов
Для украшения (по желанию):
✓ ½ стакана натурального арахисового масла комнатной температуры
✓ ½ стакана измельченного жареного арахиса
✓ растопленное кокосовое масло для смазки противня
Порядок приготовления:
1. Чтобы приготовить десерт: поместите шоколад в миску для микроволновки и готовьте в микроволновке от полутора до двух минут с интервалами по 30 секунд, пока он не расплавится (перемешайте через минуту, чтобы проверить, так как шоколад сохранит свою форму даже после того, как расплавится).
2. В отдельной посуде для микроволновки смешайте арахисовое масло, сливочный сыр, сахарозаменитель, ваниль и соль. Готовьте в микроволновке порядка одной минуты, затем тщательно перемешайте. Добавьте к плавленому шоколаду и еще раз все перемешайте (если смесь получилась слишком густой, поставьте в микроволновую печь еще на 30–40 секунд).
3. Выложите десерт в подготовленный противень и отставьте в сторону, чтобы он остыл. Если хотите, намажьте его слоем арахисового масла и посыпьте измельченным арахисом.
Морковный кекс
Среди всех приведенных рецептов этот кекс наиболее всего близок по вкусу к своему пшеничному аналогу, так что он удовлетворит даже самых требовательных любителей мучного.
Выход: 8–10 порций
Вам понадобятся:
Кекс
✓ 1 стакан кокосовой муки
✓ сахарозаменитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент одному стакану сахара.
✓ 2 ст. ложки тертой апельсиновой цедры
✓ 1 ст. ложка молотых семян льна
✓ 2 ч. ложки молотой корицы
✓ 1 ч. ложка молотой гвоздики
✓ 1 ч. ложка молотого мускатного ореха
✓ 1 ч. ложка разрыхлителя
✓ щепотка соли
✓ 4 крупных яйца
✓ ½ стакана кокосового масла, растопить
✓ 1 стакан сметаны
✓ ½ стакана кокосового молока
✓ 2 ч. ложки чистого экстракта ванили
✓ 2 стакана тертой моркови
✓ 1 стакан измельченного ореха пекан
Глазурь
✓ 250 г творожного (сливочного) сыра комнатной температуры
✓ 1 ч. ложка свежевыжатого лимонного сока
✓ 1 ч. ложка трувии, 1/8 ч. ложки порошкового экстракта стевии или четверть стакана гранулированной спленды
Порядок приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 °C. Смажьте форму для выпечки маслом.
2. Чтобы приготовить кекс: смешайте кокосовую муку, сахарозаменитель, апельсиновую цедру, молотые семена льна, корицу, гвоздику, мускатный орех, разрыхлитель и соль в большой миске. Перемешайте все руками.
3. Взбейте вместе яйца, растопленное сливочное или кокосовое масло, сметану, кокосовое молоко и ваниль в миске среднего размера. Смешайте яичную смесь с сухими ингредиентами. С помощью электрического миксера замесите тесто. Добавьте морковь и орехи пекан. Выложите тесто в форму для выпечки.
4. Запекайте в течение часа, проверяя на готовность зубочисткой.
5. Чтобы приготовить глазурь, смешайте сливочный сыр, лимонный сок и сахарозаменитель в миске и хорошо все перемешайте.
6. Намажьте глазурью охлажденный кекс.
Соус васаби
Если вы еще не пробовали васаби, то предупреждаю: он может показаться вам невероятно острым, однако со своим своеобразным и неописуемым вкусом. Чтобы сделать соус помягче, вы можете использовать меньшее количество порошка васаби. (Для начала используйте одну чайную ложку, затем, если вам покажется мало, вы всегда сможете добавить еще.) Соус васаби великолепно подходит для курицы и рыбы. Его также можно использовать в качестве соуса для лаваша из льняной муки (стр. 272). Чтобы получился более восточный вариант, замените майонез двумя столовыми ложками кунжутного масла и столовой ложкой соевого соуса без добавления пшеницы.
Выход: 2 порции
Вам понадобятся:
✓ 3 ст. ложки майонеза
✓ 1–2 ст. ложки порошка васаби
✓ 1 ч. ложка измельченного свежего или сушеного имбиря
✓ 1 ч. ложка рисового уксуса или воды
Порядок приготовления:
1. Смешайте все ингредиенты вместе в небольшой миске.
2. Храните в контейнере с плотной крышкой в холодильнике до пяти дней.
Винегретный соус
Этот рецепт простого винегретного соуса является невероятно универсальным, а изменить его и дополнить можно десятками различных способов с помощью таких ингредиентов, как дижонская горчица, измельченные травы (базилик, орегано, петрушка) или измельченные сушеные помидоры.
Если вы отдадите предпочтение бальзамическому уксусу для этого соуса, то внимательно читайте состав продукта, так как он может содержать нежелательный сахар. Вместо него вы также можете использовать белый, рисовый, винный и апельсиновый уксус.
Выход: 1 стакан
Вам понадобятся:
✓ ¾ стакана оливкового масла высшего сорта (можно заменить растительным маслом)
✓ ¼ стакана уксуса на ваш выбор
✓ 1 зубчик чеснока, измельчить
✓ 1 ч. ложка лукового порошка
✓ ½ ч. ложки свежемолотого белого или черного перца
✓ щепотка соли
Порядок приготовления:
1. Смешайте все ингредиенты в банке с крышкой объемом ½ л.
2. Плотно закройте крышку и потрясите банку, чтобы все перемешалось.
3. Храните в холодильнике до одной недели, перед использованием взболтайте.
Беззаботный соус «Ранчо»
Когда вы сами готовите заправку для салата, даже если при этом и используете такие готовые ингредиенты, как майонез, то гораздо лучше контролируете, из чего она состоит. Перед вами быстрый рецепт соуса «Ранчо», который не содержит никаких вредных для здоровья ингредиентов, при условии, что вы выберете майонез, в состав которого не входит пшеница, кукурузный крахмал, высокофруктозный кукурузный сироп, сахароза или гидрогенизированные масла (этим требованиям отвечают большинство марок майонеза).
Выход: 2 стакана
Вам понадобятся:
✓ 1 стакан сметаны
✓ ½ стакана майонеза
✓ 1 ст. ложка белого столового уксуса
✓ ½ стакана тертого твердого сыра (60 г)
✓ 1 ч. ложка чесночного порошка или измельченного чеснока
✓ 1½ ложки лукового порошка
✓ щепотка соли
Порядок приготовления:
1. Смешайте сметану, майонез, уксус и столовую ложку воды в миске.
2. Добавьте сыр, чесночный порошок, луковый порошок и соль.
3. Добавьте еще одну столовую ложку воды, если соус покажется вам слишком густым.
4. Храните в холодильнике.
Назад: Где «прячется» пшеница
Дальше: Благодарности
