• «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Сведение-разведение коленей». ИП – лежа на спине в ванной, обе ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Выполняете сведение и разведение коленей. Повторить 10–15 раз.

• «Нога на противоположное колено». ИП – лежа на спине в ванной, ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Поднимаете одну ногу из воды и помещаете еде на противоположное колено, касаясь или икрой или пяткой колена. Далее возвращаете ногу в исходное положение и выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Сгибание-разгибание колена на животе». ИП – лежа в ванной на животе, опираетесь руками о бортик ванной. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Нога назад на четвереньках». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Вытягиваете одну ногу назад и вверх, удерживаете это положение 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение. Выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Напряжение квадрицепса». ИП – лежа в ванной на спине. Полностью вытягиваете одну ногу, полностью разгибая коленный сустав за счет интенсивного напряжения квадрицепса – большой мышцы по передней поверхности бедра. Удерживаете это положение 1–5 секунд. Далее выполняйте это упражнение для другой ноги. Повторите для каждой ноги 1–5 раз.

• «Толкать воду пяткой». ИП – лежа в ванной на спине. Медленно сгибаете ногу в коленном суставе и интенсивно разгибаете ногу, при этом толкая пяткой воду вперед. Далее выполните движение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз. Для более эффективного выполнения этого упражнения при толкании воды пяткой тяните пальцы стопы на себя. Это упражнение напоминает движение ногами при плавании брасом.

• «Стопы к себе – от себя». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете стопы в голеностопных суставах, двигая стопы к себе и от себя. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Стопы вместе-врозь». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Ноги расположены на ширине плеч. Одновременно сводите носки стоп вместе и разводите в стороны. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение укрепляет связки голеностопного сустава, коленного сустава и выполняет движение в тазобедренном суставе.

• «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты и расслаблены, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.

• «Ноги ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами, в течение 30–60 секунд. Эти два упражнения приведены из раздела для поясничного отдела позвоночника. Но там они необходимы для расслабления поясницы, в данном разделе – для воздействия на суставы ног.

Кокцигодиния – это довольно распространенное заболевание, вызывающее боли в копчике. Основная причина такого страдания – микротравма крестцово-копчиковых связок. Кокциогдиния чаще поражает женщин, особенно молодого возраста. Травмировать связки копчика можно при различных случаях. Например, при прямом падении на ягодицы. Перегрузка связок копчика может также вызывать боли – например при длительной, сидячей работе. Часто при обследовании таких пациентов находят копчик, который может иметь самую разную форму – может даже быть загнутым вперед. Однако в 99 % случаев сам копчик даже при замысловатой форме в порядке, а страдают связки копчика, которые крепят его к крестцу.

Упражнения в ванной для лечения кокцигодинии имеют особые преимущества, поскольку теплая вода позволяет улучшить кровообращение в мышцах таза, легко снять воспаление в крестцово-копчиковых связках и ликвидировать болевой синдром.

Во время выполнения упражнений в ванной для лечения кокцигодинии обязательным является ДВИЖЕНИЯ СФИНКТЕРАМИ тазового дна. Сфинктеры – такие мышцы, которые располагаются вокруг естественных отверстий и участвуют в их закрытии и открытии. Мышцы тазового дна образуют сфинктеры вокруг прямой кишки, мочеиспускательного канала. Указанные упражнения для мышц тазового дна очень полезны при целом ряде заболеваний, связанных с тазовой областью. Некоторые из этих заболеваний, при которых оказывает пользу гимнастика для копчика:

1. Аденома предстательной железы.

2. Частичное недержание мочи, связанное со слабостью мышц тазового дна, что особенно часто наблюдается у женщин после родов.

3. Энурез, связанный с некоординированной работой нейромышечного аппарата.

• «Работа сфинктеров с дыханием лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, задерживаете это напряжение 1–2 секунды и выполняете выдох и расслабление сфинктеров. После чего пауза 2–5 секунд. Повторить напряжение сфинктеров 10–15 раз. Если вам комфортнее напрягать сфинктеры промежности на выдохе – вы можете поменять ритм: напряжение сфинктера на выдохе, расслабление – на вдохе.

• «Разгибание колена – напряжение сфинктера». ИП – лежа на спине в ванне, ноги вытянуты. Сгибаете одну ногу коленном суставе, одновременно осуществляете вдох и напрягаете сфинктеры. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги. С каждым сгибанием ноги вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, на выдохе – расслабляете сфинктер и возвращаетесь в исходное положение. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Давим коленями с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами друг на друга, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Давим коленями на ванну с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами на боковые стенки ванн, как бы стараясь развести колени как можно шире, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Напряжение сфинктеров сидя». ИП – сидя в ванной. Вы можете сидеть, выпрямив ноги вперед, однако в такой позе сложно удерживать позвоночник прямым, но зато в этом положении минимальная нагрузка на суставы ног. Если позволяет состояние коленных и тазобедренных суставов, то можно сесть на согнутые ноги, опираясь ягодицами на пятки, либо даже скрестить ноги по-турецки. Последнее положение самое трудное.

В одном из этих сидячих положений вы удерживаете позвоночник максимально выпрямленным, на вдохе напрягаете сфинктеры тазового дна, удерживаете напряжение максимальное время – от 1 до 10 секунд на вдохе, после чего медленно выдыхаете и расслабляете сфинктеры. Повторить 10–15 раз.

• «Ползаем на ягодицах сидя». ИП – сидя в ванной, ноги вытянуты вперед. Вы начинаете переваливаясь с одной ягодицы на другую ползти по дну ванны вперед, сколько позволяют сгибающиеся ноги, и далее назад. Повторите это упражнение 10–15 раз.

• «Растяжение ягодиц лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Икра одной ноги помещается на колене противоположной ноги. Вы захватываете колено и стопу верхней ноги и тянете их к себе. В этот момент вы чувствуете интенсивное растяжение ягодичных мышц. Удерживайте это положение растяжения 10–20 секунд. Далее выполните растяжение другой ягодичной мышцы. Повторите упражнение 1–3 раза для каждой ноги.

• «Поклон на четвереньках». ИП – стоя в ванной на четвереньках. Вы выпрямляете ноги и туловище, при этом остаетесь стоять на коленях в ванной. В момент выпрямления туловища выполняете вдох и напряжение сфинктеров тазового дна. Удерживайте это напряжение 2—10 секунд, после чего возвращаетесь в расслабленное положение на четвереньках. Повторить 10–15 раз.