У уже упоминавшегося тонуса блуждающего нерва, достигаемого с помощью благодарности или любви, есть еще один враг – наше дыхание, которое может заявить о себе в любой момент. Дыхательная система – это одна из основных сверхспособностей человека. Наше умение дышать, не будучи подключенным ни к какому внешнему источнику энергии, поистине удивительно. А дыхание, следуя определенной системе, дает дополнительные преимущества: позволяет нам расслабиться, развить нашу интуицию, почувствовать легкость, научиться принимать оптимальные решения и делать то, что нам нравится. Но также и просто жить полной жизнью.

В 2008 году в своей книге «Как предотвратить депрессию и избавиться от стресса» мой двоюродный брат Давид Серван-Шрайбер рассказал историю о пациенте, пережившем инфаркт, которого он встретил в больнице. Его сердце смогло заработать вновь, но блуждающий нерв так и не восстановился. И психиатр, то есть сам Давид, обнаружил у него трудности с выражением своих чувств и особенно с концентрацией на положительных эмоциях. Например, этот человек часто жаловался, какая нервная у него профессия, но наотрез отказывался называть причины такого отношения. Он работал бухгалтером. Этот человек умер через полгода от второго инфаркта, ему было тридцать два года.

Давид пишет, что эта встреча оказалась для него знаком, что существует тесная связь между сердцем и мозгом. Опыты в нейробиологии установили, что сердце по сути обладает своим собственным мозгом. Ведь у него существует своя независимая нервная система, состоящая примерно из 40 000 нейронов, импульсы которых влияют на наши эмоции.

Как это работает? Мы обладаем двумя автономными нервными системами, которые могут развиваться как совместно, так и по отдельности: симпатическая нервная система, ускоряющая наши реакции, и парасимпатическая, которая, наоборот, нас успокаивает. И в зависимости от того, что мы испытываем (физически, психически или эмоционально), они начинают работать вместе, чтобы мы смогли адаптироваться ко всему, с чем сталкиваемся. Сбои в работе сердца – это один из примеров, свидетельствующих о совместном действии этих двух нервных систем. Когда обе они отдыхают, наше сердце работает как положено.

Исследования американского института кардиологии Heartmath установили, что мы можем по собственному желанию и в течение нескольких секунд добиться стабильной работы сердца и избавиться от психологического и физиологического напряжения. В компьютерных программах, разработанных специалистами этого института, разноцветные индикаторы обозначают временные зоны, когда мы возбуждены или, наоборот, сосредоточены. Этим процессом очень интересно управлять. Первое упражнение, которое показал мне Давид, заключалось в том, что он посадил меня за свой компьютер и стал просить посчитать в уме разные математические примеры. При этом мой пульс не изменился, но график работы сердца показал его более интенсивную работу. Ведь страх решить пример неправильно напрямую связан с нашей нервной системой, а внутренняя тревога – это рефлекс. Я тут же очутилась в красной зоне.

Благодаря таким инструментам мы можем увидеть, как волнение усиливается или затихает на наших глазах благодаря нашим действиям. Изменения наших эмоций становятся заметными невооруженным глазом.

Сердечная стабильность – это естественное состояние, не требующее особых усилий. Речь идет не о расслаблении, а о гармонии. И с помощью специальных приборов можно легко увидеть, как просто ее достичь. Исследователи института Heartmath выделяют в этом следующие преимущества:

♦ немедленное уменьшение стресса и тревоги;

♦ уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний: их вызывает хаос, а стабильность, наоборот, уменьшает их вероятность;

♦ наилучшие результаты на экзаменах из-за лучшего управления своим страхом;

♦ возможность управления своим артериальным давлением с немедленным благоприятным физиологическим влиянием на кровообращение;

♦ повышенное выделение гормона дегидроэпиандростерона: мы не только стареем медленнее, но и начинаем молодеть;

♦ достижение физического и эмоционального равновесия;

♦ уменьшение выделения гормона стресса гидрокортизола, разрушающего наш организм;

♦ улучшение работы иммунной системы с помощью выработки дополнительных кровяных телец в течение шести часов после достижения сердечной стабильности.

Вызывать такую стабильность – это вполне очевидная сверхспособность, ведь это наше сознательное действие, возможное в любых обстоятельствах. Мне хочется вспомнить здесь слова Давида, который говорил: «Сердечная стабильность способствует внутреннему спокойствию, но это не способ расслабления, а наоборот, способ повышения нашей активности. Поэтому она так полезна в нашей повседневной жизни… Результаты, показанные людьми, достигающими ее регулярно, слишком хороши, чтобы сомневаться в их достоверности». Он был прямо-таки восхищен этой новой методикой.

Я вспоминаю один вечер, который он провел с нашей дочерью Пенелопой, которой было тогда десять лет, чтобы помочь ей подготовиться к контрольной, что всегда отнимало у нее много сил. Он считал, что детей нельзя подвергать таким стрессам без специальной подготовки. С помощью простых дыхательных упражнений Пенелопа управляла воздушным шаром на экране монитора. Она наглядно увидела всю силу своего спокойствия, закрепила это ощущение с помощью конкретного образа и обрела контроль над собой. Ей все это казалось немного странным, но она в итоге захотела продолжать эти занятия. И не только чтобы доставить удовольствие Давиду, но и из-за обретенной радости своими руками создавать гармонию в себе.

Одна из причин моей любви к сердечной стабильности лежит в ее связи с благодарностью с точки зрения поисков возможных путей к благополучию. Научно доказано, что люди, регулярно испытывающие благодарность, могут прожить до семи лет дольше. Одна из причин этого – в нашем сердце. Состояние сердечной стабильности достигается естественным путем, когда мы молимся, сочувствуем кому-то или испытываем благодарность. Чувствовать себя добрым благодетелем и получать от этого удовлетворение позволяет достичь этой стабильности.

По утверждению доктора Дэвида О’Харе, сердечная стабильность позволяет нам даже помолодеть. Ведь наше тело, испорченное неправильным образом жизни, может быть старше нашего реального возраста. Стресс и вырабатываемый вместе с ним гормон гидрокортизол, который снижает эффект от потребляемых нами витаминов и минералов, разрушают наши внутренние органы и вызывают не только проблемы с пищеварением, но и нарушения работы эндокринной системы, ухудшение памяти, увеличивает риск инфекционных болезней, раковые заболевания, депрессии, различные воспаления и т. д. И мы подвержены этому постоянно.

Как-то ученые провели исследования условий жизни монахинь в одном монастыре, чтобы понять, почему одни из них чувствовали себя лучше и жили дольше, чем другие. И выяснилось, что они лучше других умели выразить свою благодарность. Ведь они тоже, даже не зная об этом, выполняют упражнение по достижению сердечной стабильности. Такое объяснение может показаться уж слишком простым, но тем не менее их защищает не рука Господа, а эти моменты позитивной легкости, оказывающие благотворное влияние на их организм.

Забота о себе заключается не только в занятиях спортом. Положительные эмоции и правильное дыхание также помогают нашему организму. И как же использовать это на практике?

Достаточно сознательно вызвать в себе это состояние и полностью его ощутить, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. Правильно дышать, визуализировать свои идеи и любить сильнее – вот три основных метода, которые следует практиковать, чтобы добиться сердечной стабильности. Все вместе или по отдельности. Следует попробовать разные варианты, чтобы понять, что больше всего подходит вам. Единственное, чем вы при этом рискуете, это слишком долгим покоем и необычайно длинными каникулами, которые вы дарите своему организму.

Речь идет о том, чтобы стараться дышать в определенном ритме в течение пяти минут. Вот что конкретно необходимо для этого.

♦ Возьмите часы с секундной стрелкой или с хронометром.

♦ В спокойной обстановке сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Сделайте два глубоких вдоха.

♦ Выдыхайте в течение пяти секунд.

♦ Теперь вдыхайте в течение пяти секунд.

♦ Повторите.

♦ Продолжайте в таком же ритме в течение пяти минут.

При этом нужно дышать носом, тихо и спокойно, но следуя определенному ритму: шесть вдохов в минуту. Это волшебная цифра, соответствующая реакции на частоту 0,1 Гц, создающую то самое равновесие на сердечно-дыхательном уровне.

Вы наверняка заметите, что такой ритм дыхания не дает успокаивающего эффекта. Если вы занимаетесь медитацией или йогой, темп такого дыхания по сравнению с ними будет более ускоренным. Но нам нужно не расслабление, а равномерность.

Такое дыхание также влияет на блуждающий нерв и вызывает снижение артериального давления. Те, у кого давление и так низкое, могут захотеть полежать. Такое часто происходит и со мной, и тогда я сокращаю сеанс до трех минут. Я как-то пошла еще дальше в этом упражнении и специально мерила давление во время сердечной стабильности: оно немного падало, а потом опять приходило в норму.

Доктор Дэвид О’Харе предлагает комбинацию «3–6–5», которую легко запомнить: заниматься три раза в день, со скоростью шесть вдохов в минуту, в течение пяти минут. Один раз утром, один – днем, и один – около пяти часов вечера, чтобы этого заряда хватило на целый день. Состояние стабильности достигается обычно после первой минуты выполнения упражнения, но положительный эффект появляется через три минуты и питает организм еще в течение трех часов после занятия. Следующие несколько минут следует посвятить оценке своего состояния.

Пятнадцать минут в день, потраченные на стабилизацию организма, позволяют восстанавливать его, и тогда это вроде как больше и не нужно. В самом деле, почему бы не соединить дыхательные упражнения с медитацией? Я настоятельно советую вам систематизировать свои занятия. Позаниматься три раза по пять минут – это как будто немного, но специально выделить на эти занятия по пятнадцать минут в день – это уже настоящий рывок, поверьте моему опыту. А три раза по пять минут – это в три раза больше усилий. Проще всего выполнять это упражнение утром. Перед тем, как включить свет и приготовить себе чай или кофе, подарите себе пять минут покоя, не тревожа детей, собаку или любимого человека.

Общественный транспорт тоже прекрасно подходит для таких занятий. Мы едем в нем иногда даже дольше пяти минут. А уж если нам удалось сесть, то можно делать все, что угодно. Я, разумеется, никогда не занимаюсь этим за рулем, чтобы не рисковать лишний раз. Или делаю три глубоких вдоха для успокоения, когда стою на светофоре. Но лучше все же не отвлекаться от дороги.

Послеобеденное время – это также хороший момент для таких упражнений. Мы при этом можем легко спрятаться за монитором и даже воспользоваться специальным метрономом для дыхания.

Остается найти время для третьего занятия в день. Именно о нем я все время забываю. Последний шанс – это момент отхода ко сну. Засыпать в состоянии сердечной стабильности бывает совсем неплохо, мы как будто готовимся к приятным ощущениям, которые нам дарит сон.

На своих мастерских я обычно предлагаю слушателям попрактиковать это упражнение, причем всем одновременно. Я показываю на экране успокаивающий ролик с китом, который надувается и сдувается циклами по пять секунд. Теперь мы все дышим в одном ритме.

Метрономы для дыхания – не только в видео-, но и в аудиоформате, – отлично помогают на первом этапе. Смотря или слушая и следуя инструкциям, мы постепенно учимся находить свой правильный ритм и через какое-то время уже можем обходиться без метронома.

Часто в состоянии сердечной стабильности начинает урчать в животе. Это свидетельствует о включении двух автономных нервных систем – физиологическое доказательство наших успехов и признак запуска парасимпатической системы.

В Интернете есть много таких бесплатных метрономов. Кит, на мой взгляд, самый оригинальный из них. Но разработчики приложений для смартфонов тоже не дремлют. Они очень просты в использовании. Я часто пользуюсь ими в поезде, автобусе и метро. Естественно, когда сижу. Одно маленькое уточнение: на этих метрономах необходимо отрегулировать скорость дыхания. А как мы помним, чтобы достичь нужного состояния, нужно точно отсчитывать шесть вдохов в минуту. То есть их нужно сначала правильно настроить.

Это был любимый метод Давида – простой и эффективный. Вот как им пользоваться.

Начните с двух медленных и глубоких вдохов. После каждого выдоха сделайте паузу в одну-две секунды перед следующим вдохом.

При этом направьте свое внимание на область сердца. Можете даже положить туда руку. Дыхание спокойное, глубокое и ровное. Представьте себе воздух, который наполняет ваше сердце, и что при каждом вдохе оно обогащается необходимым ему кислородом, а при каждом выдохе избавляется от всего ненужного.

Затем вызовите в себе ощущение тепла и объема, разливающегося в груди, и продолжайте дышать с этим ощущением. Оно поначалу незаметно, но постепенно начнет усиливаться. У этого упражнения нет четкого временного промежутка для выполнения, минимум три минуты, но его можно практиковать столько, сколько вы хотите, как будто вы медитируете.

Этот метод очень полезно использовать с детьми. Ориентация на область сердца заставит их сильнее почувствовать все свои эмоции, а умение правильно дышать даст возможность больше не бояться того, что выше их сил. Они теперь так же, как и взрослые, смогут чувствовать, что их давление поднимается, и не будут считать это чем-то из ряда вон выходящим. В детстве нас совсем не учат бороться со стрессом. Нам приходится справляться с ним своими силами, а ведь понимание его причин и обладание некоторыми полезными знаниями было бы совсем не лишним.

Это упражнение с визуализацией своего дыхания дает тот же эффект, что и дыхание по системе, но там наш мозг задействован сильнее.

Третий метод, который я считаю наиболее творческим, заключается в концентрации на положительных эмоциях: умилении, радости, восхищении, симпатии, нежности, благодарности, предвкушении чего-то приятного, спокойствии, безмятежности и т. д. Из всего этого лично я предпочитаю любовь. Как мы с вами увидели в предыдущей главе, в жизни все связано. Достаточно подумать о ком-то, кто нам симпатичен, или о какой-то приятной ситуации, чтобы добиться сердечной стабильности. Речь может идти даже о выдуманных воспоминаниях. Чтобы испытать определенные эмоции, достаточно просто вызвать их в памяти, но можно просто выбрать образ, воплощающий их для нас. Живописный пейзаж, мерный шум моря, спящий младенец, взгляд любимых глаз или преданность домашнего питомца. Воспоминания обладают удивительной силой, вплоть до того, что они без особых усилий ведут нас к ощущениям, успокаивающим нас.

Уже упоминавшаяся медитация доброжелательности также приводит к сердечной стабильности, что объясняет ее описанные ранее благоприятные последствия для организма.

Аньес-Лора Бигори ведет вместе со мной мастерские по стремлению к счастью. До этого она серьезно занималась вокалом. Она большой специалист по правильному дыханию и тому, как с его помощью можно лучше сконцентрироваться, повысить свою креативность и выйти за рамки своих возможностей. Она учит наших слушателей дышать более разнообразно. С помощью специальных компьютерных программ, измеряющих уровень сердечной стабильности, мы с ней придумали одну игру. Подобно детектору лжи, помогающему ловить шпионов, у нас теперь есть детектор любви – аппарат для измерения чувств.

Надо прикрепить датчик к уху, включить графическую программу и начать дышать в обычном ритме. На мониторе начинают появляться красные звездочки, соответствующие нашему обычному состоянию душевного хаоса. Теперь мысленно представляем себе того, кого любим. Чем сильнее наши эмоции, тем скорее сердечный ритм станет более стабильным. Мало-помалу звездочки синеют, обозначая, что стабильность достигнута наполовину, затем зеленеют, когда мы достигаем ее целиком. В этот момент мы испытываем к нашей второй половинке максимальную любовь. В первый раз это упражнение кажется и немного странным, и поистине впечатляющим. Ведь всего за несколько мгновений, пока мы вызываем в памяти любимый образ, звездочки становятся зелеными. Упражнение заключается в том, чтобы они не меняли свой цвет. Для этого нужно не прекращать мысленно представлять различные положительные моменты и физически ощущать их в своем теле.

У этого упражнения есть много разных преимуществ – оно помогает не только насладиться самыми приятными ощущениями, но и усмирить гнев или погасить обиду. А красные звездочки, являясь результатом нашего внутреннего хаоса, вызванного ссорой с кем-то или пережитым разочарованием, позволят наглядно представить наше постоянное беспокойство. Пара глубоких вдохов и положительных образов, и они синеют. А если продолжать дальше, то они позеленеют, доказывая, что нам удалось превратить наши отрицательные эмоции в инструмент собственной моральной поддержки. Мы таким образом направляем ощущения в нужное русло и можем наглядно видеть результаты усилий, что заставляет нас все больше верить в свою способность к самовосстановлению.

Вы вполне можете начать прямо сейчас. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, и закройте глаза, если вам так будет легче. Сделайте два глубоких вдоха и вспомните какую-то приятную ситуацию или симпатичного вам человека. Для достижения сердечной стабильности больше всего подходят мысли о наших детях или самых ярких проявлениях доброты и нежности со стороны тех, кого мы любим. А спящий младенец – это вообще беспроигрышный вариант, что касается лично меня. Но знайте, что для постоянной работы с приятными воспоминаниями требуются усилия, незаметные на первый взгляд.

Не старайтесь при этом искусственно сдерживать дыхание – оно выровняется само. Воспользуйтесь этими мгновениями, чтобы найти те места в теле, где живут ощущения. Для этого почувствуйте себя защищенным, окруженным друзьями, везучим и довольным жизнью. Отправьтесь в путешествие по своим приятным воспоминаниям, не бойтесь приукрашивать их, испытайте заново всю радость от неожиданных сюрпризов, подарите себе все чувства, которые желаете, – ощущения спокойствия и уюта, нежности и тепла. Мало-помалу ваше тело начнет отвечать вам, а автономной нервной системе придется подчиниться и сдаться. Ей и самой будет приятен этот праздник, позволяющий открыть ваши сверхспособности.

Мы с Аньес-Лорой проводим и другие упражнения по коллективному достижению сердечной стабильности. Вот мы беремся за руки, и одна из нас достигает ее. Передастся ли она другой из нас? Мы таким образом пытаемся увидеть, сможет ли это ощущение спокойствия перейти от одного к другому или многим другим, если группа большая. Мы вместе слушаем музыку, разговариваем и работаем сообща. Нам нравится, как все обычно быстро включаются в это упражнение. Это свидетельствует о том, что наши эмоции быстро передаются окружающим, и теперь ими можно легко управлять. Но они не всегда подхватываются быстро. Это необходимо помнить, если вы вдруг захотите поиграть в эту, на первый взгляд, простую игру сами.

Практика сердечной стабильности может стать хорошим упражнением для тех, кто собирается начать медитировать. Когда нас спрашивают, что мешает нам это делать, мы обычно ссылаемся на:

♦ нехватку времени;

♦ недостаточную самодисциплину;

♦ отсутствие нужного пространства и необходимой тишины;

♦ боязнь заснуть;

♦ неумение медитировать.

За последнее время пособия по медитации наводнили печатные киоски и книжные магазины. Книги, диски, приложения для смартфонов, видеокурсы – начать медитировать стало как никогда просто. «Уметь медитировать» – это пустые слова. Достаточно начать, войти во вкус, почувствовать, как все это вдохновляет, и увидите свой прогресс. И тогда вы поймете, что уже не можете обходиться без медитации.

Многие из нас все равно боятся ее как огня. В таких случаях я предлагаю слушателям моих мастерских начать с достижения сердечной стабильности – она все-таки более проста для начинающих. Но при этом быстро понимаешь, что можно легко перейти от одного к другому. Неважно, с чего начать, ведь в обоих случаях речь идет об особенном моменте общения с самим собой, позволяющем себя реорганизовать.

Несколько месяцев назад меня познакомили с Жюли – студенткой и начинающим веб-дизайнером. Она, сама еще того не зная, работала над визуализацией наших сверхспособностей. Ей предстояло найти такой образ, который бы лучше всего отражал все лучшее, что есть в нас, чтобы мы могли быстрее запоминать эти счастливые моменты и вызывать их в памяти, когда потребуется. Так ей в голову пришла идея в качестве своей дипломной работы придумать символ для сердечной стабильности, и я согласилась помогать ей как ее научный руководитель.

И таким символом стал бриллиант – легкий, стильный и элегантный. Она в итоге нашла графические и технические средства, чтобы создать то, о чем никто до нее даже не думал. В момент достижения сердечной стабильности он бы испускал мягкое свечение, и мы бы могли ставить его иконку у себя в блоге, лишний раз отмечая, что день прошел под его знаком. Таким образом мы бы поблагодарили тех, кто помогал нам создать этот момент, и рассказали бы о нем другим. Так бы создалась целая цепочка добрых дел – сверхспособностей, ведущих к благополучию, благодарности и взаимопониманию.

Она разработала все – от яркого дизайна, вызывающего немедленное желание потрогать наш бриллиант, до специальных нанотехнологий, чтобы подключиться к нашему организму. Закончилась эра тяжелых программ и громоздких датчиков. Она создала миниатюрный, но точный прототип.

Накануне защиты диплома я помогла ей провести дыхательную гимнастику, чтобы лучше к ней подготовиться. А затем Жюли поразила меня. Спокойная и рассудительная, она смогла сложить в голове полную картину и с блеском объяснила и показала членам комиссии все эти ощущения, переполняющие нас, о которых те и не подозревали. Вечером мы узнали, что защита прошла успешно. Так сердечная стабильность помогла ей стать дизайнером. Осталось только убедить какого-нибудь производителя в необходимости создания таких бриллиантов в промышленных масштабах.