Приложение Б
Инструкции по медитации
10
Стивен Бодиан – автор книги «Медитация для “чайников”» 11, доступного и понятного руководства по различным техникам медитации. Он рукоположенный дзен-буддийский священник, бывший главный редактор журнала Yoga и общепризнанный эксперт по вопросам медитации и духовности. Стивен окончил Колумбийский университет, где был членом привилегированного студенческого общества «Фи Бета Каппа»; получил диплом в Стэнфорде. Работает психиатром, личным инструктором и духовным наставником. Более подробная информация представлена на сайте автора: www.stephanbodian.com.
Хотя в медитации нет ничего особенно сложного, с ее помощью человек может весьма существенно повысить качество своей жизни. Медитация помогает снизить повседневный стресс, испытываемый нашим мозгом, расслабить тело, усилить концентрацию внимания, поправить здоровье. Нет смысла удивляться тому, что суматошный, даже лихорадочный образ жизни стал сегодня привычным для большинства из нас. Поэтому люди все чаще обращаются за помощью к медитации, чтобы стать сильнее духовно, начать лучше контролировать свою жизнь, улучшить физическое, психическое и духовное здоровье. Ниже приводится ряд основных инструкций, которые помогут вам начать практиковать медитацию.
1. Первым делом устройтесь поудобнее и расслабьтесь; спину держите прямо, но тоже расслабленной. Если возможно, ни на что не опирайтесь, в том числе и на спинку стула. (Кстати, медитировать лучше на стуле с прямой спинкой, а не в удобном мягком кресле.) Если вы не можете сидеть прямо, можно лечь или даже ходить.
2. Сделайте несколько глубоких вздохов, старайтесь немного расслабиться при каждом выдохе. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше сидящее (или ходящее, или лежащее) тело.
3. Теперь сосредоточьтесь на дыхании, на вдохах и выдохах. Следите за тем, как поднимается и опускается живот или грудь, когда воздух входит и выходит из легких; какие приятные чувства вы испытываете, когда он проходит через ноздри. Сосредоточьтесь на дыхании мягко, но настойчиво. Когда ваш разум начнет блуждать, перемещая внимание на другие темы (а это непременно будет происходить каждый раз), ненавязчиво, но решительно верните его к дыханию.
4. Продолжайте наслаждаться дыханием пять-десять минут или дольше. После этого слегка потянитесь, встаньте и начинайте свой обычный день.
Как любое другое искусство, искусство медитации требует тонкости и глубины; на развитие и практику этого мастерства может уйти целая жизнь. Однако даже при помощи описанного выше простого упражнения вы добьетесь впечатляющих результатов; достаточно заниматься лишь от пяти до пятнадцати минут каждый день.
Если в медитации вы новичок, у вас, надо полагать, найдется целый перечень вопросов, на которые вам хотелось бы получить ответ, прежде чем вы начнете медитировать. Привожу здесь ответы на вопросы, которые мне приходится слышать чаще всего. Более полные и развернутые ответы на эти вопросы вы найдете в моей книге «Медитация для “чайников”».
Судя по всему, сегодня существуют десятки разных видов медитации. Объединяет ли их какая-то общая идея?
Содержание практики может варьироваться, однако большинство видов медитации предусматривают сосредоточение внимания на внутреннем мире, отвлечение от рутинных дел и фокусировку на том или ином объекте: дыхании, мантре, зрительном или звуковом образе. В ходе этого процесса мы совершаем простой, но весьма важный шаг – переходим от мыслей и действий к бытию как таковому. Благодаря специальным регулярным упражнениям ваш разум успокаивается, дыхание замедляется, и вы погружаетесь в состояние расслабленности, гармонии и покоя. А вообще, все практики медитации предназначены для развития самосознания.
Как понять, чем отличаются разные практики медитации? И как определить, какая из них подходит именно мне?
Тут опять же вся разница заключается в содержании. Если вас интересует та или иная конкретная религиозная или духовная направленность, выбирайте метод, который лучше всего согласуется с вашими ценностями и убеждениями. Если же вы пребываете в поиске, экспериментируйте с разными подходами, практикуя каждый по меньшей мере несколько недель, чтобы в полной мере разобраться в его особенностях, и только потом переходите к другим. И доверьтесь своей интуиции; она непременно подскажет, что следует выбрать именно вам.
Некоторые практики медитации предназначены для того, чтобы влиять на конкретные состояния разума или тела. Например, исцеляющая медитация позволяет провести детоксикацию организма и стимулировать иммунную систему, а благодаря медитации для открытия сердца вы сумеете сильнее возлюбить ближнего своего и испытывать к людям больше сочувствия. Иными словами, прежде чем записываться на какой-то семинар или практиковать ту или иную медитацию, убедитесь, что полностью разобрались в ее предназначении. Лучше всего для начала достичь определенного мастерства в обычных практиках, таких как концентрация на дыхании, повторение мантры, сосредоточение на звуковом или другом объекте, и только потом, если почувствуете потребность, переходить к специализированным упражнениям на медитацию.
Насколько я понимаю, медитация развивает концентрацию и должна помочь мне удерживать внимание на работе в повседневной жизни. Не могли бы вы пояснить, как это происходит?
Во время медитации мы тренируем свой разум, обучая его сосредоточиваться на конкретном объекте, а если начинаем отвлекаться, мягко, но решительно возвращаемся к объекту внимания. Благодаря постоянной практике наш разум развивает способность фокусироваться на чем-то на протяжении относительно продолжительного периода времени. Таким же образом человек развивает мускулатуру, регулярно поднимая гири. Благодаря регулярной практике медитации укрепляются наши психологические, умственные «мускулы».
Я задумался о медитации потому, что никак не могу собрать в кучу свой возбужденный разум. То меня мучает произошедшее вчера, то беспокоит, что может случиться завтра. Поможет ли медитация в этом случае?
Повторяю: практика постоянной концентрации внимания на определенном объекте – на дыхании, теле, мантре или звуке – способна оказать весьма мощное позитивное влияние на всю вашу дальнейшую жизнь.
Развивайте духовные «мускулы», и, когда ваш разум начнет бить тревогу или зацикливаться на проблемах, вы сможете мягко увести его от страшных мыслей и вернуть в настоящий момент. Как следствие, вместо того, чтобы постоянно балансировать на грани, ожидая, что с вами вот-вот произойдет что-то ужасное или просто неприятное, вы остаетесь сконцентрированным и спокойным.
Что такое медитация – специальные упражнения, которыми ты время от времени занимаешься, расслабляясь на стуле или кушетке, или практика, которую можно расширить на другие области жизни, например на вождение автомобиля, работу или заботу о детях?
Конечно, стул или кушетка – чрезвычайно важный компонент медитации; кроме того, как уже говорилось, заниматься ею следует регулярно, желательно ежедневно, а не время от времени. Тогда довольно скоро вы станете замечать, что стали более расслабленным, сосредоточенным и спокойным в любых жизненных ситуациях.
Целенаправленно распространить умение медитировать можно на любые виды повседневной деятельности; для этого надо быть более внимательным к тому, что делаешь, а не витать в облаках и не предаваться пустым мечтаниям. Работать на компьютере, вести машину и разговаривать по телефону можно так же сосредоточенно, как и медитировать.
Боюсь, что медитация превратит меня в зомби или в человека не от мира сего. Чтобы нормально функционировать, мне необходим определенный уровень напряжения. Могу ли я быть уверенным, что медитация не лишит меня этой жизненной энергии, драйва?
Медитация никогда не сделает из вас ни зомби, ни человека не от мира сего. Наоборот, она спустит вас с облаков в настоящий момент, в ваше сегодня, туда, где протекает ваша реальная жизнь. (Помните знаменитые слова Джона Леннона: «Жизнь – это то, что происходит с тобой, пока ты строишь совсем другие планы»?) Благодаря медитации вы, скорее всего, избавитесь от лишней тревоги и напряжения (и слава Богу!), но вовсе не станете менее энергичным. Совсем наоборот. По словам регулярно медитирующих людей, они начали работать намного эффективнее и получать от жизни больше удовольствия.
Я очень внимательно отношусь к своему телу, а медитация представляется мне чем-то слишком умственным, интеллектуальным. А нельзя ли медитировать с телом так же, как с разумом?
Медитируя, вы используете свои умственные «мускулы», которые мы называем вниманием, но при этом достигаете гармонии и тела, и дыхания, и разума. Впрочем, некоторые виды медитации больше ориентированы на тело, например основанные на подсчете вдохов и выдохов, слежении за дыханием, наблюдении за ощущениями или сосредоточении внимания на конкретной части тела.
В наши дни все куда-то бегут, спешат с одной встречи на другую. Как же мне найти время для спокойного уединения на десять-пятнадцать минут?
Да разве вы можете позволить себе поступить иначе? Хотя обстоятельства, конечно же, постоянно требуют времени и внимания, любой стресс – это внутренний опыт, который вы переживаете, интерпретируя реальные события. Регулярно практикуясь в медитации, можно научиться замедлять свой разум и создавать внутреннее пространство, вследствие чего вы перестанете быть запертым в своем разуме. Что же касается поиска времени для занятий медитацией, то большинство людей предпочитают делать это утром или вечером. И как только начнете получать от медитации настоящее удовольствие, вы почувствуете, что вам хочется делать это регулярно, и, возможно, даже увеличите время с десяти-пятнадцати минут до двадцати-тридцати.
Я уже пробовал медитировать, но кончалось тем, что я засыпал или начинал витать в облаках. Должно быть, я что-то делаю не так. Что мне делать?
Заснуть во время медитации или начать витать в облаках – вполне нормально. Если вы очень устаете физически, возможно, вам действительно нужно дольше спать или отдыхать днем. Но можно усилить психологическую концентрацию и другим способом – например, медитировать не с закрытыми, а с открытыми глазами или даже встать и походить по комнате, а то и плеснуть в лицо холодной водой, а после этого продолжить медитацию.
Как избавиться от беспокойства или дискомфорта, которые я обычно испытываю по время медитации?
Беспокойство – еще одно весьма распространенное препятствие для нормальной медитации; оно способно принимать самые разные формы. Если вы чрезмерно возбуждены, то, скорее всего, нужно перед медитацией лучше сосредоточиться; об этом мы уже говорили. Успокоиться помогают также упражнения на расслабление тела. Если вы испытываете только физический дискомфорт, попробуйте изменить положение, хотя во время медитации лучше оставаться неподвижным. По мере усиления концентрации человек начинает наблюдать за своей тревогой и беспокойством со стороны, не позволяя им влиять на него в ходе медитации.
Как понять, что я медитирую правильно? Как определить, что медитация действительно «работает»?
Медитация замечательна как раз тем, что о ней нельзя сказать «работает». Напротив, она обеспечивает беспрецедентную возможность отгородиться от любых проблем и просто быть, без каких-либо ожиданий, планов и повесток дня. Вы не представляете, какое это облегчение! А если вас волнует, все ли вы делаете правильно, просто отметьте у себя эту мысль и медленно вернитесь к объекту медитации, например к дыханию или мантре.
У меня медитация ассоциируется прежде всего с буддизмом или индусами в их причудливых одеяниях. А как же быть остальным – христианам, иудеям или мусульманам? Разве нам надо отказаться от своей религии, чтобы практиковать медитацию?
Конечно же нет. В сущности, благодаря медитации можно лучше и глубже понять любые религиозные традиции. Если великие религии – это реки, то медитация – течение, проходящее через все религиозные учения. В частности, христианство и иудаизм, реагируя на широкое распространение восточных учений и учителей, не так давно заново предложили свои собственные практики медитации, которые включают в себя методики из буддизма, индуизма, суфизма и йоги. Если хотите узнать об этом больше, обратитесь к книге «Медитация для “чайников”».
