Книга: Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!
Назад: Правильное пробуждение
Дальше: Упражнения «на ходу»
Комплекс упражнений для утра, чтобы в течение всего дня сохранять бодрость и высокую работоспособность
Обратите внимание, на какой кровати вы спите? Многие предпочитают мягкие матрасы. А то, что каждое пробуждение сопровождается болями в отлежанных за ночь ребрах и спине, давно уже стало привычным и как бы незаметным. Однако достаточно попробовать неделю поспать на жестком матрасе, и вы сразу же почувствуете, насколько легче стало пробуждение. И насколько лучше стало самочувствие. И как хорошо работает мозг в течение всего дня.
Если вы спите на достаточно жестком матрасе, начинать комплекс утренних упражнений можно, не вставая с кровати. Если же вы еще не сменили свою мягкую постель на ту, которая будет дарить вам здоровый сон и бодрость после пробуждения, перед выполнением утреннего комплекса переместитесь на пол – на ковер или коврик для йоги.
Встать «с той ноги»
Итак, вы проснулись. Не важно, сами, или вас разбудил будильник. Это прекрасный момент, ведь именно с него начинается новый день.
Не торопитесь открывать глаза, для начала подышите по очереди каждой ноздрей. Надо определить, какая ноздря дышит лучше.
Имейте в виду, что «рабочая» ноздря меняется несколько раз в течение суток, поэтому этот несложный тест надо проводить каждое утро. Если рабочая ноздря левая, значит вставать надо с левой ноги. Если правая – с правой. Это одна из основ Свара-йоги – тантрической науки, традиционно связанной с Хатха-йогой.
Чистый лист
Впрочем, после определения рабочей ноздри (и ноги) не стоит резко вставать. Каким шоком для организма является резкий подъем, мы и так убеждаемся каждое утро. Главная ошибка – начинать сразу же после пробуждения думать о запланированных на этот день делах.
Полежите несколько минут с закрытыми глазами, представляя предстоящий день в виде большого чистого листа. Насладитесь его нетронутой белизной – именно вы будете писать на нем сегодня, сами творя свой день и свою жизнь.
Вытяжение тела
Запомните, перед тем как вставать, обязательно надо потянуться. Вспомните, как просыпаются ваши домашние животные – кошки или собаки. Их природная мудрость подсказывает им правильный набор движений для перехода из одного состояния в другое – медленные и плавные потягивания мягко переводят их из сна в бодрствование. Следуйте их примеру.
1. Лежа на спине, уберите подушки из-под головы и потя-1 нитесь руками, ногами.
2. Разомните челюсти (очень хорошо несколько раз зевнуть).
Тянем ноги
1. Вытяните ноги вдоль матраса.
2. Начинайте тянуть одну из ног вперед так, как будто пытаетесь сделать ее длиннее второй. Досчитайте до 60, расслабьтесь.
3. Так же потяните вторую ногу.
Всего за пару минут, не вставая с постели, вы при помощи этого простого упражнения растянете позвоночник, вернете тонус симпатическим нервам, что, в свою очередь, окажет бодрящее и омолаживающее действие на весь организм.
Не забывайте, что это упражнение простое с виду, вызывает всплеск энергии и возбуждает нервную систему, поэтому важно вытягивать ноги дольше 60 секунд.
Растяжение ног и спины, или Сушумна нари шактивардхак
Еще одно упражнение, выполняемое лежа, направлено на укрепление спинномозгового канала. К тому же, оно помогает от судорог в икроножных мышцах.
1. Лежите на спине, руки вдоль тела вниз ладонями, ноги выпрямлены.
2. Вытягивать левую пятку вперед (не отрывая от матраса), при этом пальцы тяните на тебя. Через 5 секунд расслабьтесь.
Повторите с правой ногой. Для каждой ноги повторите упражнение 5–7 раз.
Наибольший эффект эта асана дает, если во время выполнения вы сосредоточитесь на своем копчике.
Разминка мышц бедер и живота-1
1. Ложитесь на правый бок, ноги вытяните вперед, примите позу, как на верхнем рисунке.
2. Плавно поднимите левую ногу вверх как можно выше, замрите на 10 секунд.
3. Медленно опустите ногу.
Для начала можно выполнять такое упражнение по 5 раз для каждой ноги. Очень важно не напрягать мышцы слишком сильно, не пытаться поднять ногу выше, чем позволяют ваши мышцы, нагрузку надо увеличивать постепенно.
Это упражнение отлично убирает жировые отложения с талии.
Разминка мышц бедер и живота-2
Следующее упражнение требует еще более напряженной работы мышц пресса и бедер. К тому же, оно исправляет нарушения осанки.
1. Примите ту же позу на боку, что и в предыдущем упражнении.
2. Ладонью верхней руки упритесь в пол перед грудью.
3. Поднимите обе ноги вверх как можно выше, задержитесь на 5 секунд.
4. По возможности, медленно опустите ноги.
Количество повторов увеличивайте постепенно.
ВАЖНО! Имейте в виду, что это упражнение противопоказано при травмах и серьезных заболеваниях позвоночника.
Разминка позвоночника, пресса и ног
1. Лежа на спине, вытяните ноги вперед, раскиньте руки в стороны.
2. Глубоко вдохните, затем, медленно выдыхая, согните правую ногу, подтягивая колено к животу.
3. На вдохе медленно выпрямите ногу, поднимая ее вверх.
4. Задержите дыхание буквально на пару секунд, затем на выдохе медленно опустите ногу влево, не отрывая плечи от пола.
5. Положите ногу на кровать (или на пол, если на кровати сложно поместиться с таким упражнением).
Сосчитав до 10, проделайте все в обратном порядке. Расслабьтесь примерно на 20 секунд, затем проделайте то же самое с левой ногой.
Первый раз можно проделать это упражнение пару раз для каждой ноги, а затем прибавлять по одному дополнительному разу каждую неделю. Доведите количество повторов до 7 в каждую сторону.
Поза Кобры, или Бхуджангасана
Это одно из наиболее известных упражнений йоги. Оказывает положительный эффект на позвоночник, надпочечники, регуляцию теплового обмена в организме, помогает при заболеваниях яичников и матки. Кроме того, эта поза оказывает значительное влияние на гормональный фон организма.
Регулярное выполнение асаны ведет к снижению в организме содержания гормона стресса и увеличению уровня тестостерона, который, как известно, отвечает за удовольствие.
Поза Кобры благотворно влияет на потенцию у мужчин и помогает работе органов малого таза у женщин.
Показаниями для выполнения Позы Кобры являются хроническая депрессия, радикулит в нижних отделах позвоночника, астма и камни в почках.
1. Перевернитесь на живот, пятки сведите вместе, ладонями упритесь в матрас у груди.
2. Медленно вдыхайте и одновременно начинайте поднимать голову и грудь, постепенно прогибая спину. Следите, чтобы пупок не отрывался от кровати.
3. Посмотрите на потолок, досчитайте до 6–8.
4. Медленно выдыхая, осторожно опуститесь на матрас.
Первый раз это упражнение достаточно выполнить дважды. Затем можно каждые две недели прибавлять еще по одному, так, чтобы делать это семь раз за утреннюю разминку.
Следите, чтобы лобковая кость при выполнении асаны не отрывалась от пола, а плечи не поднимались к ушам. Очень важно отводить плечи и локти назад, максимально раскрывая грудную клетку.
Противопоказаниями для выполнения Позы Кобры являются беременность после первого триместра, межпозвонковые грыжи, ущемления и значительные смещения позвонков, острые стадии радикулитов и менструация.
Не забывайте, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений. Также обязательно после них отдыхать.
Полная Поза Змеи, или Пурна Сарпасана
Если у вас нет смещения позвонков, не увеличена щитовидка, нет обострения язвенной болезни, то вы можете немного усложнить Позу Кобры.
1. Примите позу.
2. Сделайте плавный поворот головой и туловищем вправо, заглянув за правое плечо, задержитесь на секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, потом загляните за левое плечо.
Каждую неделю добавляйте по одной секунде на нахождение в развернутом состоянии. Доведите это время до 30 секунд.
Поза Полусаранчи 1, или Шалабхасана
Эта поза особо показана при болях в нижней части спины.
1. Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, подбородком упритесь в матрас.
2. Медленно поднимите прямую ногу, задержите ее на 2-з секунды так высоко, как только сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять только один раз для каждой ноги, но старайтесь постепенно увеличивать время нахождения ноги наверху. Держите ее так, пока вам комфортно.
Праманасана, или Поза Поклона
Это упражнение лучше всего включить в утреннюю зарядку, потому что выполнять его надо на голодный желудок или через 3–6 часов после еды. Основная задача этой позы – улучшить кровоснабжение головы и позволить мозгу привыкнуть к повышенному давлению. Именно поэтому поза показана при некоторых видах головной боли, усталости и нервном переутомлении.
1. Сядьте на пол, ягодицами опуститесь на пятки, ладони положите на икры прямо над щиколотками. Дышите спокойно и ровно.
2. Оторвав ягодицы от пяток, начните наклоняться вперед. Упритесь головой в пол перед коленями.
3. Ваши бедра должны встать вертикально, старайтесь не задирать при этом ягодицы.
4. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд, дыши-4 те размеренно.
Повторите упражнение 3–5 раз. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 12.
При повышенном артериальном давлении и головокружениях эту асану можно выполнять не более 1–2 раз. Если же самочувствие совсем плохое – лучше вовсе отказаться от выполнения.
Подъем
После этих несложных действий нужно встать (с правильной ноги!) и выпить стакан воды комнатной температуры. Посетить туалет, умыться. В идеале, утром стоит принять душ, лучше контрастный: 1 минута – холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута – горячая. Завершает цикл холодное обливание. В любом случае – ополосните лицо и руки прохладной водой. Это даст дополнительный заряд бодрости.
Ранний завтрак не в традиции йоги – принимать пищу стоит не раньше 8-10 часов, именно такой режим обеспечивает полноценное усвоение всех питательных веществ.
Поэтому у вас вполне достаточно времени, чтобы выполнить небольшой комплекс асан. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла движений, если у вас мерзнут ноги, наденьте носки без тугих резинок, и приступайте к упражнениям.
Поза Полулотоса-1, или Сиддхасана-1
Это одна из основных сидячих поз. Является базовой для большинства сидячих упражнений. Пребывание в этой позе делает человека спокойным и уравновешенным.
1. Сядьте ровно, выпрямите спину, вытяните ноги, руки положите на колени.
2. Согните левую ногу, подтянув ее к телу, упритесь стопой левой ноги в бедро правой.
3. Левую руку свободно положите на колено.
4. Правую ногу согните в колене и положите щиколоткой на щиколотку левой ноги.
5. Можете попробовать положить стопу левой ноги на щиколотку правой, тогда у вас получится полная Поза Лотоса.
Имейте в виду, что в полном исполнении, когда колени и бедра прижаты к полу, а стопы смотрят вверх, эту позу можно исполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной.
Упражнение для спины и талии
Это упражнение, при должном старании, довольно быстро избавляет от жировых складок по бокам живота. К тому же, развивает гибкость и укрепляет плечевой пояс.
1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).
2. Сцепленные пальцы рук положите на затылок, локти отведите назад.
3. Расслабьтесь, дышите ровно.
4. Плавно наклонитесь влево, коснитесь локтем колена, замрите на 5 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение надо повторять 8-10 раз в каждую сторону.
Разминка для стоп
Это упражнение развивает мышцы икр и улучшает кровоснабжение стоп.
1. Сядьте ровно, спину держите прямо, ноги вытяните перед собой. Руки заведите за спину и обопритесь на ладони.
2. Потяните носки на себя, подержите их 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь тяните носки от себя. В такой позе тоже задержитесь на 5 секунд.
Первый раз повторяйте это упражнение 5–6 раз. Потом, прибавляя по одному разу в три дня, можно довести количество повторов до 20.
Разминка для позвоночника и грудной клетки
Упражнение направлено на увеличение гибкости позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.
1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).
2. Скрестите руки за спиной, прижимая тыльную сторону ладони левой руки к правому боку, а тыльную сторону правой руки – к левому.
3 Спокойно сосчитайте до 50.
Это упражнение противопоказано тем, кто перенес серьезные травмы плечевых суставов.
Разминка для мышц спины и талии
Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии.
1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).
2. Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите назад.
3. Скручиваясь, наклоняйтесь, чтобы коснуться локтем правой руки колена левой ноги.
4. Замрите в таком положении на 5 секунд.
5. Вернитесь в Позу Полулотоса.
Упражнение надо повторять 3–5 раз в каждую сторону.
Если вы ограничены во времени, на этом завершите утренний комплекс упражнений. Однако максимальных эффект от утренних занятий вы получите, если выполните еще несколько упражнений стоя.
Поза Горы, или Тадасана
Поза, на первый взгляд, кажется очень простой. Ее суть в сосредоточении.
1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки тоже.
2. Тяните копчик вниз так, чтобы центр тяжести был строго над центром стопы.
3. Руки расслабленно опустите вдоль тела, лопатки тяните вниз, как бы раскрывайте грудную клетку.
4. Подбородок держите параллельно полу, глаза лучше закрыть, представьте, что вы как будто врастаете в землю.
Именно с этой позы начинается любая стоячая асана. Кроме того, она прекрасно помогает проснуться утром.
Поза Дерева, или Врикшасана
Исходное положение для этой позы то же, что и в предыдущем упражнении.
1. Сделав глубокий вдох, поднимите руки вверх через стороны.
2 Чуть присогнув локти, соедините ладони над головой.
3. Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на колено левой. Колено правой ноги должно быть направлено строго вбок. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
4. Медленно опустите ногу, расслабьтесь.
Повторите с левой ногой.
Это упражнение особо показано людям, страдающим от болей в спине.
Поза Треугольника, или Триконасана
1. Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.
2. На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку поднимите вверх.
4. Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится, как на рисунке.
5. Расслабьте шею, замрите на 15 секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Повторите упражнение на другую сторону.
Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.
Поза Воина, или Вирабхадрасана
1. Встаньте на пол, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.
2. Наклоните туловище вперед, одновременно отрывая прямую правую ногу от пола. Сложите руки перед собой в позу приветствия – Намастэ.
3. Сосчитайте до 5.
4 Плавно вернитесь в исходное положение.
Это асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.
Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!
Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.
Разминка для спины
1. Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.
2. Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.
3. На выдохе начните медленно опускать руки.
4. Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь достать до пола тыльной стороной ладоней. Не сгибайте колени. Постойте так 5 секунд.
5. Вернитесь в Тадасану.
Повторите упражнение 3 раза, каждый раз стараясь расслабиться между упражнениями. Потом, прибавляя по одному в неделю, доведите число повторов до 10.
Замок для рук, или Гомукасана
Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.
1. Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.
2. Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.
3. Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.
4. Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.
Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.
Разминка для мышц груди и плеч
Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.
1. Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.
2. На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.
3 На выдохе вытяните руки вперед.
4. Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад – так, чтобы расправилась грудная клетка.
5. Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.
6. Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.
7. Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.
8. Вернитесь в Тадасану.
Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
1. Встаньте в Тадасану, соедините пятки.
2. Руки положите на талию.
3. Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.
4. Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.
5. Продолжайте вращение.
6. Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.
7. Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.
8. Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.
9. Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.
Всего упражнение можно выполнять до 7 раз. Имейте в виду, что ваша задача – не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу
Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.
1. Пранамасана, или Молитвенная Поза
Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.
3. Плечи и локти направьте вниз.
4. Закройте глаза и расслабьтесь.
5. Почувствуйте свое тело, как вы дышите, как течет кровь, как бьется сердце.
6. Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.
7. Сохраняйте такое положение примерно полминуты.
8. Медленно выдохните.
2. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание
Упражнение улучшает кровоснабжение в голове и руках, укрепляет мышцы бедер. Заметно также положительное влияние на зрение.
1. На вдохе поднимите обе руки вверх ладонями.
2. Разведите руки в стороны.
3. Прогнитесь в пояснице так, чтобы лицо смотрело в потолок.
4. Руки должны быть прямыми.
5. Вытяните голову назад, не напрягая шею.
Внимание должно быть направлено на позвоночник.
3. Падахастасана, или Земной Поклон
Укрепляет мышцы живота, растягивает и укрепляет позвоночник, помогает при проблемах с органами малого таза.
1 На выдохе наклонитесь вперед.
2. Спину старайтесь держать прямо, движение должно идти от бедер.
3. Если ваша растяжка позволяет, коснитесь ладонями пола, а лбом – коленей.
4. Если растяжка не позволяет выполнить асану правильно, следите, чтобы напряжение в спине было не слишком сильным. Не торопите себя.
4. Ашва Санчаланасана, или Поза Наездника
При выполнении укрепляются мышцы ног, улучшается растяжка, исправляются проблемы с кишечником.
1. На выдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните правую ногу в колене и опуститесь так, чтобы коснуться ладонями пола.
3. Левую ногу немного согните, но старайтесь держать ее вдоль пола.
4. Посмотрите вверх. Качнитесь туловищем вперед-назад.
5. Следите, чтобы руки были прямыми.
5. Парватасана, или Поза Горы
Помогает при болях в руках и коленях, уменьшает жировые отложения в области талии, улучшает кровоснабжение.
1. На выдохе ставим правую ногу к левой так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
2. Одновременно поднимаем ягодицы вверх так, чтобы угол между животом и бедрами был около 90°.
3. Опускаем голову так, чтобы взгляд был направлен на колени.
4. Пятки должны плотно стоять на полу.
5. Почувствуйте напряжение в задней поверхности ног.
6. Аштанга Намаскара, или Поза Поклонения восемью частями
Укрепляются мышцы рук, улучшается настроение и наблюдается прилив сил.
1. На выдохе опуститесь на пол.
2. Руки поставьте на пол чуть ниже уровня груди.
3. Касаться пола должны: лоб, грудь, две руки, два колена и носки обеих ног.
7. Бхуджангасана, или Поза Змеи
1. На вдохе положите бедра на пол.
2. Одновременно прогните спину, упираясь руками в пол.
3. Раскройте грудную клетку.
4. Голову отведите назад так, чтобы смотреть вверх.
8. Парватасана, или Поза Горы
Начинаем обратное движение. На выдохе снова примите Позу Горы.
9. Ашва Санчаланасана, или Поза Наездника
Снова примите Позу наездника, только выставите вперед левую ногу.
10. Падахастасана, или Земной Поклон
Снова встаньте в Падахастасану. Ноги выпрямляйте, не поднимая корпуса.
11. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание
На вдохе снова сделайте Солнечное потягивание.
12. Пранамасана, или Молитвенная Поза
Завершите комплекс тем же, чем начали его – Молитвенной Позой.
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение, но никак не боль.
Назад: Правильное пробуждение
Дальше: Упражнения «на ходу»
