В обеденный перерыв

Не всегда и не всем удается выкроить немного времени на упражнения в течение дня. Но есть еще такой волшебный период – обеденный перерыв. Обычно в это время хочется поесть, расслабиться и, может быть, даже немного подремать. Однако это не самое полезное времяпровождение. И есть несколько отличных упражнений, которые можно делать прямо на офисном стуле или рядом с ним.

Упражнения расслабят вас намного лучше, чем бездумное сидение в интернете или дремота в неудобной позе.

Если у вас есть возможность, выполните все упражнения по 2–3 раза. Если нет – выберите несколько асан и проработайте их. На следующий день возьмите другие упражнения.

Так вы можете пройти весь комплекс и подобрать для себя идеальное сочетание упражнений для расслабления и тонизирования всего организма.

Сидя на стуле

Адхо Мукха Вирасана, или Поза Героя лицом вниз (на стуле)

Эта поза способствует расслаблению и отдыху спины при сильной усталости.

1. Немного отодвиньте стул от стола.

2. Сядьте в правильную позу.

3. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Ладонь правой руки на уровне локтя левой, тыльная сторона ладони левой руки под локтем правой.

4. Держа спину прямо, аккуратно и медленно опускаем руки на стол. Стараемся, чтобы угол наклона спины относительно вертикали был около 45°.

5. Спина и шея должны составлять прямую линию.

Расслабьтесь примерно на 1–2 минуты.

Прогиб на стуле

1. Сядьте на стул плотно, ноги чуть расставьте.

2. Потяните прямые руки ладонями друг к другу вверх на вдохе.

3. На выдохе отклонитесь назад, держа руки прямыми.

4. Не напрягайте шею, постарайтесь максимально расслабить лицо.

5. Через 20 секунд вернитесь в исходное положение.

Поза Посоха на стуле, или Дандасана

Эта поза подходит для тренировки правильной осанки, к тому же укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение в ногах. К тому же, она тонизирует почки и помогает при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

1. Сядьте на стул плотно.

2. Поднимите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу.

3. Потяните носки от себя. Замрите на 5 секунд.

4. Потяните от себя пятки. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги.

5. Поднимите руки ладонями вверх.

6. Следите, чтобы ваша шея и позвоночник были на одной прямой. Тяните шею.

Бхараваджасана на стуле

Эта поза очень эффективна при остеохондрозе грудного и поясничного отделов позвоночника, артритах и смещении позвоночных дисков. В обычных условиях она делается из Позы Лотоса, однако в офисе это вряд ли возможно. Поэтому предлагаю вам максимально упрощенный вариант этой позы, чтобы можно было выполнять ее, не вставая со стула. Конечно, эффект будет менее выражен, чем при классическом исполнении, однако при регулярных занятиях облегчение вы почувствуете очень быстро.

1 Сядьте на стул в правильную позу.

2 Заведите левую руку за спину.

3 Правой рукой возьмитесь за левое колено.

4 На вдохе начните разворачивать корпус влево, помогая себе руками.

5. Держите подбородок параллельно полу, немного разворачивая и растягивая шею так, чтобы смотреть немного за левое плечо.

6. Дышите ровно и свободно, стараясь с каждым выдохом повернуться чуть дальше.

7 Задержитесь в такой позе около 20 секунд.

Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

Стоя на полу

Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.

Гомукхасана, или Поза Головы Коровы

Поза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в офисе, поза снимает повышенное нервное напряжение.

Обычно она делается на полу, на коврике для йоги. Но на офисном стуле вполне можно сделать ее верхнюю часть.

1 Сядьте в правильную позу.

2. Поднимите правую руку и согните ее так, чтобы коснуться ладонью себя между лопатками.

3. Левую руку согните и заведите за спину тыльной стороной ладони к спине.

4 Сцепите руки в замок.

5. Задержитесь в такой позе примерно на 20 секунд. Поменяйте руки.

6. Следите за дыханием. Дышать нужно ровно и размеренно.

7. Если вам сложно достать одной рукой до другой, возьмите, например, карандаш и держитесь обеими руками за него.

Если у вас есть возможность, выполните асану, сидя на полу. Усложните упражнение, сделав наклон вперед и касаясь лбом пола.

Пасчиманамаскар, или Поза Приветствия за спиной

Попробуйте сложить руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались груди чуть выше солнечного сплетения. Локти и плечи при этом должны быть направлены вниз. Это Поза Благодарности, или Намасте. В ней нет ничего сложного, даже если вы никогда раньше не занимались йогой. Однако если вы хотите попробовать что-то новое, соедините ладони так же, но за спиной. Почти наверняка у вас это не получится с первого раза. Но попробовать стоит.

Утхитта Триконасана, или Поза Треугольника со стулом

Полную Позу Треугольника мы рассматривали в первой части книги, а здесь хочется показать, как ее можно выполнять в офисе.

1. Встаньте лицом к стулу в Тадасану.

2. Сделайте левой ногой большой шаг назад.

3. Разверните стопу левой ноги параллельно стулу.

4. Правой ногой продвиньтесь немного вперед, под сиденье.

5. Правой рукой обопритесь на стул.

6. Левую руку положите на талию.

7. Дышите ровно и свободно. Задержитесь в такой позе на 30 секунд.

8. Напрягите левую руку и выпрямитесь, как бы вытягивая себя за ней.

Повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана II, или один из вариантов Позы Героя

Эта поза добавит вам сил и наполнит вас энергией. При кажущейся простоте исполнения, она удивительным образом развивает мышцы ног, раскрывает грудную клетку и даже оказывает терапевтическое воздействие при туннельном синдроме запястья.

Конечно, в полном варианте эта поза выполняется без стула. Поэтому рассмотрим сначала классическое исполнение.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Прыжком расставьте ноги на расстояние немного больше метра.

3. Разверните стопу левой ноги носком влево.

4. Следите, чтобы ваши пятки оставались на одной линии.

5. Согните правое колено так, чтобы угол сгиба был 90°.

6. Руки раскиньте в стороны, ладонями вниз.

7. Подбородок должен быть параллелен земле и направлен в сторону левой ноги.

8. Стул можно поставить под бедро согнутой ноги, если вам сложно удерживать угол 90°.

9. Задержитесь в позе около 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Утхитта Паршваконасана, или Поза Треугольника с вытянутым боком

Эта асана улучшает цвет лица и состояние кожи, избавляет от болей в позвоночнике и невралгии седалищного нерва. Кроме того, она положительно влияет на внутренние органы, особенно на органы малого таза.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Расставьте ноги на расстояние около метра, стопы параллельны друг другу.

3. На вдохе плавно поднимите руки. Ладони должны быть обращены к полу.

4. Медленно наклонитесь влево, опустите руку как можно ниже. Правую руку при этом поднимите вертикально вверх.

5. Продолжая движение, разверните корпус, одновременно опуская правую руку и поднимая левую. Старайтесь достать правой рукой как можно ниже.

6. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

Если вам сложно опускать руку слишком низко, вы можете на начальных этапах тренировок ставить ее на стул.

Паршвоттанасана, или Поза вытянутого бока

Эта асана является довольно сложной, и было бы лучше, если бы сначала вы опробовали ее под руководством опытного инструктора.

Однако это просто уникальная асана для улучшения кровоснабжения ног. Если делать ее правильно, то уже через несколько минут вы почувствуете, что ваши стопы стали очень горячими. Даже если вы стоите босиком на холодном полу.

Также показаниями для выполнения этой позы являются артриты, боли в спине и сутулость. Здесь приведен полный вариант асаны, однако на картинке видно, как можно упростить ее исполнение, если использовать стул.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Расставьте ноги примерно на метр.

3 Разверните корпус и бедра вправо.

4. Соедините за спиной прямые руки, сплетите пальцы. Руки держите ладонями к себе.

5. На выдохе наклонитесь лицом к колену правой ноги.

6. Сплетенные руки отведите максимально от себя так, чтобы раскрылась грудная клетка.

7. Задержитесь в такой позе на 20–30 секунд.

Повторите упражнение в другую сторону.

Имейте в виду, что при выполнении этого упражнения ваши стопы должны быть полностью прижаты к земле. Ни в коем случае нельзя приподнимать часть стопы. Колени должны быть прямыми, таз должен быть развернут строго в ту же сторону, что и все тело.

Паривритта Триконасана, или Перевернутый Треугольник

Поза укрепляет мышцы в нижней части спины, развивает плечевые суставы. Показаниями для выполнения являются артриты, сколиоз, боли в спине.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Расставьте ноги примерно на метр.

3. Поднимите руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.

4. Разверните левую стопу полностью влево, а правую стопу – влево на 45°.

5. На вдохе разверните таз и корпус в сторону левой ноги.

6. На выдохе вытяните спину и наклонитесь к левой ноге.

7. Правую руку поставьте на пол у внешней стороны левой стопы.

8. Левую руку поднимите вверх.

9. Голову тоже поднимите вверх, смотрите на свою левую ладонь.

10. Почувствуйте, как вытягиваются позвоночник и бока.

11. Оставайтесь в такой позе примерно полминуты. Дышите ровно и спокойно.

12. На вдохе поднимитесь и снова встаньте в Тадасану.

Повторите упражнение в другую сторону.

Следите, чтобы ваши стопы не отрывались от пола, ноги были напряжены, а живот расслаблен. Если на первых порах вам сложно доставать рукой до пола, используйте в качестве опоры офисный стул, например. Очень важно, чтобы когда вы скручиваете корпус, ваш позвоночник остался прямым. Не сгибайте ноги, следите, чтобы таз и ноги были в одной плоскости, таз не должен отклоняться в сторону.

Противопоказаниями для этой позы являются низкое давление, мигрень и бессонница.

Прасарита Падоттанасана, или Наклон с расставленными ногами

В отличие от предыдущей позы, эта поза как раз показана тем, кто часто мучается головными болями, потому что она улучшает кровоснабжение позвоночника. К тому же, она оказывает положительный эффект на работу органов пищеварения, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и внутренние мышцы ног, укрепляет подколенные сухожилия и паховые связки. К тому же, поза придает бодрости и избавляет от депрессии. Также она способствует нормализации веса.

1 Встаньте в Тадасану.

2. Прыжком расставьте ноги на расстояние примерно в 1,5 метра.

3. На выдохе, с прямой спиной начните наклоняться вниз.

4. Можете немного развернуть стопы носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались.

5. Возьмите себя руками за ноги пониже коленей и помогайте себе наклоняться.

6. Поставьте ладони на пол так, чтобы они оказались на одной линии со стопами.

7. Сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов.

8. По возможности поставьте макушку на пол.

9. Задержитесь в таком положении примерно на 20–30 секунд.

10. Аккуратно вернитесь в Тадасану.

Очень важно, чтобы в этой позе спина не сгибалась, а удлинялась. Почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник.

Если выполнение полной асаны еще сложно для вас, вы можете поставить на пол ладони под плечами, держа спину параллельно полу. Также такой вариант выполнения асаны показан тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Уттанасана у стола, или Поза интенсивного вытяжения

Это одно из основных упражнений йоги для начинающих. Для начала, конечно, не стоит замахиваться на выполнение полной асаны. Но если работать над своей гибкостью, для начала выполняя упражнение с помощью стола, очень скоро она, без сомнения, вам покорится.

Показаниями для выполнения этой асаны являются остеохондроз, особенно в верхних частях позвоночника, бессонница, усталость глаз, проблемы с верхними дыхательными путями, нервозность, головные боли.

Эта асана укрепляет мозг, помогает справиться со вспышками гнева и агрессии.

1. Встаньте в Тадасану.

2. На выдохе начните наклоняться вперед.

3. Держите спину прямо, сгибайтесь только в тазобедренных суставах.

4. Положите руки на край стола и позвольте верхней части туловища свободно свисать под собственной тяжестью.

5. Полная асана считается завершенной, если вы поставили руки на пол за стопами.

6. Дышите ровно и глубоко.

7. Задержитесь в такой позе не менее минуты.

Если вы чувствуете, что такое выполнение слишком сложно для вас, вы можете немного согнуть ноги в коленях.

Противопоказанием для выполнения этого упражнения являются обострения тех заболеваний, при которых оно обычно помогает, а также травмы поясницы, коленей, проблемы с артериальным давлением, нарушение мозгового кровообращения и беременность.

Бхекасана, или Поза Лягушки стоя

Конечно, в классическом исполнении эта поза выполняется лежа, и обе ноги сгибаются одновременно. Однако если адаптировать позу в стоячий вариант, польза от нее уменьшится ненамного.

Особенно полезна эта поза при различных заболеваниях коленей. Так же она оказывает эффект при варикозном расширении вен. Укрепляются связки в лодыжках и стопах.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Поставьте руки на бедра.

3. Со вдохом согните в колене правую ногу и возьмите себя правой рукой за стопу.

4. Почувствуйте, как тянется бедро и расслабляются мышцы живота.

5. Держите спину прямо, вытягивая вверх весь позвоночный столб.

6. Если вам сложно держать равновесие, возьмитесь левой рукой за край офисного стола.

7. Оставайтесь в такой позе примерно 30 секунд.

8. Дышите ровно и свободно.

Повторите позу с другой ногой.

Для классического (лежачего) варианта Позы Лягушки противопоказаниями являются проблемы с давлением, бессонница, головные боли, травмы поясницы, шеи и плеч. Однако предлагаемый здесь вариант достаточно упрощен. И противопоказаний у него нет.

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Поза вытяжения с захватом большого пальца стопы

Эта поза развивает координацию движений, растягивает и укрепляет подколенные мышцы и мышцы задней части бедра, уменьшает жировые отложения на талии, ягодицах и бедрах, укрепляет мышцы спины, а также улучшает работу органов брюшной полости. Показаниями для выполнения являются проблемы с кишечником, радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ревматизм и смещения позвоночных дисков.

1. Поставьте перед собой офисный стул и встаньте в Тадасану.

2. Возьмитесь руками за ручку стула.

3. Правую ногу положите на стол на пятку. Носок при этом тяните вверх.

4. Нагнитесь к вытянутой ноге и возьмитесь за большой палец ноги двумя руками.

5. Если не дотягиваетесь до пальца, просто наклонитесь к правой ноге, стараясь держать спину ровно.

6 Сохраняйте такое положение около 30 секунд.

Есть еще один вариант выполнения этой позы:

1. Встаньте в Тадасану.

2. Согните правую ногу в колене.

3. Возьмите себя правой рукой за палец правой ноги.

4. Вытяните правую ногу в сторону, одновременно выпрямляя ее.

5. Дышите ровно и спокойно.

6. Сохраняйте такое положение около 30 секунд.

Следите, чтобы ваша спина была прямой, не допускайте перекосов позвоночника.

Противопоказанием для выполнения позы является обострение заболеваний нижней части спины.

Адхо Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вниз

Эта поза положительно влияет практически на все органы, мышцы и процессы, происходящие в организме. Развивается легкость в ногах, укрепляются лодыжки и икроножные мышцы. Очень заметно положительное влияние на мышцы плечевого пояса.

Показаниями для выполнения этой асаны являются нарушения пищеварения, депрессия, ожирение, повышенная утомляемость, плоскостопие и артрит.

Здесь дается описание полной асаны, а также комментарии, как адаптировать позу для выполнения в офисе.

1 Опуститесь на четвереньки.

2. Руки поставьте примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

3. Ноги поставьте параллельно на том же расстоянии друг от друга, что и руки.

4. Спину держите прямо.

5. Поднимайтесь, упираясь в пол руками и ногами.

6. Выпрямите ноги.

7. Плотно прижмите стопы и ладони к полу.

8. Угол между бедрами и животом должен составлять примерно 90°.

9. Очень важно, чтобы спина была прямая, чтобы позвоночник и затылок были на одной линии.

10. Задержитесь в такой позе примерно на минуту.

Если вам сложно сразу правильно выполнять асану на полу, упирайтесь руками в стул так, как это показано на картинке. При этом очень важно следить, чтобы спина не горбилась. И ни в коем случае не задирайте голову.

Противопоказаниями для выполнения этой позы являются поздние сроки беременности, туннельный синдром запястья и головные боли.

Урдва Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вверх

Поза оказывает омолаживающее действие на позвоночник, укрепляет мышцы плечевого пояса и мышцы рук, раскрывает грудную клетку, оказывает лечебное воздействие при астме, избавляет от легких депрессивных состояний и успешно борется с усталостью.

В классическом варианте поза исполняется лежа, на коврике для йоги. Однако, как видно на картинке, возможен и адаптированный для офиса вариант.

Традиционное выполнение этой позы таково:

1 Ложитесь на коврик для йоги лицом вниз.

2. Согните руки в локтях и поставьте их под плечами, пальцами вперед.

3. На вдохе поднимайте плечи и корпус вверх.

4. Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице.

5. Опираясь на носки, оторвите от пола живот и бедра.

6. Замрите примерно на минуту.

7. Вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите исполнить Урдва Мукха Шванасану с помощью стула, алгоритм действий будет такой:

1. Встаньте на колени перед стулом.

2. Обопритесь руками на стул.

3. Носки отставьте назад примерно на длину ног.

4. Сохраняя ноги прямыми, выпрямите руки.

5. Прогните поясницу, откидывая плечи назад.

6. Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка.

7. Следите, чтобы позвоночник и затылок были на одной прямой.

Очень важно не сгибать руки и не поднимать плечи во время выполнения асаны.

Противопоказаниями для выполнения асаны являются беременность, туннельный синдром запястья (если вы не можете опираться на ладони) и травмы спины.

Разминка для спины и ног

Основной эффект этой разминки в том, что она позволяет активизировать кровообращение в ногах, развить и растянуть мышцы и связки коленей и щиколоток. Показаниями для выполнения этой позы являются боли в спине, сколиозы, различные болезни вен.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Соедините пятки. Руки свободно висят вдоль тела.

3. Присядьте, согнув колени. Следите, чтобы пятки не отрывалисьот земли.

4. Возьмите себя руками за подъем стопы.

5. Плавно выпрямите ноги и руки.

6. Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд.

7. Встаньте прямо, пятки вместе.

8. Три раза глубоко вдохните и выдохните.

9. Присядьте, согнув колени, пятки от пола не отрывайте.

10. Положите руки под стопы с внешней стороны.

11. Плавно выпрямите ноги и руки.

12. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

13. Вернитесь в исходное положение.

Выполнять такую разминку можно до 5 раз за одну тренировку. Однако начинать выполнение лучше с двух раз.

Натараджасана, или Поза Танцовщицы

Это упражнение очень полезно для развития правильной осанки. Кроме того, оно развивает мышцы живота, убирает лишний жир с талии и мягко массирует внутренние органы, нормализуя их работу. Также асана исключительно полезна для тренировки вестибулярного аппарата. Рекомендуется выполнять эту асану, если у вас проблемы с печенью или почками.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Поставьте ноги вместе.

3. Руки согните, поднимите над головой и соедините ладони над теменем.

4. Приподнимитесь на носочках и присядьте, плавно согнув колени.

5. Без паузы поднимитесь вверх.

6. Вытянитесь вверх, стоя на носочках, руки по-прежнему держите сложенными на макушке.

7. Опуститесь на полную стопу.

Таким образом сделайте 4 или 5 приседаний.

Имейте в виду, что серьезным противопоказанием для выполнения этого упражнения являются травмы и заболевания коленных суставов. Также к противопоказаниям можно отнести пониженное артериальное давление и обострения заболеваний легких или почек.

Натараджасана-2, или Поза Бога Танцев

Эта асана посвящена богу танцев Шиве. Ее действие направлено на улучшение координации движений, на нормализацию работы внутренних органов и исправление неправильной осанки. Упражнение включает в работу все сочленения позвоночника и мышц, что, безусловно, очень полезно для самого позвоночника. Также нельзя не отметить, что при выполнении асаны нормализуется работа нервной системы.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Расправьте плечи, расслабьтесь.

3. Левую ногу согните в колене и отведите немного назад.

4. Правую руку чуть согните в локте и выставьте вперед.

5. Левой рукой возьмите себя за щиколотку левой ноги и потяните ногу вверх и назад.

6. Поднимите ногу так высоко, как сможете, и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

7. Вернитесь в Тадасану.

Повторите упражнение, подняв вверх другую ногу.

На начальных этапах, если вам сложно удерживать равновесие, вы можете не захватывать ногу рукой, а вытягивать обе руки вверх. Идеальный вариант этой позы, доступный только продвинутым мастерам йоги, когда пятка поднятой ноги достает до затылка.

Противопоказанием для выполнения этой позы являются обострения болезней почек и легких, а также травмы и заболевания коленных суставов.

Врикшасана, или Поза Дерева

Йоги верят, что эта асана помогает в установлении энергетической связи человека с Землей и Небом. Особый эффект от выполнения асаны проявляется в явном улучшении осанки, улучшении кровоснабжения рук и укреплении мышц рук и плечевого пояса. Кроме того, асана прекрасно развивает чувство равновесия.

Показанием для выполнения этой асаны являются сколиозы и другие нарушения осанки, забитость и скованность плечевых суставов, плоскостопие.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Поднимите руки вверх через стороны, делая глубокий вдох.

3. Тянитесь всем телом вверх.

4. Ладони соедините над головой.

5. Согните правую ногу и поставьте ее стопой на бедро левой, чуть выше колена.

6. Ваше тело и правая нога должны быть в одной плоскости, то есть колено должно быть направлено строго вбок.

7. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.

8. Дышите ровно и свободно.

9. Вернитесь в Тадасану.

Если вам сложно сохранять равновесие при выполнении асаны, вы можете сначала выполнять ее у стены. Очень важно не выгибать поясницу вперед и не уводить таз в сторону. Тело и опорная нога должны составлять прямую линию. Также следите за тем, чтобы не сжимать пальцы опорной ноги.

Противопоказаниями для выполнения Врикшасаны могут быть травмы ног, повышенное давление или боли в суставах.

Назад: Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу

Дальше: Йога вечером – полноценный отдых и расслабление после напряженной работы