Книга: Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!
Назад: Как избежать типичных проблем работающего человека
Дальше: Как восполнить недостаток сил и избежать проблем с позвоночником
Как быстро снять напряжение и ощутить прилив энергии
Самый простой и быстрый способ обеспечить телу движение во время рабочего дня – непродолжительные, но эффективные упражнения, большинство из которых можно выполнять сидя.
Выполняйте по нескольку упражнений в течение 5–7 минут каждый час.
Разминочные упражнения для плеч
Вращение
1. Сядьте в правильную позу.
2. Свободно свесьте руки.
3. Вращайте одновременно обоими плечами вперед 3–5 раз.
4. Сделайте паузу, расслабьтесь.
5. Вращайте вперед 3–5 раз правым плечом отдельно.
6. Сделайте паузу. Повторите то же самое с левым плечом.
7 Повторите пункты 3–6, вращая плечами назад. Следите, чтобы руки все время были расслаблены.
Плечи вверх-вниз
1. Сядьте в правильную позу. Глубоко вдохните.
2. Медленно с глубоким выдохом поднимите плечи, стараясь достать ими уши.
3. Продолжая выдыхать, медленно опустите плечи вниз, отводя их назад, сближая лопатки.
Повторите 4–5 раз.
Малая мельница
1. Сядьте в правильную позу.
2. Поместите кончики пальцев на плечи. Выдохните.
3. На вдохе сдвиньте локти перед собой.
4. Продолжая вдыхать, поднимите локти вверх, стараясь как можно дольше держать из вместе.
5. Выдыхая, опускайте локти вниз, отводя их назад, стараясь каждым описать широкий круг.
Повторите это упражнение 4–5 раз. Затем проделайте то же самое, вращая локтями вперед.
Упражнение замечательно снимает напряжение в плечевом поясе, расправляет верхний отдел позвоночника и способствует правильному дыханию.
Разминка для шеи
Если у вас устала шея, необходимо посвятить ей несколько минут.
Работаем головой
Рассмотрим здесь несколько упражнений из раздела йоги «Брахма мудра». Эти упражнения активизируют приток крови к мозгу, поэтому просто незаменимы для людей, занятых умственной деятельностью. Кроме того, комплекс способствует развитию мышц шеи и глазных мышц, улучшению дикции, разработке дыхательного аппарата.
1. Сядьте в правильную позу.
2. Дышите неглубоко. На вдох и выдох должно приходиться по 2 секунды, между вдохом и выдохом задерживайте дыхание примерно на 4–5 секунд.
3. На выдохе медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком ямки между ключицами. Замрите на 5 секунд.
4. Поднимите голову, подбородок параллельно полу, сделайте 2-з вдоха-выдоха, как в п. 2.
5. Наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. На 5 секунд замрите.
6. Верните голову в исходное положение, сделайте пару вдохов-выдохов.
7. Медленно опустите голову, стараясь дотянуться затылком до спины. Задержитесь так на 5 секунд.
8. Верните голову в исходное положение, сделайте пару вдохов-выдохов.
9. Наклоните голову вправо, пытаясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом старайтесь не поднимать. Замрите на 5 секунд.
10 Вернитесь в исходное положение.
Важно следить, чтобы движения не доставляли вам дискомфорта.
Спокойно и не торопясь повторите упражнения 7-10 раз.
Упражнение для мышц шеи
Упражнение снимает напряжение с шеи и позвоночника.
1 Сядьте в правильную позу.
2. Наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком межключичной ямки. Замрите на 10 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Положите подбородок в правую ладонь. Левой рукой аккуратно упираясь в голову, опустите голову к правому плечу. Замрите на 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите в другую сторону.
Также можно выполнить несколько диагональных наклонов.
1. Сядьте в правильную позу.
2. Левой рукой возьмитесь за стул позади себя.
3. Голову поверните немного направо, так, чтобы подбородок был направлен на правое колено.
4. Правую руку положите на голову так, чтобы пальцы оказались между левым ухом и виском.
5. Наклоняйте голову, растягивая боковую поверхность шеи.
6. Не помогайте себе правой рукой. Рука должна лежать спокойно, она увеличивает растяжку своим весом.
7. Задержитесь в таком положении около 10 секунд. Дышите спокойно, неглубоко.
8. Снимите руку с головы.
9. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 3–5 раз для каждой стороны.
Гарудасана, или Поза Орла
Это упражнение оказывает давление на внутренние органы, что фактически является для них хорошим массажем, что способствует снятию напряжения и приливу энергии. Кроме того, это упражнение развивает чувство равновесия, учит концентрации внимания, полезно для лечения различных воспалительных и невоспалительных заболеваний позвоночника и просто для выработки правильной осанки.
1. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе.
2. Вытяните позвоночник, втяните живот, расправьте плечи, руки опустите вдоль тела.
3. Левую руку согните в локте и поднимите так, чтобы предплечье было на уровне лица.
4. Заведите правую руку за левую с левой стороны и обвейте ею левую руку так, чтобы взяться рукой за запястье.
5. Задержитесь в такой позе около 10 секунд.
Повторите упражнение с другой рукой.
Противопоказанием для выполнения этого упражнения является обострение заболеваний позвоночника и суставов.
Расправляем грудную клетку
Нельзя забывать, что постоянная сдавленность грудной клетки очень сильно влияет и на самочувствие, и на настроение.
Как правило, сидя на офисном стуле, человек сильно сближает плечи, сутулится, что ведет к самым разнообразным проблемам со здоровьем.
1. Сядьте в правильную позу.
2. Вытяните прямые руки вперед, а затем сделайте ими большой круг, так, чтобы они оказались внизу за спиной.
3. Сцепите пальцы в замок, потом медленно отведите назад плечи.
4. Медленно поднимайте сцепленные руки вверх.
5. Сделайте паузу около 5 секунд, дышите ровно и свободно.
6 Опустите руки.
Повторите это упражнение 4–5 раз.
1. Сядьте в правильную позу.
2. Вытяните руки вперед.
3. Сцепите их в замок, отвернув ладони от себя.
4. На вдохе поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели в потолок.
5. На выдохе опустите руки, продолжая тянуть их ладонями вперед.
6. Снова поднимите руки ладонями к потолку.
7. Согните руки так, чтобы замок из сцепленных ладоней оказался у вас за головой.
8. Отведите плечи назад.
9. Повторите п. 4–5.
10. Вернитесь к исходному положению.
Повторите это упражнение 2–3 раза.
Эти упражнения помогут вам быстро снять усталость и ощутить прилив энергии. Естественно, вам не обязательно делать их все и подряд. Прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что вам действительно нужно.
Назад: Как избежать типичных проблем работающего человека
Дальше: Как восполнить недостаток сил и избежать проблем с позвоночником
