Книга: Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова
Назад: Медовая трава из Южной Америки
Дальше: Принципы питания в дни силовых нагрузок
Мы можем себе это позволить!
Все разновидности еды, которую когда-то использовал и использует человек, с древнейших времен и до наших дней, можно условно разделить по свойствам на две большие группы. Первая группа – это продукты для поддержания жизненно важных функций организма (белки, жиры, углеводы в определенных пропорциях), вторая группа – «пустая», а иногда даже вредная для нас еда, но приносящая массу удовольствия.
ЭТО ИНТЕРЕСНОПочему-то жизнь так устроена, что все, что есть хорошего в ней, либо незаконно, либо аморально, либо ведет к ожирению.
И как вы, наверное, догадываетесь, обе эти группы продуктов по своим функциям и вкусовым качествам сильно противоречат друг другу. Ну и что же в итоге побеждает? Чаще всего мы невольно останавливаем свой выбор на продуктах, доставляющих нам удовольствие, приятные ощущения в момент поглощения пищи. Хотя мы, конечно, догадываемся, что эта еда наносит вред нашему организму и содержит в себе весь «букет» усилителей вкуса, консервантов, красителей и т. д.
Чаще всего, когда мы едим, мы не задумываемся о пользе или вреде еды. Мы просто получаем удовольствие! Мы думаем о том, вкусно нам или нет, насытимся мы этим количеством или попросим добавки!
Некоторые люди вначале все-таки пытаются просчитать количество жиров, калорий, углеводов, но только до того момента, когда это лакомство попадет к ним в рот. Особенно если оно того стоит! И это, в общем-то, вполне нормально, потому что эти незабываемые ощущения наслаждения едой необходимы нам для поддержания хорошего позитивного настроения, ощущения «вкуса жизни».
Причем вы наверняка замечали, что ощущение удовольствия от еды нельзя заменить никаким другим удовольствием, быть может, за исключением хорошего секса. И поэтому главная ошибка людей, пытающихся следить за своим питанием, – запрет на маленькие удовольствия, получаемые от вкусной еды. Наш мозг сразу чувствует их нехватку и постепенно впадает в тоску. Поэтому следует разделять всю нашу еду на необходимое для организма и необходимое для удовольствия, на лакомства и продукты повседневного питания.
Главная цель употребления человеком пищи заключается в том, чтобы накормить клетки организма, обеспечить нас энергией и питательными веществами. Поэтому, приступая к трапезе, следует вначале обеспечить эту главную задачу (при помощи сбалансированных и нежирных продуктов), а затем, когда мы уже сыты, можно позволить себе лакомства.
Творожная запеканка с корицей
• яичные белки – 2 шт.
• творог нежирный – 50 г
• обезжиренный натуральный йогурт – 4 ст. л.
• яблоки (средние) – 2 шт.
• ванилин и/или корица по вкусу
Порезать яблоки на тонкие дольки и выложить в антипригарную форму (маслом не мазать!). Смешать творог, йогурт и белки в блендере. Полученную смесь выложить на яблоки. Сверху слегка посыпать ванилью и/или корицей. Запекать в духовке при 180 °С минут 20–30 (зависит от толщины слоя). Выключить духовку, оставить запеканку доходить в духовке на 10 минут.
Итого: белка – 51,62 г; жиров – 3,17 г; углеводов – 42,3 г.
Запеканка из творога и изолята протеина в микроволновке
Из расчета на 2–3 порции
• обезжиренный мягкий творог – 400–500 г
• яичные белки – 2 шт.
• сахарозаменитель – 8–14 таблеток
• изолят протеина (протеин Dymatize ISO-100) – 1 порция
• яблоки – 1–3 шт.
• соль и корица по вкусу
Белки взбить венчиком (блендером) с щепоткой соли и добавить сахарозаменитель, растворенный в 1 ст. л. теплой воды. Добавить изолят протеина и еще раз взбить до однородной массы без комков. Добавить творог и корицу, размешать до получения однородной массы. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, мелко порезать и смешать с готовой творожной массой. Выложить в стеклянную посуду для микроволновки и накрыть крышкой. Готовить в три этапа: 5 минут под крышкой на мощности ~ 800Вт, 5 минут под крышкой, убавив мощность на ~ 600Вт, 5 минут со снятой крышкой на этой же мощности.
Итого: белка – 81,58 г; жиров – 1,77 г; углеводов – 41,34 г.
Творожный чизкейк «Ванильный воздушный творожок»
• яичные белки – 2 шт.
• желатин – 9 г
• лимонный сок – 75 мл
• творог нежирный – 200 г
• обезжиренный натуральный йогурт – 125 мл
• ягоды или фрукты (мелко порезанные) по вкусу
• сахарозаменитель, ваниль или корица по вкусу
Смешать лимонный сок с 75 мл воды, добавить желатин и замочить на 5 минут. Потом эту смесь нагреть на медленном огне, пока желатин не растворится, охладить. В миске взбить творог, йогурт и сахарозаменитель. Влить смесь лимона с желатином. Яичные белки взбить в пену, затем осторожно ввести в творожную смесь. На дно формы выложить порезанные на кусочки фрукты или ягоды, сверху вылить творожную смесь и поставить в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.
Итого: белка – 52,54 г; жиров – 2,9 г; углеводов – 15,46 г.
Диетические сырники
• творог мягкий обезжиренный – 500 г
• яйцо – 1 шт.
• сухофрукты (чернослив, курага) – 6 шт.
• натуральный йогурт (0%) – 125 мл
• стевия по вкусу
Все ингредиенты, кроме йогурта, выложить в чашу блендера и перемешать. Если нет блендера, то очень мелко нарезать сухофрукты и смешать их с остальными ингредиентами. Нагреть духовку до 180 °С. Выложить массу в силиконовые или бумажные формочки (вставленные в стеклянные или металлические формы). Выпекать 20–25 минут. Потом достать сырники, выложить на тарелку и перед подачей на стол полить натуральным йогуртом.
Итого: белка – 90,71 г; жиров – 6 г; углеводов – 41,38 г.
Сырники с корицей и яблоком
На 2 порции
• творог (1,8%) – 360 г
• яблоко (большое сладкое) – 1 шт.
• отруби – ½ стакана
• яичные белки – 2 шт.
• соль по вкусу.
Яблоко очистить от кожуры, натереть на крупной терке. Белки взбить с щепоткой соли венчиком. Шарики отрубей разбить в пакете кухонным молоточком. Все смешать с творогом. Можно добавить щепотку корицы или ванилина. Насыпать в мисочку измельченные отруби или клетчатку. Творожную массу брать столовой ложкой, выкладывая в отруби, слегка обвалять, чтобы не липли к рукам. Выложить в смоченное водой блюдо и запекать в микроволновке 5 минут при 100% мощности. Готовым сырникам дать постоять 5–10 минут. Или запечь в духовке при 180 °С в течение 20 минут. Дополнение: в этот день съесть на 1 яблоко меньше.
Итого: белка – 68,91 г; жиров – 1,78 г; углеводов – 34,09 г.
Маффины из овсяных отрубей с апельсиновой цедрой
• овсяные отруби – 250 г
• разрыхлитель – 1½ ч. л.
• ванилин – 20 г
• корица – 1 ч. л.
• кефир нежирный – 150 мл
• соль – ¼ ч. л.
• яичные белки – 2 шт.
• яблоки – 2 шт.
• апельсиновая цедра – 1 ст. л.
• сахарозаменитель по вкусу
Измельчить отруби в блендере. В отдельной емкости смешать отруби, разрыхлитель, ванилин и корицу. Затем в емкость добавить кефир и сахарозаменитель. Взбить белки с щепоткой соли. Порезать кусочками яблоки, добавить их и апельсиновую цедру в тесто. Тщательно размешать, затем ввести белки. Выпекать в форме для кексов в течение 30–40 минут при 220 °С.
Итого: белка – 31,41 г; жиров – 5 г; углеводов – 73,83 г.
Творожное мороженое
• творог обезжиренный – 200 г
• замороженные ягоды – 100 г
• натуральный йогурт – 3 ст. л.
• заменитель сахара по вкусу
Все смешать блендером и убрать в морозилку. Замораживать до состояния мороженого.
Итого: белка – 36,58 г; жиров – 1,8 г; углеводов – 14,72 г.
Маффины из тыквы
• тыква – 250 г
• яичные белки – 3 шт.
• яйцо – 1 шт.
• разрыхлитель – 1 ст. л.
• сахарозаменитель (сорбит) – 1 ч. л.
• молотое льняное семя – 6 ст. л.
• изолят протеина – 1–2 мерные ложки
• корица – 2 ст. л.
Тыкву натереть на мелкой терке. Яйцо и белки взбить миксером с сахарозаменителем. Все соединить. Разложить по формочкам и выпекать в духовке при 180 °С 40 минут.
Итого: белка – 46,44 г; жиров – 7,15 г; углеводов – 71,08 г.
Шоколадный кекс
• яичные белки – 4 шт.
• яичный желток – 1 шт.
• сорбит – ½ стакана
• молотые отруби – 1 стакан
• молоко (0,5%) – ½ стакана
• какао – 2 ч. л.
• сливочное масло – 5 г
• яблоко – 1 шт.
• корица, ванилин по вкусу
Белки размешать с сорбитом, добавить желток и отруби. Как следует размешать, добавить молоко и какао. Можно добавить соду, гашенную лимонным соком или кипятком. Все как следует размешать. По густоте должно быть не сильно жидкое, но и не густое. Форму смазать маслом, вылить часть теста, выложить нарезанное яблоко, посыпать его корицей и ванилином, залить оставшимся тестом и для украшения оставить еще пару кусочков яблока. Поставить в раскаленную духовку на 35–40 минут.
Итого: белка – 62,83 г; жиров – 24,88 г; углеводов – 181,68 г.
