Дистанцирование с помощью ментальных приемов

Вернемся еще раз к сцене из «Собаки Баскервилей», которую мы уже обсуждали. После первого визита доктора Мортимера доктор Ватсон покидает Бейкер-стрит и направляется в свой клуб. А Холмс остается сидеть в кресле, где Ватсон и находит его, вернувшись домой около девяти вечера. Неужели Холмс весь день не сходил с места? Об этом Ватсон и спрашивает его. «Вот и нет, – отвечает Холмс, – я успел побывать в Девоншире». Ватсон и бровью не ведет. «Мысленно?» – уточняет он. «Совершенно верно», – отвечает сыщик.

Так чем же все-таки занимается Холмс, сидя в кресле и мыслями пребывая вдали от окружающей действительности? Что происходит в его мозге и почему воображение как инструмент настолько эффективно и является таким важным элементом мыслительного процесса, что Холмс едва ли когда-нибудь откажется от него? Мысленные путешествия Холмса можно называть по-разному, но чаще всего их именуют «медитацией».

При слове «медитация» большинству людей представляются монахи, мастера йоги и т. п. – словом, что-то из области спиритуализма. Но этим значение слова «медитация» не исчерпывается. Холмс не монах и не практикует йогу, однако понимает, что представляет собой медитация – простое умственное упражнение с целью очищения разума. Медитация – не что иное, как спокойное дистанцирование, необходимое для целостного, творческого, наблюдательного и вдумчивого мышления. Это способность создавать дистанцию во времени и пространстве между вами и всеми проблемами, которые вы пытаетесь решить исключительно в уме. Вопреки распространенным представлениям, для этого даже не требуется отрешиться от всех мыслей и ощущений: направленная медитация способна подвести к конкретной цели или привести к месту назначения (например, в Девоншир), если разум не отвлекается ни на что другое или, точнее, до тех пор пока разум абстрагируется от всех отвлекающих моментов и продолжает абстрагироваться от них по мере возникновения этих отвлекающих моментов (поскольку они будут неизбежно возникать).

В 2011 г. ученые из Университета Висконсина исследовали группу людей, не имеющих привычки медитировать. Участников эксперимента проинструктировали следующим образом: им было предложено расслабиться с закрытыми глазами и сосредоточиться на собственном дыхании или на кончике носа. Если у них возникали какие-то мысли, им советовали признать, что эти мысли появились, и просто отвлекаться от них, мягко напомнив себе о необходимости следить за дыханием. На протяжении пятнадцати минут участники эксперимента пытались следовать этим рекомендациям. Затем группу делили на две подгруппы: для одной было предусмотрено девять 30-минутных занятий медитацией с инструктором, общей продолжительностью курса пять недель, а вторая группа могла посещать такие же занятия, но уже после завершения эксперимента. По истечении пяти недель все участники во второй раз проходили оценку мышления.

Во время каждого занятия ученые оценивали с помощью энцефалографии электрическую активность мозга. Результаты оказались поразительными. Несмотря на краткий период обучения, в среднем 5–16 минут тренировок и практики в день, занятия медитацией вызвали изменения на нейронном уровне. Ученых особенно заинтересовала фронтальная асимметрия ЭЭГ – рисунок, обычно коррелирующий с положительными эмоциями. Она проявлялась после семидесяти и более часов применения вдумчивых медитативных техник. Если до начала занятий между двумя группами не наблюдалось различий, то к концу исследования те участники, которые присутствовали на дополнительных занятиях, продемонстрировали асимметрию со сдвигом влево, коррелирующую с позитивным эмоциональным состоянием и ориентацией на решение задач; неоднократно отмечалось, что такие состояния связаны с ростом творческих способностей и развитием воображения.

Что это означает? Во-первых, в отличие от предыдущих исследований медитации, требовавших весьма существенных затрат времени и сил, этот эксперимент не требовал значительных затрат ресурсов, тем не менее он дал поразительные с точки зрения нейробиологии результаты. Более того, процесс подготовки характеризовался предельной гибкостью: участники сами могли решать, когда получать указания и когда заниматься. И, что, возможно, еще важнее, участники сообщали о резком росте спонтанной пассивной практики, когда, не принимая осознанного решения медитировать, в никак не связанных с психологическими занятиями ситуациях они вдруг обнаруживали, что действуют согласно указаниям, полученным на занятиях.

Да, это всего лишь одно исследование. Но были и другие. Предшествующие опыты показали: обучение медитации способно влиять на сеть фонового режима работы мозга, ту самую сеть рассеянного внимания, о которой мы уже говорили, способствующую творческим озарениям и помогающую нашему мозгу прослеживать отдаленные связи, пока мы заняты чем-то совершенно другим. У людей, которые медитируют регулярно, обнаружен рост функциональной связности сети в состоянии покоя – по сравнению с теми, кто не занимается медитацией. Более того, в одном эксперименте, исследуя воздействие медитации в течение восьми недель, ученые обнаружили изменения в плотности серого вещества у группы начинающих медитирующих (то есть тех, кто не практиковал медитацию до начала исследования) по сравнению с участниками из контрольной группы. Отмечалось увеличение плотности гиппокампа левого полушария, коры задней части поясной извилины, височно-теменного стыка и мозжечка – областей, задействованных в обучении и запоминании, регулировании эмоций, обработки человеком информации, относящейся к нему самому, и умении смотреть в перспективу. Гиппокамп, кора задней части поясной извилины и височно-теменной стык образуют вместе нейронную сеть, которая поддерживает в том числе самопроекцию, включая мысли о гипотетическом будущем, взгляд в перспективу, рассмотрение чужой точки зрения – другими словами, именно тот вид дистанцирования, о котором идет речь.

Медитация – один из способов мышления. К счастью, привычке дистанцироваться свойственно подкреплять саму себя. Она входит в арсенал ментальных техник, помогающих привести себя в подходящее психофизическое состояние, чтобы достичь дистанции, необходимой для вдумчивого творческого мышления. Медитации не так сложно научиться, а список ее применений значительно шире, чем принято считать.

Возьмем, к примеру, Рэя Далио. Далио медитирует почти каждое утро – иногда перед работой, иногда в своем офисе, прямо за письменным столом: он откидывается на спинку стула, закрывает глаза, сцепляет пальцы. Больше ему ничего не требуется. «Это просто умственное упражнение, помогающее очищать разум», – сказал он в интервью журналу New Yorker.

Далио не из тех, о ком вспоминаешь в первую очередь, задавшись целью перечислить мастеров медитации. Он не монах, не поклонник йоги, не хиппи и не приверженец идей нью-эйдж, он не проявляет интереса к исследованиям в области психологии. Далио – основатель крупнейшего в мире хеджингового фонда Bridgewater Associates, человек, у которого нет лишнего времени, зато есть множество способов потратить имеющееся. Однако он сознательно предпочитает посвящать часть каждого дня медитации в ее самом широком и классическом смысле.

Когда Далио медитирует, он очищает разум. Готовит его к новому дню, расслабляясь и оттесняя на периферию все мысли, которые в противном случае беспокоили бы его в последующие часы. Да, может показаться странным его стремление тратить часть дня на занятие, которое отнюдь не выглядит продуктивным. Однако минуты, проведенные в пространстве собственного разума, на самом деле повышают работоспособность Далио, способствуют гибкости, воображению, проницательности. Словом, медитация помогает ему успешнее принимать решения.

Но всем ли подходит этот способ? Медитация, это пребывание в умственном пространстве, – не пустяк, она требует энергии и сосредоточенности (потому физически дистанцироваться проще). Если Холмс, Далио и подобные им люди способны сразу отключить мысли с огромной пользой для себя, могу поручиться, что Ватсону такой шаг дастся с трудом. Когда ему будет нечем занять разум, одного дыхания окажется недостаточно, чтобы сдерживать мысли. Гораздо проще дистанцироваться физически, чем полагаться только на свой разум.

К счастью, как уже упоминалось ранее, полностью отключать все мысли при медитации необязательно. В действительности во время медитации мы сосредоточиваемся на чем-либо – например, на таком труднофиксируемом предмете, как дыхание, эмоция, телесное ощущение, – и исключаем из сферы своего внимания все остальное. Но можно воспользоваться и так называемым методом визуализации – сосредоточиться на конкретном мысленном образе, заменив пустоту чем-то более осязаемым и достижимым. Вернемся к «Собаке Баскервилей», где мы оставили Холмса мысленно парить над девонширскими торфяниками. Это тоже медитация, но не бесцельная и не сопровождающаяся ни созерцанием пустоты, ни отсутствием мысленных образов. Она требует сосредоточенности, как любая другая медитация, но в некотором смысле более доступна. Имеется конкретный план, то, что занимает разум и сдерживает непрошеные мысли, то, на чем можно сосредоточить свои усилия, только этот предмет медитации более живой и многомерный, чем вдохи и выдохи. Мало того, можно сосредоточиться на достижении дистанции, которую Троп назвал гипотетичной, начать обдумывать всевозможные «что, если?..».

Попробуйте проделать следующее упражнение. Закройте глаза (после того, как дочитаете описание). Представьте себе конкретную ситуацию, в которой ощущаете гнев или враждебность, – например, недавнюю ссору с близким другом или родственником. Этот момент запечатлелся у вас в памяти? Вспомните его как можно лучше, словно переживая его вновь. А потом скажите, как вы себя чувствуете. И объясните, как сможете, почему возникла такая ситуация. Кто был виноват? Почему? Можно ли что-нибудь исправить?

Снова закройте глаза. Представьте себе ту же ситуацию. Только теперь вообразите, что в ней участвуют два человека, но не вы. А вы – просто муха, сидящая на стене и наблюдающая за тем, что происходит. Вы в состоянии взвиться с места и облететь собеседников со всех сторон, увидеть их во всех ракурсах, и вас никто не заметит. Покончив с наблюдениями, сразу же объясните мне, как вы теперь себя чувствуете. А потом еще раз ответьте на вопросы, приведенные выше.

Вы только что выполнили классическое упражнение на мысленное дистанцирование посредством визуализации. Это процесс, при котором мы живо представляем себе что-либо, но со стороны, а именно – с точки зрения, разительно отличающейся от той, которую сохранили в памяти. Переходя от первого сценария ко второму, мы также переходим от конкретного к абстрактному образу мышления, скорее всего, становимся спокойнее в эмоциональном отношении, замечаем то, что упустили в первый раз, и, возможно, закладываем в память несколько видоизмененную версию случившегося. В сущности, при этом можно даже стать мудрее и научиться лучше решать проблемы в общем виде, не связанные с ситуацией, о которой идет речь. (И вместе с тем освоить одну из форм медитации. Ловко, правда?)

Психолог Этан Кросс доказал, что такое ментальное дистанцирование (вышеупомянутый тест предлагался в одном из исследований, проведенных им) полезно не только для управления эмоциями. Оно также способствует обретению мудрости, как в области диалектики (например, осознания изменений и противоречий в мире), так и с точки зрения интеллектуального смирения (например, понимания пределов своих возможностей), позволяет успешнее решать задачи и делать выбор. Дистанцируясь, мы начинаем шире видеть вещи, замечаем связи, неразличимые с более близкого наблюдательного поста. Другими словами, «стать мудрее» в то же время означает «развить воображение». Даже если у нас не появится повода восклицать «эврика!», этот путь ведет к проницательности. Мы учимся мыслить так, словно на самом деле изменили свое местонахождение, при этом продолжая сидеть в своем кресле.

Инженер-электрик Джекоб Рабинов – один из самых талантливых и плодовитых изобретателей ХХ в. Среди полученных им 230 патентов США – патент на аппарат для автоматической сортировки почты, который применяется до сих пор, магнитное устройство памяти, ставшее предшественником жесткого диска, и электропроигрыватель с прямым тонармом. В чем секрет Рабинова, что способствовало его поразительной продуктивности? Не что иное, как визуализация. Как однажды Рабинов сказал психологу Михаю Чиксентмихайи, всякий раз, когда задача оказывается слишком трудной, требует много времени или не имеет явного ответа, «я представляю себе, что нахожусь в тюрьме. А если я в тюрьме, время несущественно. Иначе говоря, если на задачу уйдет неделя, пусть будет неделя. А что еще мне делать? Я все равно пробуду там двадцать лет. Понимаете? Это своего рода умственная уловка. Без нее невольно будешь думать: «Господи, опять не получается», – и наделаешь ошибок. Потому я и напоминаю себе, что затраты времени не имеют ровным счетом никакого значения». Визуализация помогала Рабинову добиваться сдвига в образе мышления так, чтобы справляться с задачами, которые в противном случае повергли бы его в растерянность, высвободить в воображении пространство, необходимое для решения подобных задач.

Этот прием получил широкое распространение. Спортсмены часто визуализируют определенные моменты матчей или движения еще до того, как они произойдут, мысленно разыгрывают предстоящие события до того, как они начнутся в реальности: теннисист представляет себе подачу до того, как мяч покинет его ладонь, гольфист видит траекторию мяча до того, как взмахнет клюшкой. Специалисты в области когнитивной поведенческой терапии пользуются этим приемом, помогая людям, страдающим фобиями или другими заболеваниями, расслабляться и получать опыт каких-либо ситуаций, не переживая их на самом деле. Психолог Мартин Селигман убежден, что такая визуализация – возможно, самый важный инструмент для обретения более интуитивного и творческого мышления. Он даже полагает, что путем неоднократных визуальных разыгрываний различных ситуаций «интуиции можно реально обучать, причем массово». Вот и еще одно подтверждение.

Все дело в том, чтобы научиться мысленно создавать дистанцию, представлять мир таким, словно видите и ощущаете его на самом деле. Как однажды сказал философ Людвиг Витгенштейн, «воспроизвести – не подумать, а увидеть!»

В этом заключается сущность визуализации: научиться видеть внутренним взором, мысленно создавать сценарии и альтернативы им, разыгрывать нереальные ситуации так, как будто они реальны. Все это не только помогает замечать очевидное и не делать ошибок, характерных для Лестрейда или Грегсона, видящих только то, что перед глазами, или то, что хочется увидеть. Такой метод еще и стимулирует воображение, поскольку заставляет пользоваться им.

Добиться этого легче, чем может показаться поначалу. В сущности, визуализация дается нам естественно, когда мы пытаемся вызвать что-либо из памяти. Даже нейронная сеть при этом задействуется та же самая – медиальная префронтальная кора, латеральная височная кора, медиальная и латеральная теменные доли, медиальная височная доля (вместилище гиппокампа). Но при визуализации мы, вместо того чтобы непосредственно вызывать воспоминания, перебираем подробности прошлого опыта, создавая то, чего в действительности никогда не было, например еще не наступившее будущее или прошлое, противоречащее фактам. Мы проверяем результат мысленно – вместо того чтобы переживать ситуацию в действительности. И при этом мы добиваемся того же самого, что и при физическом дистанцировании: мы абстрагируемся от ситуации, которую анализируем.

Все это медитация в той или иной форме. В «Долине страха» Холмсу требуется физическая смена места – его мысли нужна подсказка, стимул из внешнего мира. Но того же эффекта можно достичь без перемены места – например, за письменным столом, по примеру Далио, или в кресле, по примеру Холмса, или там, где находитесь вы. Все, что от вас требуется, – высвободить в уме необходимое пространство. Пусть оно станет подобием чистого холста. И тогда вам откроется целый воображаемый мир.