Книга: Лечение позвоночника и суставов. Метод Валентина Дикуля. Упражнения, процедуры, мази
Назад: Сила воли – ключ к победе
Дальше: Самые простые и эффективные упражнения для коррекции заболеваний позвоночника и суставов[2]
Базовые комплексы упражнений Валентина Дикуля
Комплекс № 1
Упражнения, вошедшие в этот комплекс, считаются общереабилитационными. Это первые упражнения, освоенные самим Валентином Дикулем – именно с них он начал свой путь к восстановлению здоровья и подвижности.
Для достижения наилучшего эффекта необходимо выполнять все упражнения этого комплекса. Однако, если такая нагрузка оказывается слишком большой, вы можете заниматься гимнастикой Дикуля в несколько подходов. Например, в первой половине дня прорабатывайте мышцы и суставы спины и ног, а после обеда дайте работу мышцам живота, рук и груди, суставам плечевого пояса и шейного отдела позвоночника.
Самое главное, чтобы ваши занятия были регулярными и постоянно нагружали все мышцы и суставы вашего тела.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.
УПРАЖНЕНИЕ 2 – для мышц живота. Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.
УПРАЖНЕНИЕ 5 – для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.
УПРАЖНЕНИЕ 6. Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед – назад на полную амплитуду.
УПРАЖНЕНИЕ 7. Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.
УПРАЖНЕНИЕ 8. Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 9. Держимся за опору и делаем наклоны.
УПРАЖНЕНИЕ 10. Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.
УПРАЖНЕНИЕ 11. Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 12 – полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе рукам, разгибаем ноги.
Что делать после завершения комплекса № 1
После того, как вы выполнили все упражнения комплекса вы можете повторить те из них, которые помогают разработать те мышцы и суставы, с которыми у вас имеются какие-то проблемы.
Однако в первые 1,5–2 месяца занятий не используйте отягощение. Приучайте свои мышцы и суставы к регулярной работе, выполняя каждое упражнение по 12–15 раз за один подход (подход – выполнение упражнений без перерыва) и делая до 6 подходов.
Следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и свободным, и не забывайте перед каждым занятием делать мысленную разминку, рекомендованную Валентином Дикулем.
Когда Дикуль рассказывает о своих упражнениях, он чаще сего называет их тренировками. И эти тренировки могут так захватить вас, что вы пропустите момент, когда нагрузка превысит возможную для организма. Что делать в том случае, если вы подошли к выполнению упражнений слишком активно и теперь испытываете некоторый дискомфорт?
Уменьшите нагрузку до такой, с которой ваше тело справляется без затруднений, однако ни в коем случае не прерывайте упражнений. Дискомфорт в перегруженных мышцах можно снять при помощи легкого массажа и самомассажа. Не забывайте и о правильном питании – включайте в свое меню свежие фрукты и овощи.
Ведите дневник достижений
Для того чтобы контролировать работу своего организма во время тренировок, начните вести дневник. Заносите в него порядок и количество выполненных упражнений, число подходов и вес утяжеления, если вы его используете. Посчитайте пульс во время самой интенсивной части занятия и запишите эти данные в дневник. Укажите время, за которое пульс пришел в норму после окончания занятия. Такое пристальное наблюдение за работой своего организма поможет вам правильно подбирать нагрузку для него, а также вовремя обнаруживать причины недомоганий.
Что делать, если ваша задача – развить мускулатуру
Если же вы хотите не только наладить работу своих мышц и суставов, но и заметно развить свою мускулатуру, то следуйте рекомендациям, которые дает Дикуль:
✓ первые 1,5–2 месяца выполняйте все упражнения без утяжеления – за это время ваши мышцы привыкнут к постоянной нагрузке;
✓ в течение следующих 1,5 месяцев доведите количество подходов и вес утяжеления до 75 % своих возможностей;
✓ в дальнейшем работайте в режиме максимальной нагрузки, с которой вы способны справляться.
И помните о том, что при проведении таких занятий есть один секрет: для того чтобы они были более эффективными, не давайте мышцам привыкать к определенной нагрузке и конкретным упражнениям. Время от времени меняйте порядок упражнений, количество подходов и вес утяжеления.
Комплекс № 2
К упражнениям из этого комплекса можно переходить, когда первый уже хорошо освоен, а мышцы и суставы привыкли в регулярной нагрузке. Теперь вам для эффективных тренировок будут необходимы некоторые приспособления. При этом Валентин Дикуль рекомендует творчески относиться к выполнению упражнений – вы можете модернизировать их, подстраивая под свои потребности.
Как и когда работать со вторым комплексом
Создатель методики рекомендует начинать занятия со вторым комплексом гимнастики следующим образом: исходя из своих возможностей, выберите из предложенных упражнений по одному для каждой группы мышц и суставов и объедините их в два небольших комплекса, в каждый из которых будут входить несколько упражнений, нагружающих несколько групп и суставов. В первый день выполняйте упражнения из одного комплекса и нагружайте одни группы мышц и суставов, во второй день – из другого комплекса, включая в работу другой набор групп. Третий день отведите под выходной – сделайте паузу, дайте мышцам и суставам отдохнуть. В дальнейшем тренируйтесь по этой же схеме.
Массу груза для веса и противовеса вы можете менять каждый день – ориентируйтесь на свое самочувствие. Самое главное – постепенное приучение организма к регулярным нагрузкам.
Начиная занятия со вторым комплексом упражнений Валентина Дикуля, делайте по одному подходу. Постепенно в ходе тренировок доведите количество подходов до трех.
Выберите такой вес, с которым выполнение упражнения не будет вызывать у вас затруднений. Подробные рисунки подскажут вам, как использовать противовес, чтобы выполнить те упражнения, которые самостоятельно вы пока проделать не можете.
Обратите внимание на то, что в каждом упражнении следует доводить движение до конца, полностью сокращая и выпрямляя мышцы. Постепенно будет происходить восстановление работы мышц и суставов, и вы сможете уменьшить массу противовеса. Когда вы освоите упражнения без противовеса, начинайте использовать утяжеление.
Во время всей тренировки следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и свободным. Когда вы выполняете одно упражнение в несколько подходов, между подходами обязательно давайте себе отдых в течение 1–2 минут.
Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 3. Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 4. Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 5. Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 6. Сгибание ног при помощи рук (5–12).
УПРАЖНЕНИЕ 7. Выпрямление ног при помощи рук (5-12).
УПРАЖНЕНИЕ 8. Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6–12).
УПРАЖНЕНИЕ 9. Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).
УПРАЖНЕНИЕ 10. Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 11. Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 12. Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5–12).
УПРАЖНЕНИЕ 13. Разведение ног в стороны (5-12).
УПРАЖНЕНИЕ 14. Сведение ног (5–12).
УПРАЖНЕНИЕ 15. Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).
УПРАЖНЕНИЕ 16. Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 17. Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 18. Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 19. Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 20. Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 21. Подымание таза (5-10).
УПРАЖНЕНИЕ 22. Садиться, постепенно уменьшая угол (5–10).
УПРАЖНЕНИЕ 23. Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5–8).
УПРАЖНЕНИЕ 24. Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 25. Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 26. Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 27. Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5–10).
УПРАЖНЕНИЕ 28. Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 29. Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 30. Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 31. Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 32. Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 33. Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 34. Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5–6).
УПРАЖНЕНИЕ 35. Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).
УПРАЖНЕНИЕ 36. Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 37. Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 38. Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 39. Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 40. Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 41. Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5-20).
УПРАЖНЕНИЕ 42. Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 43. Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
УПРАЖНЕНИЕ 44. (рис. 56). Стоя, приподниматься на носки (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 45. Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).
УПРАЖНЕНИЕ 46. Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5–6).
УПРАЖНЕНИЕ 47. Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).
УПРАЖНЕНИЕ 48. Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 49. Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 50. Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5–5).
УПРАЖНЕНИЕ 51. Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).
УПРАЖНЕНИЕ 52. Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5–5).
УПРАЖНЕНИЕ 53. Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 54. Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 55. Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5-20).
Все упражнения, предлагаемые в комплексах Валентина Дикуля, используются не только для восстановления после тяжелых травм, повлекших за собой утрату способности двигаться, но также для лечения и профилактики разнообразных проблем с мышцами и суставами. Выбирайте упражнения из предложенного комплекса, обеспечивая постоянной работой все группы мышц и суставов. Посоветовавшись с врачом или инструктором по лечебной физкультуре, вы можете составить свой комплекс упражнений, используя и модернизируя гимнастику Дикуля и дополняя ее упражнениями, подобранными самостоятельно.
Упражнения для профилактики и избавления от судорог и спазмов в мышцах
При занятиях, особенно поначалу, нередко возникают судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлективно отвечает мышечными сокращениями. И раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, потому что в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов. Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.
При поражении позвоночника и парализации в самом начале занятий вы можете ощутить неожиданные судорожные сокращения тех мышц, работа которых нарушена. Несмотря на то, что их нервная связь с головным мозгом прервана, при работе этих мышц сигналы от той части тела, которая находится ниже зоны поражения, поступают в спинной мозг. Ответной реакцией становятся рефлекторные сокращения мышц. Поскольку из-за поражения позвоночника из головного мозга перестают нормально проходить ослабляющие импульсы, непроизвольные мышечные сокращения становятся более выраженными.
В зависимости от тяжести поражения, мышечные судороги и спазмы могут иметь разную интенсивность. Если судороги сопровождаются напряжением и в мышцах, это может стать помехой при выполнении ежедневных упражнений.
Для того чтобы предотвратить появление спазмов и судорог мышц, а также избавиться от этих неприятных симптомов, используйте специально разработанную систему растяжки Валентина Дикуля. Выполняйте эти упражнения каждый день, лучше – за два-три подхода.
1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.
3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.
5. И. п. – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90 ° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.
8. И. п. – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
9. И. п. – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.
10. И. п. – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
11. И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.
12. И. п. – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.
Назад: Сила воли – ключ к победе
Дальше: Самые простые и эффективные упражнения для коррекции заболеваний позвоночника и суставов[2]
