Оздоровительный комплекс
Разминочные упражнения
Перед тем как приступать к выполнению основных асан, необходимо выполнить разминочные упражнения.
Они в целом направлены на то, чтобы за счет круговых движений в основных суставах разогреть и расслабить мышцы. Все упражнения, если нет дополнительных рекомендаций, требуют концентрации внимания на расслаблении мышц.
И. п.: Стоя или сидя.
Выполнение: повторите каждое упражнение по 3 раза.
1. Расслабьте мышцы шеи. Максимально откиньте голову назад и задержите в этом положении на несколько секунд. Потом уроните голову на грудь, коснитесь ее подбородком, вновь задержитесь.
2. Медленно поворачивайте голову налево, стараясь заглянуть за плечо, задержитесь. Затем выполните поворот в правую сторону, вернитесь в И. п.
3. Опустите голову на левое плечо, задержите ее там, то же самое выполните в другую сторону.
4. Выполните круговые движения головой влево и вправо по очереди.
5. Сделайте движения плечами по кругу с максимальной амплитудой: сначала левым плечом (вперед, вниз, назад, вверх), затем правым и, наконец, обоими. После этого круговые движения выполняются в обратном направлении.
6. Поднимите левое плечо как можно выше, задержите его в этом положении и уроните. Затем поднимите и уроните правое плечо, затем оба одновременно.
7. Стоя, выполните боковые круги руками – широкие и плавные. Сначала левой, затем правой, потом обеими руками, сосредоточивая внимание на плечевом суставе. Сначала на вдохе выполняются круги назад и вверх, вперед и вниз – на выдохе. Затем движение повторяется, но на вдохе выполняются круговые движения вперед и вверх и назад и вниз – на выдохе. Руки движутся по сторонам и скрещиваются над головой (при одновременном ходе) – на вдохе вверх, на выдохе – идут вниз, скрещиваясь у туловища. Не напрягайте руки, но следите, чтобы они оставались прямыми.
8. Разведите руки в стороны и, сосредоточивая внимание на лучезапястном суставе, сделайте круги кистями вперед, вниз, назад и вверх, затем – в обратном направлении.
9. Поднимите кисти разведенных рук как можно выше, затем уроните их.
10. Напрягите кисти разведенных в стороны рук, сосредоточьте внимание на межфаланговых суставах: напрягите кисти, затем расслабьте суставы пальцев, уроните пальцы вниз.
11. Уроните разведенные в стороны руки ниже локтевых суставов, сконцентрировавшись на локтевых и лучезапястных суставах.
12. Делая глубокий вдох, напрягите руки, плечи, спину и грудь. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Сцепите пальцы ладонями к себе. Задержите дыхание и потяните руки в стороны, будто стараетесь расцепить пальцы. Спустя несколько секунд уроните руки, расслабляя мышцы на выдохе. Выполните 1 раз.
13. Соедините ладони вместе и вытяните вверх над головой. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сильно нажмите одной ладонью на другую, медленно опустите соединенные в ладонях руки, пока они не начнут отрываться друг от друга. Резко разведите их в стороны, одновременно выполняя вдох. Выполните 7 раз.
14. Поставив стопы параллельно друг другу в положении стоя, расслабьте левую ногу, согните ее и перенесите вес тела на правую. Пятки остаются прижатыми к полу. Таз при этом перемещается справа налево. Затем измените положение ног, сдвигая таз влево. Выполните 5–7 раз в возрастающем темпе.
15. Слегка согните колени (корпус – прямо), двигайте таз попеременно то вперед, то назад – всего 5–7 движений.
16. Выполните кругообразные движения тазом 3 раза по часовой стрелке и 3 раза – против часовой.
17. Выдвигайте влево таз и нижний отдел позвоночника, голова при этом остается прямо над ногами. Левая нога остается прямой, а правая сгибается. Затем согните левую ногу, выпрямляя правую и направляя нижний отдел позвоночника и таз вправо. Повторите движение 3 раза, словно переминаетесь с ноги на ногу, но оставляя пятки прижатыми к полу.
18. Выдвиньте живот вперед, оставляя голову прямо над ногами. Согните ноги и выдвиньте таз максимально назад, продолжая движение до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Руки свисают вниз. Повторите 3 раза.
19. Объедините движения упражнений 17 и 18, выполняя тазом широкие круги, по возможности выдвигая таз как можно дальше в каждом направлении. Повторите по 3 раза по часовой и против часовой стрелки.
Основной комплекс
Асана «Ролик»
Практическая польза: улучшает гибкость и подвижность позвоночника, кровоснабжение головного мозга, восстанавливает сон, улучшает память. Способствует отходу газов из кишечника, нормализует работу органов пищеварения.
Вход в асану
И. п.: сидя, пятки руками притянуты к промежности. Женщины обхватывают правой рукой левое запястье, мужчины наоборот – левой рукой правое. Выполняется на мягкой подстилке (по мере освоения асаны подстилку можно убрать).
Выполнение: согните спину и приблизьте голову к коленям. Сядьте на точку в районе копчика, стараясь удерживать равновесие. Расслабьте мышцы спины. Не отрывая головы от колен, сделайте мах ногами и прокатитесь на спине назад, а затем вернитесь в И. п. Делайте вдох при движении назад, выдыхайте – при движении вперед. Выполните 5–7 перекатов. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения до 1–2 мин.
Характерные ошибки: спина сгибается недостаточно, остается напряженной. Движение начинается отрывом головы от коленей и отталкиванием ее назад.
Противопоказания. Повышенное артериальное давление.
Шавасана (поза отдыха лежа на спине)
Эта асана имеет особенно важное значение в системе йоги. Без шавасаны не обходится практически ни один комплекс упражнений. Действие, оказываемое ею при грамотном выполнении, комплексно.
Шавасана помогает:
• избавиться от болей в спине;
• корректировать любые проблемы с позвоночником;
• способствует укреплению иммунитета и снятию усталости;
• способствует нормализации сна и давления. Выполнение этого упражнения занимает всего 10–15 мин. Достаточно трех недель ежедневных занятий, чтобы почувствовать заметное улучшение самочувствия.
Шавасана включает 3 этапа медитаций и упражнений.
✓ Любопытно, что в древности техникой, подобной шавасане, пользовались во время длительных переходов кочевники. На своих коротких привалах они ложились ничком на землю, благодаря выработанному с детства навыку релаксации мгновенно отключались и уже через час были полны сил и готовы к следующему переходу.
Этап 1
Лягте на спину, руки лежат вдоль тела, не касаясь его, ступни ног раздвинуты примерно на ширину ладони. Закройте глаза, отвлекитесь от всех беспокоящих вас мыслей и образов и постарайтесь добиться максимального расслабления. Оставаясь в этой позе и не совершая никаких движений, проговорите про себя формулы самовнушения, которые позволят вам последовательно концентрировать внимание на тех частях тела, которые следует расслабить. Следуйте следующим рекомендациям:
Чтобы добиться максимального расслабления мышц, проговаривайте формулы однообразно, без какой бы то ни было интонации.
Произносите все формулы связками. В предлагаемом тексте каждая связка начинается с нового абзаца. Каждая из них имеет трехчастное строение и заключает в себе:
• акцент на определенной части тела, например: «Мое внимание на правой ноге»;
• возврат на свое внутреннее состояние, например: «Я успокаиваюсь, я спокоен»;
• завершение, подтверждение расслабления: «Моя правая нога расслаблена».
Каждая связка произносится 3–4 раза, с паузами между повторами в 3–4 с.
При произнесении формул обязательно должно работать воображение. Представляйте, что луч света следует за вашими формулировками и освещает ту область тела, которую вы расслабляете.
Начинать расслабление необходимо с нижней части тела, постепенно передвигаясь к голове.
Итак, приняв И. п., повторяйте такие фразы:
1. Мое внимание сосредоточено на правой ноге. От лодыжек до бедра все расслаблено. Мышцы не напрягаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя правая нога расслабляется и тяжелеет.
2. Мое внимание сосредоточено на левой ноге. От лодыжек до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя левая нога расслабляется и тяжелеет.
3. Мое внимание сосредоточено на правой руке. Мышцы от кисти до предплечья расслаблены. Мышцы смягчаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя правая рука расслабляется и тяжелеет.
4. Мое внимание сосредоточено на левой руке. Мышцы от кисти до предплечья расслаблены. Мышцы смягчаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя левая рука расслабляется и тяжелеет.
5. Мое внимание сосредоточено на теле. Оно неподвижно. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Мое тело расслаблено.
6. Мое внимание сосредоточено на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо расслабляется. Лоб гладкий, как поверхность озера. Щеки, губы, все лицо расслабляется.
Первоначально на достижение цели первого этапа – расслабления – у вас будет уходить около получаса, но затем это время сократится до 5—10 мин. Признаком того, что вы выполнили первую часть шавасаны, является ощущение расслабленности, внутреннего покоя и тепла. Только достигнув этого состояния, переходите ко второму этапу.
Этап 2
Восточной медицине известны точки на теле, которые затрудняют свободное движение потока энергии по телу. Воздействуя на эти точки, вы можете помочь расслабить определенные группы мышц, находящиеся, если не хронически, то длительно в напряжении. Такие напряженные группы мышц называются блоками. Целью второго этапа как раз является снятие этих блоков путем концентрации внимания.
Ваша задача – последовательно мысленно представлять, как та или иная область становится мягче. В это время ваше внимание должно концентрироваться на 17 блоках, начиная с самого нижнего участка тела:
1. Пальцы ног.
2. Лодыжки.
3. Колени.
4. Кисти рук.
5. Область половых органов.
6. Область ануса.
7. Область пупка.
8. Область желудка.
9. Локти.
10. Область сердца.
11. Плечи.
12. Горло.
13. Губы.
14. Кончик носа.
15. Точка между бровей.
16. Середина большого родничка головы.
17. Макушка черепа.
С опытом на расслабление каждой из областей у вас будет уходить примерно 15–20 с, а выполнение всего второго этапа будет занимать не более 5 мин.
Ощутив еще более глубокую степень расслабления, переходите к третьему этапу.
Этап 3
Продолжая оставаться в достигнутом состоянии, представьте, что потоки энергии свободно вливаются в ваше тело и выплескиваются из него: они не встречают на своем пути препятствий, и энергия легко проникает в вас. Сознание при этом активно. Сделайте вдох и представьте, что через ступни ног в ваше тело вливается поток энергии, он поднимается все выше, заполняя все органы и ткани и достигая головы. Затем медленно выдохните, представляя, как из точки между бровями эта энергия выплескивается. Продолжайте дышать таким образом.
Со временем данный этап будет занимать у вас не более 3–4 мин.
Постарайтесь запомнить ощущение энергетического потока – вообразите приносимые им волны тепла и свежесть. У вас могут возникнуть самые разные ощущения: «бегающие по телу мурашки», слегка подергивающиеся мышцы – прислушайтесь к ним, все это свидетельства того, что упражнение выполнено правильно и энергия «промыла» все ваше тело.
Завершение упражнения: выход из шавасаны
Выполнение упражнения может привести к тому, что вам захочется спать. Если это не входит в ваши планы и вы не собираетесь отходить ко сну, нужно совершить плавный выход: потяните к себе носок левой ноги, затем – правой. Затем потяните к себе оба носка. Соедините руки в замок и медленно поднимите вверх, выворачивая и потягивая их. Вслед за руками, потянитесь всем телом. Плавно сядьте и лишь затем вставайте и возвращайтесь к повседневным заботам.
