Книга: Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни
Назад: Неделя 40. Общайтесь
Дальше: Неделя 42. Укрепите свою сердцевину

Неделя 41
Считайте бобы

picture

Больше всего его вдохновляло определенное блюдо из бобов.
Роберт Браунинг

Бобовые являются одними из самых полезных и питательных продуктов на планете. Как и мясо, они прекрасный источник белка. Однако, в отличие от белковых продуктов животного происхождения, бобовые содержат очень мало жиров (особенно насыщенных). Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Бобовые прекрасно подходят для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Они способствуют выработке лептина — гормона, который снижает аппетит и стимулирует метаболизм. Благодаря высокому содержанию клетчатки (примерно 12–15 г на стакан) бобовые способствуют насыщению, долго перевариваются и помогают поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

Бобовые способствуют снижению уровня холестерина и риска некоторых видов рака. Они богаты витамином В, поэтому важны для здоровья мозга, функционирования нервной и пищеварительной систем, а также полезны для кожи. В них много кальция, необходимого для костей и зубов. Наконец, бобы содержат много калия, который снижает риск гипертонии и инсульта.

Перемена

picture

Съедайте как минимум три стакана бобовых в неделю или ½ стакана в день.

Знаете ли вы?

В ходе одного из недавних исследований было доказано, что люди, употребляющие в пищу бобовые, весят в среднем на 3 кг меньше и имеют более тонкую талию по сравнению с теми, кто их не ест. При этом взрослые любители бобов потребляют в среднем на 199 ккал в день больше, а подростки — почти на целых 335 ккал больше.

Путь к успеху

Бобовые весьма разнообразны, поэтому их легко добавить в свой рацион.

  1. Начинайте потихоньку. Если бобовые для вас — не слишком привычная пища, стоит добавлять их к своему рациону постепенно, чтобы избежать повышенного газообразования. Первые два дня съедайте по четверти стакана бобовых. На третий и четвертый увеличьте количество до трети стакана и далее переходите к половине стакана в день.
  2. Промывайте консервированные бобовые. Консервированные бобовые очень удобны и просты в приготовлении. Однако в большинстве консервов содержится много натрия и разных консервантов. Поэтому лучше покупайте консервы с низким содержанием натрия и промывайте их перед использованием, чтобы избавиться от части вредных веществ.

Бобовые и вегетарианство

Бобовые богаты белками, но большинство этих белков неполноценны, то есть в них содержатся не все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Полноценными источниками протеина являются только животный белок, киноа и соя. Поэтому, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, нужно употреблять бобовые «парами», сочетая «мясные» виды с теми, что содержат неполный комплекс белков. В буром рисе, кукурузе, орехах, семечках и пшенице тоже содержатся неполноценные белки, и такие продукты хорошо сочетаются с бобовыми, в результате чего вы получаете идеально сбалансированную белковую пищу.


3. Пробуйте кухню разных народов. Бобовые используют в кухнях многих стран мира, а в ряде культур они вообще являются основным пищевым продуктом. Купите кулинарные книги или поищите в Интернете рецепты итальянских, греческих и ближневосточных блюд. Кроме того, бобовые являются основным ингредиентом многих блюд индийской, карибской и латиноамериканской кухни.

4. Простая добавка. Бобовые можно добавлять ко многим блюдам:

Бобовые без газов

У бобовых дурная репутация из-за того, что они могут вызывать метеоризм. В них содержатся олигосахариды, которые не перевариваются в человеческом организме. Олигосахариды, попадая в кишечник, разлагаются под воздействием кишечных бактерий, в результате чего образуются газы. Самыми большими злодеями чаще всего оказываются обычная фасоль и лима.

Количество олигосахаридов в бобовых можно существенно снизить, что, соответственно, уменьшит симптомы метеоризма. Для этого перед приготовлением замочите сухие бобы, а консервированные хорошенько промойте. Готовьте бобовые с травами, способствующими пищеварению, например фенхелем, анисом, розмарином, кинзой и лавровым листом, которые помогают уменьшить неприятные ощущения.

Задание повышенной трудности

Любите бобовые и регулярно употребляете их в пищу? Перейти на следующий уровень вам помогут эти советы.

  1. Забудьте о консервах. Вместо консервированных бобовых покупайте сухие. Сухие бобы — это более чистая и меньше подвергавшаяся обработке форма данного продукта. С ними вы не получите консервантов и добавленного натрия, которые совсем не нужны для здорового питания. Вы никогда раньше не готовили сухие бобовые? Это очень просто:
    • Перебирайте. Положите бобы в дуршлаг и отберите сморщенные или обесцветившиеся, а также камешки и прочие посторонние предметы.
    • Отмеряйте тщательно. В процессе приготовления сухие бобовые втрое увеличиваются в размере. Поэтому в готовом виде вы получите в три раза больше продукта, чем было в сухом. Например, из трети стакана сухих бобов — целый стакан готовых, из двух третей — два стакана и т.д.
    • Замачивайте. При замачивании сухие бобовые впитывают воду, что способствует растворению крахмала, вызывающего дискомфорт и газообразование в кишечнике. Кроме того, замачивание сокращает время их приготовления. Предварительно замачивать нужно большинство бобовых, кроме коровьего гороха (вигны), колотого гороха, зеленого горошка и всех разновидностей чечевицы. При этом удобно пользоваться методом «быстрого замачивания». Положите бобы в кастрюлю с водой, объем которой должен быть в три раза больше, чем для сухих бобов (один стакан бобов впитывает три стакана воды). Доведите воду до кипения и дайте покипеть две минуты. Снимите кастрюлю с огня и оставьте на час, максимум два. Перед приготовлением два-три раза промойте бобы водой.
    • Добавляйте бобы в разные блюда. После того как вы успешно замочили и промыли бобовые, добавьте их в свои любимые блюда.
  2. Замените мясо бобовыми. В бобовых мало жиров, но много белка и клетчатки. К тому же вам в этом случае не придется беспокоиться о добавленных антибиотиках или гормонах роста, которые могут быть в мясе. Поэтому в некоторых приемах пищи смело заменяйте мясо бобовыми.

Знаете ли вы?

Ученые из Департамента сельскохозяйственных исследований США изучали антиоксидантные свойства распространенных пищевых продуктов. Красная фасоль (мелкая и обычная) и пинто оказались в первой четверке, а черная фасоль, турецкие бобы и вигна — в числе первых 40 продуктов по уровню содержанию антиоксидантов.

picture
picture
Назад: Неделя 40. Общайтесь
Дальше: Неделя 42. Укрепите свою сердцевину

Елена
скачать книгу