Больше всего его вдохновляло определенное блюдо из бобов.
Роберт Браунинг
Бобовые являются одними из самых полезных и питательных продуктов на планете. Как и мясо, они прекрасный источник белка. Однако, в отличие от белковых продуктов животного происхождения, бобовые содержат очень мало жиров (особенно насыщенных). Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Бобовые прекрасно подходят для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Они способствуют выработке лептина — гормона, который снижает аппетит и стимулирует метаболизм. Благодаря высокому содержанию клетчатки (примерно 12–15 г на стакан) бобовые способствуют насыщению, долго перевариваются и помогают поддерживать здоровье пищеварительного тракта.
Бобовые способствуют снижению уровня холестерина и риска некоторых видов рака. Они богаты витамином В, поэтому важны для здоровья мозга, функционирования нервной и пищеварительной систем, а также полезны для кожи. В них много кальция, необходимого для костей и зубов. Наконец, бобы содержат много калия, который снижает риск гипертонии и инсульта.
Перемена
Съедайте как минимум три стакана бобовых в неделю или ½ стакана в день.
Знаете ли вы?
В ходе одного из недавних исследований было доказано, что люди, употребляющие в пищу бобовые, весят в среднем на 3 кг меньше и имеют более тонкую талию по сравнению с теми, кто их не ест. При этом взрослые любители бобов потребляют в среднем на 199 ккал в день больше, а подростки — почти на целых 335 ккал больше.
Бобовые весьма разнообразны, поэтому их легко добавить в свой рацион.
Бобовые и вегетарианство
Бобовые богаты белками, но большинство этих белков неполноценны, то есть в них содержатся не все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Полноценными источниками протеина являются только животный белок, киноа и соя. Поэтому, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, нужно употреблять бобовые «парами», сочетая «мясные» виды с теми, что содержат неполный комплекс белков. В буром рисе, кукурузе, орехах, семечках и пшенице тоже содержатся неполноценные белки, и такие продукты хорошо сочетаются с бобовыми, в результате чего вы получаете идеально сбалансированную белковую пищу.
3. Пробуйте кухню разных народов. Бобовые используют в кухнях многих стран мира, а в ряде культур они вообще являются основным пищевым продуктом. Купите кулинарные книги или поищите в Интернете рецепты итальянских, греческих и ближневосточных блюд. Кроме того, бобовые являются основным ингредиентом многих блюд индийской, карибской и латиноамериканской кухни.
4. Простая добавка. Бобовые можно добавлять ко многим блюдам:
Бобовые без газов
У бобовых дурная репутация из-за того, что они могут вызывать метеоризм. В них содержатся олигосахариды, которые не перевариваются в человеческом организме. Олигосахариды, попадая в кишечник, разлагаются под воздействием кишечных бактерий, в результате чего образуются газы. Самыми большими злодеями чаще всего оказываются обычная фасоль и лима.
Количество олигосахаридов в бобовых можно существенно снизить, что, соответственно, уменьшит симптомы метеоризма. Для этого перед приготовлением замочите сухие бобы, а консервированные хорошенько промойте. Готовьте бобовые с травами, способствующими пищеварению, например фенхелем, анисом, розмарином, кинзой и лавровым листом, которые помогают уменьшить неприятные ощущения.
Любите бобовые и регулярно употребляете их в пищу? Перейти на следующий уровень вам помогут эти советы.
Знаете ли вы?
Ученые из Департамента сельскохозяйственных исследований США изучали антиоксидантные свойства распространенных пищевых продуктов. Красная фасоль (мелкая и обычная) и пинто оказались в первой четверке, а черная фасоль, турецкие бобы и вигна — в числе первых 40 продуктов по уровню содержанию антиоксидантов.