Согласно исследованиям Национальной ассоциации рестораторов, 88% американцев предпочитают обедать вне дома. Есть много причин, по которым люди делают выбор в пользу ресторанной еды, — поездки, занятость, ограниченность во времени, отсутствие интереса к приготовлению пищи и прочее. Однако если говорить о здоровье, ресторанная еда может оказаться не лучшим выбором.

Конечно, сегодня многие рестораны предлагают все больше здоровых блюд, но есть масса доводов в пользу того, чтобы питаться дома. Например, даже если в меню блюда выглядят вполне полезными, в процессе их приготовления рестораны часто используют немало вредных для здоровья ингредиентов, которые придают им особенно приятный вкус. Это относится ко всем ресторанам, от элитных до фастфуда. Среди вредных для здоровья продуктов, наиболее часто встречающихся в составе ресторанных блюд, можно упомянуть сливочное и другие масла, сахар и сливки: все эти ингредиенты добавляют блюду массу калорий, даже если в остальном его можно назвать здоровым. Готовя дома, вы полностью контролируете то, что оказывается у вас на тарелке, и имеете абсолютно точное представление о том, насколько здоровым является ваше питание. К тому же дома вы всегда можете заменить в рецепте менее полезные продукты более здоровыми вариантами.

Как мы уже обсуждали в программе недели 24 «Не увеличивайте порции», правильный размер порций очень важен для поддержания здорового образа жизни. Однако в целях повышения доходов в ресторанах часто подают порции, сильно превосходящие норму. Заказывая какое-то блюдо, вы легко можете получить в два, а то и в три раза больше пищи, чем вам необходимо. Кроме того, питание в ресторане предлагает почти неограниченные возможности. И даже если вы сказали себе, что довольствуетесь одними салатами, очень легко соблазниться запахами блюд, которыми лакомятся посетители за соседними столиками. Если же вы готовите дома, то можете полностью контролировать, что делаете, в каком количестве и сколько из приготовленного съедите.

Еще одна причина ограничить посещение ресторанов, даже самых лучших, заключается в том, что там не всегда используются ингредиенты высшего качества. Очень мало ресторанов закупают органические продукты, так как обычно закупки производятся оптом, а органические продукты редко предлагаются в таких количествах. К тому же, как вы, вероятно, знаете, органические продукты могут стоить вдвое дороже обычных, что снижает прибыль ресторана. Однако, готовя дома, вы точно знаете, какие продукты приобретаете, и можете обеспечить себя более здоровым питанием.

Обедая в ресторане, очень легко поддаться искушениям: мы заканчиваем трапезу, и тут официант предлагает десерт. Как правило, даже если вы совершенно наелись, в желудке всегда найдется место для кусочка торта или яблочного пирога. Конечно, изредка можно позволять себе подобные излишества, но, становясь нормой, такое питание превращается в проблему. Самостоятельно покупая продукты и готовя из них, мы сами решаем, какие десерты приобретать и хранить в доме и нужны ли они вообще. Иными словами, гораздо труднее каждый вечер съедать по десерту, если вы его предварительно не купили.

Наконец, ресторанная еда недешева: она может обходиться в четыре-пять раз дороже, чем питание дома. Обедая в ресторане, мы оплачиваем не только еду, но еще и обстановку, обслуживание и прочее. Дома обстановка и обслуживание бесплатны, не говоря уже о том, что продукты стоят намного дешевле.

Перемена

Завтракайте и обедайте дома шесть дней в неделю. Ужинайте дома хотя бы пять раз в неделю.

Путь к успеху

Приготовление пищи и питание дома не требуют большого труда, это не слишком сложно. Есть множество рецептов полезных блюд, которые вы можете приготовить быстро и легко.

1. Не усложняйте. Чем проще будет выбранный вами рецепт, тем легче приготовить по нему блюдо и тем меньший стресс вы будете испытывать во время приготовления. Готовьте из продуктов, которые вам знакомы, чтобы не пугаться новизны. Используйте привычные для вас приправы, чтобы блюда были вкусными и оригинальными.
2. Приобретите кулинарную книгу. Если вы новичок в готовке, ищите кулинарные книги с рецептами быстрых и несложных в приготовлении блюд. Их существует великое множество, и в них часто можно найти рецепты, на приготовление которых требуется всего лишь 15–30 минут. Также можете поискать рецепты здоровых блюд в Интернете. Вот некоторые сайты: www.eatingwell.com, www.cookinglight.com, www.sparkrecipes.com.
3. Готовьте побольше. В воскресенье вечером приготовьте побольше еды, выбрав для этого какой-нибудь из рецептов, чтобы хватило на всю неделю. Это избавит вас от решения проблемы «что приготовить на обед» и позволит сосредоточиться на разнообразии завтраков, ужинов и закусок.
4. Вы должны знать, что вам нравится. Найдите привлекательные для вас рецепты здоровых блюд и чередуйте их на протяжении нескольких людей. Так вы сможете наслаждаться здоровой пищей и избавитесь от тяги к чему-то менее полезному.
5. Пересмотрите «нездоровые» рецепты. Вы не должны отказываться от любимых рецептов, даже если они не слишком полезны. Слегка изменив их состав, продолжайте наслаждаться любимыми блюдами, не отказываясь от принципов здорового питания. Но учтите, что замена какого-либо ингредиента в рецепте может изменить консистенцию или вкус блюда, особенно если это касается выпечки. Поэтому стоит поэкспериментировать, чтобы найти лучший вариант для себя.

Замена продуктов и приправ

Ингредиент	Замена
Сливочное или растительное масло	100% натуральный куриный или овощной бульон или уксус
Кукурузный крахмал (загуститель)	Соус можно сделать гуще, доведя его в процессе кипения до необходимой густоты
Сливки (основа для супа) — 1 стакан	Обезжиренное или 1%-ное молоко
	½ стакана простого обезжиренного йогурта
Сливки (загуститель для супа)	Картофельное или овощное пюре
Говяжий фарш	Куриный фарш
	Постный фарш из индейки (менее 5% жира)
Кетчуп	Свежая сальса
Майонез — 1 ст. л.	2 ч. л. горчицы + 1 ч. л. оливкового масла
	2 ч. л. простого обезжиренного греческого йогурта + 1 ч. л. горчицы
	1 ст. л. пюре авокадо
	Простой обезжиренный греческий йогурт
Заправка для салатов на основе растительного масла	Цитрусовый сок
	Бальзамический уксус
Соль	Специи и травы
Сметана	Обезжиренный греческий йогурт
Соевый соус	Соевый соус с пониженным содержанием натрия
Заправка для салата	Сделайте ее сами из растительного масла, горчицы, уксуса и специй

Замена продуктов для выпечки

Ингредиент	Замена
Пахта — 1 стакан	Пахта низкой жирности
	Простой обезжиренный йогурт
	1 стакан обезжиренного или 1%-ного молока + 1 ст. л. лимонного сока
	1 стакан обезжиренного или 1%-ного молока + 1 ст. л. белого уксуса
Сливочное или растительное масло	Яблочный сок без сахара
Шоколадные чипсы — 1 стакан	½ стакана мини-чипсов из темного шоколада
	Чипсы из муки рожкового дерева
Шоколад без сахара (28 г)	3 ст. л. какао-порошка без сахара + 1 ст. л. растительного масла
	3 ст. л. порошка рожкового дерева + 1 ст. л. растительного масла (количество сахара уменьшите на четверть)
Кукурузный сироп — 1 стакан	7/8 стакана меда (выпечка станет более коричневой)
Яйцо — отборное	2 яичных белка
	1 ст. л. молотого льняного семени, разведенного в 3 ст. л. воды
Рафинированная пшеничная мука — 1 стакан	1/3 стакана цельнозерновой муки + 2/3 стакана неотбеленной муки
Консервированные фрукты	Свежие фрукты
Мороженое	Замороженный йогурт
Молоко, цельное или 2%-ное	1%-ное или обезжиренное молоко
Орехи — 1 стакан	½ стакана обжаренных орехов
Сахар, белый или коричневый — 1 стакан	¾ стакана сырого нектара агавы
	¾ стакана меда
	¾ стакана кленового сиропа
Взбитые сливки — 1 стакан	3 взбитых яичных белка
	¾ — 1 стакан йогурта

Задание повышенной трудности

Если вы уже готовите и питаетесь в основном дома, предлагаю сделать это общей традицией для семьи и друзей. К примеру, можно устраивать кулинарные вечеринки, где вы будете делиться с друзьями своими рецептами и учить их приготовлению здоровых блюд. Или же предложить детям и супругу присоединиться к вам на кухне, чтобы они тоже узнали, как обеспечить семье здоровое питание.