Всеядны вы или относитесь к приверженцам вегетарианской или веганской диеты (которых в Америке 3,2% населения, по данным Vegetarian Times Magazine) — неважно. Вне зависимости от ваших пристрастий белок является обязательной составляющей здорового рациона. Он жизненно необходим фактически всем частям нашего организма, в том числе костной системе, коже, волосам, ногтям, мышцам, крови и различным внутренним органам. Кроме того, он помогает вырабатывать гормоны и ферменты, необходимые для нормального функционирования всех систем организма. Он дает нам энергию и способствует поддержанию здорового обмена веществ. И наконец, белок делает нашу пищу сытной и приносящей удовлетворение.

Белок можно получать из растительных продуктов (бобовые, овощи и некоторые зерновые), рыбы и морепродуктов, а также из продуктов животного происхождения. Белки, содержащиеся в растениях, рыбе и морепродуктах, обычно нежирные. Животные белки, в том числе мяса (говядины, баранины, птицы и свинины), яиц и молочных продуктов, могут поступать в организм в сопровождении большого количества вредных насыщенных жиров. Как мы уже говорили в программе недели 32, потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их следует избегать.

Но даже если вы регулярно потребляете животные белки, есть много продуктов, которыми можно наслаждаться безо всякого вреда для себя. Заменив жирное мясо нежирным, вы окажете большую услугу своему здоровью и благополучию. Переход на нежирные молочные продукты мы уже обсуждали в программе недели 22 «Переходите на нежирные молочные продукты», а на этой неделе сосредоточимся на мясных.

Перемена

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным вариантам.

Путь к успеху

Выбирая источники животного белка, не дайте себя одурачить: не исключено, что вы считаете какие-то из них полезными, хотя на самом деле они таковыми не являются, и наоборот. Например, у красного мяса дурная репутация, но на самом деле некоторые его сорта могут быть более полезными и содержать меньше насыщенных жиров, чем определенные виды птицы. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать правильный выбор.

1. Говядина. Всегда выбирайте самое свежее мясо. К наиболее постным частям говяжьей туши относятся, например, верхняя часть бедра (вырезка), щуп и так называемые края вырезки, в то время как реберная и средняя части (из которых часто делают бифштексы на косточках) гораздо жирнее и, следовательно, менее полезны. Выбирая говяжий фарш, лучше остановиться на том, в котором доля жира не более 5%. Если жирность выше, это означает не только увеличение количества жира, но и большее количество насыщенных жиров.
2. Красное мясо дичи. Дичь обычно более постная, чем мясо домашних животных. Красное мясо (бизон, буйвол, оленина) содержит очень мало жира вообще и насыщенных жиров в частности. «Органическая» говядина, то есть мясо коров, находившихся на вольном выпасе, тоже гораздо менее жирная, чем говядина, которую поставляют большие животноводческие комплексы, что объясняется различиями в питании и физической активности животных.
3. Баранина. Бо́льшая часть бараньей туши очень жирная, поэтому от нее лучше отказаться вообще.
4. Домашняя птица. Птица обычно обладает меньшей жирностью, чем говядина; однако, как уже упоминалось, некоторые ее разновидности могут быть жирнее, чем определенные части говяжьей туши. Лучше отказаться от приготовления и употребления в пищу кожи и темного мяса птицы, в том числе бедер, крылышек и ножек, поскольку именно здесь откладывается больше всего жира. Самый постный вариант птичьего мяса — это грудка индейки без кожи. Одна порция такого мяса (80 г) содержит всего 0,6 г жира и 115 ккал, в то время как аналогичная порция куриной грудки без кожи содержит 3 г жира и 140 ккал. Гуси и утки, особенно домашние, очень жирны и богаты насыщенными жирами.
5. Дикая птица. За исключением куропаток и голубей, большинство видов дикой птицы имеет достаточно постное мясо, а самые постные из них — страус и фазан. Дикие утки тоже обладают гораздо менее жирным мясом, чем домашние.
6. Свинина. Бо́льшая часть свиной туши жирнее, чем птица и говядина. За исключением тонкого края вырезки и самых постных кусочков окорока, более 30% калорий в свинине приходится на жир.

Все эти рекомендации дают вам общее представление о том, насколько полезны различные виды мяса, но сделать здоровый выбор помогут нижеприведенные таблицы. В левой колонке каждой из них вы увидите перечень жирных сортов мяса, употребления которых следует избегать, а в правой — более полезных вариантов.

Чудесное яйцо

Яйца являются замечательным источником белка; однако отборные яйца содержат достаточно много жира в целом и насыщенных жиров в частности, а также холестерина. При этом в яичном белке жира практически нет. Среди специалистов существуют разногласия по поводу того, что следует есть — отборные яйца целиком или только яичные белки. Некоторые утверждают, что употребления в пищу одних только белков недостаточно, поскольку в желтках (где содержатся жиры и холестерин) имеется много полезных питательных веществ. С другой стороны, если вы будете регулярно есть отборные яйца в большом количестве, организм начнет накапливать жир и холестерин.

Если вы часто едите яйца, можете попробовать съедать одно отборное яйцо с двумя яичными белками. Так вы получите все полезные питательные вещества из желтка, но при этом снизите потребление жиров и холестерина. Тем не менее, если у вас есть какие-то опасения или вопросы по поводу включения яиц в рацион, лучше проконсультируйтесь с врачом.

КРАСНОЕ МЯСО
Вредное/жирное	Полезное/постное
Говядина — мясо коров, выращенных на животноводческих комплексах	Говядина — мясо коров, выращенных на вольном выпасе
Вырезка Стейк на косточке Ребра Лопатка Баранина	Верхняя часть бедра Край вырезки Филейная часть Бизон Буйвол Оленина
Говяжий фарш — 15% жира	Говяжий фарш — до 5% жира

ПТИЦА
Вредное/жирное	Полезное/постное
Куриное бедро — с кожей и без кожи Куриная ножка — с кожей и без кожи Куриные крылышки — с кожей и без кожи Куриная грудка — с кожей	Грудка индейки — с кожей и без кожи Куриная грудка — без кожи
Фарш индейки — 15% жира	Фарш индейки — 1% жира Фарш индейки — 5% жира
Домашняя утка Домашний гусь Куропатка Голуби	Страус Грудка фазана Грудка дикой утки

СВИНИНА
Вредное/жирное	Полезное/постное
Ребра Лопатка	Вырезка (тонкий край) Отбивные — из средней части, постные
Бекон Колбаса	Постный окорок Канадский бекон

Задание повышенной трудности

Если вы уже выбираете постное мясо, переходите на следующий уровень: пусть мясо станет для вас редким лакомством. Если сейчас вы едите говядину, птицу или свинину несколько раз в неделю, попробуйте снизить потребление этого мяса до двух раз, а еще лучше — до одного. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, яичным белкам, рыбе и белкам растительного происхождения, а мясом позволяйте себе лакомиться только изредка.