Услышав о силовых тренировках, вы наверняка сразу же представите себе больших загорелых мужчин, но на самом деле эти занятия могут быть полезны для всех. Как вы, должно быть, догадываетесь, одно из самых очевидных преимуществ силовых тренировок — улучшение и поддержание тонуса мышц. Укрепляя мышцы, мы увеличиваем их массу и в то же время избавляемся от жира. Кроме того, мы можем ускорить свой метаболизм на 15%, то есть организм будет лучше и быстрее сжигать калории. Это крайне важно для уменьшения и поддержания массы тела, для сохранения стройной фигуры. Однако польза силовых тренировок не исчерпывается улучшением внешнего вида.

После наступления полового созревания человек с каждым годом начинает терять примерно по 1% мышечной и скелетной силы. Если мы не делаем ничего для восстановления потерянной мышечной массы, она неизбежно превращается в жир. Но силовые тренировки могут остановить, предотвратить и во многих случаях обратить вспять потерю костной и мышечной ткани, тем самым спасая нас от таких дегенеративных заболеваний, как остеопороз и артрит. К тому же силовые тренировки улучшают функционирование связок, суставов и сухожилий, оказывая позитивное воздействие на равновесие, гибкость и координацию, снижая риск травм и падений до 40%. Исследования также показывают, что силовые тренировки способствуют улучшению работы сердца и снижению артериального давления, в то же время повышая количество «хорошего» холестерина, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. При силовых тренировках, как и при занятиях аэробикой, в организме вырабатываются эндорфины, повышающие настроение и выполняющие роль антидепрессантов, в результате чего улучшаются режим сна и общее состояние.

Перемена

Два-три раза в неделю уделяйте силовым тренировкам по 20–30 минут.

Путь к успеху

Перед началом занятий — хоть силовых тренировок, хоть любых других физкультурных программ — обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обсудите с ним свои прошлые травмы и потенциальную склонность к определенным травмам, чтобы ваши тренировки были безопасными. Если вы никогда раньше не выполняли силовых упражнений, возможно, стоит провести несколько первых занятий с личным тренером. Это даст возможность научиться правильным техникам и привыкнуть к ним, что важно для предотвращения травм и растяжения мышц. Кроме того, тренер расскажет вам о различных типах упражнений, которые вы сможете выполнять, а также поможет с мотивацией. Хороший личный тренер должен разработать для вас программу тренировок, соответствующую вашему потенциалу и потребностям. Если у вас нет возможности или желания заниматься с личным тренером, попробуйте присоединиться к групповым занятиям, в программе которых есть упражнения с весом или сопротивлением. Так вы получите общее представление о силовых тренировках и стимул к продолжению занятий, особенно если вы новичок.

Типы силовых упражнений

Силовые тренировки могут проходить в разных формах. Важно выбрать те из них, которые с наибольшей вероятностью будут доставлять вам удовольствие и которые вы не бросите. Если вам больше нравятся групповые занятия, запишитесь в группу. Если вы предпочитаете заниматься в одиночку, тогда для начала обзаведитесь парочкой книг или DVD по упражнениям с отягощением. Вот несколько самых типичных вариантов силовых упражнений — вам остается только выбрать.

• Упражнения с отягощением. Силовые упражнения с отягощением направлены на развитие мышц путем поднятия тяжестей в виде так называемых свободных весов (гантелей, штанги) или тренажеров. Овладеть этим типом упражнений и включить их в свою программу тренировок очень легко.
• Круговые/интервальные тренировки. Этот тип силовых тренировок сочетает в себе упражнения на выносливость и аэробные нагрузки, так что вы одновременно тренируете и сердечно-сосудистую систему, и опорно-двигательный аппарат.
• Упражнения с собственным весом. В этом типе упражнений вместо специального оборудования в качестве нагрузки используется масса вашего собственного тела. В таком формате тренировок вы можете развивать с помощью различных упражнений разные группы мышц. Среди типичных занятий этой категории — отжимания, подтягивания, упражнения для брюшного пресса и приседания. К этому же типу тренировок относятся йога и некоторые разновидности пилатеса.
• Упражнения с сопротивлением. Эти упражнения укрепляют мышцы за счет сопротивления (толкание, сжимание, растягивание или сгибание) и могут проводиться в воде с эспандерами, на тренажерах (как в пилатесе) или с использованием веса. Упражнения с эспандерами, которые представляют собой легкие трубки, сопротивляющиеся растяжению, — это, вероятно, самый простой и дешевый вариант. Их, как правило, можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, в том числе онлайн.
• Статические упражнения. При статических упражнениях вы должны удерживать вес или сопротивление в одном положении на протяжении нескольких секунд, не совершая никаких или почти никаких движений. Эти упражнения особенно полезны для поддержания определенных поз и положений суставов.
• Плиометрические упражнения. Укрепление мышц достигается путем резких выбросов энергии, например при разнообразных прыжках. Считается, что в плиометрических упражнениях задействуется наибольшее количество моторных единиц, что делает эту форму силовых тренировок высокоэффективной. Обычно такие упражнения используют в своих тренировках спринтеры, прыгуны и метатели.

Основы программы силовых тренировок

Новую программу упражнений всегда нужно осваивать постепенно. Если вы сразу взвалите на себя слишком много и начнете слишком быстро, то так же быстро и выдохнетесь или, еще хуже, получите травму. Начинайте с небольшого веса или сопротивления, чтобы привыкнуть к движениям и упражнениям. Когда почувствуете уверенность, можете постепенно добавлять вес. Практически все типы силовых тренировок содержат следующие компоненты:

1. Разогрев и остывание. Эти моменты тренировки являются обязательными, какие бы упражнения вы ни выполняли. Разогрев, или разминка, подготавливает ваш организм к занятиям, а в процессе остывания, или заминки, он возвращается к нормальной ЧСС. При разминке уделите 5–10 минут аэробике средней интенсивности, например ходьбе, а затем — статическому растяжению мышц, которые вы собираетесь тренировать. В конце тренировки, чтобы остыть и вернуться в состояние покоя, посвятите по меньшей мере три минуты аэробным упражнениям низкой интенсивности, а затем переходите к статической растяжке. (Примеры упражнений на растяжку ищите в программе недели 10 «Уделите время растяжке».)
2. Повторы и подходы. В программах силовых тренировок, особенно с отягощением и сопротивлением, часто используется принцип подходов/повторов для каждого упражнения. Повтор — это полное упражнение, выполненное один раз, например подъем на бицепс, а подход — это несколько повторов. В одном подходе может быть от 8 до 15 повторов, и часто в программу тренировки входит по два-три подхода каждого упражнения. Как правило, принято считать, что для наращивания мышечной массы лучше выполнять по 8–10 повторов одного упражнения, а 12–15 повторов оптимальны для тонуса. Однако начинать лучше с простого, выполняя один подход из 12–15 повторов. Исследования показывают, что один такой подход с правильным весом так же эффективен, как и три подхода при выполнении того же самого упражнения.
3. Отягощение или сопротивление. Выполняя упражнения с отягощением или сопротивлением, очень важно подбирать оптимальную нагрузку. Правильный для вас вес должен быть таким, чтобы вы уставали после 12–15 повторов. Последний повтор в каждом подходе при этом должен даваться с большим трудом. Как только вы чувствуете, что 15 повторов даются легко, увеличьте вес или сопротивление. Выполняя упражнения с собственным весом, делайте столько повторов, сколько можете, пока последний из них не будет очень трудным. Во время выполнения упражнений вы можете испытывать легкий дискомфорт в мышцах, но резкой боли возникать не должно. Если вы почувствовали боль, прекращайте упражнение. Также, если после упражнений вы испытываете сильные неприятные ощущения в мышцах или отек суставов, вероятно, вы перестарались.
4. Важность отдыха. Отдых для мышц так же важен, как и упражнения. При силовых тренировках мышцы становятся сильнее, потому что во время выполнения упражнений вы повреждаете их, а потом, во время отдыха, они восстанавливаются. Именно эти чередования разрывов–заживлений и делают их сильными. Поэтому очень важно, чтобы мышцы могли долго отдыхать — у них должно быть достаточно времени на восстановление. Оптимальное решение — давать конкретным мышцам отдых в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения для соответствующих мышечных групп. Чтобы этот отдых был достаточным, можно заниматься два–три раза в неделю с включением в программу тренировки упражнений для всех мышц тела — например, по понедельникам, средам и пятницам, или же заниматься ежедневно, чередуя нагрузку на разные группы мышц. Так, в понедельник вы можете работать над мышцами спины и грудной клетки, во вторник — над мышцами рук, в среду — ног и т.д. В любом случае вы должны следить за тем, чтобы каждая группа мышц получала отдых в течение 48 часов.
5. Видимые результаты. Если силовые тренировки для вас в новинку, возможно, вам будет интересно, насколько быстро станут заметными результаты. Следуя рекомендованному режиму двух–трех тренировок в неделю по 20–30 минут каждая, вы сможете заметить увеличение силы и выносливости буквально через считаные недели. Но, как и в любом деле, окончательный результат будет зависеть от того, сколько вы в него вкладываете.

Примеры упражнений

Существуют сотни упражнений, которые можно включать в силовые тренировки, но те, которые я предлагаю здесь, очень просты и требуют минимального оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения в один день для тренировки всех мышц тела. Старайтесь начинать с одного подхода из 15 повторов каждого упражнения. Так же как и при растяжке, сначала лучше работать над крупными мышечными группами, а затем над мелкими.

Спина: тяги в наклоне. Упражнения для спины сложно выполнять без использования спортивных снарядов. Однако данное упражнение можно делать с гантелями, штангой или даже с помощью эспандера. Для простоты опишу вариант с гантелями. Положите две гантели на пол перед собой. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Колени в процессе выполнения всего упражнения держите слегка согнутыми и направленными строго вперед. Согнувшись в бедрах, потянитесь вперед, чтобы взять гантели. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Выпрямитесь в бедрах, чтобы поднять гантели с пола. При этом нижняя часть спины должна оставаться прямой. Это исходное положение для данного упражнения. (См. рисунок «Тяги в наклоне 1».) Вдохните, затем выдохните, втягивая живот, и медленно согните руки, поднимая гантели на уровень груди. Одновременно с этим сводите лопатки навстречу друг другу. Голову держите приподнятой и смотрите прямо вперед на протяжении всего упражнения. Вдохните и медленно распрямите руки, опуская гантели, при этом продолжая держать спину неподвижно. (См. рисунок «Тяги в наклоне 2».) Повторите 12–15 раз.

Грудная клетка: отжимания. Это одно из самых простых, но при этом самых эффективных упражнений для укрепления мышц грудной клетки. Начните лежа на животе, ноги вместе. Поставьте ладони на пол на уровне плеч, в положении слегка шире плеч. Смотрите в пол так, чтобы шея составляла прямую линию с позвоночником. Подтяните живот и вдохните. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки и одновременно выдыхая. Все ваше тело (от пяток до шеи) должно напоминать прямую линию. Не давайте тазу проседать вниз или уходить вверх. (См. рисунок «Отжимания 1».)

На выдохе опуститесь вниз так, чтобы верхняя часть рук оказалась параллельна полу. (См. рисунок «Отжимания 2».) Вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

Грудная клетка: альтернативные отжимания. Если стандартные отжимания для вас слишком тяжелы, их можно модифицировать, то есть выполнять, стоя на полу на коленях. (См. рисунок «Альтернативные отжимания 1».) Делайте те же движения, что описаны выше, но выдерживайте прямую линию от колен до шеи. (См. рисунок «Альтернативные отжимания 2».) Как только вы сможете без труда выполнять 12–15 повторов этого варианта, начинайте подход со стандартных отжиманий, выполняйте их, сколько сможете, а затем возвращайтесь к альтернативным.

Плечевой пояс: подъем рук в стороны. Возьмите в каждую руку по двухкилограммовой гантели, при этом ладони должны быть повернуты к телу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. (См. рисунок «Подъем рук в стороны 1».) Глубоко вдохните, затем выдохните, одновременно разводя прямые руки в стороны, пока они не будут параллельны земле. Не поднимайте вес выше уровня плеч. (См. рисунок «Подъем рук в стороны 2».) На вдохе верните руки в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

Бицепсы: подъем на бицепс. Поставьте ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по двухкилограммовой гантели. Колени держите слегка согнутыми, руки — опущенными вниз, запястья разверните вперед. (См. рисунок «Подъем на бицепс 1».) Не меняя положения локтей, согните руки так, чтобы поднять вес перед собой до уровня плеч. (См. рисунок «Подъем на бицепс 2».) Верните руки в исходную позицию. Повторите 12–15 раз.

Трицепсы: отжимания в упоре сзади. Сядьте на край стула или скамьи. Обхватите руками передний край стула, чтобы костяшки смотрели вперед. Поднимите таз над стулом и пройдите вперед так, чтобы ноги двигались прямо перед вами, а расстояние между тазом и стулом составляло примерно 5 см. (См. рисунок «Отжимания в упоре сзади 1».) Глубоко вдохните и опуститесь вниз, сгибая руки, пока их верхняя часть не окажется параллельна полу, а предплечья — перпендикулярны полу. (См. рисунок «Отжимания в упоре сзади 2».) На выдохе поднимитесь в исходное положение, пока руки полностью не распрямятся. Повторите 12–15 раз.

Ноги: приседания. При выполнении этого упражнения работают ваши четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. (См. рисунок «Приседания 1».) Медленно согните колени, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу. Гантели держите внизу, выпрямив руки. Ноги согнуты под прямым углом, колени — строго над ступнями, при этом они не должны выдаваться за линию пальцев ног. (См. рисунок «Приседания 2».) На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

Ноги: переменные выпады. Выпады очень хороши для тренировки равновесия и укрепления мышц бедра и ягодиц. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног прямо вперед. Поднимите голову, смотрите строго перед собой. (См. рисунок «Переменные выпады 1».) Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу и опустите таз так, чтобы верх вашего правого бедра оказался параллелен полу. Правое колено должно находиться прямо над лодыжкой, не выступая за линию пальцев ноги.

Опуститесь еще ниже, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом друг к другу. Не касайтесь пола левой ногой. (См. рисунок «Переменные выпады 2».) Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, сменив ноги. Делайте 12–15 повторов для каждой ноги.

Икры: подъем на носки. Это упражнение улучшает тонус икроножных мышц. Встаньте, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч. Поднимите голову, смотрите прямо перед собой. (См. рисунок «Подъем на носки 1».) Медленно поднимитесь на носки. (См. рисунок «Подъем на носки 2».) Затем так же медленно опускайте пятки, пока они не коснутся пола. Повторите 20–30 раз. (Чтобы увеличить амплитуду движений, можете выполнять это упражнение, встав на край ступеньки или порог. Тогда в исходном положении ваши пятки будут ниже уровня ступеньки.)

Задание повышенной трудности

Вы уже регулярно выполняете основные силовые упражнения? Можете переходить на следующий уровень, дополнив свои тренировки другими упражнениями. Например, существует много различных упражнений для укрепления мышц. Попробуйте варьировать упражнения для различных мышечных групп. Или же время от времени вместо полной тренировки всех мышц выполняйте упражнения только для отдельных групп. Если в день вы выполняете упражнения только на одну-две группы мышц, делайте как минимум по четыре упражнения для каждой мышцы и следите за тем, чтобы тренировка продолжалась не менее 20–30 минут. Если хотите освоить новые силовые упражнения, обратитесь к перечню ресурсов, посвященных силовым тренировкам, в части III.