Вы, наверное, догадались заранее, что эта перемена обязательно войдет в нашу программу. Регулярные занятия аэробикой — один из лучших способов оставаться в форме, хорошо себя чувствовать и долго сохранять молодость. Они улучшают выносливость и повышают уровень вашей дневной энергии, способствуя более крепкому сну ночью. Аэробика заставляет организм вырабатывать улучшающие настроение гормоны и эндорфины, поэтому она очень важна для преодоления стресса, выхода из депрессии и улучшения общего отношения к жизни. Аэробика способствует поддержанию здоровой массы тела и помогает снизить количество жировой ткани. Но самое главное, регулярные упражнения укрепляют сердце и легкие, ускоряя сердечный ритм и увеличивая потребление кислорода. Поэтому регулярные занятия аэробикой играют ключевую роль в профилактике заболеваний, в особенности сердечно-сосудистых, диабета, ожирения и гипертонии.

Перемена

Регулярно занимайтесь аэробикой, повышая частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 60–80% вашей максимальной частоты в течение 30 минут, три раза в неделю.

Путь к успеху

Лучшее, что вы можете сделать, начиная занятия аэробикой, — это придерживаться простых упражнений. Вам нужно, чтобы весь процесс был приятным, удобным и практичным; в противном случае вы с меньшей вероятностью станете это делать. Более того, вы не должны перенапрягаться и форсировать события, иначе велик риск получить травму или разочароваться в своих способностях. Наконец, если вы до этого не занимались регулярно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

1. Делайте то, что вам нравится. Возможно, вы думаете, что занятия аэробикой требуют пробегать много миль, но на самом деле это не так. Аэробика как вид активности может существовать в самых разных формах. Главное, чтобы вы поднимали свою ЧСС до средне-высокого уровня на полные 30 минут. Если вы делаете это, то заниматься можете чем угодно, даже гоняться за детьми по двору. Вот некоторые популярные виды аэробной активности: ходьба, бег, велоспорт, танцы, ролики, бокс, плавание, теннис, занятия аэробикой в зале. Составьте список тех видов деятельности, которые вам наиболее приятны, и начните с них.

2. Делайте то, что удобно. Как бы вам ни нравился тот или иной вид упражнений, если такие занятия для вас неудобны, требуют слишком много времени или усилий, то, скорее всего, вы не будете этого делать. Теперь просмотрите составленный вами список и обведите в нем те варианты, которые удобны для вас. Именно на этих занятиях вы должны сосредоточиться в течение первых недель.

Если фитнес для вас — относительно новое дело, можно начать с простой ходьбы, ведь ею вы можете заниматься практически где угодно. В частности, спортивная ходьба — прекрасный вариант тренировок, который не требует никаких специальных приспособлений, кроме спортивной одежды и кроссовок. К тому же ходить вы уже умеете, так что не придется осваивать ничего нового.

3. Спланируйте занятия. Поставьте перед собой четкие цели и распланируйте занятия на неделю. Планирование помогает реализовать поведенческие перемены, так как вы специально выделяете время и тем самым берете на себя ответственность за достижение поставленных целей. Выберите три дня на этой неделе, определите продолжительность, место и тип тренировок. Заранее запаситесь необходимым инвентарем, например кроссовками и спортивной одеждой, чтобы их отсутствие не служило оправданием для пропуска занятий и не мешало осуществлению ваших планов. Выбирая время для занятий, будьте реалистичны. Если вы знаете, что вам проще будет заниматься вечером, не планируйте тренировки на утреннее время.

4. Оценка интенсивности нагрузок. Если вы только начинаете заниматься аэробикой, то сами по себе тренировки — это уже достижение. Однако для того, чтобы польза от ваших занятий была ощутимой, вы должны тренироваться с определенной нагрузкой. Оценить уровень нагрузки предлагаю при помощи любого из следующих методов.

• Разговорный тест. Этот тест даст возможность оценить, можете ли вы вести разговор одновременно с выполнением упражнений. Если не хватает дыхания, чтобы говорить, вероятно, вы перенапрягаетесь и стоит снизить интенсивность нагрузок. Если же вы легко продолжаете вести беседу и дыхание при этом вообще не сбивается, скорее всего, интенсивность ваших упражнений недостаточна. Оптимальный уровень нагрузки — такой, при котором говорить труднее, чем обычно, но вполне реально.
• Восприятие усилий. На основании того, как вы чувствуете себя во время упражнений, этот метод предлагает настроиться на состояние своего организма, чтобы оценить, достаточно ли усилий вы прилагаете. Если вы ощущаете напряжение, сердечный ритм ускоряется и вы достаточно сильно потеете, тогда, скорее всего, нагрузка правильная. Если же вам кажется, что вы занимаетесь без особых усилий, сердечный ритм остается прежним или учащается совсем немного и вы почти не потеете, вероятно, уровень нагрузки для вас недостаточен.
• Частота сердечных сокращений. Самый эффективный и точный метод определения того, насколько усердно вы занимаетесь, — это измерение ЧСС. Вы можете использовать специальный прибор для ее измерения, а при его отсутствии просто посчитать пульс. Чтобы определить уровень нагрузок, лучше всего измерять пульс после десяти минут упражнений с полной отдачей. Посчитайте пульс в течение десяти секунд в любой из этих точек:
• Шея. Здесь, как правило, прощупать пульс проще всего. Приложите указательный и средний пальцы к шее прямо под ухом, ниже линии челюсти. Сместите пальцы вниз, в ложбинку на шее, прямо под боковую часть подбородка. В этом месте вы должны нащупать пульс.
• Запястье. Поверните левую руку ладонью вверх. Положите указательный и средний пальцы правой руки на середину обращенной вверх внутренней стороны запястья. В этом месте вы должны почувствовать пульс.

Отыскав пульс, считайте удары в течение десяти секунд. В таблице, приведенной ниже, найдите возраст, наиболее близкий к вашему, и посмотрите, попадает ли ваша ЧСС в промежуток между значениями, указанными во втором и третьем столбцах (60 и 80% от максимальной). Также в таблице приводится количество ударов в минуту.

Если ваш пульс ниже значения в столбце 60%, вы должны заниматься с большей интенсивностью. Если пульс выше значения в столбце 80%, надо снизить интенсивность нагрузок.

5. Ведите записи о тренировках. По завершении любых тренировок, в том числе и тех, что не были внесены в ваш календарь, документируйте их ход. Вы можете пользоваться сайтом Fitday.com, который позволяет вести записи не только об упражнениях, но и о питании. Это даст возможность зафиксировать все ваши достижения как в сфере правильного питания, так и в сфере фитнеса. Записывайте, какие упражнения вы выполняете, их продолжительность и уровень нагрузки. Если вы хотите вести записи от руки, воспользуйтесь шаблоном «Журнала активности», который помещен в части III «Инструменты и ресурсы».

Возраст	60% максимальной ЧСС Пульс за 10 с / пульс за 1 мин	80% максимальной ЧСС Пульс за 10 с / пульс за 1 мин
20	20/120	27/160
25	20/117	26/156
30	19/119	25/153
35	19/111	25/148
40	18/108	24/144
45	18/105	24/140
50	17/102	23/137
55	17/99	22/132
60	16/96	21/128
65	16/93	21/124
70	15/90	20/120
75	15/87	20/116
80	14/84	19/112

6. Сохраняйте мотивацию. Скорее всего, войдя в ритм регулярных тренировок, вы почувствуете удовлетворение от вида своего подтянутого тела, ощутите снижение уровня стресса и легкость в выполнении повседневных обязанностей. Однако вначале вам, возможно, понадобится некоторая дополнительная мотивация. У меня есть то, что может помочь.

• Включите музыку. Возьмите MP3-плеер или iPod. Составьте из вашей любимой музыки специальный плей-лист для тренировок — особенно из композиций с хорошим ритмом или тех мелодий, при звуках которых вам хочется танцевать. Энергичная музыка будет заряжать вас энергией, заставляя продолжать, даже когда вам этого не слишком хочется. Избегайте слишком расслабляющей или медленной музыки, так как она может отрицательно повлиять на вашу мотивацию и степень энергичности.
• Возьмите с собой товарища. Тренироваться вместе с другом или кем-то из членов семьи — замечательный способ сохранить мотивацию, а заодно помочь еще кому-то оставаться в форме. Однако в качестве спутника для тренировок стоит выбирать такого человека, который будет мотивирован сам, — в этом случае он сможет подталкивать и мотивировать вас, когда это будет необходимо.
• Подберите правильную экипировку. Выбирайте подходящую одежду для тренировок. Она не должна сковывать движения или быть слишком тесной; недопустимы чересчур просторные или мешковатые вещи. Женщинам стоит приобрести поддерживающий спортивный бюстгальтер (или два), который можно надевать под одежду для тренировок. Если вы планируете заниматься на улице, следите за тем, чтобы одеваться по погоде. Наконец, вложите деньги в пару хороших кроссовок, чтобы вашим ногам было комфортно.
• Сосредоточьтесь на пользе. В те дни, когда вам будет особенно лень что-либо делать, сосредоточьтесь на мыслях о пользе, которую приносят вам тренировки. Напоминайте себе о кратковременной выгоде — снятии стресса и улучшении настроения, — а также о долговременных преимуществах — улучшении здоровья и профилактике заболеваний.

Задание повышенной трудности

Вы уже занимаетесь аэробикой по 30 минут трижды в неделю? Чтобы перейти на следующий уровень, воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Занимайтесь больше. Повысьте уровень своей активности, увеличив время или частоту тренировок. Например, занимайтесь не по 30, а по 40 минут. Перейдите с трех тренировок в неделю на четыре или пять.
2. Осваивайте новое. Выйдите из зоны комфорта и попробуйте какой-нибудь новый для себя вид тренировок. Запишитесь в фитнес-группу, начните ездить на велосипеде, играйте в командные спортивные игры с друзьями или коллегами. Внесите в жизнь что-то новое и свежее, чтобы не терять интереса.
3. Разнообразие. Хотя повторять одни и те же упражнения лучше, чем не делать вообще никаких, исследования показывают, что разнообразие типов тренировок дает оптимальные результаты и снижает риск травматизма. Если обычно вы занимаетесь ходьбой, попробуйте велоспорт, подъем и спуск по стадионным лестницам (или тренажер-лестнице), занятия на эллиптическом тренажере один-два раза в неделю.
4. Испытывайте себя. Испытайте себя, поставив новую цель. Например, запишитесь на полумарафон или триатлон. Присоединитесь к благотворительной гонке. Найдите новые способы испытать себя, чтобы сохранять интерес к занятиям, и постоянно ставьте новые цели, чтобы сохранять мотивацию.